Ern; prehľadné a kompaktné znalosti na prvý pohľad
Súčasné výživové trendy
Tipy na výživu pre každodenný život
Výživový lexikón
Hľadáte stručné vysvetlenie kľúčových slov týkajúcich sa výživy, zdravia, zložiek našej potravy alebo vedeckých výživových odporúčaní?
Náš lexikón výživy vám poskytuje presné informácie o všetkých aspektoch výživy.
Príjemné čítanie v slovníku výživy !
Alergie a
Neznášanlivosť
Špeciálne dietetické odporúčania
Výživová pyramída
Vyvážená strava poskytuje telu všetky potrebné živiny. Neexistujú dobré a zlé jedlá. Táto zmes je rozhodujúca.
Potravinová pyramída môže byť každodennou pomocou pri implementácii stravovacích odporúčaní bez počítania kalórií a prezerania výživových tabuliek.
Zistite viac o štruktúre a odporúčaniach jednotlivých skupín potravín v potravinovej pyramíde.
Najlepšia výživa od mladých po staré
Pre študentov
Pre dospelých
Ľahkým jazykom
Pre seniorov
Výživová pyramída
Potravinová pyramída ukazuje, čo by sa malo jesť a piť každý deň a v akom množstve. Poskytuje pomoc pre zdravý a vyvážený výber jedla - bez počítania kalórií. Zistite viac o štruktúre a odporúčaniach jednotlivých skupín potravín v potravinovej pyramíde.
- tuky a oleje
- Sladké a mastné občerstvenie
- nápoje
- zelenina a ovocie
- Cereálie a prílohy
- Mlieko, mäso a vajcia
Nátierky a oleje
Tuky a oleje by sa mali používať s mierou. Odporúča sa jedna až dve polievkové lyžice denne. Dbajte na kvalitu tukov. Rastlinné tuky a oleje majú vysoký podiel mono- alebo polynenasýtených mastných kyselín. Sú ľahšie stráviteľné ako živočíšne tuky a neobsahujú žiadny cholesterol. V repkovom oleji sa nachádzajú aj zdraviu prospešné omega-3 mastné kyseliny. Maslo je jedným zo živočíšnych tukov.
Tuky a oleje poskytujú veľa energie, a preto je táto skupina potravín v menšom segmente na vrchole pyramídy.
Sladké, mastné a slané občerstvenie
Odporúčame maximálne 1 porciu. Heslo znie takto: jedzte sladkosti a tučné občerstvenie striedmo. Špeciálne spracované potraviny, ako sú sladkosti, nibble, ľahké jedlá a výrobky rýchleho občerstvenia, obsahujú skryté tuky a/alebo cukor, soľ a sú vysoko kalorické. Častá konzumácia môže tiež podporiť zubný kaz a obezitu. Výsledkom je, že táto skupina potravín sa nachádza na vrchole pyramídy, pretože sa konzumuje menej často a mala by byť výnimkou v našej strave.
Náš tip: Jedzte vedome a nie z nudy. Čokoládová tyčinka alebo malý kúsok koláča alebo hrsť lupienkov sú v poriadku každú chvíľu.
nápoje
Denne by sa malo vypiť 1,5 litra nízkoenergetických nápojov, čo zodpovedá asi šiestim pohárom alebo pohárom denne. Pitie a minerálne vody sú ideálnym prostriedkom na potlačenie smädu. Ak máte radšej ovocné, môžete ovocné a zeleninové šťavy zriediť vodou, pričom sa odporúča zmiešavací pomer šťavy a vody 1: 3. Smäd uhasia aj nesladené ovocné a bylinkové čaje. Do hydratácie je možné zahrnúť 3 - 4 šálky kávy, čierneho alebo zeleného čaju denne. Ako tlmiaci smäd sú vhodné iba čiastočne, pretože majú odtokový účinok. Nápoje z ovocných štiav a limonády sa neodporúčajú kvôli ich vysokému obsahu cukru.
Ovocie, zelenina a šalát
Odporúčame 5 porcií zeleniny a ovocia. Obsahujú veľa vitamínov, minerálov, vlákniny a sekundárnych zložiek, o ktorých sa hovorí, že majú rôzne zdraviu prospešné vlastnosti. Ovocie a zelenina majú navyše nízky obsah energie a strukoviny sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Nemecká spoločnosť pre výživu e. V. (DGE) odporúča päť porcií zeleniny a ovocia denne. Mali by ste si naplánovať tri porcie zeleniny alebo šalátu a dve porcie ovocia. Strukoviny ako hrášok, šošovica alebo sója sú cenným doplnkom obeda. Surová zelenina a ovocie sú ideálne ako občerstvenie medzi jedlami. Takto sa vyhnete chute na jedlo, zostanete produktívni a prežijete deň dobre.
Cereálie a zemiaky
Odporúčame 4 porcie cereálií, cereálnych výrobkov a príloh ako sú cestoviny, ryža a zemiaky. Tie by mali byť v ponuke každý deň. Odporúčame tri až štyri plátky (celozrnného) chleba alebo müsli a prílohy ako 200 g zemiakov, 200 - 250 g cestovín alebo 150 g ryže. Obsahujú veľa vitamínov, minerálov, ako aj vlákninu a sekundárne rastlinné látky. Cereálie môžu byť zmiešané s ovsenými vločkami a/alebo špaldovými vločkami a čerstvým ovocím. Varené zemiaky, zemiakové šupky, ryža alebo rezance sú ideálnou prílohou k obedu.
mlieko a mliečne výrobky
Odporúča sa nízkotučné mlieko a mliečne výrobky ako mlieko, jogurt, tvaroh, syr a cmar. Jedna porcia sa zhruba rovná hrnčeku mlieka (asi 250 ml) alebo dvom plátkom syra. Mlieko a mliečne výrobky poskytujú predovšetkým bielkoviny, sacharidy, minerály a vitamíny. Z minerálov treba spomenúť vysoký obsah vápnika, okrem toho sú obsiahnuté aj vitamíny ako A, D, E, K a vitamín B12. Výhodné sú mlieko a mliečne výrobky s obsahom tuku 1,5% tuku, jogurt s 1,5% až 1,8% a nízkotučný tvaroh. Tvrdý a polotvrdý syr by mal podľa možnosti obsahovať menej ako 48% tuku v sušine (v sušine).
Už vedel? Mlieko nie je nápoj, ale potravina, pretože obsahuje veľa výživných látok a dodáva energiu.
Vitálne počas dňa
Správne sa stravujte
Cítiť sa dobre, mať energiu, užívať si deň, mať výkonnosť - to všetko sa dá dosiahnuť správnou výživou. Pomocou 10 pravidiel Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) je možné bezpečne implementovať vyváženú stravu.
Veľa pite
Telo potrebuje denne 2,5 - 3 litre tekutín, z ktorých najmenej polovica by sa mala skonzumovať nápojmi. Príjem tekutín by sa mal vykonávať s nízkokalorickými alebo bez kalóriami. Na uhasenie smädu sú vhodné minerálne vody, ovocné a bylinkové čaje (nesladené) a zriedené ovocné džúsy.
Hýbte sa dosť
Pre mnohých je ťažké integrovať dostatok fyzického cvičenia do každodenného života. Každá činnosť je efektívna a pozitívna! Napríklad lezenie po schodoch, bicyklovanie alebo telefonovanie v stoji. Je tiež vhodné cvičiť 30 minút najmenej trikrát týždenne.
Výživový lexikón
Hľadáte stručné vysvetlenie kľúčových slov týkajúcich sa výživy, zdravia, zložiek našej potravy alebo vedeckých výživových odporúčaní? Náš lexikón výživy vám poskytuje presné informácie o všetkých aspektoch výživy.