Ern; Vzdelávanie a súťažný šport - lexikón výživy
Encyklopédia výživy: výživa a súťažný šport
Strava a súťažné športy
Fyziologické základy
Pracujúci sval má energetický výdaj približne 300-krát vyšší ako v pokoji. Telo získava potrebnú chemickú energiu priamo z adenozíntrifosfátu (ATP; adenozínfosfát). Pretože zásoby ATP vo svalovej bunke sú obmedzené (približne 5,5 mmol/kg svalového tkaniva), musí sa ATP neustále regenerovať. Energiu potrebnú na to dodávajú aeróbne (vyžadujúce kyslík) a anaeróbne (bez kyslíka) procesy (tab. 1).
Ako substráty pre aeróbny prísun energie V mitochondriách svalovej bunky sa krvou využíva glukóza a voľné mastné kyseliny, ako aj zásoby bunkového glykogénu. Triglyceridy prítomné vo svaloch sa používajú iba v malom rozsahu. V pomere k množstvu prevedeného kyslíka poskytuje oxidácia glukózy približne o 9% viac energie ako oxidačný rozklad mastných kyselín. Oxidácia glukózy je tiež rýchlejšia. To znamená, že zásoba glykogénu (v priemere približne 2 g/100 g svalovej hmoty) hrá rozhodujúcu úlohu vo výkone pre všetky vysoko intenzívne záťaže trvajúce najmenej niekoľko minút. Vyčerpanie zásob sacharidov je spojené s poklesom výkonu. Oxidácia mastných kyselín sa stáva dôležitejšou iba v prípade dlhodobej expozície (napr. Beh na dlhé vzdialenosti) s nízkou alebo strednou intenzitou a dostatočnou dostupnosťou kyslíka.
Ak dodávka oxidačnej energie nie je dostatočná na pokrytie doplňovania ATP (napr. V prípade veľmi vysokej intenzity a krátkeho času na cvičenie), dva anaeróbne metabolické dráhy uchýlil sa k. Adenozíndifosfát (ADP) je možné fosforylovať priamo z kreatínfosfátu na ATP za katalýzy pomocou enzýmu kreatínkinázy. Priemerné skladovanie svalovej hmoty kreatínfosfátu je 80–90 mmol/kg suchej svalovej hmoty a je dostatočné na krátkodobé zaťaženie (sekundy až niekoľko minút). Ďalej môže byť glukóza uvoľnená z ukladaného glykogénu a anaeróbne degradovaná na laktát. Pretože vysoké hladiny laktátu majú negatívny vplyv na výkon, je tento typ výroby energie možný iba v obmedzenej miere.
Základné jedlo pre súťažiacich športovcov
Základom pre výživu súťaživých športovcov je použitie potravín s vysokou hustotou živín v súlade s platnými odporúčaniami. Pestrá zmiešaná strava s celozrnnými cereálnymi výrobkami, zemiakmi, zeleninou, ovocím, nízkotučnými mliečnymi výrobkami, ako aj nízkotučným mäsom a rybami poskytuje dobrý základ pre športový výkon. Tab. 2).
Dôležitosť zásob glykogénu
Dostatočne vysoké zásoby glykogénu vo svaloch sú nevyhnutné pre optimálny výkon. Primárnym cieľom tréningu a sprievodnej športovej výživy preto musí byť optimalizácia zásob glykogénu a čo najrýchlejšia kompenzácia strát, ku ktorým dôjde tréningom a súťažou. Preto sa všeobecne odporúča, aby dodatočná požadovaná energia bola prevažne vo forme Sacharidy krmivo. Ideálnym nosičom sacharidov sú škrobové výrobky, ako sú cestoviny, zemiaky, ryža, cereálne vločky a chlebové výrobky. Aj keď je vhodné konzumovať predovšetkým polysacharidy (napr. Škrob), môže byť potrebné použiť aj maltodextríny a mono- alebo disacharidy. To platí najmä pre záťaže s vysokým výdajom energie (napr. Etapové cyklovanie: 25–30 MJ [6 000–7 000 kcal] za deň), ktoré nemožno pokryť konvenčnými potravinami (nadmerná objemová záťaž). Počas cvičenia sú účinky inzulínu na hladinu glukózy menej výrazné ako počas cvičenia, takže hypoglykémiu nemožno očakávať. V tabuľke 3 je uvedený obsah sacharidov v rôznych potravinách.
Z fyziologického aj výživového hľadiska Príjem tukov u športovcov nepresahujú približne 30% energie (tab. 2). Dlhoročné skúsenosti ukazujú, že nadmerná konzumácia tukov znižuje výkon najmä vytrvalostných športovcov. Dôvodom je jednak všeobecné zaťaženie metabolizmu (napr. Dlhšia doba pobytu v žalúdku), jednak nepriaznivý vplyv na odbúravanie sacharidov. Pri výbere tukov je dôležité zabezpečiť, aby boli uprednostňované rastlinné oleje/tuky.
V porovnaní s neaktívnou je hustota živín pre Mikroživiny spravidla sa nezvyšuje. To znamená, že pri isoenergetickej strave využívajúcej nutrične kvalitné potraviny je dodávaný dostatok vitamínov, minerálov a stopových prvkov. K nedostatočnému zásobovaniu môže dochádzať pri športoch s chronicky nedostatočným prísunom energie (napr. Beh na dlhé trate, gymnastika, rytmická gymnastika, box) alebo v osobitných situáciách (udržiavanie nízkej hmotnosti, „vyváranie“ váhy pred súťažou). Často je ovplyvnený prísun železa, horčíka, zinku a vitamínu E. S tým spojené klinické príznaky u vytrvalostných športovcov zahŕňajú anémiu, oneskorený menarche a dys alebo amenoreu. Nešpecifické svalové ťažkosti a žalúdočné kŕče sú často dôsledkom nedostatku horčíka. V prípade všeobecného nedostatku energie je lekár/odborník na výživu povinný predchádzať nedostatku vhodným doplnením minerálnych/vitamínových prípravkov.
Samostatne treba brať do úvahy situáciu s takzvanými potenciálne antioxidačnými živinami (vitamín C, vitamín E, β-karotén, selén). Z dôvodu zvýšenej absorpcie kyslíka je podozrenie na zvýšenú tvorbu radikálov a peroxidáciu lipidov. Možno bude potrebné upraviť hustotu živín pre neaktívnych ľudí smerom nahor.
Veľká fyzická námaha je spojená s vysokou produkciou tepla a tomu zodpovedajúcim Strata tekutín ruka v ruke. V závislosti od typu športu a trvania, ako aj od teploty okolia a úrovne tréningu sú tieto straty medzi 1 a 4 kg. Už nižšie straty vody (približne 2% telesnej hmotnosti) môžu znížiť výkon vytrvalostných športovcov. Okrem toho sa môže vyskytnúť zvýšená telesná teplota, nevoľnosť a závraty. Telo stráca minerály potom; toto ovplyvňuje hlavne sodík a draslík (asi 1 200 mg a 300 mg/l potu). Vylučovanie vápniku a horčíka je podstatne nižšie (v priemere 70 mg a 10 mg/l potu). V porovnaní s plazmou je osmolalita potu výrazne nižšia (120 mosm/kg); Pot je preto hypotonický. To vedie k relatívnemu zvýšeniu osmolarity plazmy pri silnom potení. Zloženie potu závisí od prietoku a od úrovne tréningu; čím dlhšie sa potíte a máte lepšiu fyzickú zdatnosť, tým nižšia je koncentrácia sodíka a vápnika, čo ďalej zhoršuje hypotenziu.
Na hydratáciu sú vhodné najmä hypotonické alebo mierne izotonické nápoje. Obsah sacharidov by nemal presiahnuť 8% (80 g/l). Toto množstvo zaisťuje udržanie hladín glukózy v krvi bez oneskorenia vyprázdňovania žalúdka a tým aj rehydratácie. V priemere sa za hodinu zo žalúdka do dvanástnika uvoľní asi 1 liter tekutiny. Má zmysel vykonávať hydratáciu v niekoľkých krokoch a nezvoliť príliš nízku teplotu nápoja. Okrem komerčných výrobkov sa odporúčajú najmä zmesi minerálnych vôd a ovocných alebo zeleninových štiav (tzv. Striekance: 1 diel šťavy/3–4 diely minerálnej vody).
Výživové opatrenia v rámci prípravy na súťaž (Tab. 4)
Na optimalizáciu zásob glykogénu by sa mal obsah sacharidov zvýšiť na 60% a viac (pri súčasnom znížení príjmu tukov) niekoľko dní pred súťažou. To je v jednotlivých prípadoch uľahčené použitím sacharidových koncentrátov (maltodextríny). Účinným opatrením na doplnenie zásob glykogénu je takzvaná superkompenzácia: zásoby glykogénu sa do veľkej miery vyprázdňujú intenzívnym vytrvalostným cvičením s minimálnym príjmom sacharidov; Vo fáze regenerácie s vysokým príjmom sacharidov (minimálne 60%) je zabudované viac glykogénu, ako bolo prítomné pred cvičením.
Diéta v deň súťaže
Štart na prázdny žalúdok alebo nalačno a smäd má vo všeobecnosti negatívny vplyv na ochotu a výkonnosť. Nemá preto zmysel zdržať sa stravovania. Cieľom by mala byť vyvážená vodná bilancia a stabilizácia hladiny glukózy v krvi. Posledné väčšie jedlo (400–500 kcal) by sa malo jesť najmenej 2–2 ½ hodiny pred začiatkom; obsah sacharidov by mal byť vysoký (asi 60%). Súčasne by sa malo pridať malé množstvo tekutiny (asi 200 ml). V súťažiach, ktoré trvajú dlhšie ako 30 minút, by sa malo s hydratáciou začať včas (pozri časť o základných potravinách). Iba v súťažiach trvajúcich približne 2 hodiny a pri účasti na celodenných turnajoch je potrebné špecificky dodávať energiu prostredníctvom tuhej stravy (vhodné: banány, sušené ovocie, celozrnné sušienky, musli tyčinky, nízkotučné sendviče a prípadne polievky s nánosom cestovín/ryže).
Výživa po pretekoch
Cieľom post-súťažnej výživy je kompenzovať úbytok tekutín a minerálov, regenerovať zásoby glykogénu a vytvárať podmienky na nápravu svalových mikroúrazov. Načasovanie príjmu potravy je obzvlášť dôležité, pokiaľ ide o glykogén. Najefektívnejšie ukladanie do svalov sa pozoruje v prvých dvoch hodinách po cvičení; preto sa odporúča dať si jedlo s vysokým obsahom sacharidov (približne 400–500 kcal, 60–70% obsah sacharidov) čo najskôr po súťaži. Hlavné jedlo je potom možné odložiť na neskôr. Je tiež dôležité zabezpečiť dostatočný príjem tekutín hypo- alebo izotonickými nápojmi. S ohľadom na možné svalové príznaky opotrebenia a zranenia je pre prvé hlavné jedlo po cvičení vhodný mierne vyšší podiel bielkovín (asi 15%). Ak sa budete držať diéty, ktorá je bohatá na sacharidy a prispôsobená vašim energetickým potrebám, je možné doplniť si zásoby glykogénu po 24–36 hodinách. Diéta s vysokým obsahom tukov a konzumácia alkoholu bezprostredne po súťaži vedú k výraznému oneskoreniu regenerácie.
Doplnok výživy
V závodných športoch sa často praktizuje doplňovanie základnej stravy izolovanými potravinovými prísadami, ktoré môžu podporovať fyzickú výkonnosť. Tieto špeciálne živiny sa nazývajú ergogénne účinné látky / Podklady zhrnuté (z gréčtiny: ergon, zamestnanie, zavolal, na výrobu). Použitie týchto substrátov by malo viesť k zvýšeniu energetických rezerv, zvýšeniu prísunu energie za jednotku času, zvýšeniu svalového tkaniva a k náprave svalového poškodenia spôsobeného športom. V tabuľke 5 sú uvedení najdôležitejší predstavitelia tejto skupiny.
Dôveryhodné vedecké údaje sú zatiaľ k dispozícii iba sporadicky. Zvolené študijné návrhy často nespĺňajú vedecké požiadavky. Nie je možné vylúčiť placebo účinky.
Kofeín sa nachádza v káve (60 - 120 mg/pohár), čaji a kolových nápojoch, energetické nápoje (do 320 mg/liter) guarana a kakao vyskytujúci sa alkaloid (metylxantín). Kofeín sa úplne vstrebáva; maximálna plazmatická koncentrácia sa dosiahne po 30-60 min. Kofeín sa dostane do mozgu a rozvinie tam jeho stimulačný účinok, ktorý u dospelých môže trvať asi 4–6 hodín. Zvýšenie hladiny voľných mastných kyselín v krvi vyvolané kofeínom znamená, že β-oxidáciou v rozmedzí výdrže sa dá získať viac energie. V kontrolovanom experimente to zvyšuje vytrvalostný výkon o 20–50%. Kofeín môže tiež zlepšiť psychomotorický výkon (tvorba neurotransmiterov). Vo vysokých dávkach je kofeín dopingovým prostriedkom. Medzinárodný olympijský výbor stanovil ako hraničnú hodnotu moč 12 µg/ml.
Kreatín (Kyselina metylguanidinooctová) je metabolit tvorený endogénne v tele (prekurzory arginínu, glycínu), ktorý sa môže použiť vo fosforylovanej forme v bunke na rýchlu reposforyláciu ATP z ADP (reakcia kreatínkinázy). Celková telesná hmotnosť u dospelých je približne 120 g (95% vo svaloch). Denná premena kreatínu je približne 2 g (vylučuje sa močom). Spolu s jedlom sa prijme asi 1 g kreatínu (napr. Mäsom [približne 5 g/kg] a rybami [2–10 g/kg]) (pravdepodobne kvantitatívna absorpcia). V kontrolovaných štúdiách vedie niekoľkodenná suplementácia (krátkodobá približne 20 g monohydrátu kreatínu denne, dlhodobá 3 g/deň) k zvýšeniu extra- (plazmatickej) a intracelulárnej (muskulatúry) koncentrácie celkového kreatínu. Rozsah nárastu svalovej bunky závisí od počiatočnej hodnoty: čím nižší je celkový kreatín pred doplnením, tým väčší je prírastok. Fyziologicky sa zdá, že maximálna dosiahnuteľná hodnota je vopred určená. Ďalší prísun kreatínu vedie k zadržiavaniu vody vo svaloch (priberanie na váhe!). Zvýšenie výkonu (s predtým neoptimálnymi hladinami kreatínu) bolo možné pozorovať iba pri krátkodobých maximálnych anaeróbnych zaťaženiach s rýchlou opakovacou frekvenciou.
L-karnitín je (približne 16 mg/d) hydroxykarboxylová kyselina (kvartérna amóniová zlúčenina) s chirálnym atómom uhlíka (D-karnitín je biologicky neaktívny), ktorý sa tvorí v pečeni, obličkách a mozgu (prekurzory lyzínu a metionínu). L-karnitín je v tele prítomný nielen vo voľnej forme, ale tiež ako acylkarnitín s krátkym a dlhým reťazcom. Zásoba tela je 16–20 g (95% vo svalovej bunke). Priemerný denný príjem v rámci zmiešanej stravy je približne 30 mg, pri vysokej konzumácii mäsa podstatne viac (mäso: 30–70 mg/100 g čerstvej hmotnosti). Hlavnou úlohou L-karnitínu v metabolizme je pašovanie mastných kyselín s dlhým reťazcom (ako acylkarnitín) do vnútorného mitochondrie, miesta β-oxidácie („bionosič“). Hypotéza, že suplementácia L-karnitínu môže urýchliť alebo zintenzívniť oxidáciu mastných kyselín, sa v kontrolovaných dvojito zaslepených štúdiách nedokázala. Vo vytrvalostnej oblasti nedošlo k zvýšeniu výkonu. L-karnitín sa „nespotrebuje“ počas procesu syntézy; nedostatok súťažných športovcov sa preto nepozoruje.
Koenzým Q10 (Ubichinon-10) je látka rozpustná v tukoch, ktorá katalyzuje prenos protónov ako súčasť elektrónového transportného systému v dýchacom reťazci. Za fyziologických okolností koenzým Q10 Tvorí sa takmer vo všetkých tkanivách (prekurzor fenylalanín). Živočíšne aj zeleninové jedlá poskytujú Q10 alebo ubichinóny s kratším bočným reťazcom (Q6.–Q9); tieto môžu byť v organizme v Q10 byť odsúdený. Priemerný príjem je 5–10 mg; Doteraz sú k dispozícii iba odhady biologickej dostupnosti (5–40%). V niekoľkých štúdiách s Q10-Bola pozorovaná suplementácia (až do 100 mg/d) zvýšené extracelulárne hladiny; predpokladaný priaznivý vplyv na absorpciu kyslíka a srdcový výdaj nebol u športovcov pozorovaný.
Výživa a súťažné športy: 1. Metabolické procesy dodávky energie (podľa Hultman et al., 1994). P = fosfát s vysokou energiou; ATP = adenozíntrifosfát, ADP = adenozíndifosfát; Kreatínfosfát PKr; Kr = kreatín