Push-up tréningový plán pre začiatočníkov Push-up tréning

V tomto príspevku o push-up tréningu vám ukážem push-up tréningový plán, s ktorým budete čoskoro schopní vykonávať bežné push-upy. Ďalej nájdete push-up tréningový plán pre začiatočníkov, s ktorým sa môžete pomaly zlepšovať.

Push-upy sú vynikajúcim spôsobom, ako si precvičiť hrudník a ruky. Bohužiaľ často dochádza k veľkému podvádzaniu pri push-upoch a cvičenie sa vykonáva zlou technikou, takže to je prvý bod, na ktorý sa pozrieme v nasledujúcom odseku.

Technika push-up

V tomto odseku vymenujem najdôležitejšie body z oblasti techniky, ktoré je potrebné zohľadniť počas tréningu push-up. Push-upy sú vynikajúcim cvičením pre hornú časť tela, ale môžu naplno rozvinúť svoj potenciál, iba ak je technika skutočne čistá.

Predlaktie by malo pri tlačení zostať vertikálne, to znamená v uhle 90 ° k podlahe
Končeky prstov by mali smerovať dopredu a nie do strany
Lakte pri pohybe nevytláčajte smerom von, ale držte ich pri tele
Telo držte v jednej línii a nohy úplne natiahnite. Predstavte si, že na vašej hlave a podpätkoch je doska. Celé vaše telo by sa malo dotýkať tejto dosky.
Dno by nemalo klesnúť alebo byť tlačené nahor. Počas celého cvičenia si sťahujte brušné svaly a zadok

Pozrite sa na toto video, v ktorom Johannes Kwella predvádza techniku a dáva ďalšie tipy:

Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov z YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video

Push-up pre začiatočníkov

Ak s cvičením začínate, pravdepodobne nebudete môcť robiť vôbec žiadne kliky. V mnohých prípadoch dochádza k zmene takzvaných push-up žien, ktoré sú bohužiaľ často zodpovedné za neskôr zlú techniku.

Dôvod je ten, že pri dámskych klikoch ste kolenami na podlahe a tým automaticky ohýbate nohy. Toto zlé držanie tela je odtlačené a je neskôr nevýhodou pri bežných klikoch, preto by ste mali začať s natiahnutým držaním tela hneď na začiatku.

Trik pre začiatočníkov v oblasti push-upu je robiť napríklad kliky v naklonenej polohe namiesto na podlahe, napríklad opretím o pevnú stoličku. Čím plochejšie prídete k zemi, tým ťažšie sa budú tlačidlá robiť.

Môžete sa tak postupne pomaly zvyšovať hľadaním plochejších predmetov, o ktoré sa môžete z týždňa na týždeň oprieť. Body uvedené vyššie pre udržanie čistej techniky platia aj pre tieto modely pre začiatočníkov.

Tréningový plán pre push-up pre začiatočníkov

Aby ste sa zlepšili v push-upoch, mali by ste mať pevný tréningový plán push-up a dôsledne sa ho držať. Pre všetkých začiatočníkov platí vyššie uvedená rada pre naklonené push-upy. Vyberte si výšku, kde môžete robiť 12 nepretržitých klikov, a potom urobte každé 3-4 série po 10 opakovaní. Medzi sériami si dajte pauzu asi 90 sekúnd.

V ďalšom tréningu s push-up si zvolíte ploššiu pozíciu a urobíte 5 sérií po 8 opakovaní (prestávka 90 sekúnd)
V ďalšom tréningu s push-up si zvolíte ešte plochšiu pozíciu a urobíte 6 sérií po 6 opakovaní (prestávka 75 sekúnd)
V ďalšom tréningu s push-up zvoľte ešte plochejšiu pozíciu a urobte 8 sérií po 5 opakovaní (prestávka 60 sekúnd)
V ďalšom tréningu s push-up si zvolíte ešte plochejšiu pozíciu a urobíte 15 sérií po 3 opakovaniach každé (prestávka 45 sekúnd)

Pokiaľ by ste neboli schopní dosiahnuť požadovaný počet opakovaní, nevyberajte si pri ďalšom tréningu ploššiu pozíciu, ale zostaňte v tejto výške a skúste to znova. Cvičte v tejto nadmorskej výške, kým nedosiahnete požadované série a opakovania.

Až potom ste pripravení prestúpiť do plochšej polohy. Ak zvládnete 15 sérií po 3 opakovaniach vo veľmi plochej polohe, môžete vyskúšať nasledujúci tréning, aby ste zistili, či zvládnete normálny push-up na podlahe.

Tento tréningový plán push-up môžete absolvovať znova a znova. Aby ste sa v každom kole zlepšovali, nezabudnite buď zvýšiť počet opakovaní, alebo ísť rovno do plochejšej polohy.

Frekvencia tréningu pre tréning push-up

Medzi jednotlivými tréningovými dňami si zaistite dostatok regenerácie. Len ak dáte svojim svalom dostatok času na zotavenie, dôjde k nahromadeniu svalov a posilníte sa. Začiatočníkom odporúčam, aby si tento push-up tréningový plán robili 3x týždenne a aby mali medzi tréningovými jednotkami aspoň jeden deň voľna.

Dôsledným tréningom by ste mali byť schopní urobiť niekoľko čistých klikov na podlahe po asi 3 prechodoch tohto tréningového plánu pre push-up.

Najlepšie informácie a najnovšie články z oblasti silového tréningu, kulturistiky a fitnes nájdete na našom fitness blogu. Vracajte sa často a buďte v obraze.

Trénuj tvrdo! Bavte sa!