Ern; zmeniť jedlo jesť to, čo vás nasýti; časopis pre farmáciu
Počítanie kalórií nie je všetko. Venujte väčšiu pozornosť nízkej energetickej hustote. Týmto spôsobom môžete konzumovať väčšie porcie, ktoré majú stále malý vplyv a na dlhšiu dobu vás zasýtia
Farebné všetky druhy vecí s nízkou hustotou energie na tanieri: takto to funguje pri chudnutí
Čo majú spoločné 100 gramov jabĺk a 10 gramov croissantu? V oboch je okolo 50 kilokalórií. Ale jablko je oveľa lepšie plnené. Ak chcete schudnúť alebo si váhu udržať, urobíte dobre, ak siahnete po jablku.
Princíp hustoty energie je založený na tomto skutočne celkom jednoduchom porovnaní. Pretože to, ako sa z jedla naplníme, nezávisí od toho, koľko má kalórií. Rozhodujúce je skôr množstvo alebo objem. Americký vedec Dr. Barbara Rolls to zistila pred 20 rokmi v laboratórnych štúdiách.
Všetko pod 1,5 je super
Na princípe energetickej hustoty sú potraviny rozdelené do troch skupín:
- nízka hustota energie: menej ako 1,5 kilokalórie na gram
- stredná hustota energie: 1,5 až 2,5
- vysoká hustota energie: viac ako 2,5
Hodnoty sa počítajú tak, že sa obsah kalórií v určitom množstve potraviny vydelí jeho hmotnosťou.
Príklad
100 gramov jablka = 50 kilokalórií
50: 100 = 0,5 (hustota energie)
Jablko má preto veľmi nízku energetickú hustotu.
Na porovnanie
100 gramov croissantu = 500 kilokalórií
500: 100 = 5 (hustota energie)
Rožok má vysokú hustotu energie.
Za účelom chudnutia alebo udržania hmotnosti by sa mali uprednostňovať jedlá s nízkou hustotou energie. Je vedecky dokázané, že to funguje. V rozsiahlom prehľade literatúry vedci analyzovali údaje z 13 štúdií výživy a dospeli k záveru: Ak ľudia s nadváhou zmenia stravu tak, že budú radšej jesť jedlá s nízkou hustotou energie, chudnú.
Namiesto konverzie sa prispôsobte
Rozhodujúca výhoda tohto princípu: Môže byť ľahko integrovaný do každodenného života a prispôsobený zvykom tých, ktorí chcú schudnúť. „Dnešné výživové odporúčania sú pre veľa ľudí príliš komplikované a zo strednodobého hľadiska je ťažké ich dodržať,“ hovorí profesor Johannes Erdmann, endokrinológ a odborník na výživu na Weihenstephan-Triesdorf University of Applied Sciences.
„Tí, ktorí sa naopak stravujú podľa princípu energetickej hustoty, sa nemusia úplne meniť, ale môžu si dokonca prispôsobiť svoje obľúbené jedlá.“ Ak teda radi jete pizzu alebo cestoviny, nemusíte ich napriek vysokej energetickej hustote úplne vymazávať z jedálneho lístka.
Ak zjete iba polovicu porcie namiesto celku a jedlo doplníte chrumkavým šalátom s ľahkým dresingom, už ste toho veľa získali. A namiesto dvoch kopčekov zmrzliny so šľahačkou to môže byť kopček s ovocným šalátom.
Voda a vláknina namiesto tuku
Všeobecne platí, že ovocie, zelenina, šalát, zemiaky, strukoviny, nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso a ryby majú nízku energetickú hustotu. Do kategórie s vysokou energetickou hustotou patria okrem tukov aj klobása, rýchle občerstvenie a vysoko spracované potraviny.
Málo tuku, veľa vody - to je čarovný vzorec pre nízku hustotu energie. Mnoho potravín v tejto kategórii je tiež bohatých na vlákninu, vďaka ktorej sa cítite plní. Ideálny je preto štartovací šalát alebo veľký pohár vody pred jedlom.
„Na druhej strane by ste sa mali vyhýbať sladkým nápojom, ako sú limonády alebo džúsy,“ hovorí profesorka Anja Bosy-Westphal, odborníčka na výživu na univerzite v Kieli. Nemusíte ísť bez orechov alebo mastných rýb.
Nakoniec by malo byť v ponuke veľa čerstvej zeleniny, ovocia, zdravých tukov, čo najmenej cukru a takmer žiadne hotové výrobky. Potom by s nadváhou nemal byť vôbec problém.
Recepty s nízkou hustotou energie
Pastinák a pór na panvici so zimnou treskou
Vynikajúci prostriedok na chudnutie: chudá ryba spolu s pórovou zeleninou
Ovocný zimný šalát s hermelínom
Chutné a nízkokalorické: jahňací šalát korený s chrumkavými orechmi a chutným syrom
Papriková kapusta s pikantným kuracím mäsom
Urobí vás fit a poteší: chrumkavé kura v pestrej zelenine
Brokolica spirelli s kaparami a mozzarellou
Chuť a chuť: cestovinové jedlo s pikantnou chilli omáčkou
Prečítajte si tiež:
Zmena stravovania 2. časť: Raňajky
Ak sú správne zostavené, ideálne raňajky majú nielen pozitívny vplyv na zdravie - môžu vám tiež pomôcť pri chudnutí
Zmena stravovania 3. časť: Obed
Venovať pozornosť svojej postave v každodennej práci nie je ľahké. Ale pri správnej príprave môžete mať vyváženú stravu
Zmena stravovania 4. časť: Večera
Po stresujúcom dni v práci rýchlo naservírujte niečo zdravé. Príliš drahé? Nie so správnym plánovaním