Šesť cvikov na tonizáciu brušných svalov - diéta; Údržba
Možno teraz, možno pred nejakým časom, ste sa ocitli v tejto situácii: chcete mať pevné, ploché a dobre definované brucho, a preto ste začali s prísnym programom konkrétnych cvikov. Výsledky sa však očakávajú. Pravdou je, že samotný tréning nikdy nebude mať očakávaný efekt, nech už je akokoľvek intenzívny a častý. Vyžaduje sa odstránenie tukovej vrstvy a až neskôr sa cvičenia ukážu ako skutočne prospešné. Ako sa teda zbaviť tukového tkaniva v bruchu?
Odpoveďou je zrýchlenie metabolizmu, čo povedie k zintenzívneniu procesu spaľovania tukov. Preto je nevyhnutné, aby váš tréningový program obsahoval cvičenia, ktorých úlohou je stimulovať kardiovaskulárnu činnosť, ako napríklad: chôdza, jogging, jazda na bicykli.
Rovnako dôležitá je aj strava. Americkí odborníci na fitnes a výživu v skutočnosti tvrdia, že strava ovplyvňuje účinnosť programu cvičení na brucho o 70 percent. Aj jedlá, ktoré konzumujete (nehovoriac o množstve a obsahu), môžu byť rozhodujúce.
Je dôležité vedieť, že ak máte na bruchu veľkú vrstvu tukového tkaniva, bude zbytočné sa vyčerpávať, vykonávať čo najviac cvikov a so zvyšujúcim sa stupňom obtiažnosti. Až keď zmizne vrstva tukového tkaniva, môžete začať so skutočným cvičebným programom, ktorý je vhodné vykonávať každý týždeň.
Cviky, ktoré navrhujem, pracujú na každej oblasti brušných svalov - hornej časti brucha, dolnej časti brucha a bokoch.
Klasické bruško
Ľahnite si na chrbát na rovný povrch, dajte si ruky za krk a mierne pokrčte kolená. Zamerajte sa na brušné svaly, ktoré už musia byť v dobe, keď začnete cvičiť, napnuté.
Jemne zdvihnite trup a ruky držte za krkom, kým sa nedostanete do sedu. V tejto polohe zotrvajte dve sekundy a pomaly sa vráťte do vodorovnej polohy.
Rovnaké brucho, s malou zmenouJediný rozdiel v porovnaní s klasickými bruškami je, že tentokrát budú ruky natiahnuté do strany na podlahe. Cvičenie je náročnejšie, aj keď tento dojem nepôsobí, pretože na rozdiel od predchádzajúcej situácie ruky už neprispievajú k pohonu a zdvíhaniu tela.
Stimulácia panvových svalov
Počiatočná pozícia je tá, ktorú som vám predstavil pre klasické abs.
Rozdiel je v tom, že tentokrát zdvihnete panvu, zostanete v tejto polohe 2 sekundy a pomaly sa vraciate. Toto cvičenie je najjednoduchšie z tých, ktoré sa odporúčajú na tonizáciu podbruška, ale paradoxne najefektívnejšie.
Kolenný zdvih
Cvičenie je podobné ako predchádzajúce, s tým rozdielom, že tentokrát zdvihnete kolená a z tejto polohy zdvihnete panvu. Je to náročnejšie, pretože sa už nemôžete oprieť o chodidlá, aby ste „zapôsobili“ na panvu s impulzom vstať.
Šikmé bruško
Ľahnite si na bok, opierajte sa o lakte, mierne pokrčte kolená a položte si jednu ruku pod hlavu. Napnite brušné svaly (najlepšie je sústrediť sa výlučne na bočné svaly, na ktoré cvik pôsobí).
Pomaly vstaňte, držte si ruku na zadnej strane krku, zostaňte v tejto polohe 2 sekundy a vráťte sa späť. Odporúča sa vykonať 5 - 10 výťahov tohto druhu, po ktorých je potrebné vymeniť rameno.
Prekrížené brucho
Ležiac na chrbte, rukami v zátylku, pokrčí kolená a prekríži nohy. Vykonajte brucho, ale - dôležitý detail - šikmo sa ohnite a ak je koleno vyššie pravé, vykonáte pohyb smerujúci k opačnému lakťu. Pravé koleno - ľavé lakeť a naopak. Po 5 takýchto výťahoch to striedajte.