Etikety na potravinách - naučte sa ich čítať

čítanie etikety na potravinách Môže vám pomôcť pri rozhodovaní o inteligentnej výžive. Naučte sa ich čítať a porozumieť všetkému, čo sa týka dátumu výroby a zoznamu prísad v nasledujúcom materiáli.

potravinách

Obsah:

Všeobecné informácie na etiketách potravín

Etikety na potravinách Môžem vám dať dôležité informácie o zdravej výžive. Štítky sa skladajú z niekoľkých častí vrátane zloženia (zoznam ingrediencií) a výživové informácie. Zloženie ukazuje, čo obsahuje potravina v zostupnom poradí podľa gramov. Informácie o výživovej hodnote označujú veľkosť porcie, celkový obsah tuku a koľko dennej potreby rôznych živín poskytuje jedlo.

Pomocou výživových informácií môžete zistiť, či je potravina dobrým zdrojom pre konkrétnu potravinu živina alebo môžete porovnať štítky a zistiť napríklad, ktoré mrazené jedlá obsahujú menej nasýtených tukov alebo aký druh raňajkových cereálií obsahuje viac vlákniny.

Potraviny, pri ktorých sa výživové informácie nevyžadujú

Nutričné ​​informácie sú povinné takmer pre všetky potraviny. Informácie o najčastejšie konzumovanom čerstvom ovocí, zelenine a morských plodoch nájdete vo väčšine špecializovaných obchodov. Informácie nájdete v brožúrach, letákoch alebo plagátoch. Ale v prípade týchto potravín nie sú potrebné nutričné ​​informácie.

Tiež nie sú povinné pre čerstvé mäso alebo hydinové výrobky, ktoré obsahujú bezpečnú prísadu. To je prípad mletého hovädzieho a kuracieho mäsa. Spracované výrobky, ako napríklad hovädzie konzervy, klobásy a mrazené občerstvenie obsahujúce mäso, však musia mať na každom balení štítok s nutričnými údajmi.

Čo obsahujú štítky?

Každý štítok s potravinami obsahuje informácie o:

Veľkosť porcie

Veľkosť porcie sa počíta podľa toho, koľko ľudia zvyčajne jedia z produktu tohto typu, a je uvedená v domácich aj bežných jednotkách merania. Pozrite sa na veľkosť porcie a zistite, či je veľkosť porcie na štítkoch blízka veľkosti, ktorú obvykle konzumujete. Ak budete jesť viac, počet kalórií a množstvo výživných látok bude vyššie. Je uvedený počet porcií obsiahnutých v príslušnom balení, aby ste mohli vypočítať kalórie a živiny obsiahnuté v celom produkte.

Celkový tuk

Každá etiketa označuje celkový obsah tuku v jednej porcii. Tieto informácie môžete použiť na výpočet celkového množstva tuku spotrebovaného za deň. Pri strave 1600 kalórií za deň - odporúčané pre staršie osoby a väčšinu žien - by celkový tuk nemal presiahnuť 53 g a nasýtené tuky 13 g. Pri strave 2200 kalórií za deň - odporúčané pre aktívne ženy a väčšinu mužov - celkový tuk by nemala presiahnuť 73 g a nasýtených 24 g. Tieto odporúčania vám pomôžu udržať spotrebu tukov do 30% denných kalórií.

Živiny

Každý štítok informuje o množstvách nasledujúcich živín obsiahnutých v porcii:

  • tuky
  • cholesterolu
  • sodík
  • SACHARID
  • vláknina
  • cukry
  • bielkoviny
  • vitamíny A a C.
  • vápnik
  • železo
  • fosfor

Niektoré etikety majú iné výživné látky.

Podiel denných potrieb

Stĺpec, ktorý udáva percentá dennej potreby, ukazuje, koľko z odporúčaného denného množstva tejto živiny je obsiahnuté v porcii, pričom sa počíta pre dennú stravu 2 000 - 2 500 kalórií. Tieto údaje môžete použiť na porovnanie rôznych produktov a na zistenie, ktoré obsahujú viac alebo menej určitej živiny.

Prečo je dôležité čítať etikety na potravinách?

Všetky balené potraviny majú výživový štítok, ktorý vám poskytne informácie, ktoré potrebujete, aby ste vedeli presne, čo konzumujete. Ak nájdete a pochopíte, aké zložky sa nachádzajú v potravinách, ktoré konzumujete, môže vám to pomôcť pri prijímaní zdravších rozhodnutí. Kontrola štítkov na potravinách vám tiež pomôže porovnať obsah živín v rôznych potravinách. Zdravá strava je nevyhnutná po celý život. Preto, ak sa budete viac venovať označovaniu potravín, môžete urobiť dôležitý prvý krok k vyváženej a zdravej strave.

Poskytuje kľúčové informácie

Etikety na potravinách poskytuje kľúčové informácie ako:

  • čiastka
  • kalórie
  • celkový tuk
  • nasýtené tuky
  • cholesterolu
  • bielkoviny
  • SACHARID
  • obsah vitamínov

Štítky tiež obsahujú zoznam prísad. Táto informácia vám pomôže zistiť, či produkt patrí medzi potraviny, ktoré konzumujete, v závislosti od vašich denných potravinových cieľov. Týmto spôsobom sa môžete vyhnúť niektorým ingredienciám, ak trpíte potravinovou intoleranciou alebo dodržiavate diétu, ktorá neobsahuje určité produkty, napríklad mlieko.

Pomôže vám to znížiť množstvo

Je známe, že Američania zvyčajne konzumujú príliš veľa soli, nasýtených tukov a pridaného cukru. Preto je dobré skontrolovať etikety na potravinách, aby ste vedeli, čo a koľko jete, hrá zásadnú úlohu v schopnosti znižovať spotrebu.

Odporúča sa znížiť príjem sodíka na menej ako 2 300 miligramov denne a príjem pridaného cukru a nasýtených tukov na nie viac ako 5 až 15 percent denných kalórií, podľa Amerického sprievodcu stravovaním z roku 2010. Skontrolujte štítky na potravinách naučte sa, ako znížiť príjem týchto potravín.

Pomáha vám vylepšiť stravu

Napriek širokej škále výživných potravín je k dispozícii veľa ľudí, ktorí nekonzumujú odporúčané množstvo kľúčových živín.

Napríklad sa odporúča jesť čo najviac vlákniny. Podľa Amerického sprievodcu stravovaním z roku 2010 by ženy mali konzumovať 25 gramov vlákniny a muži 38 gramov. Ak teda skontrolujete štítky, aby ste zistili obsah vlákniny v potravinách, budete vedieť, či zvýšiť alebo nezvýšiť príjem.

Napríklad nie všetky druhy čierneho chleba obsahujú veľké množstvo vlákniny. Niektorí výrobcovia navyše používajú farbivá, aby chlieb vyzeral lepšie. Preto je nevyhnutné prečítať si štítok.

Využite štítky na potravinách na maximum

Je nevyhnutné, aby ste si najskôr stanovili svoje nutričné ​​ciele, aby ste čo najlepšie využili etikety na potravinách. Napríklad ľudia s nadváhou si môžu prečítať štítky niekoľkých produktov, aby si vybrali výživný produkt s nízkym obsahom kalórií a dodržali denné kalorické limity.

Informácie o odporúčanom množstve a dávke sú tiež obzvlášť dôležité, pretože údaje o výživovej hodnote uvedené na štítku sú často určené pre viac ako jednu porciu. Ďalším príkladom je prípad pacientov s chronickým ochorením. Napríklad ľudia s vysokým krvným tlakom by mali venovať pozornosť obsahu sodíka v potravinách.

Čo najskôr sa naučte, ako čítať štítok s potravinami

Čítanie etikiet na potravinách je jednoduché, ak si zvyknete na jazyk a informácie, ktoré sú na nich zvyčajne uvedené. Kontrola etikiet na potravinách je veľmi dôležitým aspektom pri výbere zdravých potravín. Čím skôr sa deti naučia čítať a porozumieť etiketám na potravinách, tým ľahšie si osvoja zdravý životný štýl.

Sú kalórie dobré alebo zlé (zdravé alebo nezdravé)? Môžu byť zlé aj dobré, v závislosti od situácie. Kalórie sú to, čo nám dodáva energiu. Mali by sa preto na ne pozerať pozitívne, nie negatívne. Bez kalórií by sme nedokázali hýbať ani svalom. Avšak nadmerný príjem kalórií alebo kalórií z nezdravých potravín je skutočným problémom.

Preto sa odporúča začať čítať tieto štítky, aby ste zistili, či je pre vás produkt, ktorý sa chystáte kúpiť, zdravou voľbou.

Látky, ktorým je potrebné sa v strave vyhnúť

Tu je 10 prísad, ktorým sa treba vyhnúť, kedykoľvek je to možné, pretože sú zdraviu škodlivé:

Trans-tuky (hydrogenované oleje)

Trans-tuky používané v potravinách na zlepšenie chuti a predĺženie trvanlivosti sú nebezpečné, pretože zvyšujú LDL („zlý“) cholesterol v tele a znižujú HDL („dobrý“) cholesterol. Zvyšujú tiež riziko srdcových chorôb, cukrovky a mnohých ďalších zdravotných problémov. Trans-tuky boli zakázané, ale bude trvať mnoho rokov, kým sa tieto škodlivé tuky vylúčia z našej stravy.

Kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy

Jedná sa o veľmi rafinované sladidlo, ktoré sa nachádza vo väčšine spracovaných potravín. Táto vysoko kalorická prísada je jedným z hlavných prispievateľov k epidémii obezity. Rovnako ako trans-tuky zvyšuje hladinu zlého cholesterolu a môže spôsobiť cukrovku.

Umelé sladidlá (sukralóza, aspartám a sacharín)

Verte tomu alebo nie, obyčajný starý cukor je v porovnaní s týmito omnoho lepší. Umelé sladidlá obsahujú látky známe ako neurotoxické a karcinogénne, ktoré ovplyvňujú činnosť mozgu. Niektoré z týchto chemikálií ovplyvňujú vašu váhu spustením hormónu, ktorý vedie telo k ukladaniu tukov. Okrem toho sa znižuje hladina serotonínu (ktorý reguluje náladu, spánok a trávenie).

Umelé farbivá

Umelé potravinové farbivá sú okrem iných chorôb spojené s ADHD, chromozomálnymi poruchami a rakovinou štítnej žľazy.

Dusitany a dusičnany sodné

Tieto potravinárske prídavné látky sa používajú na konzervovanie, ochutenie a dodanie farby spracovanému mäsu, ako je šunka, slanina a párky v rožku. Sú karcinogénne a môžu vážne ovplyvniť fungovanie pečene a pankreasu, orgánu zodpovedného za produkciu inzulínu.

Rastové hormóny

Štúdie spájajú konzumáciu rastových hormónov, ktoré sa podávajú dojniciam a inému dobytku, s vývojom skorej puberty a obezity.

Glutaman sodný

Táto prísada sa často nachádza v polievkach, koreninách, predjedlách a mnohých potravinách konzumovaných v reštauráciách. Je známe, že glutamát sodný nadmerne stimuluje mozgové bunky v hypotalame. Štúdie preukázali, že to môže zvýšiť pocit hladu, čo vedie k prejedaniu.

Butylovaný hydroxyanizol a butylovaný hydroxytoluén

Tieto konzervačné látky sa nachádzajú v obilninách, žuvačkách a zemiakových lupienkoch. Vo veľkých množstvách môže butylovaný hydroxyanizol aj butylovaný hydroxytoluén spôsobiť skutočnú katastrofu v tele, od silného ovplyvnenia endokrinného systému až po produkciu zlúčenín spôsobujúcich rakovinu.

antibiotiká

Konzumácia mäsa zo zvierat chovaných na farmách, ktorým boli podané antibiotiká, môže spôsobiť, že sa tieto lieky dostanú do ľudského tela. Konštantné dávky antibiotík môžu ovplyvniť schopnosť tela odbúravať sacharidy, absorbovať vitamíny a minerály a syntetizovať hormóny.

pesticídy

Spotreba výrobkov obsahujúcich pesticídy (najmä dichlórfenol) sa spája s detskou obezitou. Tieto chemikálie ovplyvňujú endokrinný systém a spôsobujú poruchu metabolického systému tela.

Tipy na výber zdravých potravín

Zistite, čo potrebujete

Získajte prispôsobené výživové informácie na základe:

  • Vek
  • pohlavie
  • výška
  • váha
  • úroveň fyzickej aktivity.

Doprajte si jedlo, ale jedzte menej

Pri jedle používajte menší tanier, aby ste mali prehľad o množstve prijatého jedla a kalóriách. Vychutnať si menšie množstvo jedla chce trochu trpezlivosti.

Posilnite svoje kosti

Vyberte si potraviny, ako je nízkotučné alebo nízkotučné mlieko, syry, jogurty a obohatené sójové mlieko, ktoré pomôžu posilniť kosti. Okrem toho je dobré ráno piť kávu, ktorá obsahuje mlieko bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku.

Snažte sa, aby polovica taniera obsahovala ovocie a zeleninu

Pridajte ovocie do jedál ako súčasť hlavných jedál. Vyberte si červenú, oranžovú alebo tmavozelenú zeleninu, ako sú paradajky, sladké zemiaky a brokolica, spolu s ostatnou zeleninou.

Piť vodu

Na udržanie zdravej hmotnosti pite vodu alebo iné nízkokalorické alebo nízkokalorické nápoje.

Jedzte častejšie celé zrná

Vyberte si celozrnné výrobky, napríklad hnedú ryžu a cestoviny alebo celozrnný chlieb. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny poskytujú pocit sýtosti a tiež zabezpečujú príjem dôležitých živín.

Vzdajte sa určitých jedál

Vzdajte sa kalórií vylúčením jedál s vysokým obsahom tukov a pridaného cukru. Obmedzte konzumáciu tučného mäsa, ako sú rebrá, šunka a párky v rožku. Koláče, sušienky, sladkosti a zmrzlinu jedzte iba príležitostne.