Existujú aj určité ODRODY Z OVOCIA alebo
bohatý na vápnik a vitamín D.
Niekoľko praktických tipov a opatrení by vám malo pomôcť pri implementácii odporúčaní stravy bohatej na vápnik a vitamín D.
Denné množstvo vápniku (Ca) = stavebný materiál kostí, ktoré by ste mali dostať cez jedlo a pitie, je 1 200 až 1 500 mg.
V praxi to znamená:
- Do denného jedálnička zaraďte najmä potraviny, ktoré majú vysokú hustotu vápnika (pozri zoznam).
Patria sem predovšetkým MLIEKO A MLIEČNE VÝROBKY - sú najlepším zdrojom vápnika! Hustota živín pre vápnik je niekedy ešte vyššia v produktoch s nízkym obsahom tuku, t. J. Použite syr s menej ako 40% tuku i. d. Tr.
Tip: Môžete tiež obohatiť jedlá sušeným odstredeným mliekom, napríklad zahustené polievky, omáčky, krémy, zemiaková kaša. 10 g sušeného odstredeného mlieka obsahuje 130 mg vápnika.
Tiež v ZELENINA všeobecne obsahuje vápnik. Preto vždy uprednostňujte zeleninu bohatú na vápnik. Patria sem brokolica, endívia, kel, fenikel, pór, žihľava, skorocel, petržlen, pažítka, púpava, mangold, chren, sušené hríby alebo lišky, zelené olivy.
Existujú aj určité ODRODY Z OVOCIA alebo výrobky zo spracovaného ovocia s vyšším obsahom vápnika: sušené ovocie (figy, marhule, datle, broskyne, banány, hrozienka), černice, ríbezle, maliny (tiež mrazené), čerstvé figy, grapefruit, šípkový džem, kivi, mandarínky, pomaranče.
Zelenina a ovocie tiež obsahujú veľa vitamínu C (ríbezle, zelená paprika, kapustová zelenina, fenikel, kivi, citrusové plody atď.) A vitamín K, ktoré sú rovnako dôležité.
Tiež uprednostňujte bohaté na vápnik NÁPOJE ako ovocné džúsy obohatené o vápnik (Hohes C) alebo minerálne vody bohaté na vápnik (od 150 mg Ca na liter): odrody ako Waldquelle, Radenska, Long life alebo Juvina.
Snažte sa piť zrnkovú kávu iba mierne, pretože viac ako 4 šálky denne zvyšujú vylučovanie vápnika obličkami
Okrem zohľadnenia potravín bohatých na vápnik by ste mali obmedziť aj konzumáciu potravín, ktoré obsahujú veľa kyseliny šťaveľovej.
Väčšie množstvo kyseliny šťaveľovej sa nachádza hlavne v rebarbore, špenáte, mangoldu a vo veľkom množstve v čiernom čaji; ale menej ich obsahuje kakaový prášok alebo čokoláda/čokoládový krém s vysokým obsahom kakaa, fazuľa a červená repa.
Rozložte príjem Ca na niekoľko jedál denne a venujte osobitnú pozornosť neskorému jedlu bohatému na Ca.
Dobrý prísun vitamínu D je nevyhnutný, čo je nevyhnutné pre vstrebávanie vápnika v tele prostredníctvom:
1) Ak je to možné, pravidelne cvičte vonku. Telo môže produkovať vitamín D, keď je pokožka vystavená slnečnému žiareniu.
2) typ pohybu: správny pohyb (posilňovacie cviky, ťah a tlak - podľa/pod odborným vedením) nielen posilní vaše svaly, ale aj stimuluje tvorbu kostí (gymnastika pri osteoporóze).
3) Dostatočný príjem vitamínu D konzumáciou tučných rýb (sleď, tuniak, losos, makrela, sardinky) a max. 3 vajcia/týždeň.
Ak máte osteoporózu, je tiež vhodné znížiť nadváhu a vyhnúť sa podváhe (rovnako ako radikálne redukčné diéty).
Vysoký príjem bielkovín, kuchynská soľ, káva alebo alkohol zvyšujú vylučovanie vápnika v moči. Preto znižujte
-
Konzumujte svoju soľ vyhýbaním sa sušeným a údeným mäsovým výrobkom, soleným orieškom a slaným sušienkam.
Vaša spotreba bielkovín konzumáciou menšieho množstva mäsa (3x týždenne, max. 50 g) a údenín (2-3x/týždeň, max. 50 g).
Praktické príklady toho, ako môžete konzumovať iba 1 000 mg/deň len s mliečnymi výrobkami:
- 1 štvrť litra kyslého mlieka + 1 štvrť litra nízkotučného mlieka + 2 plátky (každý po 30 g) ementál
1 veľký hrnček (250 g) nízkotučného jogurtu + 1 pohár cmaru + 2 plátky syra Gouda
Zdroj: Tab z Hoffmann-La Roche, Viedeň