ExQuisine - Vollwertdi; tH; lsenfr; a tofu
Strukoviny majú vysoký obsah sacharidov a sú tiež bohaté na vlákninu. Takže vám nespravia tuk, pretože patria k potravinám s vysokou hustotou živín, ale s nízkou hustotou energie: Asi 30 percent kalórií v tele nevyužije telo.
Fazuľa je k dispozícii ako struky alebo semená. Fazuľa obyčajná má dlhé a široké šupky, francúzska fazuľa má kratšie guľaté šupky. Semená fazule čerstvé dostanete zriedka, pretože sú zvyčajne ihneď po zbere sušené, mrazené alebo inak konzervované.
Cukrový hrášok je obzvlášť jemná odroda hrášku, kde je dôležitý mäsitý, ale jemný struk. Všetky fazule - tobolky alebo semená - obsahujú prírodný jed, ktorý je varením iba neškodný. Nikdy by ste teda nemali jesť čerstvé fazule v surovom stave. So semenami fazule sušenej si môžete vybrať medzi veľkými a dosť malými, bielymi, čiernymi, červenými a škvrnitými. Nelíšia sa obsahom živín, ale iba chuťou a vlastnosťami pri varení.
Biele fazule sa po uvarení stanú múčnymi a spravidla mäkšie ako farebné fazule. Čierna fazuľa má mierne sladkú chuť a pri varení si drží tvar. Červené fazule sa varia múčne, škvrnité fazule bývajú pevné.
Hrášok sa ponúka aj čerstvý, mrazený, konzervovaný alebo sušený. Žltý alebo zelený suchý hrášok by sa mal podľa možnosti kupovať nelúpaný. Olúpaný hrášok je mletý a leštený, niekedy tiež zafarbený (prírodnými farbivami, ako je karotén). Celý hrášok sa varí dlhšie, ale poskytuje viac živín a vlákniny. Mrazený hrášok je vďaka svojej kvalite veľmi málo horší ako čerstvý a dodatočné úsilie zvyčajne nestojí za to.
Cícer pochádza z Blízkeho východu a je jednou z najdôležitejších potravín v španielskom a africkom stredomorskom regióne. Môžete ich použiť ako suchý hrášok. Sú dobré aj na klíčenie.
V potravinách sa šošovica nerozlišuje podľa druhu, ale podľa veľkosti, čo ovplyvňuje aj cenu: veľká šošovica je drahšia, hoci tá malá chutí minimálne rovnako dobre. Veľké doskové šošovky dostanete všade.
Ako dlho sú šošovky uložené, je viditeľné podľa ich farby: Spočiatku sú nazelenalé; časom menia farbu zo žltohnedej na svetlohnedú. Aromatická je najmä malá zaoblená šošovica Puy. Malá červená šošovica nie je celkom plná, pretože je olúpaná: je intenzívne oranžovo-červená, rozrezaná na polovicu a najrýchlejšia zo všetkých šošoviek. Tieto dve malé odrody si môžete kúpiť v niektorých obchodoch so zdravou výživou a v ázijských obchodoch s potravinami.
Sójové bôby sú strukoviny najbohatšie na bielkoviny. Z niekoľkých stoviek druhov ponúkame hlavne tri. Červená, ľahko stráviteľná fazuľa azuki je najlepšia na varenie. Chutí veľmi korenisto a po uvarení zostáva pevná. Na klíčenie sa používajú zelené fazule mungo. Žlté sójové bôby sa spracovávajú hlavne na tofu.
Niekedy môžete dostať aj údené tofu ochutené morskými riasami alebo hubami. Údené tofu je dobrou polevou na chlebe. Normálne tofu sa dá pripraviť rovnakým spôsobom ako mäso - vyprážanie, grilovanie, údenie atď. Pri mäsových guľkách musí byť buď očistené, alebo jemne roztlačené vidličkou, aby sa mäsové guľky pri pečení zlepili. Ak tofu nespotrebujete do jedla, vložte ho do nádoby s vodou. Zostane uzamknutá v chladničke asi týždeň; najlepšie je vodu denne obnovovať. Tofu sa dá tiež zmraziť, ale po rozmrazení je mierne pórovité.
Sójové mlieko sa predáva pod názvom sójový nápoj, pretože „mlieko“ môže pochádzať iba od kravy. Na rozdiel od kravského mlieka sójové mlieko neobsahuje ani cholesterol, ani laktózu, je teda alternatívou pre ľudí alergických na laktózu alebo ľudí, ktorí by mali konzumovať málo cholesterolu. Sójové mlieko poskytuje o niečo viac bielkovín a oveľa menej tukov ako kravské mlieko. Pokiaľ ide o obsah minerálov a vitamínov, obe sú zhruba rovnaké. Ak nahradíte mlieko sójovým, musíte dávať pozor na príjem vápniku. Jedzte teda častejšie jogurt alebo kyslé mlieko, ktoré tiež neobsahujú laktózu, ale dostatok vápniku.
Sójová omáčka sa vyrába zo sójových bôbov, pšenice, vody a soli. Existuje mnoho spôsobov, ako to urobiť. Najlepšia vec, pretože je najprirodzenejšia, je kvasenie. Počas výrobného procesu sa sója a pšenica zmiešajú v rovnakých častiach a fermentujú sa neškodnou formou. Pridaním slanej vody sa uvedie do činnosti enzýmový proces: sójový proteín sa rozpadne na menšie zložky, pšeničný škrob sa zmení na cukor. Po mesiacoch kvasenia si sójová omáčka postupne získa tmavú farbu a korenistú chuť. Rôzne názvy používané v odbore nehovoria nič o kvalite. Shoyu je všeobecne japonská sójová omáčka. Tamari neobsahuje pšenicu, je vyrobená iba zo sójových bôbov, vody, soli a fermentačných látok. Pre kvalitu sójovej omáčky je rozhodujúci čas fermentácie: pri troche chémie sa dá znížiť na tri dni. Výrobca prírodne fermentovanej sójovej omáčky preto uvedie čas fermentácie na fľaši. Zoznam zložiek musí byť uvedený.