Fakt alebo fikcia o zdravých granolových tyčinkách

Tento článok skúma výhody a nevýhody granolových tyčiniek a vysvetľuje, či sú zdravé.

Tyčinka z granolovej tyčinky

Tyčinky z granoly sú vyrobené z prísad, ako je ovos, sušené ovocie, orechy, semená, med, kokos a kúsky čokolády.

Výživová hodnota granolových tyčiniek sa môže veľmi líšiť v závislosti od značky a použitých prísad.

Zatiaľ čo mnoho odrôd je obohatených o pridaný cukor a kalórie, k dispozícii sú aj niektoré zdravšie možnosti.

Tu je porovnanie výživových profilov dvoch populárnych granolových tyčiniek (1):

Tmavá čokoláda Larabar, mandľovo-orechová a semiačková tyčinka	Kaša zo syra Quaker a čokoládová tyčinka
Kalórie	200	140
bielkoviny	5 gramov	1 gram
sacharidy	13 gramov	23 gramov
cukor	7 gramov	13 gramov
vlákno	4 gramy	1 gram
tučný	15 gramov	5 gramov

Druhá müsli tyčinka je nízkokalorická, ale tiež obsahuje podstatne menej vlákniny a bielkovín a dvojnásobné množstvo cukru ako prvá tyčinka.

Väčšina granolových tyčiniek obsahuje asi 100 - 300 kalórií, 1 - 10 gramov bielkovín a 1 - 7 gramov vlákniny v jednej porcii.

Mnohé tiež obsahujú stopové prvky, vrátane vitamínov skupiny B, vápnik, horčík a železo, ktoré sa nachádzajú v prísadách alebo sa pridávajú obohatením počas výroby.

Zhrnutie Výživová hodnota granolových tyčiniek sa veľmi líši a niektoré značky môžu obsahovať viac kalórií, bielkovín, vlákniny a cukru ako iné.

Možné výhody

Okrem toho, že sú granola bary pohodlné, cenovo dostupné a prenosné, sú vopred porciované, čo uľahčuje predchádzanie prejedaniu.

Niektoré výskumy v skutočnosti naznačujú, že porciované potraviny môžu byť prospešné, pokiaľ ide o reguláciu hmotnosti.

Napríklad 12-týždňová štúdia na 183 ľuďoch zistila, že dodržiavanie stravovacieho plánu, ktorý zahŕňal konzumáciu vopred porciovaných potravín, viedlo k väčšej strate hmotnosti a tuku ako štandardná vlastná strava (2).

Nehovoriac o tom, že cereálne tyčinky, ktoré obsahujú zdravé prísady ako ovos, orechy, semená a sušené ovocie, môžu byť prospešným doplnkom každej diéty.

Hlavne ovos je skvelým zdrojom beta-glukánu, druhu vlákniny, ktorá môže pomôcť znížiť celkový a LDL (zlý) cholesterol, dva rizikové faktory srdcových chorôb (3).

Medzitým sa preukázalo, že orechy, semená a sušené ovocie majú pozitívny vplyv na kontrolu hladiny cukru v krvi a na zdravie srdca (4, 5, 6).

Zhrnutie Granolové tyčinky sú pohodlné a vopred porciované, čo by mohlo byť prospešné pre reguláciu hmotnosti. Často sa tiež vyrábajú z ovsa, orechov, semien a sušeného ovocia, čo môže zlepšiť zdravie srdca a kontrolu hladiny cukru v krvi.

Možné nevýhody

Granolové tyčinky sa často považujú za zdravé občerstvenie, ale napriek týmto marketingovým tvrdeniam sú mnohé plné pridaného cukru, kalórií a umelých prísad.

Napríklad müsli tyčinky z Kellogg’s Nutri-Grain Harvest môžu obsahovať až 15 gramov cukru na porciu - väčšinou z pridaného cukru. To zodpovedá takmer 4 čajovým lyžičkám (1).

Najnovšie stravovacie usmernenia pre Američanov odporúčajú obmedziť denné kalórie z pridaného cukru na 10% celkových kalórií alebo 12 čajových lyžičiek denne pre niekoho, kto má 2000 kalórií (7).

Štúdie ukazujú, že nadmerná konzumácia pridaného cukru vás môže vystaviť zvýšenému riziku rôznych chronických chorôb, ako je cukrovka, obezita a srdcové choroby (8).

Zatiaľ čo sa niektoré cereálne tyčinky rozhodnú na zníženie hladiny cukru použiť cukrové alkoholy alebo umelé sladidlá, súvisia tiež so zdravotnými problémami.

Napríklad cukrové alkoholy ako xylitol a sorbitol sa vo vašom tele nerozkladajú úplne a môžu spôsobiť problémy s trávením u ľudí citlivých na ich účinky (9).

Ostatné umelé sladidlá, ako je aspartám, sukralóza a sacharín, sú schválené na použitie Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA).

Výskum však naznačuje, že ovplyvňujú kontrolu hladiny cukru v krvi a môžu negatívne ovplyvniť vaše prospešné črevné baktérie (10, 11).

Mnoho granolových tyčiniek je navyše vysoko spracovaných a obsahujú prísady, ako je pridaný cukor, rastlinné oleje, konzervačné látky a umelé arómy.

Štúdie naznačujú, že konzumácia vysokej úrovne spracovaných a sladkých potravín môže zvýšiť riziko vzniku metabolického syndrómu, ktorý je skupinou stavov, ktoré môžu viesť k cukrovke, mŕtvici a srdcovým chorobám (12).

Zhrnutie Granolové tyčinky sú často vysoko spracované a obsahujú pridané cukry, umelé sladidlá a cukrové alkoholy, ktoré môžu mať nepriaznivé účinky na zdravie.

Ako si vybrať zdravú granolovú tyčinku

Pri výbere cereálnej tyčinky je dôležité starostlivo preskúmať zoznam prísad a zvoliť si výrobky, ktoré sú vyrobené predovšetkým zo skutočných potravín, ako sú ovocie, orechy a zrná.

Hľadajte tiež produkt s menej ako 10 gramami cukru, najmenej 5 gramami bielkovín a najmenej 3 gramami vlákniny, aby ste sa medzi jedlami cítili plní (13).

Všeobecným pravidlom je vyhýbať sa granolovým tyčinkám, ktoré obsahujú cukor alebo iné sladidlá v prvých troch zložkách. Upozorňujeme, že zložky sú uvedené v zostupnom poradí podľa hmotnosti.

Okrem toho by sa mali vyberať výrobky s obmedzeným počtom zložiek (14).

Keď sledujete svoju váhu, pozrite sa na obsah kalórií a držte sa tyčiniek s menej ako 250 kalóriami na porciu.

Prípadne sa môžete rozhodnúť, že si vyrobíte vlastné tyčinky z granoly z niekoľkých jednoduchých surovín.

Na začiatok skombinujte do veľkej misy nasledovné:

• 2 šálky (312 gramov) ovsa
• 1 šálka (200 gramov) orechov (mandle, vlašské orechy, pekanové orechy, pistácie atď.)
• 1 šálka (220 gramov) zabalených datlí
• 1/4-1/2 šálky (65 - 130 gramov) orechového masla
• 1/4 šálky (60 ml) javorového sirupu alebo medu (voliteľné)
• Zmesi ako sušené ovocie, kokosové vločky alebo čokoládové lupienky

Nezabudnite datle pulzovať v kuchynskom robote asi minútu a pred pridaním do zmesi zohrejte v hrnci orieškové maslo a javorový sirup alebo med.

Suroviny spolu premiešame, zmes nalejeme na vystlaný pekáč alebo na bochník a dáme na 20 - 25 minút stuhnúť do mrazničky. Potom nakrájame na plátky, podávame a pochutnávame si.

Zhrnutie Zdravé cereálne tyčinky by mali obsahovať dobré množstvo bielkovín a vlákniny, s malým obsahom pridaného cukru a menej kalórií. Ľahko sa vyrábajú aj doma pomocou iba niekoľkých jednoduchých ingrediencií .

Granola bary sú pohodlné, chutné a prenosné občerstvenie.

Napriek tomu má veľa predbalených odrôd vysoký obsah cukru, kalórií a prísad, ktoré môžu byť zdraviu škodlivé.

Ak si pozorne preštudujete zoznamy ingrediencií alebo sa rozhodnete vyrobiť si vlastnú granolovú tyčinku, môžete sa ubezpečiť, že vaše občerstvenie je výživné aj chutné.

---