Fakta o výžive z cibule a účinky na zdravie - vaše zdravie

Cibuľa: výživové údaje a účinky na zdravie

Cibuľa (Allium cepa) je cibuľovitá zelenina, ktorá rastie v podzemí.

Cibuľa známa aj ako cibuľa alebo obyčajná cibuľa sa pestuje po celom svete a úzko súvisí s pažítkou, cesnakom, jarnou cibuľkou, šalotkou a pórom.

Cibuľa môže mať niekoľko zdravotných výhod, najmä vďaka vysokému obsahu antioxidantov a zlúčenín obsahujúcich síru.

Majú antioxidačné a protizápalové účinky a sú spojené s nižším rizikom rakoviny, nižšou hladinou cukru v krvi a zlepšením zdravia kostí.

Cibuľa, ktorá sa bežne používa ako dochucovadlo alebo ozdoba, je základom mnohých kuchýň. Môžu byť pečené, varené, grilované, vyprážané, vyprážané, dusené, práškové alebo konzumované surové.

Cibuľa sa líši veľkosťou, tvarom a farbou, ale najbežnejšie druhy sú biela, žltá a červená. Chuť sa pohybuje od jemnej a sladkej až po ostrú a korenistú, v závislosti od odrody a ročného obdobia.

Cibuľa sa môže jesť aj vtedy, keď je ešte nezrelá, skôr ako cibuľa dosiahne svoju maximálnu veľkosť. Nazývajú sa potom jarné cibuľky, jarná cibuľka alebo letná cibuľa.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o cibuli.

Informácie o výživovej hodnote

Surová cibuľa má veľmi nízky obsah kalórií, iba 40 kalórií na 100 uncí (100 gramov).

Z čerstvej hmotnosti predstavujú 89% vody, 9% sacharidov a 1,7% vlákniny s nízkym obsahom bielkovín a tukov.

Hlavné živiny v 100 gramoch surovej cibule sú:

Kalórie: 40
Voda: 89%
bielkoviny: 1,1 gramu
sacharidy: 9,3 gramov
Cukor: 4,2 gramov
Vláknina: 1,7 gramu
Tuk: 0,1 gramu

sacharidy

Sacharidy predstavujú asi 9-10% surovej a varenej cibule.

Skladajú sa hlavne z jednoduchých cukrov, ako sú glukóza, fruktóza a sacharóza, ako aj z vlákniny.

3,5 gramová porcia (100 gramov) obsahuje 9,3 gramov sacharidov a 1,7 gramu vlákniny, takže celkový stráviteľný obsah sacharidov je 7,6 gramov.

VLÁKNA

Cibuľa je dôstojným zdrojom vlákniny, ktorá predstavuje 0,9 - 2,6% čerstvej hmotnosti, v závislosti od druhu cibule.

Sú veľmi bohaté na zdravé rozpustné vlákna, ktoré sa nazývajú fruktány. Cibuľa v skutočnosti patrí medzi hlavné potravinové zdroje fruktánov.

Fruktány sú takzvané prebiotické vlákna, ktoré kŕmia prospešné baktérie v čreve.

To vedie k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA), ako je butyrát, ktoré môžu zlepšiť zdravie hrubého čreva, znížiť zápal a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.

Za fruktány sa však považuje FODMAP, ktorý môže u citlivých osôb, ako sú napríklad ľudia so syndrómom dráždivého čreva (IBS), spôsobiť nepríjemné tráviace príznaky.

Cibuľa sa skladá väčšinou z vody, sacharidov a vlákniny. Ich hlavná vláknina, fruktány, môžu kŕmiť priateľské baktérie v čreve, hoci u niektorých ľudí môžu spôsobovať zažívacie ťažkosti.

Vitamíny a minerály

Cibuľa obsahuje slušné množstvo niekoľkých vitamínov a minerálov, medzi ktoré patrí:

Vitamín C. Antioxidant, tento vitamín je potrebný pre imunitné funkcie a údržbu pokožky a vlasov.
Kyselina listová (B9). Vo vode rozpustný vitamín B, folát, je nevyhnutný pre rast a metabolizmus buniek a je obzvlášť dôležitý pre tehotné ženy. .
Vitamín B6. Tento vitamín, ktorý sa nachádza vo väčšine potravín, sa podieľa na tvorbe červených krviniek.
Draslík. Tento esenciálny minerál môže mať účinky na zníženie krvného tlaku a je dôležitý pre zdravie srdca .

Cibuľa obsahuje slušné množstvo vitamínu C, kyseliny listovej, vitamínu B6 a draslíka, ktoré majú množstvo výhod.

Ostatné rastlinné zlúčeniny

Zdraviu prospešné účinky cibule sa pripisujú antioxidantom a zlúčeninám obsahujúcim síru .

V mnohých krajinách patrí cibuľa tiež medzi hlavné potravinové zdroje flavonoidov, najmä zlúčeniny zvanej kvercetín. .

Najpočetnejšie zastúpené rastlinné zlúčeniny v cibuli sú:

antokyány. Antokyány, ktoré sa nachádzajú iba v červenej alebo fialovej cibuli, sú silné antioxidanty a pigmenty, ktoré dodávajú tejto cibuli červenkastú farbu.
kvercetín. Antioxidant flavonoid, kvercetín, môže znižovať krvný tlak a zlepšovať zdravie srdca.
Zlúčeniny síry. Jedná sa hlavne o sulfidy a polysulfidy, ktoré môžu chrániť pred rakovinou.
Tiosulfinát. Tieto zlúčeniny obsahujúce síru môžu inhibovať rast škodlivých mikroorganizmov a zabrániť tvorbe krvných zrazenín.

Červená a žltá cibuľa sú bohatšie na antioxidanty ako iné druhy. V skutočnosti môže žltá cibuľa obsahovať takmer 11-krát viac antioxidantov ako biela cibuľa.

Varením sa dá výrazne znížiť hladina antioxidantov.

Cibuľa je bohatá na rastlinné zlúčeniny a antioxidanty, najmä na kvercetín a zlúčeniny obsahujúce síru. Farebné odrody, ako napríklad žltá alebo červená, obsahujú viac antioxidantov ako biele.

Zdravotné výhody cibule

Ukázalo sa, že cibuľa má silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti.

Regulácia glukózy v krvi

Cukrovka 2. typu je bežné ochorenie, ktoré sa vyznačuje predovšetkým vysokou hladinou cukru v krvi.

Štúdie na zvieratách naznačujú, že cibuľa môže znížiť hladinu cukru v krvi.

Rovnaké výsledky boli prezentované aj u ľudí. Štúdia zameraná na ľudí s cukrovkou 2. typu zistila, že konzumácia 100 uncí surovej cibule denne viedla k výraznému zníženiu hladiny cukru v krvi.

Surová cibuľa môže pomôcť pri kontrole cukrovky typu 1 a 2, je však potrebný ďalší výskum.

Zdravie kostí

Osteoporóza je častým zdravotným problémom, najmä u žien po menopauze. Zdravá výživa je jedným z hlavných preventívnych opatrení.

Štúdie na zvieratách preukázali, že cibuľa chráni pred poškodením kostí a môže dokonca zvýšiť kostnú hmotu.

Rozsiahla observačná štúdia u žien starších ako 50 rokov zistila, že pravidelná konzumácia cibule súvisí so zvýšenou hustotou kostí.

Ďalší výskum naznačuje, že príjem vybraného ovocia, bylín a zeleniny vrátane cibule môže znížiť úbytok kostnej hmoty u žien po menopauze.

Znižovanie rizika rakoviny

Rakovina je bežné ochorenie charakterizované nekontrolovaným rastom buniek. Je to jedna z hlavných príčin smrti na svete.

Pozorovacie štúdie spájajú zvýšenú konzumáciu cibule so zníženým rizikom niekoľkých druhov rakoviny, napríklad žalúdka, prsníkov, hrubého čreva a prostaty.

Cibuľa má antioxidačné a protizápalové účinky. Môžu znížiť hladinu cukru v krvi, zlepšiť zdravie kostí a znížiť riziko vzniku ďalších druhov rakoviny.

Možné nevýhody

Jesť cibuľu môže viesť k zlému dychu a nepríjemnému telesnému pachu.

Niekoľko ďalších nevýhod môže spôsobiť, že je táto zelenina pre niektorých ľudí nevhodná.

Intolerancia cibule a alergia

Alergia na cibuľu je pomerne zriedkavá, neznášanlivosť na surové odrody je však úplne bežná.

Medzi príznaky intolerancie cibule patria poruchy trávenia, ako je žalúdočná nevoľnosť, pálenie záhy a plynatosť.

Niektorí ľudia môžu mať alergiu na cibuľu bez ohľadu na to, či sú na ňu alergickí alebo nie.

Stránky FODMAP

Cibuľa obsahuje FODMAP, čo je kategória sacharidov a vlákniny, na ktorú veľa ľudí nevie tolerovať.

Môžu spôsobiť nepríjemné zažívacie príznaky, ako sú nadúvanie, plynatosť, kŕče a hnačky.

Ľudia s IBS často netolerujú FODMAP a možno by sa chceli vyhnúť cibuli.

Podráždenie očí a úst

Najbežnejším problémom pri príprave a krájaní cibule je podráždenie a slzenie očí. Po rezaní bunky cibule uvoľňujú plyn, ktorý sa nazýva slzný faktor (LF).

Plyn aktivuje neuróny v očiach, ktoré spôsobujú pocit pálenia, po ktorom nasledujú slzy, ktoré spôsobujú podráždenie.

Ponechanie nedotknutého konca koreňa počas rezu môže znížiť podráždenie, pretože cibuľový základ má vyššiu koncentráciu látok ako cibuľa.

Rozpúšťanie tohto plynu vo vzduchu môže zabrániť aj krájanie cibule pod tečúcou vodou.

LF je tiež zodpovedný za pocit pálenia v ústach, keď sa cibuľa konzumuje surová. Tento pocit pálenia sa varením znižuje alebo eliminuje.

Nebezpečný pre domáce zvieratá

Aj keď je cibuľa zdravou súčasťou ľudskej stravy, môže byť pre niektoré zvieratá smrteľná, vrátane psov, mačiek, koní a opíc.

Hlavnými vinníkmi sú sulfoxidy a sulfidy, ktoré môžu vyvolať ochorenie nazývané Heinzova anémia tela. Toto ochorenie je charakterizované poškodením červených krviniek zvierat, ktoré vedie k anémii .

Dajte pozor, aby ste svojim miláčikom nekŕmili cibuľu a nenechali nič voňavé cibuľou, ak máte doma miláčika.

Cibuľa môže mať u niektorých ľudí nepriaznivé tráviace účinky a surová cibuľa môže spôsobiť podráždenie očí a úst. Cibuľa môže byť pre niektoré zvieratá toxická.

Spodná čiara

Cibuľa je koreňová zelenina s rôznymi výhodami.

Sú bohaté na antioxidanty a zlúčeniny obsahujúce síru, z ktorých niektoré môžu mať množstvo priaznivých účinkov.

Aj keď je potrebný ďalší výskum, cibuľa súvisí so zlepšením zdravia kostí, znížením hladiny cukru v krvi a nižším rizikom rakoviny.

Na druhej strane môžu u niektorých ľudí spôsobiť zažívacie ťažkosti.

Ak vám chutí, cibuľa môže byť cennou súčasťou zdravej výživy.