Faktor úspechu prerušované hladovanie Šťastné číslo päť
Strata tuku, budovanie svalov, lepšia regenerácia: odborníčka na výživu a autorka Elke Schulenburgová je presvedčená, že športovcom môže prospievať prerušovaný pôst. V rozhovore vysvetľuje, prečo to tak je a ako to funguje.
Prečo rýchlo Nie je čas, ktorý spíme, málo času na jedlo?
Nerušený nočný spánok je v podstate niečo skvelé. Uvádza nás to do režimu pôstu, ktorý umožňuje regeneráciu pankreasu a tenkého čreva. Nie dosť dlho, pretože tráviaci trakt totiž prestane pracovať až šesť až osem hodín po poslednom jedle. Potom sa telo môže konečne sústrediť na veci, ako je oprava buniek a odbúravanie tukov.
Ak bolo posledné jedlo večer predtým dosť ťažké a prípadne ešte stále spojené s alkoholom, môže práca v tenkom čreve trvať o niekoľko hodín dlhšie. Metabolizmus sa prepne do režimu spaľovania a opravy tukov až na konci noci. A tresk, opäť je zaplavený prvými živinami z raňajok. To bolo prvýkrát s využitím rezervného tuku. Výstupné dvere tukových buniek sú okamžite zatvorené, pretože čerstvé suroviny prosia o vstupné dvere.
Záver: Nočný odpočinok ako prestávka na jedlo je skvelý, ale jednoducho nie dostatočne dlhý. Najmä po náročných tréningoch by bolo dôležité umožniť telu vykonávať dlhšie údržbové a regeneračné práce.
Ktoré procesy prebiehajú počas pôstnej fázy, ktorá presahuje spánok?
Keď sa zobudíme, naše telo je pripravené na všetky druhy aktivít. Hladina cukru v krvi klesla cez noc. Namiesto inzulínu je aktívny antagonista glukagón. Hladina kortizolu dosiahla svoje denné maximum. Na začiatku už máme minimálne dva hormóny, ktoré aktívne podporujú uvoľňovanie tuku z obchodov a zabezpečujú prísun energie na ďalších pár hodín.
Krátke cvičenie tiež podporuje spaľovanie tukov. Ale ani silový tréning nie je problém. Naopak: Ak tréning s vlastnou váhou spadne do fázy pôstu, prospieva nám vyššia hladina rastových hormónov. Je za to zodpovedný Ghrelin (indukujúci uvoľňovanie rastového hormónu). Je aktívny iba počas spánku a pôstu, vytvára anabolické prostredie a zabraňuje vyčerpaniu aminokyselín zo svalov. Zdravá svalová hmota preto nie je napadnutá ani na začiatku, ani na konci fázy pôstu!
Rastové hormóny podporujú nielen budovanie svalov, ale aj odbúravanie tukov. Ak raňajkujeme hneď po vstávaní - aj keď ide len o proteínový kokteil - okamžite sa uvoľní inzulín a ostatné hormóny sa rozlúčia. Samozrejme, to sa stáva aj vtedy, keď vypijeme niečo vysoko kalorické ako cappuccino alebo smoothie. Pôst je prerušený.
Asi po dvanástich hodinách pôstu sa začína ďalší životne dôležitý proces: autofágia, autotrávenie buniek. Tento proces je núdzovým systémom na obdobie hladu, v ktorom sa energia získava z bunkového odpadu. Používa sa tiež na súčasné čistenie a obnovu, porovnateľne s likvidáciou odpadu v tele. Ak sa odpad neodstráni, blokuje metabolizmus a budovanie svalov. Tento systém nazývam dômyselne efektívnym šetrením alebo recykláciou energie.
Mimochodom, autofágia je nevyhnutná aj pri obrane proti choroboplodným zárodkom, stresu a chorobám, ako sú rakovina, Parkinsonova choroba a cukrovka. Je také dôležité, že Japonec Yoshinori Ohsumi dostal v roku 2016 za svoj výskum dokonca Nobelovu cenu.
Neustále zvyšovaná hladina inzulínu spomaľuje autofágiu a tým aj čistenie buniek. Dôležitý aspekt, ktorý hovorí v prospech prestávok na jedlo a proti starej výživovej stratégii piatich až siedmich jedál. Populárna rada „Nikdy by ste nemali cítiť hlad“ by mala byť zmietnutá zo stola. Telo nachádza svoju rovnováhu, na to sa môžeme spoľahnúť. K tomu však potrebuje vyvážený vzťah medzi jedením a prestávkami na jedlo, medzi napätím a relaxáciou.
Aké sú teda výhody pre športovcov, ak plánujú obdobia pôstu?
Pôst po spánkovej fáze podporuje odbúravanie tukových zásob a hromadenie čistej svalovej hmoty. Dôležitým aspektom je samozrejme regenerácia, ktorej sa telo môže počas dlhších prestávok intenzívnejšie venovať.
Ďalšou veľkou výhodou je jednoduchosť vykonávania prerušovaného pôstu. Nemusíme sa celý deň báť o svoje jedlo. V niektorých prípadoch stačia dve až tri jedlá. Mali by však byť určite vyvážené a mať dobrú nutričnú rovnováhu alebo energetickú hustotu.
Existujú rôzne formy pôstu, ktoré sa okrem iného líšia trvaním a intervalom. Existujú modely, ktoré uprednostňujete, alebo tie, ktoré všeobecne neodporúčate?
Ak by sa vykonával intenzívny silový tréning, nedoporučoval by som dlhodobé okná nad 24 hodín. Podľa mojich skúseností prevažujú v kratších intervaloch pozitívne účinky prerušovaného hladovania. Ak sa stále chcete postiť dlho, odporúčam sedemdňový terapeutický pôst - počas tréningovej prestávky.
Všeobecne odporúčam proti alebo proti akejkoľvek dĺžke pôstu, pretože naše ciele a spôsoby života sú na to príliš odlišné. Každý si musí nájsť svoj individuálny časový úsek. Testovanie je nad štúdiom!
Všeobecne by som však odporúčal, aby ste počas pôstu niečo nejedli. Často sa odporúča jesť až 500 kalórií. To však vylučuje všetky pozitívne účinky prestávky v jedle. Ak je pre vás 16-hodinová prestávka príliš dlhá, zvoľte kratší interval, napríklad 14 hodín. Zastávam názor, že môžete cítiť hlad, ale trápiť sa v čase, keď nejete, je nezdravé. Absolútne minimum, ktoré by sa malo dodržiavať, je však päť hodín. Každý by mal svojmu telu dopriať toľko odpočinku. Môže to urobiť každý.
Aký model by bol podľa teba vhodný pre športovcov, ktorí pravidelne cvičia silové tréningy a nechcú stratiť žiadnu svalovú hmotu? V posledných rokoch je prerušované hladovanie (zvyčajne 14 až 16 hodín) čoraz populárnejšie.
16: 8 je tiež môj obľúbený tvar. Najjednoduchšie je začleniť ho do dennej rutiny a má vynikajúce účinky. Môžete jesť každý deň a nemusíte bez toho každý deň chodiť. Táto metóda vám umožňuje naplno využiť množstvo zdravotných výhod prestávok na jedlo bez toho, aby ste sa obmedzovali. V žiadnom okamihu vám nehrozí riziko straty svalovej hmoty.
Pre väčšinu ľudí je ideálne ukončiť tréning na konci prestávky na jedlo, pretože koktail po tréningu sa potom môže piť a jesť.
Na záver by som chcel zdôrazniť, aké dôležité je vyvážené stravovanie. Napríklad nedostatok bielkovín dokáže torpédovať akékoľvek budovanie svalov a hormóny uvoľňované nalačno sú tiež nepoužiteľné. Ale nikdy nesmiete ignorovať ani vodu, sacharidy, tuky ako omega 3, vitamíny a minerály. Dobrý tréningový účinok môže dosiahnuť iba ten, kto rozumne kombinuje tri faktory stravovania, prestávky v jedle a cvičenia.
Vľavo
Prerušovaný pôst je vždy podporou pri chudnutí. Sám som to vyskúšal a stále som na tom veľmi tvrdo, ale musíte si byť úplne istí, že to nie je niečo pre každého. Musíte byť naozaj dôslední.