Fakty o BCAA Všetko o BCAA ako športovej výžive a doplnku výživy
Všetko o BCAA ako športovej výžive a doplnku výživy
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, leucín, izoleucín a valín
(BCAA od Engl. B r boľavý c hain mino cids) podporuje odbúravanie tukov a budovanie svalov súčasne
Aminokyseliny všeobecne
aminokyseliny sú primárne stavebnými kameňmi biosyntézy bielkovín. Keďže aminokyseliny môžu byť zmenené mnohými spôsobmi v metabolizme, predstavujú dôležitú etapu pre syntézu ďalších endogénnych látok.
Väčšina aminokyseliny sú ľahko rozpustné vo vode. Z viac ako sto aminokyselín izolovaných z organizmov sa iba dvadsať pravidelne vyskytuje ako bielkovinové zložky. Ľudský organizmus je schopný produkovať dvanásť aminokyselín, ktoré sú neustále potrebné pre syntézu bielkovín. (neesenciálne aminokyseliny). Zvyšných osem musí byť dodaných prostredníctvom stravy (esenciálne aminokyseliny).
Tri z ôsmich esenciálnych aminokyselín sa nazývajú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom v dôsledku rozvetveného vzoru bočných reťazcov, ktoré sú pripojené k uhlíkovej štruktúre aminokyselín (BCAA z angl. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom). Tieto tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú I.soleucín, Leucín a valín. Vďaka svojej štruktúre bez funkčných skupín má obsah uhlíkovej vody v molekule aminokyseliny hydrofóbne (vodoodpudivé) vlastnosti. Na rozdiel od väčšiny ostatných aminokyselín sú teda BCAA relatívne zle rozpustné vo vode, a tak obmedzujú rozpustnosť mnohých zmesí aminokyselín vo vode.
BCAA plnia podobné funkcie v tele a sú potrebné na tvorbu takmer všetkých bielkovín. Asi 35% svalov je tvorených BCAA. Zatiaľ čo väčšina aminokyselín sa metabolizuje v pečeni, BCAA sú priamo v sval metabolizuje. Hrajú hlavnú úlohu pri transporte energie a dusíka medzi svalmi a pečeňou, kde sa reverzibilne premieňajú na zodpovedajúce ketokyseliny. Väčšina BCAA sa však spotrebuje v energetickom metabolizme. Dôležitú úlohu však zohráva aj prítomnosť L-alanín ako ochrana tak dôležitého L-leucín z príliš rýchleho zotavenia.
Cyklus BCAA
Buďte v tele BCAA uvoľňované hlavne kostrovými svalmi. Uhlíkové rámce sa používajú ako palivo a zvyšky dusíka tvoria Aminokyselina alanín. Alanín sa transportuje do pečene, kde sa mení na glukózu (glukoneogenéza). Potom sa glukóza transportuje späť do kostrových svalov. Počas tohto procesu sa udržuje homeostáza glukózy v krvi (homeostáza = je stálosť metabolických podmienok nevyhnutných pre existenciu organizmov). Tento proces je známy ako glukózo-alanínový cyklus.
Zníženie hladiny amoniaku
Amoniak je vedľajším produktom štiepenia aminokyselín. Vysoká hladina amoniaku je znakom toho, že sa veľa bielkovín odbúralo kvôli energii. Pretože amoniak funguje ako bunkový jed, je pre organizmus negatívny. V štúdii ^ 1 s plavcami sa po 4 týždňoch zistilo, že testované osoby liečené BCAA mali o 37% nižšiu hladinu amoniaku ako kontrolná skupina.
Takže ste to mohli vidieť potom školenia a menej odbúravania bielkovín sa koná, keď je plavec jeden Doplnok BCAA prijímať.
Leucín stimuluje Syntézy bielkovín vo svale, je nevyhnutné pre Rastové procesy Podieľa sa na tele a podporuje procesy hojenia kostí, kože a svalového tkaniva. Môže sa to robiť aj prostredníctvom metabolického produktu ketoleucínu (KIC) antikatabolický Zák. KIC okrem iného znižuje uvoľňovanie kortizolu (stresového hormónu, ktorý je kontraproduktívny pre budovanie svalov), čím urýchľuje regeneráciu a zaisťuje maximálny anabolický účinok. Tiež stimuluje Leucín Inzulín a pod vplyvom inzulínu Leucín naopak, rýchlejšie sa vstrebáva bunkami.
Leucín okrem vlastnej infiltrácie sa stará o to niektorých ďalších aminokyseliny. Napriek zvýšenej koncentrácii inzulínu v krvi nedochádza k významnému zníženiu koncentrácie glukózy, aby nedošlo k zníženiu fyzického a psychického výkonu.
Izoleucín je zodpovedný za vývoj hemoglobínu a stabilizuje a reguluje hladinu cukru a energie v krvi.
Valine má stimulačné účinky na organizmus a je za ňu zodpovedný zdravý rast. Je metabolizovaný na energiu v tele, zatiaľ čo glukóza zostáva.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sa získavajú hlavne z komplexných bielkovín, ako sú kazeín, srvátka alebo mlieko a mäsové bielkoviny. Kedy Doplnok výživy Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú ponúkané vo forme kapsúl a práškov a pridávajú sa do mnohých proteínových práškov za účelom zvýšenia hodnoty. Nedávno tam tiež je Nápojový prášok s BCAA, prísna chuť a zlý proces rozpúšťania jednotlivých aminokyselín vo vode patria teraz, vďaka novej Rc-Postup, minulosť. Rc znamená rekryštalizáciu, proces rafinácie bežný v potravinárskej chémii, pri ktorom sú voľné kryštalické aminokyseliny rozpustené a potom opäť kryštalizované. Novo vytvorené 100% kryštály voľných aminokyselín sa teraz extrémne rýchlo a úplne rozpúšťajú v tekutine a sú už v krvi a potom vo svalovom tkanive niekoľko minút po konzumácii. Vysoko dávkované nápoje obsahujú maximálne 8 g BCAA v 500ml.
Fyzický stres vytvára nedostatok energie v tele, čo vedie k jeho zvýšenému odbúravaniu Leucín a teda nedostatok rozvetveného reťazca aminokyseliny vedie. Aj ľahká športová aktivita vedie k výrazne zvýšenému zvýšeniu leucínu vo svaloch. Na základe poklesu koncentrácie voľných aminokyselín v plazme a bunkách však môže maratónsky bežec vypočítať iba stratu leucínu 235 mg, čo vedie k predpokladu, že väčšina degradovaného leucínu je kompenzovaná topením vlastných bielkovín v tele. Zdá sa, že telo nahrádza nedostatky odbúravaním vlastných bielkovín v tele. Športovci by mali do 70 minút po tréningu skonzumovať ľahko stráviteľné mliečne bielkoviny alebo zmesi aminokyselín obsahujúce aminokyseliny s rozvetveným reťazcom.
Siloví športovci by mali brať BCAA okamžite po cvičení, aby sa zabránilo odbúravaniu endogénnych bielkovín.
Vytrvalostní športovci by mali počas cvičenia brať BCAA, aby sa predišlo predovšetkým strate cenných funkčných bielkovín.
Známy problém
S dlhším tréningom s vysokou intenzitou sa zmenšujú BCAA-Hodnoty v krvi ako telo v strese BCAA popáleniny. V tomto okamihu telo spadne späť na svalové tkanivo, aby bolo možné aminokyseliny na výrobu energie.
Týmto metabolickým procesom sa svaly odbúravajú ako Bielkoviny byť spálený.
Výsledkom je, že svaly sa zmenšujú a ochabujú - presne naopak, ako ste cvičili.
Tento proces je obzvlášť zosilnený pri Kulturisti v Fáza definície. Jeden silný diéta so zníženým obsahom kalórií a simultánny tréning posilňujú katabolický stav (úbytok svalovej hmoty). Syntéza bielkovín je tréningom negatívne ovplyvnená. Ľahký vytrvalostný tréning však nemá tento negatívny vplyv.
Aby sa situácia upokojila, je potrebné dodržiavať niekoľko stravovacích pravidiel. Strava s nízkym obsahom vody a sacharidov, ktorú konzumuje veľa kulturistov, nevyhnutne skôr či neskôr vedie k strate svalovej hmoty, najmä ak je percento telesného tuku už veľmi nízke. Telo preto musí byť zásobované alternatívnymi zdrojmi energie, aby sa nespoliehalo na to, že svaly generujú energiu. musí ustúpiť. BCAA - najmä leucín - sú veľmi vhodné, pretože sa premieňajú priamo vo svaloch.
BCAA a budovanie svalov
Švédski vedci skúmali ^ 2 vplyv BCAA na vytrvalostných športovcov. Porovnávala sa skupina maratóncov a skupina bežcov, ktorí absolvovali beh na 18 km. Obe skupiny dostávali dennú dávku 10 g BCAA, porovnávacia skupina dostala placebo. Ukázalo sa, že hladiny tyrozínu a fenylalanínu v krvnej plazme sa v skupine s placebom počas cvičenia zvýšili. Pretože však tieto dve látky nie sú absorbované kostrovými svalmi, je to indikátor toho, že sa bielkovina v kostrových svaloch rozkladala.
So skupinami, ten BCAA-Ak ste dostávali suplementáciu, tento nárast sa nenašiel, takže tu k takému odbúravaniu bielkovín v kostrových svaloch nedošlo.
Chudnutie pri nízkosacharidovej diéte je z veľkej časti dôsledkom straty vody.
V štúdii ^ 3 vplyv BCAA vyšetrené na plazmatické hodnoty a koncentráciu glykogénu počas predĺženého cyklu. Testované osoby bicyklovali 60 minút so 70% maximálnej absorpcie kyslíka a potom 20 minút na plný výkon. Bezprostredne pred tréningom a každých 15 minút počas tréningu sa podávalo 90 mg BCAA na kg telesnej hmotnosti.
Výsledkom bolo nielen významné zvýšenie koncentrácie BCAA v krvi a svaloch, ale aj výrazne väčšie zvýšenie hladín alanínu. Koncentrácia glykogénu poklesla významne menej ako u ľudí v skupine s placebom (10% namiesto 35%). Z toho možno usúdiť, že alanín sa v pečeni konvertoval na glukózu, transportoval sa do pracujúcich svalov a bol tam k dispozícii ako palivo.
Doplnok BCAA pomáha kulturistom uniknúť zo začarovaného kruhu diéty s nízkym obsahom tukov, zvýšeného pohybu a výsledného katabolického stavu v časoch pred súťažou. Iba tak môže stratiť tuk a zároveň budovať svalovú hmotu.
Vyčerpávajúce Vytrvalostný tréning vedie k zníženiu BCAA-Bazén. Súčasne vedie Vytrvalostné cvičenie ku katabolizmu vo svale k tomu s konštantou BCAA-Na dodanie zásob. Vo vytrvalostných pretekoch je 10 až 15% energetickej potreby BCAA sú kryté.
Majte ešte jeden efekt BCAA ich schopnosťou konkurovať tryptofánu v transporte cez hematoencefalickú bariéru. Tryptofán je predchodcom serotonínu, ktorý v mozgu funguje ako „spánkový signál“. Nízke zrkadlo k iným, neutrálnym aminokyseliny umožňuje väčšie množstvo tryptofánu vstúpiť do mozgu, čím produkuje viac serotonínu. Pokles plazmatických BCAA počas vytrvalostného cvičenia znižuje pomer BCAA k Tryptofán. Teda väčšie množstvo tryptofánu môže preniknúť do ucha a produkuje sa viac serotonínu.
Doplnok BCAA pred nami, najmä pri vytrvalostnom cvičení, môže zabrániť tomuto posunu v pomere a potlačiť tak zvýšenú produkciu serotonínu. To vedie k menšej únave a vylepšená výdrž.
Švédski vedci uskutočnili štúdiu ^ 4, v ktorej testované osoby museli vyhodnotiť vnímanú námahu. Ľudia museli bicyklovať so 70% svojej maximálnej sily a dostali buď BCAA alebo placebo. Každých 10 minút museli hodnotiť vnímanú námahu a únavu. Ukázalo sa, že s BCAA pacienti mali 7% zníženie vnímanej námahy a zároveň 15% zníženie únavy.
Nezistili sa však žiadne rozdiely v Výkon pri cvičení zistené. Vo výsledku je potrebné vykonať ďalšie vyšetrovanie, aby sa zistilo, či môže byť zvýšenie výkonu spojené s menej vnímanou námahou. Je logické, že vyšší výkon sa dá dosiahnuť, ak je tréning ľahší.
BCAA mať vplyv na psychiku. Budú podobné aminokyselinan fenylalanín, Tyrozín a Tryptofán prepašovaných cez hematoencefalickú bariéru do mozgu. Tento mechanizmus sa však dá zmeniť zmenou koncentračného pomeru týchto šiestich aminokyseliny navzájom, napríklad zvýšeným metabolizmom BCAA, byť narušený.
Výsledkom je zvýšený prílev tryptofánu a fenylalanínu, čo znamená, že je možné syntetizovať viac serotonínu a tryptamínu. To vedie k únave alebo dokonca strate vedomia (hepatálna kóma).
Suplementácia BCAA môže zmierniť tento stav a obnoviť rovnováhu medzi aminokyselinami.
Suplementácia BCAA v plazme udržuje pomer medzi BCAA a tryptofánom, čo znamená, že sa tvorí menej serotonínu a zlepšuje sa vytrvalosť športovca.
Ako sú palivá BCAA dôležité pre vyčerpanie sacharidov u športovcov. Francúzski vedci ^ 5 skúmali ako Strata tuku sa dá zvýšiť v štúdii s obmedzeným príjmom kalórií. 25 zápasníkov bolo rozdelených do 4 skupín. Všetky štyri skupiny dostávali diétu s obmedzeným príjmom kalórií 28 kcal na kg telesnej hmotnosti. Prvá skupina dostávala vyváženú stravu, druhá skupina s nízkym obsahom bielkovín, tretia skupina s vysokým obsahom bielkovín a štvrtá skupina dostávala ďalší doplnok BCAA.
Zistilo sa, že Pokles telesného tuku s ľuďmi, ktorí Doplnok BCAA prijatý bol najväčší.