Fakty o skladovaní glykogénu, ktoré stojí za to vedieť na prvý pohľad Časopis Muscle Maker Shop Magazine
Obchody s glykogénom
Chcete sa dostať do kondície alebo ste už začali trénovať? Rýchlo sa ukáže, že cvičenie sa nekoná iba v telocvični alebo na trati. Úloha správnej výživy pri dosahovaní maximálneho výkonu je mimoriadne zaujímavá. Naozaj stojí za to študovať aj teóriu. Znova a znova narazíte na podmienky, s ktorými si spočiatku nemôžete nič spájať. Napríklad viete, čo sú zásoby glykogénu? V našom sprievodcovi vysvetľujeme, o čom sú sacharidy a aké dôležité sú pre vaše telo.
Zásoby glykogénu a ich funkcia pre telo
Zásoby glykogénu sú sacharidy, ktoré si vaše telo ukladá ako zásobu energie. Jedna tretina cukru požitého s jedlom sa uloží v pečeni a dve tretiny vo svalovom tkanive. V orgánoch sú sacharidy viazané na vodu.
Ako iste viete, na vykonávanie pohybov potrebujete energiu. Aj keď vaše telo odpočíva, používa na dýchanie ATP. Sacharidy, ktoré sa dajú rýchlo použiť, rýchlo prechádzajú do krvi a umožňujú udržiavanie metabolizmu. Nie vždy sa spotrebuje celé množstvo spotrebovaných sacharidov. Aby sa zabránilo tomu, že sklady budú prázdne, keď urgentne potrebujete energiu, vaše telo uvoľňuje cukorný hormón inzulín. To viaže glukózu na seba a transportuje ju buď do pečene alebo do svalového tkaniva. Po zvýšení hladiny cukru v krvi po jedle sa hladina cukru v krvi zníži na normálnu hodnotu.
Pokiaľ by si teda vaše telo nevytváralo zásoby glykogénu, vaša hladina cukru v krvi by bola trvale zvýšená ako u diabetika.
Úloha pečene pri ukladaní glykogénu
Menšia časť príjmu sacharidov, ktorá sa ukladá v pečeni, je okolo 150 g. Zásoby glykogénu v pečeni sú životne dôležité pre každého, pretože vykonávajú nasledujúce funkcie:
- Regulácia hladiny cukru v krvi uvoľňovaním inzulínu
- Zásobovanie mozgu cukrom
- Dodávanie svalov a orgánov červenými krvinkami (kyslík)
Opustenie zásob svalového glykogénu
Skutočnosť, že zásoby glykogénu v pečeni a vo svaloch majú ďalšie výhody pre telo, je spôsobená skutočnosťou, že vo svalovom tkanive chýba enzým glukagón. Iba toto je schopné kontrolovať hladinu cukru v krvi. Namiesto toho svaly produkujú ATP, takzvaný adenozíntrifosfát, organickú látku, ktorá je nevyhnutná pre produkciu glukózy. Nakoniec vám ATP poskytuje energiu, ktorú potrebujete na vykonávanie pohybov. Z tohto dôvodu hrajú zásoby svalového glykogénu dôležitú úlohu, najmä pre športovcov.
Bez ohľadu na to, koľko sa človek hýbe, telo si automaticky ukladá viac sacharidov ako svalový glykogén. Koncentrácia zodpovedá asi 250 g.
Prázdne zásoby glykogénu
Vyprázdnenie zásob glykogénu má výhody aj nevýhody, ale je to úplne prirodzený metabolický proces, ktorý je nevyhnutný pre vaše zdravie. Aj keď sú za kontrolu zodpovedné enzýmy, vhodnou stravou môžete ovplyvniť koncentráciu glukózy v tele aj vy.
Najskôr sa pozrime na prirodzené vyčerpanie zásob glykogénu. Na tomto procese sa podieľajú dva rôzne hormóny:
Ako ste sa už dozvedeli, vaša pečeň vylučuje inzulín, aby sa glukóza z krvi presunula do vašich orgánov. Na jednej strane táto reakcia zabraňuje nadmernej hladine cukru, na druhej strane zaisťuje zásobovanie všetkých dôležitých orgánov „palivom“.
Adrenalín má veľmi zvláštnu prácu. Pravdepodobne si hormón spájate so stresom. S týmto združením sa nemýlite. Ak potrebujete v neistej situácii veľkú pozornosť alebo si pri cvičení vynaložíte veľké úsilie, vaše telo potrebuje zvýšené množstvo glukózy. V tomto prípade poskytuje adrenalín obzvlášť vysoký príjem stimulácie produkcie ATP.
Keďže ste ako športovec pravidelne závislí od nadpriemerného množstva glukózy, môžete si zvyknúť na metabolizmus pri vytváraní väčšieho množstva zásob glykogénu. Normálny človek si do zásoby uloží okolo 300 až 400 g sacharidov. Vďaka efektívnemu tréningovému plánu a správnej strave môžete túto hodnotu zvýšiť na 600 g.
Najdôležitejším faktorom je okamih, v ktorom jete stravu s vysokým obsahom sacharidov. Ak chcete vyprázdniť zásoby glykogénu, musíte najskôr jesť diétu s nízkym obsahom sacharidov. Zo začiatku budete veľa chudnúť, pretože glykogény v tkanive sú viazané na vodu, ktorú vylučujete štiepením glukózy.
Teraz k výhodám a nebezpečenstvám vyprázdňovania zásob glykogénu.
To, že chudnete pri vyprázdňovaní zásob glykogénu, je určite pekný vedľajší efekt, ale trvá to iba krátko. V skutočnosti strácate iba vodu a nie telesný tuk. Ale ak skombinujete nízkosacharidovú diétu s intenzívnym cvičebným programom, môžete z dlhodobého hľadiska schudnúť.
Vaše svaly a pečeň nie sú schopné prijímať nekonečný glykogén. Metabolizmus premieňa sacharidy, ktoré sa nepoužívajú okamžite ani neukladajú ako energetické zásoby, na telesný tuk. Pretože počas cvičenia neustále potrebujete energiu, zabránite tomu, aby zostalo príliš veľa sacharidov. Ale v určitom okamihu budú vaše rezervy vyčerpané. Ak naďalej požadujete od svalov úsilie, adrenalín musí čerpať energiu z iného zdroja. Teraz vstrebáva vaše tukové zásoby, pretože tukové bunky, takzvané ketóny, sú rovnako vhodné na dodávanie energie. Plné zásoby glykogénu spravidla stačia na 90 minút. Ale už po 30 minútach telo využíva aj tukové zásoby. Z tohto dôvodu je kardio tréning obzvlášť účinný pri cielenom chudnutí.
Poznámka: Po vyprázdnení zásob glykogénu začne tuk spaľovať.
Bohužiaľ môžete jasne cítiť, keď sú zásoby glykogénu vyčerpané. V tomto prípade športovci hovoria o „namáhaní hladom“, čo je výrazný pokles výkonu v dôsledku hypoglykémie. Je to podobné ako s popoludňajším minimom, ktoré nastane po ťažkom jedle alebo príliš veľa „prázdnych“ sacharidov.
Okrem toho na cukre závisia nielen vaše svaly, ale aj mozog. Keď sa zásoby glykogénu úplne vyprázdnia, reagujete podráždenejšie, cítite sa vyčerpanejší a ste náchylnejší na infekcie ako obvykle.