Prečo by ste určite mali vyskúšať diétu FODMAP
Nečakal som, že sa táto téma dostane na večierky.
Ale šíri sa čoraz viac: potravinová intolerancia.
Keď poviem, že mám intoleranciu na fruktózu a že neznášam rôzne jedlá, ľudia sa často pridajú. „Ach, tiež si niečo nemôžem vziať!“ alebo „Momentálne nejem cukor ani pšenicu“ a „Už dlho ma bolia žalúdky, ale neviem, odkiaľ pochádzajú“.
Rád by som videl šťastnejšie témy, pretože viem, aké nepríjemné a frustrujúce sú neustále bolesti brucha a neistota, či je ďalší šprint na toaletu ohlásený po večeri.
Preto je pre mňa dôležité poskytnúť postihnutým pomoc motivácie a tipy, ako sa môžu opäť cítiť lepšie. Preto som založil blog a vy tu pravdepodobne nie ste bez dôvodu.
Za posledných pár rokov som vyskúšal rôzne diéty a trendy (GLYX, Paleo, bezlepkové, bezlaktózové, ...), pretože som si uvedomil, že nemôžem tolerovať všetko, čo zjem.
Aj keď som sa dozvedel o svojej intolerancii na fruktózu a podľa toho som zmenil svoje stravovacie návyky, moje príznaky zmizli iba čiastočne.
Diéta FODMAP mi poskytla najväčšiu slobodu od príznakov. Preto vás s radosťou odporúčam na spomínaných besedách (a v iných životných situáciách).
FOD ... čo? Možno by ste sa teraz čudovali. Aspoň som sa tak cítil.
Tu je preto prehľad najdôležitejších informácií pre vás:
Čo robí FODMAP?
Termín FODMAP sa skladá z angličtiny:
F.opraviteľný Oligosacharidy, D.izacharidy, M.onosacharidy and olyol
Za týmito sotva vysloviteľnými slovami sú sacharidy s krátkym reťazcom a náhrady cukru, ktoré môžu spôsobiť problémy v črevách. Tie obsahujú B. fruktóza, fruktány, laktóza a náhrady cukru (napr. Xylitol, sorbitol, manitol ...).
Diéta FODMAP vylučuje všetky potraviny, ktoré môžu po určitý čas spôsobovať problémy.
Ak chcete vedieť, čo presne sa za jednotlivými výrazmi skrýva, môžete si prečítať tu.
Prečo FODMAP spôsobujú problémy?
Trávenie sacharidov ideálne prebieha v tenkom čreve.
Pretože trávenie FODMAP trvá dlhšie, môžu skončiť v hrubom čreve.
Tam sa na ňu vrhnú črevné baktérie a fermentujú sacharidy. Tak vznikne z. B. Plyny, ktoré cítime alebo cítime ako plynatosť. Viac sa dočítate tu .
Odkiaľ pochádza strava FODMAP?
FODMAP pochádza z Austrálie z Monash University v Melbourne. Lekári a odborníci na výživu tam naznačili, že FODMAP obsiahnuté v potravinách sú zodpovedné za tráviace ťažkosti u pacientov s črevnými ochoreniami.
Štúdie preukázali, že dopadli na správnu mieru. U väčšiny pacientov, ktorí dodržiavali diétu FODMAP, boli príznaky výrazne lepšie. Aj v Nemecku sa teraz uskutočnili štúdie, ktoré tiež dokazujú pozitívny vplyv stravy FODMAP.
Pre koho je vhodná strava FODMAP?
FODMAP je vhodný pre vás, ak ...
- jedlo nie je pre vás dobré a máte problémové žalúdky a/alebo črevá.
- máte žalúdočné a/alebo črevné ťažkosti a testy nič nenašli.
- máte chronický zápal čriev, ako napr B. Crohnova choroba.
- máte podľa lekára lekára syndróm dráždivého čreva.
- ak trpíte potravinovou intoleranciou ako je laktóza, fruktóza alebo intolerancia lepku.
Pred začatím diéty FODMAP sa prosím dôkladne poraďte s lekárom. Malo by sa vylúčiť, že máte vážne ochorenie.
Malo by sa tiež otestovať, či neznášajú fruktózu alebo laktózu, a mali by sa vylúčiť aj potravinové alergie.
Najlepšie urobíte, keď vyhľadáte pomoc od výživového špecialistu, ktorý sa špecializuje na stravu FODMAP.
Pre koho nie je strava FODMAP vhodná?
Ak máte alebo máte podozrenie na intoleranciu histamínu, budete musieť upraviť zoznam potravín s nízkym obsahom FODMAP, pretože nezohľadňuje histamín. Poraďte sa o tom so svojím výživovým poradcom.
Ak trpíte neznášanlivosťou fruktózy, budete musieť tiež trochu upraviť zoznam FODMAP. Fruktóza je v strave FODMAP redukovaná, čo však v prípade intolerancie fruktózy často nestačí. Ak chcete vyskúšať diétu FODMAP s intoleranciou fruktózy, upravte podľa toho zoznam potravín FODMAP.
Kde presne sa skrývajú FODMAPy?
FODMAP sú napr. B. v pšenici, mede, jablkách, avokáde, karfiole, strukovinách atď.
Existujú zoznamy potravín s vysokým a nízkym obsahom FODMAP, napr. B. tu a tu .
Prečo už nemôžem odporúčať aplikácie bez rezervácie
Zatiaľ som s radosťou odporučil aplikáciu Monash University, ktorá kontroluje obsah potravín v obsahu FODMAP. Informácie FODMAP pre niektoré potraviny však boli v júli 2018 upravené. V zásade v poriadku, ak jedlo znova preskúmate. Keď som sa však pýtal, prečo bol obsah FODMAP v niektorých potravinách upravený, odpoveďou bolo, že nezmenili obsah FODMAP, ale veľkosť porcií a prispôsobili ich austrálskym stravovacím predpisom. Je potrebné mať na pamäti, že 75 g brokolice by malo byť zdravších ako 90 g brokolice. Navyše raňajkové cereálie s vysokým obsahom cukru a bezlepkový chlieb balený s prísadami dostali za posledných pár mesiacov pečať „lowFODMAP“ Monash University. Cukor a prísady sú všetko, ale nie sú vhodné pre citlivý žalúdok, natož syndróm dráždivého čreva, pre ktorý bola pôvodne vyvinutá strava FODMAP.
Stravu FODMAP s prírodnými prísadami považujem za užitočnú na vystopovanie a zmiernenie prejavov. Považujem však za kritické, že potraviny s pochybnými prísadami sú označované ako potraviny s nízkym obsahom FODMAP. Postihnutým to hovorí, že tieto jedlá môžu jesť bez váhania. Univerzita Monash je striktne založená na obsahu FODMAP, ktorý nezahŕňa žiadne faktory súvisiace so zdravím. A za svoje ocenenie určite zbierajú peknú sumu.
Keďže univerzita Monash je zatiaľ jedinou inštitúciou, ktorá vyšetruje FODMAP, mám podozrenie, že aj ďalšie aplikácie sú založené na ich informáciách. Ak si za to chcete zaobstarať aplikáciu, odporúčam aplikáciu „Histamin, Fructose and Co.“ od spoločnosti Baliza za zhruba 6 eur. Zahŕňa mnoho rôznych intolerancií a nekompatibilných potravín, ako sú vajcia, pšenica, sója atď.
Ako funguje diéta FODMAP? A ako dlho to trvá?
Diéta FODMAP sa skladá z troch fáz:
Fáza 2: Testujte potraviny bohaté na FODMAP
Fáza 3: Dlhodobá strava
FODMAP Diet Phase 1: FODMAP-poor phase
Fáza chudobná na FODMAP trvá dva až osem týždňov.
Počas tejto doby budete jesť iba potraviny, ktoré majú nízky obsah FODMAPu. Počas tejto doby by sa vaše tráviace ťažkosti mali výrazne zlepšiť.
S nízkym obsahom FODMAP by ste nemali jesť dlhšie ako osem týždňov. FODMAP nielen spôsobujú nepríjemné pocity, ale obsahujú aj dôležité živiny a vlákninu.
Ak sa po ôsmich týždňoch diéty FODMAP nebudete cítiť lepšie, nie je to pre vás cesta. Vyskúšajte na vlastnej koži novú stravu.
V aplikácii Monash University má každá potravina údaj o tom, koľko z nich má nízky obsah FODMAP v gramoch. Toto množstvo by ste nemali prekročiť v jednom jedle. Napríklad 90 g brokoličných kvietkov má nízky obsah FODMAP. Z toho môžete zjesť 90 g na obed a ďalších 90 g na večeru.
Veľkou pomocou je aj vedenie denníka o potravinách. V ňom zaznamenávate, čo ste jedli a aké príznaky sa vyskytli.
Ak vám diéta FODMAP nevyhovuje sama, môžete si nechať poradiť odborníkom na výživu.
FODMAP Diet Fáza 2: Otestujte potraviny bohaté na FODMAP
Keď príznaky zmiznú, môžete začať s druhou fázou. V druhej fáze vyskúšate jedlá bohaté na FODMAP.
Ak testujete potraviny bohaté na FODMAP, môže sa u vás vyskytnúť nepríjemný pocit, ktorý trvá niekoľko dní. To hrozí pokazením nálady a návratom k potravinám chudobným na FODMAP. Vydržte a stále sa snažte myslieť pozitívne a držať sa toho. Je to ťažké, viem. Stále si pripomínajte svoj cieľ: pokojný žalúdok.
Existujú rôzne spôsoby, ako vyskúšať nové jedlá. Predstavím vám dve z nich.
V prvom rade variant, ktorý odporúčam:
Fáza 2 diéty FODMAP
Uplynutie platnosti testovacej fázy diéty FODMAP
Každý týždeň testujete jedlo v skupine FODMAP, napr. B. laktózu, fruktózu alebo fruktány a zje ju 2-3 dni.
Deň 1: Malá porcia jedla bohatého na FODMAP.
2. deň: Dajte si pauzu, jedzte low-FODMAP
3. deň: Stredná porcia jedla bohatého na FODMAP
4. deň: Dajte si pauzu, jedzte low-FODMAP
5. deň: Veľká porcia jedla bohatého na FODMAP.
6. deň: Dajte si pauzu, jedzte low-FODMAP
7. deň: Dajte si pauzu, jedzte low-FODMAP
8. deň: Dajte si pauzu, jedzte low-FODMAP
Po malej alebo strednej dávke máte nepríjemné pocity? Potom test zrušíte. Veľkosť a príznaky porcie si zaznamenajte do denníka o jedle. Potom počkajte, kým príznaky znova neustúpia. Po troch dňoch bez príznakov môžete vyskúšať ďalšie jedlo. Ak budete pokračovať v testovaní napriek príznakom, nebudete schopní posúdiť, ktoré potraviny spôsobujú príznaky.
Moje odporúčanie
Odporúčam prispôsobiť veľkosť porcie citlivosti vášho žalúdka. Ak vám je nepríjemné jesť veľké množstvo konkrétneho jedla, počúvajte, čo cítite, a jedzte iba malé alebo stredné množstvo.
Jedinou dôležitou vecou je, že každým testom zväčšujete veľkosť porcie.
Ak ste po treťom teste stále nemali žiadne príznaky, môžete kedykoľvek zvýšiť dávku, ak máte chuť. Potom sa príslušne predĺži testovacia fáza pre jedlo.
Ktoré potraviny patria do ktorej skupiny FODMAP?
Na začiatku testovacej fázy vyskúšajte potraviny, ktoré obsahujú iba jednu zo skupín FODMAP. V aplikácii môžete skontrolovať, ktoré skupiny sú v ktorých potravinách.
S ktorými skupinami FODMAP sa začína?
Začnite so skupinou, ktorá vám chutí alebo vám chýba väčšina jedál. Alebo to, s čím sa cítite najpríjemnejšie.
Keď ste tolerovali skupinu, buďte šťastní a zapíšte si to do denníka jedla. Počkajte však, kým nevyskúšate všetky skupiny, a potom jedlo pravidelne znova konzumujte.
Po testovacej fáze
Podľa toho, akú veľkosť dávky ste tolerovali, môžete odhadnúť množstvá, v ktorých môžete tolerovať príslušnú skupinu FODMAP.
Stres a vzrušenie počas diéty FODMAP
Ak si nie ste istí, či nepohodlie bolo spôsobené jedením alebo stresom, jedlo znovu otestujte. Keď vám to bude viac vyhovovať, znížte porciu.
Moje skúsenosti
Ak sa vám z malej porcie stane nepríjemné, pokračujte v vynechávaní jedla na chvíľu.
Ale skúšajte ich stále.
Často sa odporúča nejesť tieto jedlá vôbec. Podľa mojich skúseností však môžem tolerovať jedlo znova po tom, čo som ho niekoľko mesiacov vynechal. Avokádo skúšam znova a znova dva roky. Teraz si z toho môžem vziať osminu.
FODMAP Diet Phase 3: Integrujte znova FODMAPs
Teraz máte prehľad, ktoré skupiny FODMAP môžete tolerovať.
Teraz môžete začať skúšať ďalšie jedlá zo skupín. A potraviny, ktoré obsahujú rôzne skupiny FODMAP, ako napr B. huby, hrášok, tekvica z masla, jablká, čerešne, broskyne, ...
Najlepšie je tieto potraviny testovať individuálne.
Toto vám odporúčam aj pri potravinách z testovaných skupín FODMAP. Z vlastnej skúsenosti viem, že tolerancia môže stále kolísať.
Áno, bude to chvíľu trvať. Ale toto je najlepší spôsob, ako zistiť, ktoré potraviny vám spôsobujú problémy.
Cíťte, koľko potravín bohatých na FODMAP môžete stráviť naraz.
Môže sa stať, že opäť vkročíte do stravy bohatej na FODMAP. Ak sa vášmu žalúdku nedarí, môžete mať obdobie s nízkou hladinou FODMAP, kým sa príznaky nezlepšia.
Ako najlepšie začnem diétu FODMAP?
To bolo veľa informácií a vaša hlava pravdepodobne bzučí.
Neskáčte do stravy FODMAP bezhlavo.
Zoznámte sa so všetkými informáciami a naplánujte si zmenu stravovania. Popremýšľajte, aký je najlepší čas na šesťtýždňovú diétu FODMAP.
Krátko pred Vianocami alebo veľkými narodeninami by ste si neurobili láskavosť, pretože po každej krajnej udalosti, bez ohľadu na to, ako sú malé, musíte bohužiaľ začať odznova.
Potrebujete čas na plánovanie a nakupovanie. Najmä na začiatku sa budete túlať supermarketmi, obchodmi so zdravou výživou a týždennými trhmi, kým si zvyknete na svoj nový nákupný zoznam.
Príprava a príprava jedla vám tiež bude zo začiatku trvať trochu viac času ako zvyčajne.
Ak ste v strese v práci alebo doma, presuňte stravu FODMAP do pokojnejšej fázy.