Fakty o strečových nohách a najlepšie strečingové cvičenia pre osobnú zdatnosť

Nie každý strečing je rovnaký. Ako to urobiť správne, závisí aj od vášho športu. Tu vás urobíme inteligentným.

Čo sa chystáte naučiť:

Áno, čo teraz? Niekedy sa hovorí, že strečing je absolútne dôležitý. A niekedy sa hovorí, že strečing je škoda. Zdá sa, že téma jednoducho podlieha móde - prinajmenšom vtedy, ak sa človek iba povrchne riadil odporúčaniami a varovaniami z posledných desaťročí. Pokiaľ ide o naťahovacie cvičenia, malo by sa urgentne dostať nejaké svetlo do tmy. Jedna vec však v tejto chvíli: Všeobecné vyhlásenia k tejto téme sú často zavádzajúce. A samozrejme tu tiež nájdete podrobný návod na rozumné naťahovanie.

Prečo sú dôležité strečingové cviky na nohy?

Naše nohy majú najväčšie svalové skupiny v tele. Pred akýmkoľvek stresom je dôležité pripraviť ich na ich „prácu“. Či a ako to má zmysel pri naťahovaní závisí predovšetkým od druhu športu. Na druhej strane, strečingové cvičenia môžu byť tiež užitočné ako doplnok alebo dokonca regeneračné pri tréningu.

A najdôležitejšou vecou je zachovať alebo znovu získať úplnú pohyblivosť, teda pohyblivosť, našich kĺbov. Preto musí veľa štruktúr optimálne interagovať - tu sú obzvlášť dôležité všadeprítomné fascie.
Jedna vec je teda jasná: na strečing neexistujú všeobecné odpovede. Určite však stojí za to sa na ňu bližšie pozrieť.

Čo sa stane, keď sa naťahujete?

Strečing prebieha v rôznych štruktúrach veľmi odlišne. Mäsitá časť svalu je zložená z mnohých svalových vlákien. Tieto majú priemer každý do 1 mm a dĺžku do 15 cm. Každé svalové vlákno je obklopené vrstvou spojivového tkaniva a niekoľko svalových vlákien je zasa obklopených obalom, rovnako ako celý sval. Celé spojivové tkanivo, ktoré tiež obklopuje naše orgány a cievy a spája všetko navzájom, sa po anglickom slove „fascia“ nazýva fascia.

Ak chcete vedieť presne z technického hľadiska: Kontraktilnými zložkami svalových vlákien sú sarkoméry. Skladajú sa z prekrývajúcich sa spojení (aktín-myozínové vlákna), ktoré kĺžu okolo seba, keď sa svaly stiahnu alebo natiahnu. Fasciálne tkanivo pozostáva z kolagénových a elastínových vlákien, ktoré tvoria trojrozmernú sieť a navzájom sa vyrovnávajú v závislosti od frekvencie a intenzity ťahovej sily, ktorá na ne pôsobí.

Naozaj chráni strečing pred zranením?

Samotné strečingové cviky určite nechránia pred úrazmi, alebo ak sa používajú nesprávne alebo v nesprávnom čase, môžu ich dokonca propagovať.

Aby sme sa čo najefektívnejšie chránili pred zraneniami, potrebujeme rovnováhu medzi mobilitou a stabilitou našich štruktúr. Tréning oboch je preto dôležitý pre každého športovca. Avšak v závislosti od fyzických požiadaviek a typu vykonávaného športu s rôznym zameraním. Preto sa dôrazne odporúčajú rady a pokyny od skúseného trénera.

Pomáha naťahovať sa proti boľavým svalom?

Stále nie je jasné, ako sa vyvíjajú boľavé svaly. A tu tiež fascie pravdepodobne hrajú hlavnú úlohu pri vzniku bolesti. Pre ľahšie pochopenie by sa tu mal stále používať bežný výraz „boľavé svaly“.

Mali by ste sa snažiť čo najviac zabrániť silným bolestiam svalov, pretože toto je s najväčšou pravdepodobnosťou najmenšie zranenie so sprievodným zápalom.

Je na to dôležité:

nezačnite náhle intenzívne cvičiť
pomaly zvyšujte intenzitu
dôkladne zahriať
pripojte vhodné ochladenie

Ak sú svaly bolestivé, jemné a uvedomelé strečingové cvičenia môžu mať určite pozitívny účinok.

Aký je rozdiel medzi cvikmi na dynamický strečing a statický strečing?

Ako už názov napovedá: Statický strečing znamená, že úsek je udržovaný stabilný po dlhú dobu. Tento typ sa intenzívne cvičí v joge, najmä v Yin joge, a má upokojujúce účinky, ktoré sa dajú využiť aj pri ochladení.

Pri dynamickom naťahovaní sa však vykonávajú viac či menej silné pohyby pružiny. Tento typ naťahovacích cvičení je široko používaný najmä pri fascii a zahrievacom tréningu.

Okrem toho existujú ďalšie techniky, ktoré sa odporúčajú pre väčšinu športovcov a ktoré skôr predstavujú strednú cestu, ktorá je podrobne vysvetlená nižšie pre konkrétne cviky.

Lepšie sa natiahnite pred alebo po cvičení?

Oba môžu byť užitočné alebo kontraproduktívne, čo tu ilustrujeme pomocou dvoch extrémnych príkladov:

Tanečníci a gymnastky potrebujú na začiatku svojho tréningu strečingové cviky, aby dosiahli a využili svoj plný rozsah pohybu. Pri šprinte alebo vzpieraní by sa však strečingová jednotka na začiatku neodporúčala, pretože naťahovacie podnety spočiatku ovplyvňujú silu. Tu záleží na tom, aby sa svaly stiahli obzvlášť rýchlo a energicky. Pre tieto športy je najužitočnejšia samostatná strečingová jednotka.

Pre ktoré športy majú strečingové cviky na nohy zmysel, a pre ktoré nie?

Rovnako ako pri otázke, či je lepšie natiahnuť sa pred alebo po tréningu alebo dokonca oddelene, ani tu neexistuje všeobecná odpoveď. Niektoré tipy tu preto môžeme uviesť iba ako príklady. Nemôžu však nahradiť rady skúseného trénera, podobné tomu, ako sa dozviete o rôznych liečebných metódach pri určitých chorobách na internete, ale určite by ste sa mali poradiť s lekárom.

Príklad 1 - jazda na bicykli:

Pri jazde na bicykli môže permanentne predklonený sediaci posed viesť k veľmi špecifickým skráteniam. Zodpovedajúcim spôsobom by to malo pôsobiť zodpovedajúce naťahovacie cvičenie na udržanie zdravia celého pohybového aparátu. Obzvlášť dôležité: nohy, ohýbače bedier (pozri natiahnutie slabín), achilovky.

Príklad 2 - futbal:

Nároky na svaly nôh a fascie v tomto športe sú veľmi veľké a rozsiahle. Vďaka zmesi vhodného tréningu na ohybnosť a rôznych naťahovacích cvikov na nohy - ale nie bezprostredne pred hrou (pozri vyššie) - sú štruktúry optimálne pripravené a riziko zranenia je výrazne znížené.

Príklad 3 - Severská chôdza a jogging:

Cviky na naťahovanie nôh nie sú pre tieto športy nevyhnutne potrebné, ale často sa považujú za príjemné. V závislosti od iného spôsobu života - napríklad pri jednostrannom držaní tela v práci - sa týmto športovcom tiež veľmi odporúča natiahnutie nôh. Tento šport zvyčajne nevyžaduje väčšiu pohyblivosť kĺbov, a preto je podporovaný len zriedka. Ale: To, čo nepoužívame, je degradované! Takže naťahovacie cvičenia by sa tu mali považovať skôr za profylaxiu proti artróze.

Mali by ženy robiť iné úseky ako muži?

V zásade môžu ženy a muži cvičiť rovnaké naťahovacie cvičenia. Pre všetkých platí, že by mali byť cvičení ohľaduplne. Porovnávanie s inými športovcami tiež nie je užitočné pri strečingu. Každé telo, každý človek je iný a má svoje silné a slabé stránky.

Pri strečingu je obzvlášť dôležité usilovať sa o správne prevedenie a nie o „absolútnu“ mieru. Postupom času to pôjde pre všetkých, ale prosím, odkiaľ ste momentálne vo svojich možnostiach. Inak utrpíte viac škody ako úžitku.

Čo treba venovať pozornosť pri vykonávaní cvikov na naťahovanie nôh?

Tu je potrebné rozlišovať, či sa zameriavame na fasciálny strečing alebo svalový strečing. Obidve sú užitočné.

Pri fasciálnom strečingu je dôležité pracovať s dlhými reťazami a pod rôznymi uhlami.

Vykonávajú sa malé pružinové pohyby. Tento typ strečingu je ešte menej známy a spočiatku by ho mal trénovať skúsený tréner.

Svalnatejší strečing naopak môže ľahko vykonať ktokoľvek podľa nasledujúcich všeobecných pokynov:

Choďte pomaly do každej polohy, kým nepocítite naťahovanie v spomínanej oblasti
Teraz nedržte iba túto pozíciu, ale s každým výdychom trochu viac povolte a vytečte trochu ďalej do úseku, akoby ste sami.
Po najmenej piatich až siedmich pomalých nádychoch opatrne znova vychádzajú z úseku, pokiaľ je to možné, s oporou rukami alebo rukami.
Každý z nižšie uvedených úsekov je popísaný pre pravú stranu; musia sa samozrejme vykonávať aj na druhej strane.

Samozrejme, neexistuje jeden najlepší úsek. Ďalej máme na mysli ako príklad obzvlášť dobré cvičenie pre príslušný cieľ.

Najlepšie natiahnutie do slabín

Natiahnutie slabín, presnejšie takzvaného svalu psoas, je dnes veľmi užitočné takmer pre každého. Prečo? Veľmi veľkú časť dňa trávime so sklonenými slabinami. Nielen v sede, ale často aj v spánku. Skrátenie svalov psoas výrazne prispieva k nerovnováhe v panvovej polohe a tým k bolestiam chrbta.

Poďte k štvornohému stojanu, opierajúc sa o ruky a holene. Pravú nohu si dajte pred ruky tak, aby vaše koleno bolo tesne nad členkom. Teraz tlačte ľavú dolnú časť nohy dozadu, až kým nepocítite natiahnutie.

Potom si najskôr opierajte pravú a potom ľavú ruku o pravé stehno a snažte sa postupne narovnávať. Medzitým stiahnite brucho a hore. S každým nádychom môžete teraz trochu viac natiahnuť ruky.

Najlepšie naťahovacie cviky na zadok

Druhým, dosť neznámym, ale veľmi dôležitým svalom pri vývoji alebo predchádzaní bolestiam chrbta je piriformis. Prebieha priečne pod gluteálnym svalom medzi krížovou kosťou a stehennou kosťou. Na efektívne natiahnutie tohto svalu je veľmi vhodné takzvané cvičenie na ihlové oči. Nie je to pre každého ľahké, takže najskôr uspejete, ak uspejete:

Vráťte sa k štvornohému stojanu. Pravú nohu si dajte vpred medzi ruky tak, aby vaše koleno bolo tesne nad členkom. Teraz nakloňte pravú nohu na vonkajší okraj, pričom udržujte polohu nohy tak, aby sa koleno naklonilo smerom von. Ruky otočte o 45 stupňov dovnútra, palce sú teraz zhruba v jednej línii. Teraz sa stále natiahnite dopredu a zároveň ohýbajte ruky do strany, podobne ako pri tlačení. Naťahovanie by malo byť teraz cítiť v oblasti pravého zadku a tiež vpravo od stehna.

Cvičenie pre oko ihly si ľahnite na chrbát a chodidlá položte blízko zadku. Teraz si položte pravý vonkajší členok na ľavé stehno tesne pod koleno. Ľavou rukou z vonkajšej strany a pravou cez nohy sa natiahnite okolo ľavého stehna a potiahnite si ju smerom k hrudníku. Pravá noha zostáva aktívna, t. J. Zhruba v rovnakej polohe, pokiaľ ide o dolnú časť nohy, akoby stála na podlahe. Ak ste v tejto polohe už relatívne flexibilní, pokúste sa súčasne tlačiť pravé koleno smerom von a dopredu - ale ako vždy s všímavosťou a bez násilia!

Najlepšie sa tiahne na predné stehno

Pretože stehenné svaly prebiehajú od panvy cez koleno k dolnej časti nohy, musíme pre optimálne naťahovacie cviky natiahnuť slabiny a ohnúť príslušné koleno.

Najznámejšia poprava sa koná v stoji. Jedna noha je ohnutá a rukou ťahaná smerom k zadku. Toto cvičenie sa rozhodne odporúča, ale iba ak je vykonané správne: Stehná sú blízko seba a môžete sa skutočne úplne vyrovnať, aby v slabinách nezostal žiadny „záhyb“. Často tu vidíte úhybné pohyby, pri ktorých je ohnuté koleno viac-menej roztiahnuté smerom von alebo musia byť ohnuté slabiny. V týchto prípadoch je toto cvičenie zbytočné a malo by byť nahradené nasledujúcim variantom, kým nebude možné vykonať ho správne.

Potrebujete opasok, opasok na župan alebo niečo podobné. Ľahnite si na brucho, pokrčte pravú nohu a najlepšie pomocou inej osoby, položte pás okolo priehlavku pravej nohy. Natiahnite dozadu, až kým nebudete jednou rukou pohodlne dosiahnuť na konce pásu.

Teraz vedome zatlačte svoje pravé slabiny do zeme a až potom pomocou pásu potiahnite pravú nohu smerom k zadku. Skúste odtlačiť pravé koleno smerom od seba. Pravé stehno je možno čo i len mierne zdvihnuté z podlahy, ale za žiadnych okolností by sa nemalo pohybovať do strany.

Najlepšie sa tiahne na zadnú časť stehien a lýtka

Zadná strana stehna musí byť videná v spojení s lýtkami a ideálne tiež pretiahnutá k sebe. Je tiež obzvlášť ľahké vidieť, ako sú štruktúry na zadnej strane nášho tela navzájom spojené. Natiahnutie od päty minimálne do dolnej časti chrbta cítiť pri nasledujúcom cvičení v sede.

Cvičenie v sede pre obe nohy súčasne:

Najlepšie je sedieť na zemi so zavretými nohami bez tenisiek, aby sa vám lepšie šmýkali päty. Pokrčte kolená, aby ste mohli pohodlne objať stehná. Pokrčte nohy, to znamená, že prsty na nohách priťahujete k sebe. Vydržte v tejto polohe a s každým výdychom nohy ešte trochu vyrovnajte. Neponáhľajte sa! Na uvoľnenie držania tela sa rukami tlačte späť do vzpriamenej polohy v sede.

Cvičenie v stoji:

Pokrčte nohy a potom narovnajte pravú nohu - ale prosím, nepreťažujte ju - dopredu na päte. Môžete sa oprieť o ľavé stehno. Teraz potiahnite pravý zadok ďalej dozadu a hornú časť tela ponorte nad pravú nohu. Na zintenzívnenie tohto cviku sa dá zdvihnúť aj pravá noha, napríklad na lavičke.

Najlepšie naťahovacie cvičenie pre achilovku

Ak máte problémy v oblasti Achillovej šľachy alebo ak máte nejaké príznaky pätovej ostrohy, je dôležité Achillovu šľachu natiahnuť o niečo konkrétnejšie.

Stojte vzpriamene, pravdepodobne pred stenou, o ktorú sa môžete opierať spredu. Urobte krok vpred ľavou nohou. Obe chodidlá smerujú rovno vpred. Teraz pomaly pokrčte nohy a pravú pätu intenzívne tlačte do zeme. Váhu presuňte viac na ľavú nohu bez toho, aby ste pravou pätou stratili kontakt so zemou.

Najlepšie sa tiahne na vnútornej strane nôh

Najlepšie cvičenie pre menej flexibilných ľudí:

Poďte do širokého rozkročeného stojana. Teraz pokrčte ľavé koleno a predkloňte sa chrbtom rovno. Podopierajte sa o ľavé stehno alebo o podlahu. Aj tu pomaly choďte hlbšie a hlbšie do ešte pohodlnejšieho úseku. Na konci si pomôžte rukami z tejto polohy.

Najlepšie cvičenie pre tých, ktorí môžu ľahko sedieť na rozkročenom sedadle so vztýčenou panvou:

Sadnite si na rozkročené sedadlo, ktoré môžete držať bez námahy alebo intenzívneho naťahovania. Zatlačte ruky do podlahy vpravo a vľavo od panvy; to ďalej podporuje vzpriamenie panvy. Teraz natiahnite hornú časť tela postupne pomocou rúk. Ak sa má natiahnutie ešte viac zosilniť, ruky sa potom môžu natiahnuť dopredu. Alebo si môžete dokonca položiť predlaktie.
Nezabudnite znova vstať pomocou svojich rúk a potom siahajte pod kolená, aby ste nohy opatrne spojili.

Ďalšie tipy na naťahovanie nôh

Ak sa po namáhavom tréningu natiahnete priamo, zistíte, že sa do príslušného úseku dostávate ľahšie a ďalej, pretože svaly sú potom dobre rozohriate. To však neznamená, že vás skutočne robí flexibilnejším. Zahriate svaly sa dajú lepšie len natiahnuť. Táto všímavá technika strečingu je vhodná pre samostatnú strečingovú jednotku, tiež pre silových a rýchlostných športovcov.

Dôležité pravidlo, ktoré by sa malo vždy dodržiavať:

Nikdy sa silou alebo pákou nenúťte hlbšie do pretiahnutia, radšej sa natiahnite oveľa skôr. Takto budete mať úžitok z rozťahovania nielen pre svoj šport, ale aj pre každodenný život.

Veľa šťastia pri zdravom strečingu!

Dobrý deň, ešte pár slov odo mňa, Cyrus A. Rahman (generálny riaditeľ spoločnosti Personalfitness.de)

Načítanie článku ste si našli čas. Nechcete teda iba pár stručných informácií. Ste SKUTOČNE ochotní urobiť niečo pre svoju kondíciu, zdravie, telo. Slovo odo mňa: Prosím, nerobte to sami, ale pod vedením kvalifikovaného trénera. Je to jednoduchšie, efektívnejšie a rýchlejšie. A je to URČITE lepšie pre vaše zdravie. Viem to z viac ako 20 rokov skúseností. Personalfitness.de žije z tejto vášne: pomáhať ľuďom s KVALIFIKOVANÝMI trénermi. Skús to. A áno, niečo to stojí (všetko o osobných nákladoch na školenie sa dozviete tu). Ale je to investícia do vášho zdravia, ktorá je z dlhodobého hľadiska lacnejšia ako predplatné telocvične. Tu nájdete trénerov vo vašom okolí. A tu nájdete takmer všetky odpovede na takmer všetky otázky týkajúce sa osobného tréningu. prajem ti úspech.

Ochrana osobných údajov: S vašimi údajmi narábame veľmi dôveryhodne. Odoslaním tohto formulára súhlasíte s tým, že môžeme vaše údaje uložiť na konkrétny účel a postúpiť ich trénerovi. Viac informácií o ochrane údajov nájdete tu.