Falošné predsudky Zemiaky sú skutočne také zdravé
Autor: Carolin Berscheid | 23. júna 2020, 21:00
Čo každý vie: V podobe lupienkov alebo lupienkov sú zemiaky mimoriadne bohaté na tuky a kalórie. Okrem toho existuje aj veľa zdravých spôsobov prípravy obľúbenej hľuzy Nemcov. Prečítajte si tu, ako môžete znížiť stratu živín pri varení na minimum - a prečo môžete s istotou odhodiť predsudok „Zemiaky vás tučnia!“ Cez palubu.
Veľa dobrých surovín: také sú zdravé zemiaky
Zemiaky, tiež známe pod menom zemiaky, sú absolútnou základnou potravinou a na tanieroch mnohých ľudí sú každý deň. Ale vedeli ste vlastne, koľko zdravých ingrediencií obsahuje nočná rastlina?
„Zemiaky na jednej strane obsahujú veľmi kvalitné rastlinné bielkoviny a nie zanedbateľné množstvo draslíka, aj keď nie v obzvlášť veľkých množstvách,“ hovorí Sabine Hülsmann, odborníčka na výživu v Bavorskom spotrebiteľskom centre. Obsahujú tiež rôzne vitamíny skupiny B a predovšetkým veľa vitamínu C, a to 12 miligramov na 100 gramov. Pre porovnanie: je to presne toľko, koľko je v jablku. Flavonoidy a antokyány sa nachádzajú aj v hľuze. Ide o takzvané sekundárne rastlinné látky. Niektoré z týchto fytochemikálií údajne majú potenciálnu ochranu pred kardiovaskulárnymi chorobami a dokonca aj pred rakovinou. O iných sa hovorí, že sú antibakteriálne a účinné proti vírusom a plesniam, znižujú hladinu cholesterolu, majú protizápalové vlastnosti alebo majú pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi a imunitný systém.
Zemiaky sú tiež prirodzene bezlepkové. Pokiaľ teda trpíte intoleranciou na lepok (celiakiou), môžete ju použiť ako náhradu príloh, ako sú cestoviny. Okrem toho sú hľuzy základnými potravinami. To znamená, že v tele netvoria žiadnu kyselinu, a preto nezaťažujú napríklad obličky.
Celkovo je zloženie ingrediencií v zemiakoch podľa Federálneho centra pre výživu veľmi priaznivé.
Prečo nerobiť zemiaky tučným?
Zdá sa teda, že by zemiak mohol ľahko spadať do kategórie „superpotravín“. Ale bohužiaľ je to v jednom bode veľmi predsudky - a to nesprávne. „Zemiaky vás zbavia tuku!“, Tento mýtus už počul takmer každý. Hovorí sa o tom vraj kvôli ich vysokému obsahu sacharidov.
Je pravda, že zemiak obsahuje okolo 13 až 14 percent sacharidov vo forme škrobu. Avšak, úplne na rozdiel od ich bežného názvu ako výkrmovej stravy, sú zemiaky skutočne porovnateľne nízkokalorické. 100 gramov varených zemiakov má iba okolo 70 kilokalórií. Zásadný bod: hľuza neobsahuje takmer žiadny tuk a pozostáva z 80 percent vody. Ostatné populárne prílohy ako cestoviny alebo ryža tu nemôžu konkurovať. 100 gramov varených cestovín obsahuje okolo 144 kilokalórií a 100 gramov ryže obsahuje okolo 120 kilokalórií. Úplná mylná predstava, že zemiaky by mali byť negatívne vybočené z hľadiska obsahu kalórií - práve naopak!
Najzdravší spôsob prípravy zemiakov
Bohužiaľ, niektoré vitamíny a minerály zo zemiakov sa varením nevyhnutne stratia. „Môžu sa vyplaviť najmä vo vode rozpustné živiny, ako je draslík, a zničiť živiny citlivé na teplo, ako je vitamín C.“, hovorí Sabine Hülsmann. Varením, parením alebo tlakovým varením olúpaných zemiakov by ste stratili asi 15 percent vitamínu C, ktorý obsahujú. Mimochodom, je lepšie nekonzumovať zemiaky surové. Škrob, ktorý obsahuje, je pre náš ľudský organizmus stráviteľný iba vtedy, keď je uvarený. Konzumácia surových zemiakov by preto mohla viesť napríklad k žalúdočným problémom.
Pri správnom spôsobe prípravy je však možné stratu výživných látok obmedziť na minimum. Prvý tip od odborníka: Najlepšie je variť alebo dusiť zemiaky nelúpané a celé len s trochou vody. Odporúča tiež, aby ste zemiaky pred varením neskladovali vo vode, pretože by mohli uniknúť výživné látky. Podľa Sabine Hülsmannovej by mali byť zemiaky po olúpaní čo najrýchlejšie pripravené.
Typy prípravkov a ich zdravotné prínosy v skratke
Napríklad zemiakové šupky majú viac vitamínov ako klasické varené zemiaky, pretože tie sa pred varením zvyčajne lúpajú. Pečené zemiaky strácajú pri pečení v rúre vodu, čo zvyšuje koncentráciu ostatných surovín. Varenie v tlakovom hrnci ušetrí určité množstvo času, ale stratí sa viac vitamínov a minerálov ako pri varení. Populárna je aj zemiaková kaša. Toto však zvyčajne obsahuje aj maslo a mlieko, čo zase zvyšuje obsah tuku a kalórií. Už boli spomenuté hranolky alebo zemiakové lupienky. Veľa tuku a vysoké teploty pri vyprážaní z nich robia dve najnezdravšie odrody zemiakov. Pečené zemiaky zo surových zemiakov sú naopak obzvlášť bohaté na živiny, pretože ich vyprážanie na panvici je veľmi jemné. Tu by ste mali byť opatrní, aby ste nepoužili príliš veľa a predovšetkým kvalitný tuk na vyprážanie.
Sú zelené škvrny a výhonky na zemiakoch nezdravé?
O niečo menej čerstvé môžu vyniknúť zemiaky, ktoré majú zelené škvrny a choroboplodné zárodky. Môžete ich potom ešte jesť? "Áno, ale mali by ste veľkoryso odstrániť zelené plochy a klíčky." Ak je ovplyvnená väčšina zemiakov, je lepšie ich nejesť, “radí Sabine Hülsmann. Dôvod: Zemiaky čoraz viac obsahujú jedovatú látku solanín, ktorú tvoria na pokožke ako prirodzenú ochranu pred predátormi a mikroorganizmami. Ak ich jete vo veľkom množstve, môže to u ľudí viesť k príznakom otravy.
Mierna otrava je pozorovateľná prostredníctvom gastrointestinálnych ťažkostí a bolesti hlavy. Pri vyššej hladine príjmu sa však môže vyskytnúť horúčka a porucha vedomia. „Otrava môže nastať pri koncentrácii jedného miligramu solanínu na kilogram telesnej hmotnosti. Normálne je však konzumácia zemiakov neškodná, pretože priemerný obsah solanínu v správne vypestovaných zemiakoch je menej ako 100 mg/kg čerstvých zemiakov, “tvrdí odborník. Ďalej varovala: "Aby sa dospelo k skutočnej otrave solanínom, dospelý človek by musel zjesť viac ako desať porcií zemiakových šupiek so šupkou denne."
Napriek tomu odporúča jesť zemiaky bez ich šupky. Pretože lúpanie zemiakov znižuje obsah solanínu až o 90 percent.
Čo treba brať do úvahy pri nákupe a skladovaní
„Pri nákupe by zemiaky mali byť zdravé, čisté a pevné a mali zemitý zápach,“ radí Sabine Hülsmann. Nemali by tiež cítiť zatuchnutý, klzký alebo vlhký jazyk a nemali by sa im vytvárať vrásky ani pomliaždeniny. Takéto zemiaky by mohli rýchlejšie plesnivieť, varuje odborník.
Podľa toho, čo chcete so zemiakmi variť, by ste sa mali rozhodnúť pre určitý typ kuchára. Existujú tri druhy: voskovitý, prevažne voskovitý a múčny. "Šupka múčnych zemiakov má pri varení tendenciu prasknúť a rýchlo sa rozpadajú." Preto sú veľmi vhodné na pyré alebo polievky/dusené jedlá. Voskové zemiaky sú naopak pevné a preto sa hodia do šalátov alebo na vyprážané zemiaky. Prevažne voskovité odrody pri varení len mierne praskajú a sú vhodné na varené alebo zemiakové zemiaky, “vysvetľuje Hülsmann.
Optimálna teplota na skladovanie zemiakov je medzi 4 a 6 ° C. „Pri teplote nižšej ako 4 ° C sa škrob premení na cukor, čo má za následok nepríjemne sladkú chuť. Teploty nad 8 ° C umožňujú klíčenie zemiakov, “hovorí Sabine Hülsmann. Zemiaky by navyše mali byť chránené pred svetlom, pretože pri vystavení svetlu tvoria jedovatý solanín a rýchlejšie klíčia. Odborníčka tiež neodporúča skladovať zemiaky v plastových fóliových vreciach. „To môže rýchlo viesť k hromadeniu vlhkosti a tým k plesniam“. Ak nemáte v byte chladnú komoru alebo pivnicu, mali by ste si zemiaky všeobecne kúpiť v menšom množstve a ihneď ich skonzumovať.