Fandomy, jednoduché a efektívne cvičenia - tu sú ich výhody! Chudé alebo tučné

Skladanie je vynikajúce cvičenie, pri ktorom sa využíva telesná hmotnosť. Sú veľmi populárne a odporúčané, pretože môžu zlepšiť pevnosť, pružnosť a rovnováhu. Tu je to, čo potrebujete vedieť, aby ste si mohli vychutnať zdravotné výhody odliatkov a správne ich vykonávať.

Tónuje hlavné svalové skupiny

Štúdia zverejnená v roku 2006 v časopise ACE Fitness zistila, že predná flexia je jedným z najefektívnejších cvikov na precvičenie stehien a zadku. Štúdia zistila, že ohyb vpred aktivoval tieto svaly viac ako ohyb kolena, tréning tlače alebo predlžovanie bedrového kĺbu.

Zlepšujú rovnováhu a flexibilitu

Sklady sú jednostranné cviky na dolný vlak, čo znamená, že pracujú po jednej nohe po druhej. sú užitočné najmä pre:

• Zlepšenie rovnováhy
• Prevencia úrazov
• Korekcia svalovej nerovnováhy
• Obnova

Pretože pracujete na jednej časti tela, spôsobuje to nerovnováhu, ktorá núti vaše telo pôsobiť proti tomu, aby nekleslo. Týmto spôsobom pracujete so svalmi, ktoré vám pomáhajú udržiavať rovnováhu. Trhliny môžu zabrániť zraneniam pri každodenných činnostiach a počas tréningu, “hovorí slávna trénerka Jillian Michaels. Neustále tlaky spolu s ďalšími cvikmi, ako je ohýbanie kolena alebo „hobľovanie“, môžu pomôcť predchádzať bolestiam chrbta, zraneniam chrbta a zlepšovať držanie tela.

Ako správne vykonať obsadenie

Pri cvičení je vždy dôležité správne prevedenie, aby ste správne pracovali svoje svaly a zabránili zraneniu. Tu je postup, ako správne nahodiť:

• Postavte sa vzpriamene, chodidlá od seba oddeľte v oblasti ramien a dlane v bokoch.
• Utiahnite zadok a uistite sa, že váš bok smeruje dopredu, nie na jednu stranu.
• Vykročte vpred ľavou alebo pravou nohou.
• Chrbát majte vystretý, kolmo na podlahu, mierne klesajte, kým obe chodidlá nevytvárajú v kolenách 90-stupňové uhly. Rameno, bedro a koleno zadnej nohy by mali byť vyrovnané.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte pohyb na druhej nohe.

Je vhodné vykonať tri až štyri série po 15 - 20 klikov na každú nohu. Začiatočníci sa môžu pokúsiť urobiť dve alebo tri série po 10 - 12 klikov na každú nohu. Aby ste pohyb vykonali správne, pozrite si tento klip!

Variácie trhlín

Ak chcete zvýšiť obtiažnosť a ešte viac získať úžitok, môžete sa pokúsiť zmeniť pohyb nasledovne:

Krížové fúzie

Krížové prešívanie sa zameriava hlavne na svaly stehien a zadku. Namiesto toho, aby ste vykročili vpred, urobíte krok späť, prekrížite nohy a pokrčíte koleno plynulým pohybom.

Skladá sa dozadu

Zadné ohyby sú presným opakom predných ohybov. Namiesto kroku vpred urobte krok späť. Zameriava sa hlavne na zadok.

Bočné fúzie

Bočné flexie pracujú s hlavnými svalovými skupinami nôh vrátane vnútorných a vonkajších svalov stehna. Namiesto toho, aby ste urobili krok vpred, choďte bokom.

Skrútené odliatky

Zameriavajú sa viac na jadrovú oblasť. Namiesto toho, aby ste dlane držali na bokoch, držte ich dopredu tak, aby boli vaše ruky rovnobežne so zemou. Pri ohýbaní kolien vytočte ruky do strany a vytočte ich doľava, ak je pravá noha vpred a vzad.

---