Fascia výživa Fitness z pohľadu Fascia tréning, šport, každodenný život
Fascia výživa: Cvičíte fascie a venujete pozornosť svojej strave? Ale viete, čo skutočne potrebujú bunky fascie, aby boli schopní optimálne integrovať tréningový stimul? Tento článok vám ukáže, ako môžete posunúť účinnosť svojho tréningu fascie na vyššiu úroveň!
Fascia výživa: čo potrebuje naša fascia a čo nie?
Najdôležitejšie výživné látky pre zdravú fasciu sú predovšetkým všetky jej zložky: voda, bielkoviny, sacharidy a niektoré mikroživiny.
1. Voda - „Zdroj života“
Voda ako zdroj života, to platí aj pre zdravie fascie. Pretože tkanivo svalovej fascie pozostáva až zo 75% vody. Tento deficit je potrebné doplniť, najmä počas tréningu a cvičení na uvoľnenie myofasciálnych látok (samo-masáž napríklad pomocou valcov z tvrdej peny), keď je z tkaniva vytlačené a vypotené veľa tekutiny.
Inak hrozí, že sa fascia spojí a stratí svoju funkciu. Vďaka svojej molekulárnej štruktúre bielkovinové sacharidové zlúčeniny (proteoglykány) nasávajú vodu ako špongia a zaisťujú tak dôležitú elasticitu a mazivosť kolagénových vlákien. Ak je však prísun tekutín a živín nedostatočný, špongia takpovediac krehká a krehká vysuší, potom je naša sieť fascií tiež náchylná na poruchy a poranenia.
Voda je ďalej transportným prostriedkom pre rozpustené živiny a zaisťuje tak adekvátny prísun myofasciálneho tkaniva. Okrem prísunu voda slúži aj na odstraňovanie odpadových látok z myofasciálneho tkaniva. Príliš málo kvapaliny môže obmedziť transportný systém zahustením, tkanivovou troskou, a preto nemôže využiť celý potenciál na prenos energie.
2. Bielkoviny - „Stavbári“
Tkanivo fascie sa skladá prevažne zo štrukturálnych proteínov kolagén (odolný proti roztrhnutiu) a elastín (elastický).
Nie všetky bielkoviny sa vytvárajú v potrave rovnako. Ako to často býva, nezáleží na množstve, ale na zložení, t. J. Koľko naše telo dokáže efektívne využiť z dodanej potravy. Preto sa hovorí o kvalitných bielkovinách alebo aminokyselinách. Aminokyseliny dôležité pre tkanivo svalovej fascie zahŕňajú arginín, glycín, prolín, lyzín, cysteín a metionín (najmä v organických živočíšnych produktoch).
Výhodnejšia je strava bohatá na bielkoviny, najmä večer, pretože naše telo má potom počas noci k dispozícii potrebné aminokyseliny pre regeneračné a opravné procesy.
Krátke slovo by sa tu malo povedať aj o obilnom proteíne gluténu (najmä u pšenice a bežných druhoch obilia). V priebehu času môžu zmeny na sliznici tenkého čreva viesť nielen k nedostatku dôležitých životne dôležitých látok, ale aj k mikrozápalom a zrastom v tkanive fascie v dôsledku prekyslenia a usadzovania odpadových látok. Funkcia tak dôležitej mazivosti je narušená.
3. Sacharidy - „Viac ako zdroj energie“
Sacharidy sú akýkoľvek druh cukru a nachádzajú sa takmer v každej potravine. Okrem rýchlo dostupnej energie poskytujú sacharidy po svojom metabolizme v tele aj stavebné kamene, ktoré potrebuje napríklad naša fascia, aby si vytvorila proteoglykány, aby mohla viazať vodu a zabezpečiť tak schopnosť kĺzania. Tieto proteínovo-sacharidové zlúčeniny tiež inhibujú enzýmy degradujúce kolagén a tiež pôsobia proti zápalu.
Cestoviny, ryža, zemiaky, chlieb a cukor vo všetkých formách - to sú pravdepodobne typickí dodávatelia sacharidov, ktorí končia na našich jedálenských stoloch. Ale buďte opatrní, rovnako ako pri bielkovinách, aj pri sacharidoch je dôležité správne zloženie a teda využiteľnosť v našom tele.
Väčšinou jeme takzvané jednoduché cukry s krátkym reťazcom (predovšetkým výrobky z bielej múky), ktoré sa rýchlo dostanú do krvi a telu dodajú krátkodobú energiu iba prostredníctvom nezdravého maximálneho množstva cukru v krvi a inzulínu. Na jednej strane pocit sýtosti netrvá dlho, po krátkej dobe sa znovu objavia chute - cukor sa stáva návykovou látkou. Na druhej strane, sacharidy nedorazia tam, kde sú potrebné, v našom prípade tkanivo fascie.
V mnohých ohľadoch sú takzvané dlhé alebo zložité sacharidy s vysokým obsahom vlákniny oveľa zdravšie. Na tieto účely potrebuje naše telo viac času, aby ich postupne rozložilo na použiteľné stavebné bloky (napr. Quinoa, proso, hnedá ryža). To vedie k zdravému, nepretržitému a udržateľnému zásobovaniu molekúl cukru, ktoré sa tiež môže použiť na vytvorenie tkaniva fascie.
4. Mikroživiny - „malé množstvo, veľký účinok“
Okrem vyššie spomenutých hlavných aktérov sa na všetkých neustále prebiehajúcich metabolických procesoch v našom tele podieľa aj veľa malých pomocníkov v tkanive svalovej fascie. Preto môže nedostatok myofasciálnych funkcií ovplyvňovať aj nedostatok určitých minerálov, vitamínov, stopových prvkov alebo enzýmov. Väčšina z nich musí byť telu dodávaná zvonka prostredníctvom výživy, pretože si ich nedokáže sám vyrobiť. Určité situácie, ako je tréning, stres, určité stravovacie návyky, choroby alebo lieky (vrátane liekov proti bolesti), môžu zvýšiť potrebu alebo obmedziť ich absorpciu v čreve. To môže viesť k štrukturálnym zmenám a funkčným poruchám tkaniva svalovej fascie.
a) minerály
Minerály, najmä vápnik, horčík, draslík a sodík, slúžia na neutralizáciu kyslých metabolických produktov, ktoré tiež vznikajú pri častom tréningu v anaeróbnej oblasti (vývoj kyseliny mliečnej). Vďaka ďalšej funkcii regulácie rovnováhy voda-elektrolyt zostáva fascia zbavená odpadových látok a zachováva si svoju vláčnosť. Vápnik tiež posilňuje fasciálne základné proteíny kolagén a elastín pre optimálnu odolnosť.
b) vitamíny
V závislosti od skupiny majú vitamíny širokú škálu životne dôležitých úloh. Niektoré vitamíny umožňujú vstrebávanie minerálov alebo podporujú metabolické procesy. Napríklad vitamín D je potrebný na vstrebávanie vápnika a niektoré vitamíny skupiny B na vstrebávanie horčíka. Dostatočný prísun vitamínu B6 zaisťuje optimálny metabolizmus bielkovín napríklad pre „stavebné práce“ v myofasciálnom tkanive. Vitamín C (obzvlášť vysoký v zemiakoch) je potrebný v rozhodujúcom kroku syntézy kolagénu a podporuje tvorbu funkčných priečnych väzieb medzi kolagénovými vláknami fascie. Rovnako ako vitamín E a provitamín A, vďaka svojmu antioxidačnému účinku detoxikuje tkanivo.
c) stopové prvky
Ako názov napovedá, potreba stopových prvkov je nízka, ale to ich nezmenšuje. Kremík (kyselina kremičitá) je potrebný na tvorbu kolagénu a elastínu, ktoré zaisťujú pevnosť a pružnosť tkaniva fascie. Kremík, napríklad v prosoch, sa tiež môže vo vode viazať až na 300-násobok svojej vlastnej hmotnosti a prispieva tak k klznej schopnosti fascie. Zároveň chráni pred toxínmi z tkanív, voľnými radikálmi. Selén, zinok, mangán a meď ako silné antioxidanty ju podporujú v tejto detoxikačnej práci.
Záver: výživa fascií
Fasciálny tréning je len polovica úspechu! Skutočne rozviniete svoj plný potenciál, ak svojej sieti fascií poskytnete okrem vonkajších stimulov zvnútra prostredníctvom správnej výživy fascie aj potrebné stavebné kamene, navyše.
Doplnené zdravými tukmi s optimalizovaným protizápalovým pomerom omega-3/omega-6 mastných kyselín (napr. Ľanové semienko, divoký losos) a vzhľadom na vyváženú acidobázickú rovnováhu vytvárate ideálne podmienky na začatie nového roka fit a vláčneho.
Bon Appetit a úspešný tréning fascie!
Váš Torsten Pfitzer
DR. rer. nat. Torsten Pfitzer je odborníkom na holistickú liečbu bolesti pohybového aparátu, najmä bolesti chrbta. Popri praxi v Mníchove odovzdáva svoje skúsenosti a znalosti v oblastiach ako osteopatia, myofasciálna kinematika, nutričná terapia a psycho-emocionálna kineziológia na prednáškach, workshopoch a knihách. Jeho cieľom je pomocou holistického konceptu so 4 piliermi kauzálnym a udržateľným spôsobom zbaviť svojich pacientov bolesti.
Náš tip od redakčného tímu Trainingsworld
Online program výcviku jogovej fascie
- Mnoho rôznych cvičení na celostný tréning fascie
- Tri rôzne úrovne výkonu - od začiatočníkov po profesionálov v oblasti jogy
- Návody na rôzne témy týkajúce sa jogy a fascií
- Tipy na zdravé stravovanie a vyvážený životný štýl
- Každá jednotka pod vedením odborníčky na jogu Kathariny Brinkmannovej