Fasciálny tréning bez vybavenia comuvo blog
Cvičenie na fasciu je všetko v móde. Malé »zázračné nástroje« Blackroll & Co. majú uvoľniť stresové zrasty v tkanive fascie a zlepšiť pohyblivosť. Najmä v dnešnom svete, ktorý sa vyznačuje množstvom sedenia a jednostranných pohybov, potrebuje naše tkanivo veľmi odlišné podnety ako tlak/masáž, aby zostalo funkčné a silné - napríklad napätie, pružiny a rockery.
Toto vám dnes ukazuje Isabelle z YOathlete 6 cvikov fascie bez pomôcok, pomocou ktorého si ľahko precvičíte fasciu doma.
Dnešná sekvencia pozostáva zo 6 cvikov, pri ktorých je systém fascií viacsmerovo napnutý a uvoľnený, to znamená nabitý a vybitý. Hojdanie, odrážanie, hojdanie a tiché skákanie (odraz) tiež udržujú spojivové tkanivo elastické a silné a trénujú naše zmysly.
Fasciálny tréning je skutočne nový?
V skutočnosti sa v každom športe používa aspoň časť systému fascie. Ideálne sú športy, ktoré zahŕňajú veľký rozsah pohybu a zahŕňajú pohyby ako skákanie, hojdanie, hojdanie a strečing.
Aj starí jogíni trénovali fascie! Väčšina cvičení jogy (ásany) sa vykonáva pod napínacím napätím a pracuje sa na nich v priebehu dominantných myofasciálnych trajektórií (zdroj: Tom Meyers - Anatomy Trains).
Dnes už aj tréneri fitness čoraz viac začleňujú jogové cvičenia do svojich tréningov na zlepšenie fyzických funkcií a prevenciu úrazov.
1. Vyberte jablká
Stojte po celý bok a vzpriamene. Striedavo siahajte rukami do vzduchu, akoby ste chceli dosiahnuť niečo, čo visí vysoko nad vami. Boky zostávajú stabilné, pohľad smeruje nahor alebo priamo dopredu. Dostanete dĺžku z línií fasciálnych rúk a tela opery. Cvičenie opakujte asi 30-krát.
2. Bočné natiahnutie (s vahadlami)
Zo stojana na šírku bokov položte pravé chodidlo s vonkajším okrajom chodidla za ľavú nohu - stojnú nohu. Potom vezmete pravú ruku hore bez toho, aby ste zdvihli rameno k uchu. Ruka je dlhá po končeky prstov a vy dýchate a cítite natiahnutie na pravej strane.
Potom, čo ste na niekoľko nádychov staticky natiahli fasciálnu bočnú čiaru, môžete stranu trochu od seba odtrhnúť a potom opäť povoliť, aby sa vytvoril mini kývavý pohyb. Nacvičte si asi 30-krát húpanie na každej strane.
3. Elastické skákanie a krútenie
Pri príprave najskôr urobíte na mieste niekoľko vedomých krokov vyvinutím zreteľného tlaku pätami do zeme. Potom môžete zvýšiť rýchlosť a skákať. Dávajte pozor na odolný tlak pätiek do zeme a pokojné pristátie. Skákanie by malo pôsobiť bez námahy - možno začnete s 5 opakovaniami, beháte medzi nimi na mieste a čas od času stúpate.
Ak chcete variovať, môžete skákať tam a späť alebo sa krútiť. Prosím, skočte čo najtichšie. Cvičenie trénuje vašu achilovku, spodnú časť fasciálnej zadnej línie.
4. Pes s behom päty
Od štvornohého psa dáte ruky asi o 2 dĺžky dopredu, vytiahnete pupok dovnútra a plecia od uší. Predĺžte nohy a zdvihnite chvost smerom k oblohe. Rukami roztiahnutými rukami tlačte podlahu od seba. Chrbát je dlhý, pupok sa tiahne smerom k stehnu.
Z tejto polohy (pes) sa striedavo ohýbate a narovnávate nohy a päty vyťahujete smerom k podlahe. Cvičte striedavo 20 až 30-krát, potom sa pomaly rozpúšťajte pomocou päty.
5. Sprinter a výkyv ramien
Vytvoríte si základný postoj ako v cvičení 4, zdvihnete pravú nohu a bedrové kosti budete držať rovnobežne s podlahou. Pravé koleno si stiahnite pod brucho, do „šprintéra“ dajte nohu medzi ruky. Pravé koleno je zarovnané nad členkom.
Ľavú ruku stlačte pevne do zeme, vytočte pravé rameno od hrudnej chrbtice a pravú ruku natiahnite smerom k oblohe. Ramená sú odtiahnuté od ucha. Vychutnajte si úsek na čelných a diagonálnych líniách tela. Potom sa vráťte späť do šprintéra a opakujte otvor asi 5-krát, potom prepnite na psa (konečná poloha cviku 4) na druhú stranu.
6. Zadný rocker
Zo stojana na šírku bokov nechajte hornú časť tela visieť dopredu. Nohy sú rovné, chrbát okrúhly, pupok stiahnutý dovnútra. Krk máte dlhý a uvoľnený. Hlava a ruky visia veľmi voľne smerom k podlahe.
Teraz sa bruškami prstov stiahnite o 2 - 3 cm hlbšie, akoby ste si chceli jemne natiahnuť tkanivo v krížoch. Potom znova pustite, aby došlo k jemnému hojdaniu a pruženiu. Vychutnajte si strečing na fasciálnej zadnej línii asi 30 odrazov.
Pomaly narovnávajte stavce po stavcoch, ruky dajte hore po stranách. Natiahnite sa, nazbierajte ďalších 6 až 8 jabĺk a potom sa úplne uvoľnene vráťte späť do vzpriamenej polohy.
Kedy mám trénovať?
Cviky používajte ako „rozcvičku“ pred tréningom, ráno na osvieženie alebo medzi nimi ako malý program na dobrý pocit.
Ako často mám trénovať?
Minimálne dvakrát týždenne nastavíte rovnomerný stimul, inak začnete vždy odznova. Necvičte pierkové cvičenia viac ako dvakrát týždenne a medzi tým si dajte pauzu 2 až 3 dni.
2 malé pravidlá:
1. Pred začatím cvičebnej postupnosti sa trochu zahrejte, napr. Cvičením s voľným štýlom celého tela (3 minúty).
2. Ak je to možné, držte sa poradia postupnosti a cvičte zadnú hojdačku ako posledný.
Prajem vám veľa zábavy s vašim prúdom fascie,Vaša Isabelle z YOathlete.com
Chcete si trénovať fasciu pod odborným vedením? Potom navštívte môj profil trénera comuvo a pozrite sa na jeden z mojich kurzov.
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa Isabelle, neváhajte sa ich opýtať v komentároch.
Môžete sa tiež dostať k Isabelle cez:
Profil trénerky Isabelle na Comuvo
Web YOathlete
Rovnako ako facebooková stránka YOathlete