Fáza budovania Ako správne určiť svoju potrebu kalórií!
Veľmi častým problémom silových športovcov všetkých pruhov je nesprávne naplánovanie. Často pochádzate zo silne nízkokalorickej stravy, pomocou ktorej ste dosiahli svoju letnú formu a teraz chcete prejsť do produktívnej fázy budovania svalov. Bohužiaľ potom vidíte, že forma príslušných športovcov sa rapídne zhoršuje až k skutočne nešportovému, takmer tučnému vzhľadu. Dôvodom je pravdepodobne to, že požiadavka na kalórie vo fáze budovania svalov je úplne nesprávne odhadnutá, teda úplne nadhodnotená. Takto rýchlo získate viac telesného tuku ako svalovej hmoty. Aby sme sa tomu v nasledujúcich mesiacoch vyhli, vytvorili sme pre vás malého sprievodcu, ktorý vám pomôže navrhnúť ten najlepší objem, aký kedy existoval!
Koľko kalórií je skutočne potrebných?
Ak máte diétu, najskôr si musíte uvedomiť, že je potrebných relatívne malé množstvo kalórií. Často sa hovorí, že najlepší čas na budovanie svalovej hmoty je po diéte. Telo by doslova nasávalo kalórie a živiny ako špongia. To je pravda, ale bohužiaľ to vedie aj k rýchlejšiemu hromadeniu tuku. Ak sa na to pozriete triezvo, rýchlo vyjde najavo, že hormonálne sa obvykle nachádzate v situácii, ktorá je na budovanie svalov iná než dobrá. Pravdepodobne sa po diéte zníži hladina testosterónu a tiež hodnoty hormónov štítnej žľazy. Zároveň sa zvyšuje hladina kortizolu. Neexistuje teda absolútne nič, čo by sa dalo povedať o produktívnom budovaní svalov a všetko pre efektívne hromadenie tukov spolu s narušenou metabolickou aktivitou. Je nepravdepodobné, že by sa veľké množstvo kalórií prijalo priamo vo forme svalového tkaniva, a preto je lepšie s kalóriami opatrne.
Ako určíte svoju potrebu kalórií?
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zistiť, aké sú požiadavky na údržbu. Aj keď to možno určiť výpočtom, je ťažké zohľadniť zníženú metabolickú aktivitu. Mali by ste sa preto viac orientovať na pokroky v stravovaní dosiahnuté v posledných týždňoch. Koľko kilogramov sa stratilo v týždennom priemere? Povedzme, že ste za posledné dva týždne schudli kilá týždenne. To znamená, že do dvoch týždňov ste nahromadili deficit okolo 14 000 kalórií, pretože jedno kilo telesného tuku zodpovedá približne 7 000 kalóriám. Takže ste mali deficit okolo 1 000 kalórií každý deň. Ak by ste si mali toto množstvo kalórií pridať do svojej dennej stravy, museli by ste zhruba pristáť na udržovacích kalóriách. Je však lepšie počítať trochu konzervatívnejšie a pre istotu. Najlepšie je začať s denným príjmom energie v diétnej fáze s približne 700 až 800 kalóriami.
Odteraz: logujte, analyzujte, reagujte!
Ani tento hrubý výpočet nie je ničím iným ako odhadom a absolútne číslo je podstatne menej relevantné ako zmeny, ktoré sa vykonajú neskôr v priebehu fázy výstavby. Dobrý údaj je, že každý mesiac priemerne zvýšite svoju telesnú hmotnosť o jedno percento. Ak teda z diéty vypadnete s 80 kilami, mali by ste sa najskôr pokúsiť pribrať asi o 800 gramov viac mesačne. Týmto spôsobom môžete zabezpečiť, aby sa veľká časť vytvorenej hmotnosti skutočne budovala vo forme svalov a nie tukov. Úpravy kalórií sú vždy založené na analýze vývoja hmotnosti priemerných hmotností z mesiaca na mesiac. Takže ak sa chcete skutočne vybudovať čo najchudobnejšie, mali by ste počas fázy budovania trénovať rovnakú disciplínu ako v strave.
Budovanie svalov je možné aj pri deficite kalórií
Je úplne zrejmé, že budovanie svalov si vyžaduje veľa energie, ale to automaticky neznamená, že nemôžete budovať svalstvo pri deficite kalórií. Aspoň pokiaľ to nie je veľký deficit. Pre bežného návštevníka telocvične je teda lepšie postupovať trochu opatrne ako príliš radikálne. Rozdiely v budovaní svalov budú preto iba okrajové, najmä u pokročilých športovcov. Pre kulturistov s konkurenčnými ambíciami to môže byť iné. Nejde o to, aby ste vyzerali dobre a fit po celý rok, ale jednoducho o to, aby ste boli v špičkovej forme počas určitého krátkeho časového obdobia raz za rok alebo každé dva roky. V takom prípade je možné priority určiť trochu inak. Kto však nemá „sezónu“, „sezónu“ nepotrebuje. Mali by brať uvedené odporúčania vážne!