Fazuľa, ktorá vám dodá potrebu bielkovín
Vzhľadom na potenciálny nedostatok mäsa bude pravdepodobne potrebné nájsť alternatívne zdroje bielkovín. Aj keď je mäso hojne dostupné, prijatie viac zdrojov rastlinných bielkovín je stratégiou inteligentného zdravia.
Fazuľa vám môže veľmi pomôcť pri vyvážení dennej stravy. Medzi ľahko dostupnými možnosťami rastlinných bielkovín ponúka fazuľa niekoľko pôsobivých výhod. Sú cenovo dostupné, univerzálne, šetrné k životnému prostrediu a s vysokým obsahom vlákniny, ako aj so širokou škálou vitamínov a minerálov. Fazuľa je tiež bohatá na polyfenoly, čo je antioxidant spojený s protizápalovým účinkom a ochranou pred chorobami. Podľa štúdie z roku 2017 zverejnenej v Medzinárodnom vestníku molekulárnych vied. A podľa štúdie v časopise Journal of the American College of Nutrition je konzumácia fazule spojená s nižšou telesnou hmotnosťou. Menšie merania v páse a nižší krvný tlak.
Štúdia zverejnená v roku 2019 v časopise JAMA Internal Medicine zistila, že konzumácia väčšieho množstva rastlinných bielkovín súvisí s nižším rizikom úmrtia zo všetkých príčin počas štúdie. Ale najmä kvôli srdcovým chorobám, hlavnej príčine smrti mužov aj žien v USA.
Ako môže konzumácia fazule zvýšiť príjem vlákniny
Ukázalo sa, že rozpustná vláknina nachádzajúca sa vo fazuli pomáha eliminovať brušný tuk. Štúdia publikovaná v časopise Obezita, ktorá sledovala dospelých po dobu piatich rokov, zistila, že pri každom 10-gramovom prírastku spotrebovanej rozpustnej vlákniny sa rýchlosť vnútornej akumulácie brušného tuku znížila o 3,7%. Šálka varenej čiernej fazule poskytuje 5,6 gramu rozpustnej vlákniny.
Podľa štúdie zverejnenej v časopise American Journal of Lifestyle Medicine z roku 2017 asi 95% populácie nesplňuje odporúčaný denný cieľ vlákniny a jej nedostatočný príjem sa považuje za významný problém verejného zdravia.
Správna vláknina súvisí so zdravým riadením hmotnosti. Okrem zníženého rizika srdcových chorôb, mŕtvice, vysokého krvného tlaku, určitých gastrointestinálnych porúch, cukrovky typu 2 a niektorých druhov rakoviny. Podľa štúdie o výživových látkach z februára 2020. Príliš málo vlákniny môže dokonca narušiť dĺžku a kvalitu spánku. Navrhuje štúdiu z roku 2016 v časopise Journal of Sleep Medicine.
Výživa a ako ich používať ako náhradu mäsa
Šálka varených mungo fazúľ poskytuje 14 gramov bielkovín, 15 gramov vlákniny. Spolu s 80% denného cieľa pre foláty, 24% pre horčík, 16% pre železo, 15% pre draslík a 5% pre vápnik. Fazuľa sa svojou chuťou a textúrou často porovnáva so šošovicou. Bežne sa používajú v indickej a ázijskej kuchyni.
Použite ich namiesto mäsa na kari, dal, polievky, dusené jedlá a hranolky rozmixujte. Mungo fazuľa sa dá vyčistiť aj tahini, citrónovou šťavou, cesnakom a soľou, aby sa vytvoril vysokoproteínový kúpeľ, ktorý sa môže použiť na sendviče s otvorenou tvárou alebo sa môže pridať do šalátu.