Fazuľa - rozmanitý zdroj bielkovín

Fazuľa nám dodáva veľa bielkovín, vitamínov a minerálov. c) emuck/Fotolia

Fazuľa sa kedysi hanobila ako jedlo chudobných ľudí a pre svoju plynatosť nepatrí medzi najobľúbenejšie druhy zeleniny. Poskytujú dostatok rastlinných bielkovín a vďaka svojej rozmanitosti vnášajú do jedálnička rozmanitosť. Predstavíme vám najchutnejšie odrody a dáme vám tipy, ako pripraviť strukoviny zdravo.

S viac ako 700 druhmi fazule je veľa rozmanitosti. Strukoviny sa na celom svete pestujú už celé storočia. Medzi najdôležitejšie pestovateľské oblasti patrí stredná Európa, východná Ázia, stredná a južná Amerika, ktoré v hlavnej sezóne od mája do októbra dodávajú čerstvú zeleninu. Ich tvaru a farbe sa medze nekladú a každá odroda má svoju vlastnú chuťovú nuansu.

Fazuľa je taká zdravá

Výživový obsah zdravej zeleniny závisí od druhu a spracovania. Všetky odrody majú ale jednu spoločnú vlastnosť: sú a ideálny dodávateľ rastlinných bielkovín. Obsah bielkovín v niektorých odrodách môže dokonca držať krok s obsahom živočíšnych zdrojov bielkovín, a tak ponúka dobrú alternatívu pre vegetariánov alebo stravu s nízkym obsahom mäsa.

Okrem toho, že má fazuľa vysoký obsah bielkovín, je tiež bohatá na dôležité minerály a vitamíny, medzi ktoré patrí:

Draslík: jemne detoxikuje organizmus.
Vápnik: zaisťuje zdravé kosti.
Žehlička: dôležitý dodávateľ energie
Horčík: podporuje budovanie svalov.
fosfát
mangán
Vitamíny B, C a E.
Beta karotén

Ďalším aspektom zdravia ste vy vysoký obsah vlákniny. 100 gramov strukovín obsahuje v priemere 7–10 gramov vlákniny a pokrýva tak 20% dennej potreby. Konzumácia stravy bohatej na vlákninu znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Fazuľa bohatá na vlákninu navyše so svojimi antioxidantmi chráni pred voľnými radikálmi, podporuje regeneráciu buniek a pôsobí preventívne proti rakovine.

Je to práve ich vysoký obsah kalórií, čo robí z fazule zdravé jedlo pre náš organizmus. Pretože sacharidy sa len pomaly uvoľňujú do krvi a spracúvajú sa, udržujte fazuľu plnú dlho. Hladina cukru v krvi navyše zostáva konštantná, čo je ideálne riešenie pre diéty s cukrovkou. Rozpustná vláknina v fazuli má tiež pozitívny aspekt, pretože viaže cholesterol a tým aj Znížte hladinu cholesterolu.

Fazuľové pyré je vynikajúcim dipom pre zeleninové tyčinky. (c) Colourbox

Sacharidy, ktoré sú ťažko stráviteľné, spôsobujú vznik plynov

Aj keď má fazuľa veľa zdravotných výhod, často nie je na jedálničku kvôli svojej plynatosti. Sú na vine Oligosacharíny, Sacharidy, ktoré sú ťažko stráviteľné, a pri rozklade produkujú plyny v čreve. Pretože nášmu organizmu chýba enzým na odbúravanie týchto sacharidov, dostávajú sa do črevného traktu ako vláknina a štiepia sa črevnými baktériami. Počas tohto procesu sa uvoľňujú plyny, ktoré vedú k dobre známemu, nepríjemnému účinku.

Ako je fazuľa stráviteľná?

Existuje niekoľko trikov, ako znížiť účinok nafukovania a urobiť fazuľu stráviteľnou:

Fazuľu pred prípravou namočte až na 24 hodín vo vode a pravidelne ich podlievaj čerstvou vodou. Vďaka tomu sa zo zeleniny vyplavia nežiaduce látky a zníži sa podiel oligosacharidov.
Dlhé varenie na miernom ohni dodáva tobolkám a jadierkam fazule mäkkú konzistenciu a uľahčuje ich strávenie.
Tiež zemiaková kaša bije málo do brucha.
Trochu zložitejšou metódou je nechať fazuľu 1–3 dni vyklíčiť. Strukoviny dvakrát denne prepláchnite v cedníku vodou, kým sa neobjavia malé sadenice. Nielenže sa rozkladajú nežiaduce látky, jadrá fazule tiež získavajú vitamíny a vlákninu.

Ak nie ste zvyknutí na stravu bohatú na vlákninu, mali by ste začať pomaly s malými množstvami a používať menšie, ľahko stráviteľné odrody, ako je napríklad cowpea.

Ďalším trikom, ako urobiť fazuľové jedlá stráviteľnými a zároveň chutnými, je Korenie a bylinky s priaznivým účinkom na žalúdok a črevá. Klasické domáce lieky z police na korenie zahŕňajú kmín, fenikel a aníz, ale nepríjemné plyny pôsobia aj semená koriandra, zázvor a chilli. Pridanie slaného, kôprového, oregana, rozmarínu, šalvie alebo tymiánu na záver dodá pokrmu skvelú arómu a zabráni možným zažívacím problémom. Čaj z kmínu počas jedla alebo po jedle tiež podporuje trávenie ťažko stráviteľných jedál.