Fiber Prečo je to také zdravé DoktorDarm
Téma zdravého stravovania je v médiách všadeprítomná. Vláknina sa spomína veľa, ale veľa ľudí nevie, čo to je. Sú to nestráviteľné zložky potravy, ktoré telo nedokáže využiť. To však neznamená, že vláknina nie je zdravá. Naopak: Sú nevyhnutné pre našu výživu a normálnu činnosť čriev.
Potraviny ako chlieb, cestoviny, zemiaky a ryža obsahujú vysoké množstvo vlákniny, ktorú je možné ešte zvýšiť pomocou celozrnných výrobkov. Postupne môžete do svojej stravy začleniť viac vlákniny, a tak profitovať z pozitívnych účinkov na tráviaci systém a metabolizmus.
Vláknina a jej význam pre zdravie
Vláknina je rastlinná zložka potravy, ktorá sa nemôže stráviť v čreve. Patria do skupiny sacharidov a vo väčšine prípadov pozostávajú z polysacharidov (viac cukrov). Rozlišuje sa medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou.
Vo vode nerozpustná vláknina z potravy, napríklad z rastlinných vlákien, je obzvlášť užitočná pre črevo: viaže vodu v črevnom priesvite a tým uvoľňuje pohyby čriev. Čistia tiež črevá od škodlivých látok. Vo vode rozpustná vláknina z D-fruktózy (ovocného cukru), ako je inulín, pektín alebo alginát, sa štiepi na mastné kyseliny s krátkym reťazcom a udržuje hladinu cukru v krvi dlhšie.
Tým sa zabráni chute na jedlo a udržuje sa zdravá telesná hmotnosť. Výrobky živočíšneho pôvodu neobsahujú žiadne vlákniny.
Prečo sa oplatí spoliehať sa na vlákninu vo vašej strave
Naša dnešná strava sa odklonila od pôvodného jedálnička z dávnejších dejín ľudstva. Aj v posledných alebo predposledných generáciách bolo na stole viac zdravej vlákniny a oveľa menej mäsa a iných živočíšnych potravín.
Takzvané choroby životného štýlu, ako sú zápcha a cukrovka typu 2, sa vyskytovali oveľa menej často ako dnes. Cesta späť k vyváženej strave podporuje zdravie gastrointestinálneho traktu a môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Tí, ktorí dodržiavajú odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu, tiež konzumujú 15 gramov vlákniny na každé 1 000 kalórií.
Ako vláknina pomáha tráveniu
Vláknina je obzvlášť dôležitá pre gastrointestinálny trakt. Ich pozitívny účinok už začína v ústach, kde je potrebné dlhšie žuvať potraviny bohaté na vlákninu, a stimuluje tak produkciu slín. Sliny tlmia kyseliny v ústnej dutine a môžu tak znížiť riziko zubného kazu. Na ceste žalúdkom vláknina napučiava, zostáva v žalúdku dlhšie ako iné zložky potravy a poskytuje trvalý pocit sýtosti.
Tiež zvyšujú produkciu žalúdočnej šťavy a stimulujú pohyb čriev. Cmym potom môže oveľa rýchlejšie prechádzať cez črevá. Zároveň je stolica mäkká a vláčna, pretože vlákniny prijímajú vodu do čreva, zadržiavajú ju a vylučujú stolicou. Takto dostatočný príjem vlákniny zabezpečí zdravé a pravidelné vyprázdňovanie a zabráni zápche.
Potravina pre črevnú flóru
Tráviace enzýmy si hryzú zuby na vlákninu: zložky potravy sa bez prekážok dostanú do hrubého čreva, kde slúžia „dobrým“ črevným baktériám ako potravina pre ich fermentačné procesy a znižujú hodnotu pH.
Črevná flóra sa vyvíja optimálne a prispieva k zdravému objemu stolice. Zdravé množstvo probiotických mikroorganizmov v čreve podporuje imunitný systém v jeho práci a môže dokonca predchádzať alergiám.
Produkty rozkladu vlákniny v hrubom čreve sa dostávajú späť do pečene a inhibujú v nich produkciu cholesterolu. Okrem toho sa zlepšuje absorpcia minerálov bunkami, pretože mastné kyseliny s krátkym reťazcom poskytujú energiu pre transportné systémy bunkových stien.
Kompenzujte hladinu cukru v krvi
Po jedle s vysokým obsahom vlákniny hladina cukru v krvi stúpa pomaly, pretože chym obsahuje rôzne formy sacharidov, tukov a bielkovín. Telo musí najskôr roztriediť. Pankreas vylučuje menej špičiek inzulínu a cukru v krvi s následnými zlyhaniami a nasledujúce hladové útoky sa nevyskytujú.
Znižujte hladinu cholesterolu konzumáciou vlákniny
Vláknina rozpustná vo vode môže viazať toxíny a napríklad žlčové kyseliny v čreve a vo väčšej miere ich vylučovať. Pečeň produkuje doplňovanie cholesterolu, a tým zvyšuje spotrebu nezdravých krvných lipidov. Úroveň cholesterolu klesá a s tým aj riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Choroby, ktoré môžu byť pozitívne ovplyvnené stravou s vysokým obsahom vlákniny
Už niekoľko rokov sa vedci čoraz viac zaoberajú vlákninou, ktorá sa v minulosti v skutočnosti odmietala iba ako zbytočný „balast“. Medzitým lekári hovoria o cukrovke typu 2, zápche, obezite a zvýšenej hladine lipidov v krvi ako o chorobách z nedostatku vlákniny.
Podľa neziskovej organizácie Cochrane Organization rôzne štúdie zistili, že zvýšená konzumácia vlákniny môže znížiť celkový cholesterol, LDL cholesterol v krvi a diastolický krvný tlak.
Zatiaľ nie je jasné, či strava s vysokým obsahom vlákniny môže tiež znížiť riziko rakoviny hrubého čreva. Pozorovania ukázali, že rôzne etnické skupiny známe pre stravu s vysokým obsahom vlákniny trpeli rakovinou hrubého čreva menej často ako typické priemyselné národy.
Takto uspeje zmena stravovania
Pri priemernom príjme 30 až 40 gramov vlákniny denne je vaše telo optimálne zásobené. Začnite hneď pri raňajkách s celozrnným musli zmiešaným so sušeným alebo čerstvým ovocím.
Všetky druhy cereálnych výrobkov, najmä chlieb, obsahujú tiež veľa vlákniny. Zvyknite si na tmavšiu verziu, ak ste doteraz neboli fanúšikom celozrnných výrobkov.
Na obed začnite zmiešaním bielej ryže a celozrnnej ryže. Cestoviny môžete tiež postupne prepnúť na zdravší celozrnný variant. V sekcii ovocia a zeleniny obsahujú strukoviny a bobule obzvlášť vysoké množstvo vlákniny.
Medzi tým môžete tiež papať sušené ovocie, hrsť orechov alebo mandlí. Je veľmi dôležité, aby ste pili dostatok tekutín, inak vláknina nemôže rozvinúť celý svoj potenciál. Berte to so zmenou pomaly, aby si vaše črevá a črevná flóra postupne zvykli na zmenený prísun potravy. Podrobný zoznam rôznych potravín a ich obsahu vlákniny nájdete tu: (tabuľka napríklad tu: http://www.gmf-info.de/ballaststoffe.pdf)
Ako vám vláknina môže pomôcť pri chudnutí
Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže uľahčiť chudnutie z mnohých dôvodov. Potravinová vláknina umožňuje buničine potraviny napučať v žalúdku a črevách a zaisťuje trvalý pocit sýtosti. Tiež udržujú dlhšiu dobu konštantnú hladinu cukru v krvi. Malé občerstvenie rýchlo stráca svoju príťažlivosť.
V ďalšom kroku špeciálne sacharidy stimulujú metabolické procesy a v konečnom dôsledku pozitívne ovplyvňujú aj trávenie. Samotná vláknina je nízkokalorická. Takže si dajte mrkvu, zemiaky a podobne!