Fit a štíhla napriek menopauze Áno, to je možné

Móda. Krása. Život. Cestovanie - viac ako 40 blogov

Fit a štíhla napriek menopauze? To je v poriadku ...

(Reklama/neplatené). Presne pred 6 rokmi, v lete 2013, som stretol svojho partnera. Obaja sme boli pozvaní spoločným priateľom, aby sme strávili dovolenku u neho doma na Floride, samozrejme každý z nás v tom čase. Tam som mala oblečené pekné maxi šaty, na ktoré si kamarátka s láskou pamätala dodnes. Zastrčený v rohu skrine bol zabudnutý. Šaty som nedávno znovu objavila náhodou. Chcel som ho nosiť, aby som v ňom prekvapil svojho priateľa. Vkĺzol som dovnútra, nie, chcel som vkĺznuť. Bohužiaľ, môj plán zlyhal, pretože som si nemohla šaty obliecť cez pás bez toho, aby som riskovala švy.

Niet sa čomu čudovať, veď medzi vtedajšími dobami je na váhe presne 6 rokov (zmena) a takmer 8 kíl viac. Pomaly, ale rovnomerne som priberal. Vrchol, a teda aj bod obratu, som dosiahol nedávno, keď som sa vrátil z našej plavby v Kanade a vďaka luxusnému jedlu formou bufetu prekročil hranicu 70 kíl.

Číslo 70 na váhe ma vydesilo a prinútilo ma premýšľať. Možno si teraz myslíte, že je úplne v poriadku mať pár kíl nad 50 rokov. Nakoniec už nie som mladé dievča. A na 70 kíl na moju veľkosť nie si ani zďaleka tučný ...

Ak sa na to pozriete čisto z vizuálneho hľadiska, je to určite správne. Kypré najlepšie vyzerajúce ženy vyzerajú často ešte lepšie ako chudé a vyzreté ženy. Zdravotné hľadisko by sa nemalo podceňovať.

Pri svojej výške 171 cm a váhe 70 kíl som bol tesne pod hranicou miernej obezity. S každou príliš veľkou librou sa zvyšuje riziko vzniku cukrovky typu 2 alebo kardiovaskulárnych problémov. Hmotnosťou trpia aj kĺby a obezita dokonca zvyšuje pravdepodobnosť vzniku určitých druhov rakoviny.

Teraz existujú dve možnosti: Buď prijmete zdravotné riziká, veľkosť odevu plus-size a zmenšujúcu sa kondíciu ako „súvisiace s vekom“. Alebo môžete prekonať svoje slabšie ja a niečo s tým urobiť. Ja osobne som si vybral druhú alternatívu. Kvôli svojej postave, svojej kondícii a hlavne svojmu zdraviu.

Keď som povedal priateľovi o mojom stravovacom pláne, pokrútila hlavou a povedala túto jednu vetu, ktorú, bohužiaľ, často počujete ako muž v strednom veku: „Počas menopauzy iba priberáte, nemôžete s tým nič robiť. Je to kvôli hormónom ... “

Nie nie! Neexistujú zlé hormóny ...

ktorí z nás robia ženy viac ako 50 tučnými a bacuľatými. Ak priberáte počas menopauzy, je to jednoducho preto, že konzumujete viac kalórií, ako konzumujete.

Je to tak vždy, bez ohľadu na vek. Menopauza alebo nie. Jednoduchý matematický výpočet.

Je pravda, že potreba kalórií počas menopauzy a po nej prudko klesá. Ovulácia, ktorá konzumuje 250 až 300 kalórií denne, je vylúčená. Navyše, svalová hmota klesá, čím sme starší (to platí aj pre mužov!). Svaly spaľujú viac kalórií ako tukové tkanivo, aj keď sú v pokoji. Menej svalov znamená nižšiu bazálnu rýchlosť metabolizmu, a tým aj nižšiu potrebu kalórií.

S rastom detí sa navyše u mnohých žien mení životný štýl. Každodenný život sa stáva pokojnejším. Už žiadne hory bielizne, už žiadne nočné vstávanie, aby ste vyzdvihli deti z klubu. Novo získaná sloboda sa zvykne chodiť častejšie von. Namiesto varenia pre rodinu doma, tak ako v minulosti, môžete ísť na večeru so svojím blízkym alebo sa stretnúť s priateľmi na poháriku v koktailovom bare.

Ak nechceme pribrať počas menopauzy ...

Neostáva nám teda nič iné, ako znížiť príjem kalórií, teda jesť menej a inak. Veľa pohybu a pohybu je tiež dôležité pre spaľovanie kalórií a prevenciu straty svalovej hmoty.

Vedeli ste, že 70-kilogramová žena, ktorá prechádza menopauzou a ktorá sa venuje hlavne sedeniu a málo sa venuje športu, potrebuje iba okolo 1900 kcal denne? Nie je to naozaj veľa. S tromi jednoduchými jedlami a večerným pohárom vína ste už za sebou. Aj keď je to iba 100 alebo 200 kalórií za deň, časom sa to zvýši. Pravidlo znie: 7 000 kcal príliš veľa znamená 1 kg prírastku hmotnosti.

Je teda dokázané, že to nie sú hormóny, ktoré nás robia tučnými.

Je pravda, že zmenená hormonálna rovnováha má vplyv na to, KDE ukladáme nadbytočný telesný tuk. Zjednodušene povedané, hladina estrogénu (ženských pohlavných hormónov) počas menopauzy klesá. Namiesto toho sa zvyšuje podiel testosterónu, mužského hormónu. Jedným z dôsledkov toho je, že my ženy máme teraz „pivné brucho“, akonáhle priberieme.

Na rozdiel od obdobia pred menopauzou, kde sa rúčky lásky tvoria hlavne na zadku, stehnách a bokoch, sa tuk teraz viac hromadí na žalúdku. To je tiež dôvod, prečo má veľa žien v menopauze skôr štíhle nohy, ale nafúknutú silnú hornú časť tela bez pása.

Pravdepodobne viete, že brušný tuk je hormonálne aktívny a ako nezávislý orgán produkuje škodlivé látky. Mnohí však nevedia, že takzvaný viscerálny tuk sa šíri aj vo vnútri brucha, čím sťahuje orgány a bráni ich funkcii. Preto je tuk v brušnej oblasti, ktorý sa nám čoraz viac tvorí počas menopauzy, veľmi nebezpečný.

Problém sa však netýka iba ťažko obéznych. Aj ženy, ktoré sa metódou výpočtu BMI nepovažujú za obézne, môžu trpieť nezdravým brušným tukom.

Syndróm chudého tuku - podceňované nebezpečenstvo! Nielen počas menopauzy.

Ľudia, ktorí trpia takzvaným „syndrómom chudého tuku“, majú normálnu postavu a BMI v normálnom rozmedzí. Majú však príliš vysoké percento telesného tuku v pomere k svalovej hmote. A keďže tukové tkanivo je ľahšie ako svalová hmota, váhy neznejú ako alarm.

Zatiaľ čo ľudia s nadváhou zvyčajne vedia, že ich váha predstavuje zdravotné riziko, takzvané chudé tuky sa usádzajú v mylnom pocite bezpečia. Riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb alebo dokonca rakoviny je u „chudých tukov“ takmer rovnako vysoké ako u obéznych ľudí.

Skinny Fats možno rozpoznať podľa nasledujúcich charakteristík:

vyzerajú štíhle v oblečení. Vyzerajú ochabnuto nahí.
majú úzke kĺby, ale slabé, slabo svalnaté ruky
cez pás a pod hrudníkom sa tvoria tukové rožky
svaly ramien a hrudník sa zrútili

Spoznávate sa v ňom? Predtým, ako si sypete popol na moju hlavu: tieto vlastnosti sa, bohužiaľ, týkajú aj mňa. Som (stále) chudý tuk. A som v prominentnej spoločnosti. Aj topmodelka Kate Moss trpí syndrómom chudého tuku.

Ako som sa stal „chudým tukom“?

Existuje veľmi jednoduché vysvetlenie: posledné roky som nešportoval dosť. Predovšetkým bol pre mňa zanedbaný silový tréning, teda budovanie svalov.

Nedostatok prísunu živín, ako to často býva pri nárazových diétach, môže tiež viesť k strate svalovej hmoty. Preto aj veľmi chudí ľudia môžu byť „chudí“.

Čo môžete robiť s chudým tukom?

Odpoveď je zrejmá: stratiť tuk a vybudovať svalovú hmotu.

Prebytočného tuku sa môžete zbaviť diétou a zmenou jedálnička. Športu sa nemôžete vyhnúť, aby ste si vybudovali svaly. Existuje veľa spôsobov, ako to urobiť, a každý musí sám zistiť, ktorý šport je ten pravý. Či už radšej trénujete doma alebo v štúdiu, je otázkou vkusu. Vytrvalostné športy, ako je plávanie a jogging, nie sú dostatočné na cielené budovanie svalov, ale veľmi sa odporúčajú aj ako rovnováha.

Osobne som sa rozhodol venovať sa joge (tu navštevujem kurzy) a trénovať každý deň doma na svojej mini trampolíne. Oba sú veľmi dobré pre hlboké svaly. Nedávno som tiež začal trénovať EMS, ktoré je veľmi efektívne aj napriek malému času. Zároveň som zmenil svoje stravovacie návyky (s vysokým obsahom bielkovín, s nízkym obsahom sacharidov) a som na miernej diéte, aby som znížil obsah tuku. Mojím cieľom je vrátiť sa do 3 mesiacov k predchádzajúcemu stavu „cítiť sa dobre“.

Otvorene priznávam, že moja postava je pre mňa napriek menopauze a starnutiu veľmi dôležitá. Ale mojím skutočným cieľom je zostať dlho fit a zdravý. Dúfam, že budem, ale tiež viem, že život nemusí vždy prebiehať podľa plánu. Niektoré choroby sú osudom, nedá sa s nimi nič robiť. Ale veľa je tiež v našich silách. Venovanie pozornosti hmotnosti, redukcia škodlivého brušného tuku a tréning svalov sú súčasťou.

Prvé úspechy!

Už som schudla o niečo viac ako dve kilá. Predsa len váha dvoch 1-kilových činiek. Keď zdvihnem činky, všimnem si, koľko to v skutočnosti je. Túto váhu už nemusím nosiť so sebou. Už vidím prvé pozitívne účinky: Opasok je opäť voľnejší, podprsenka sa už neštipne a pri stúpaní po schodoch a chôdzi mi tak rýchlo nedýcha dych. Cítim sa viac ľahkonohý a som šťastný z mojich pódiových úspechov. To ma motivuje ísť ďalej.

Zaujímavé vedieť: Vo vedeckých štúdiách sa zistilo, že aj ľudia s veľkou nadváhou by pocítili veľký rozdiel v oblasti kondície a pohody pri malom úbytku hmotnosti iba 4 kilá. Za vyskúšanie to stojí, však?

Chudnutie a viac športovania znejú skutočne veľmi ľahko. Ale nie je.

Najskôr sa musíte rozhodnúť, že chcete schudnúť. Je to ako fajčiar, ktorý sa snaží prestať fajčiť. Motivácia musí vychádzať zvnútra. Aby ste to dosiahli, je dôležité pochopiť, aké výhody má chudnutie. A veľmi pomáha mať na pamäti cieľ. Napríklad snívam o výstupe na horu Kilimandžáro. Pri mojej súčasnej úrovni kondície by som nemilosrdne zlyhal. Jedným z mojich cieľov je dostať sa do takého stavu, že môžem realizovať svoj sen.

Keď ste sa rozhodli, je dôležité konať. Inak sa samozrejme nič nedeje. Jednoducho povedané: chudnite a zároveň športujte v podobe silového a vytrvalostného tréningu. Najdôležitejšie pravidlo: žiadna strava bez silového tréningu! Z dôvodu vyššie popísaného syndrómu chudého tuku.

Už nejaký čas uvažujete o chudnutí? Z vlastnej skúsenosti viem, aké ťažké je začať. Ale možno to teraz zvládnete?

Našťastie existujú nástroje, ktoré vám uľahčujú chudnutie.

Bohužiaľ, máme tendenciu podceňovať množstvo kalórií, ktoré prijímame. Je preto dôležité viesť si takzvaný kalorický denník.

Na to používam Aplikácia „Yazio“. Všetky potraviny všetkých značiek a výrobcov sú uložené v tejto ľahko použiteľnej a prehľadnej aplikácii, takže počítanie kalórií je veľmi jednoduché. Aplikácia vám navyše vždy presne ukáže, koľko z vášho kalorického rozpočtu ste už spotrebovali. Môžete vstúpiť do svojich aktivít (záhradníctvo, jogging atď.) A tým si „vypracovať“ ďalšie jedlá. Tieto a ďalšie funkcie sú už obsiahnuté v základnej bezplatnej verzii. Existuje verzia Pro, ale nevyhnutne ju nepotrebujete (k dispozícii pre Apple a Android).

Yazio je veľkým pomocníkom pri udržiavaní môjho príjmu kalórií pod kontrolou. Niekedy som úplne ohromený tým, koľko kalórií majú jednotlivé jedlá a jedlá. Aj keď ako bývalý tréner Weight Watchers by som mal vlastne vedieť ...

Môj druhý, najdôležitejší zdroj je môj Fitness tracker Garmin. Používam jednoduchý model Vivofit 3 * (odkaz na Amazon), pretože pre mňa je najdôležitejší krokomer. Často chodím večer na prechádzku, aby som dokončil odporúčaných 10 000 krokov. Pre mňa veľká motivácia viac sa hýbať. Druhou funkciou, ktorá ma zaujíma, je analýza spánku. Z hľadiska chudnutia to nepomáha, ale považujem za vzrušujúce sledovať, ako prebiehali moje spánkové fázy. Moje fitness hodinky majú ďalšie funkcie, ktoré momentálne nepoužívam. Mimochodom, aplikáciu Garmin je možné prepojiť s aplikáciou Yazio a priamo preniesť aktivity (spotrebované kalórie).

Nechcem sa zaobísť bez môjho Mini fitnes trampolína. Moja tajná zbraň na rýchle a zábavné spaľovanie kalórií. Pri skákaní na trampolíne sa precvičia aj hlboké svaly celého tela (nielen nôh!). Skákanie na trampolíne chráni vankúše kĺby a medzistavcové platničky. Profituje z toho aj zmysel pre rovnováhu a flexibilitu. Preto je skákanie na trampolíne ideálnym športom aj pre starších ľudí.

Moja trampolína s príslušným názvom „Fat Burner“ pochádza od spoločnosti Trimilin, nemeckej spoločnosti, ktorá vyrába vysoko kvalitné trampolíny pre športové a lekárske použitie. Trampolínu Trimillin používam už viac ako 10 rokov a stále je v skvelej kondícii. Náklady: približne 200 EUR. Model * podobný môjmu je k dispozícii na Amazone.

Môžete získať dobrú trampolínu, ale aj lacnejšiu. Iba by som sa ubezpečil, že je schválený TÜV. Pozrite sa tu * na Amazon. Je tu dobrá trampolína za menej ako 100 eur.

Moja trampolína je z Trimilinu. Používam ho už viac ako 10 rokov a stále je v skvelej forme.

V súlade s témou môjho blogového príspevku vám predstavujem zaujímavú a neoblomne otvorenú knihu Dr. Nadja Hermann s názvom „Prekonajte logiku tuku“.

Text na zadnej strane: Dlhé oneskorené vyrovnanie s rozšíreným stravovacím klamstvom.

Prečo diéty zlyhávajú? Kvôli genetickej predispozícii? Kvôli narušenému metabolizmu? Alebo kvôli nedostatočnej činnosti štítnej žľazy? Po rokoch nevydarených diét
a so 150 kilami na vahu dr. Nadja Hermann tvrdí, že väčšina z toho, čomu verila v stravovanie, boli mýty. Uvedomuje si, že existuje jej vlastná logika, ktorá jej bráni v chudnutí. Iba tým, že sa všetky tieto „tukové logiky“ hodia cez palubu, pomáha autorovi dosiahnuť zdravú váhu. O rok a pol neskôr váži 65 kg. S dôvtipom, odbornosťou a najnovšími vedeckými poznatkami robí starosti so stravou. “

(Viac informácií získate kliknutím na knihu/odkaz na stránku produktu na Amazone)

DR. Nadja Hermann, Ullstein Taschenbuchverlag, 395 strán, 9,99 EUR
Dostupné v kníhkupectvách alebo na Amazone *.

Je skvelé, že ste vydržali a prečítali si môj mamutí článok až do konca! Čo si myslíš o tejto téme? Aká je pre vás dôležitá postava, napriek menopauze?

Birgit

P. S. Uvedenou témou som sa zaoberal a intenzívne zaoberal z vlastného záujmu. Vo svojom blogovom príspevku predstavujem vlastnými slovami obsah rôznych zdrojov. Nezaručujem presnosť a úplnosť vyhlásení. Nie som odborník na výživu ani lekár. Dávam knihu a odporúčanie k produktom, pretože som s nimi mal dobré skúsenosti. So spomínanými spoločnosťami nemám nijaké obchodné spojenie (okrem zákazníkov alebo používateľov). Všetky pridružené odkazy sú označené znakom * a textom.