Fit cez chladné obdobie
Zostaňte z pohovky a sadnite si na bicykel - napriek nepriaznivým podmienkam. ROADBIKE poskytuje tipy, ako odolávať vetru, dažďu a chladu a zároveň zostať zdravý a fit cez zimu.
Bonjourov smútok - nasledujúce mesiace bude v tejto krajine dominovať chladný, vlhký a predovšetkým krátke dni. Niektorí ľudia sa trasú už pri pomyslení na závodné bicykle pri teplotách okolo bodu mrazu. Iní, naopak, „húževnatí“, zabalení do funkčného oblečenia, majú podobnú záťaž ako pri miernych teplotách. Podľa hesla: Nič sa nezmenilo, iba je horšie počasie.
"Máte pravdu. Základné princípy zostávajú rovnaké aj v zime. Problém je v tom, že sa menia rámcové podmienky," vysvetľuje Jan-Niklas Droste, lekár tímu World Tour Equipe Bora-hansgrohe. Ale tieto zmenené rámcové podmienky sú tvrdé, to znamená, že poskytujú ďalšie stimuly, ktoré musí náš organizmus spracovať.
"Naše telo má niečo ako oblasť, ktorá má dobrý pocit. Samozrejme, líši sa to od človeka k človeku, ale v priemere to bude medzi 10 a 25 ° C. Tu sa cítime dobre - a sme najmenej namáhaní. Pri teplotách pod a nad telo je viac namáhané. A keď je, uvoľňuje stresové hormóny, ktoré majú negatívny vplyv na náš imunitný systém. Mimochodom, hlavne keď sme chladní a triaseme sa. ““
Rukavice sú nevyhnutnosťou pre zimný tréning.
V chladných mesiacoch náš imunitný systém sťažuje to, že sme konfrontovaní s väčším počtom vírusov ako v lete. „Nie, že by tam lietalo viac ako v lete, ale oveľa častejšie sme v uzavretých miestnostiach, kde jednoducho pôsobia koncentrovanejšie,“ vysvetľuje Droste.
V chladných ročných obdobiach navyše dochádza k epidemiologickému zvýšeniu výskytu chrípkových vírusov. Stručne povedané: v stredných zemepisných šírkach od jesene do jari má náš organizmus oveľa viac práce na tom, aby sme boli zdraví, ako po zvyšok roka.
To by sa však v žiadnom prípade nemalo chápať ako bezplatná vstupenka na surfovanie na gauči. „Fyzická aktivita s mierou posilňuje imunitný systém a my môžeme pomôcť organizmu so zmenami v správaní a vzťahoch udržiavať stresové faktory na nízkej úrovni,“ vysvetľuje Droste.
Napríklad nesmierne pomáha to, že si telo postupne zvyká na zmenenú situáciu. Stres pre telo je najväčší, keď športovec jazdí na bicykli iba v lete a potom, pravdepodobne po dlhšej prestávke, sa na ňu v chladnejšej sezóne vráti.
Lepšie: „Stačí sa toho držať a v prípade potreby zmeniť šport,“ radí Droste. „Profesionál počas svojej sezónnej prestávky neleží na gauči šesť týždňov,“ vie tímový lekár. Najmä v prechodnej fáze môžete vyskúšať iné športy. „Hlavnou vecou je udržiavať kardiovaskulárny systém v pohybe,“ hovorí Droste.
Ako sa môžete chrániť ako cyklisti pred prechladnutím a ako môžete posilniť imunitný systém, prečítajte si nižšie.
Posilňujte imunitný systém stravou
Liek, ktorý dokáže zabrániť klasickému vírusovému prechladnutiu, ešte nebol vynájdený - napriek sľubom o opaku. „Ak spozorujete prvé príznaky v počiatočných štádiách, napríklad poškriabané hrdlo, môže vám pomôcť prijať protiopatrenia s vysokými dávkami zinku a vitamínu C,“ hovorí Droste.
Ale prosím, neužívajte tieto látky profylakticky počas celej zimy vo forme tabliet. Pretože: „Tieto vitamíny a minerály ovplyvňujú aj ďalšie procesy v tele,“ hovorí Droste. Obzvlášť vysoké dávky vitamínu C dokonca znižujú tréningový stimul.
Čaj zázvorovo-citrónový posilňuje imunitu.
Gingeroly (obsiahnuté napríklad v zázvoru) a zelený čaj môžu tiež pomôcť „zabiť“ vírusy. Existujú však iba počiatočné náznaky; Hovorí sa, že gingerol aktivuje fagocyty zodpovedné za imunitnú obranu a triesloviny v čaji môžu spôsobiť neškodnosť vírusov. Lekár však odporúča, aby ste si nekupovali kapsuly ani prášok z lekárne, ale skôr vám odporúčajú „pravé“ jedlá, ako napríklad „nápoje vlastnej výroby, ako je zázvorová voda alebo zelený čaj“, ktoré si môžete vychutnať čerstvo uvarené.
Je nesporné, že zdravá črevná flóra má pozitívny vplyv na imunitný systém. Môže sa „jesť“ - predovšetkým takzvanými probiotikami a prebiotikami: farebná zelenina, kyslomliečne výrobky (jogurt, kefír), ako aj blchové, ľanové a chia semiačka bohaté na vlákninu sú prospešné pre trávenie nielen krátkodobo, ale aj dlhodobo.
Preč na chrípku
Zdraví amatérski športovci nepatria do rizikovej skupiny, pre ktorú sa očkovanie proti chrípke absolútne odporúča. Očkovanie však môže chrániť aj pred nepríjemnými vedľajšími účinkami. „V posledných rokoch sme si všimli, že športovci, ktorí mali chrípku, stále trpeli svalovými ťažkosťami aj po mesiacoch, keď boli vystavení vyššej miere stresu,“ hovorí Droste.
„Zatiaľ o tom neexistuje žiadna štúdia, ale vieme si predstaviť, že bolesti svalov a končatín, ktoré sa pri chrípke vyskytujú akútne, s tým súvisia,“ vysvetľuje Droste. Jeho rada preto znie: „Dajte sa zaočkovať proti chrípke!“
Pretože očkovanie je tiež v strese, je potrebné dohodnúť si termín, aby bol čas na zotavenie. „Takže netrénujte ani pred očkovaním, ani po ňom a naplánujte si návštevu lekára o týždeň, keď nebudete príliš pracovne vyťažení.“
Bez ohľadu na to, či ste závodný cyklista alebo horský cyklista, očkovanie proti chrípke by vám nemalo chýbať.
Počúvajte svoje vlastné telo
"Nemal by som sa na svoj tréning alebo šport pozerať oddelene od ostatných svojich aktivít a každodenného života. Platí to aj v lete a v zime," hovorí Jan-Niklas Droste. Každý, kto mal v práci ťažký deň alebo sa cíti unavený, by si nemal freneticky plánovať ťažké intervalové jednotky. „Buď existuje šport, pri ktorom si môžem oddýchnuť, napríklad veľmi ľahký beh alebo kurz jogy, alebo sa idem len prejsť a oddýchnuť si,“ odporúča Droste.
Náš organizmus nám zvyčajne poskytuje zodpovedajúcu spätnú väzbu, ale máme tendenciu ju nepočuť alebo sme ju zabudli. „Vyšší pokojový srdcový rytmus a vyššia telesná teplota často poskytujú informácie o blížiacej sa infekcii,“ vysvetľuje Jan-Niklas Droste. „Ak sa pokojový srdcový rytmus líši o viac ako päť úderov alebo ak je telesná teplota vyššia ako 37 stupňov Celzia, rozhodne neodporúčame športovať,“ vysvetľuje Droste.
Vyvarujte sa mrazu: Je obzvlášť dôležité udržiavať končatiny pekné a teplé.
Užívajte vitamín D3
„Každý, kto ešte nenahrádza vitamín D3, by mal začať najneskôr teraz na jeseň a v zime,“ radí lekár. Pretože na sever od Álp, uhol sklonu slnka už nie je dostatočný na to, aby sme tento hormón v dostatočnej miere produkovali - pretože to nie je nič iné -.
Vitamín D3 sa podieľa na mnohých metabolických procesoch a tiež pomáha budovať a udržiavať našu kostnú látku. „Nemusíte určovať hladinu vitamínu D3, pokiaľ neviete o chorobe obličiek alebo poruche metabolizmu vápnika,“ hovorí Droste. Odporúčané množstvo je medzi 800 a 2 000 jednotkami (IU) denne, v závislosti od krajiny a lekára.
Chytrý vlak
Rozsah a intenzita tréningu v zásade ovplyvňujú náš imunitný systém a obranyschopnosť tela. Športovci by to mali brať do úvahy pri plánovaní svojho tréningu, najmä v nepriaznivých podmienkach prostredia a sezónne zvýšenom riziku infekcie.
Dlhé základné vytrvalostné jednotky alebo intervaly až do úplného vyčerpania by sa preto nemali jazdiť vonku pri teplotách okolo bodu mrazu alebo za mokra; pretože dlhý a intenzívny stres má vplyv nielen na energetický metabolizmus, ale aj na metabolizmus hormónov. „Dvojhodinová túra, na ktorej športovec obieha individuálny anaeróbny prah, sa však nemýli - tiež máte taký pekný vysoký obrat kyslíka,“ hovorí Droste.
Ideálne je, ak jazdíte po takomto okrúhlom teréne alebo v lese na horskom, crossovom alebo štrkovom bicykli. Na jednej strane preto, lebo športovec sa kvôli vetru a výslednému vetru ochladzuje vďaka nižšej rýchlosti menej. Na druhej strane preto, lebo stromy chránia pred ľadovým vetrom a silným dažďom.
Ak sa chcete zachrániť pred zimou, môžete trénovať aj doma na kolieskových korčuliach.
Okrem toho by teraz malo byť zimné odolné nielen oblečenie - kľúčové slovo cibuľa princíp plus vetru a vodeodpudivá vrchná vrstva - ale aj komponenty na bicykli. "Lepšie je jazdiť s robustnejšími a ťažšími pneumatikami ako s ľahkými, dobre sa točiacimi. Pretože v tomto ročnom období nikto nemá rád opravu defektov pomocou lepivých prstov a zamrznutia," hovorí Droste, ktorý bol ešte pred niekoľkými rokmi profesionálnym vodičom.
"Nechápte ma zle, cez víkend môžete jazdiť tri až štyri hodiny - dobre odpočinutí a za skvelého počasia, t. J. Teploty okolo bodu mrazu a jasné slnečné lúče. To je zábavné a motivované. Ale štyri hodiny v nepretržitom daždi, po práci a v Jazda v tme skrýva rôzne zdravotné riziká, “hovorí Droste.
„Pod –5 až –7 ° C by ste si mali položiť otázku, či to má ešte zmysel. Pretože studený a vlhký vzduch, ktorý sa dýchaním dostane do našej hrude, nie je pre pľúca skutočne dobrý,“ vysvetľuje Droste. Nie nadarmo je infekcia horných dýchacích ciest URTI - skratka „infekcia horných dýchacích ciest“ - najčastejšou chorobou medzi profesionálnymi cyklistami.
Môže byť veľmi špecificky trénovaný na túto rolu.
Alternatíva: svoje športové aktivity presuniete do interiéru. „Výcvik virtuálnych rolí teraz ponúka skvelé príležitosti na trénovanie v interiéroch; a dokonca máte pocit, že nie ste sami,“ hovorí Droste. Faktor stresu za studena už nie je problémom a riziko prehriatia je možné minimalizovať dobrým vetraním miestnosti a väčším množstvom tekutiny.
Pri večernom tréningu je pre lekára dôležitá jedna vec: "Necvičte príliš neskoro, pretože je dokázané, že to narúša spánok! Sme potom príliš nadšení, nemôžeme hneď zaspať a stratiť tak veľmi dôležitý čas regenerácie, ktorý náš imunitný systém potrebuje." Takže po 18. alebo 19. hodine - podľa toho, ako dlho chodíte spať - už žiadne intenzívnejšie jednotky. Ideálne je začať trénovať mimo práce a večer skončiť doma.
Jan-Niklas Droste, tímový lekár Bora-hansgrohe: "Cvičenie v daždi a chlade stresuje organizmus oveľa viac."
Udržujte vlhké sliznice
Zdravé, vlhké a dobre zásobené sliznice v krku a nose tvoria bariéru proti patogénom. Ak sú sliznice nedostatočne zásobené krvou a vysušené - napríklad zo suchého vzduchu v prehriatych miestnostiach, z dymu alebo iných znečisťujúcich látok vo vzduchu, ako aj z dehydratácie - rozlomia sa a môžu preniknúť vírusy alebo baktérie, ktoré spôsobujú infekcie. Cvičenie môže tiež vysušiť sliznice. „Aby ste sa tomu vyhli a udržali si imunitnú bariéru, mali by ste vždy piť po malých dúškoch a navlhčiť si nos výživným nosovým sprejom,“ odporúča Droste.
Rýchlo zatvorte „Otvorené okno“
„Otvorené okno“ je časovo obmedzená fáza až dvoch hodín po tréningu, počas ktorej môže dôjsť k oslabeniu imunitného systému tela. Dvere a brána sú počas tejto doby otvorené pre votrelcov. Dĺžka a veľkosť „okenného otvoru“ závisí od faktorov, ako sú intenzita a rozsah tréningu, nedostatok spánku a nedostatočný prísun živín.
Ale zmrazenie a ochladenie, hlad a smäd tiež rozširujú okno. Náš organizmus potom uvoľňuje stresové hormóny, čo zase znižuje ochotu imunitného systému brániť sa, čo spôsobuje, že sú náchylnejší na infekcie. Tu je dôležité toto otvorené okno rýchlejšie uzavrieť pomocou výživy pred, počas a po cvičení (pozri rozhovor nižšie). Okrem toho môžu obdobia odpočinku po tréningu pomôcť organizmu k lepšej regenerácii. Na druhej strane je ťažko vhodné ísť po intenzívnom tréningu do krčmy alebo na dlhú nákupnú horúčku.
Či už sú to dlhé cyklistické nohavice alebo legíny pod cyklistickým oblečením, radšej nechoďte von so šortkami.
Predpovedajte infekcie pomocou HRV analýzy
Meranie variability srdcového rytmu (HRV) sa v profesionálnom športe používa na stanovenie únavy, „tréningovej záťaže“ a na včasné zistenie možných infekcií. Zvláštnosťou variability srdcového rytmu (hodnotu, ktorú je možné určiť napríklad pomocou vysoko kvalitných remienkov/športových hodiniek), je to, že nejde o pravidelne bijúce srdce, ale o „nerovnomerne“ bijúce srdce.
„Čím sú intervaly medzi jednotlivými ťahmi nerovnomernejšie, tým sme odpočívavejší a zdatnejší,“ vysvetľuje Jan-Niklas Droste, lekár tímu World Tour Borahansgrohe. Pretože: Ak srdce bije variabilne, dokáže sa lepšie prispôsobiť neustále sa meniacim okolnostiam. Ak však pulzuje príliš pravidelne - kvázi „rigidne“ - v pokoji, môže byť príčinou zdravotné poškodenie a nedostatok regenerácie po intenzívnom tréningu. -
„Naši vodiči merajú hodnotu každé ráno, prenášajú nám ju a my sa potom môžeme rozhodnúť, ako a či môžeme trénovať,“ hovorí Droste. „Týmto spôsobom môžeme na základe údajov prijať preventívne opatrenia a v lepšom prípade zabrániť epidémii.“ Aby bolo možné skutočne tieto hodnoty použiť ako indikátor príliš veľkého tréningu alebo blížiaceho sa chladu, lekár potrebuje základné merania a musí brať do úvahy všetky sprievodné okolnosti.
„Každý, kto trénoval vo výške dva týždne, bude mať automaticky iné hodnoty ako po dvoch týždňoch dovolenky,“ vysvetľuje Droste. Pre bežného amatérskeho športovca, ktorý je zvyčajne laickým lekárom, je preto dosť ťažké správne interpretovať tieto hodnoty.
Jedenie a pitie, keď je zima
Profesorka výživy Karsten Köhlerová v rozhovore pre ROADBIKE
Ako si môžem udržať ochotu brániť sa počas cvičenia pomocou výživy?
Dostatočný príjem sacharidov sa považuje za najefektívnejší prostriedok na udržanie imunitných funkcií prostredníctvom diéty po cvičení. To ukazuje pozitívne účinky na množstvo imunitných markerov, keď sa počas dlhodobej expozície podávajú sacharidy. To isté platí pre sacharidy po cvičení, ak sa zásoby glykogénu vyprázdňujú niekoľko dní po sebe - tu môže byť výhodný vysoký príjem - okolo 8 gramov na kilogram telesnej hmotnosti, zatiaľ čo pri nízkom príjme „sacharidov“ sa markery imunity zvyšujú výraznejšie.
Aký dôležitý je príjem bielkovín pre imunitný systém?
Menej sa vie o konzumácii bielkovín. Niektoré štúdie ale ukazujú zlepšený imunitný profil pri konzumácii bielkovín po cvičení alebo vôbec bohatých na bielkoviny. Moje hodnotenie: možno výhoda, ale študijná situácia ešte nie je dostatočná. V celkovom hlasovaní by som povedal: s vysokým obsahom sacharidov a trochou bielkovín ihneď po cvičení - to platí aj pre ďalšie dôležité procesy, nielen pre imunitný systém.
Mení sa chladom naša spotreba energie? Inými slovami, musíme jesť viac pri rovnakom výkone?
Pokiaľ nie sme vystavení arktickým teplotám, dochádza k relatívne malej zmene spotreby energie. Pretože väčšina energie používanej pri športe sa aj tak stratí v teple - hovoríme o 75 percentách - môžeme ju použiť na udržanie tepla, aj keď je vonku zima. To má veľmi príjemný vedľajší účinok, že sa menej potíme, pretože musíme rozptýliť menej energie. Iba ak sme vystavení extrémnemu chladu, môže naše telo použiť viac energie na udržanie teploty tela. Spravidla sa však predtým začneme chvieť, čo mimochodom stojí veľa energie.
Profesorka Karsten Köhlerová, odborníčka na výživu na Technickej univerzite v Mníchove.
Áno! Za predpokladu, že je oblečenie funkčné, nedochádza k menšej strate tekutín. Preto je riziko hypohydratácie nižšie a účinky na výkon a kardiovaskulárne parametre sú pri nízkych teplotách výrazne nižšie v porovnaní s vysokými.
Náš pocit smädu je však tiež nižší a o pití myslíme menej, najmä preto, že nápoje rýchlo vychladnú. Najmä keď je veľmi chladno a vzduch je suchý, môžeme stratiť dosť tekutín. To sa dá samozrejme zvýšiť príliš teplým oblečením. Moje odporúčanie je dávať pozor na stratu tekutín, vážiť sa pred a po tréningu, aby ste mohli v budúcnosti prijať protiopatrenia.
Tí, ktorí jazdia v interiéroch, musia naopak viac piť?
Chýba tu prúdenie chladiaceho vzduchu a organizmus riskuje prehriatie bez kvapaliny. Kohútik však nie je príliš ďaleko. Ďalšou výhodou je, že sa môžem vážiť bezprostredne pred a po cvičení na kolieskových korčuliach. Takže svoje straty potu poznám priamo. A to je tiež vizualizované cez kaluže pod bicyklom. Kvôli vysokému množstvu potu nie je nič zlé na doplnení sodíkom alebo soľou. Moje odporúčanie: 0,5 až 0,7 gramu/liter.