Fit do kancelárie
Najlepšie cviky na pracovisku
Zdroj: pexels.com, LEEROY.ca
„Práca sa vracia späť“ je názov tragédie, ktorá sa každý deň odohráva v našich laviciach. Je najvyšší čas vyhlásiť vojnu chorobám spojeným s pohybom. V rozhovore športová vedkyňa Carolin Ulbrichová prezradí, ako môžete prežiť sediaci maratón v sede a zabrániť problémom s chrbtom neviditeľnými cvičeniami v kancelárii.
Prehľad tohto článku:
Pani Ulbrichová, ako športová terapeutka so zameraním na firemné športy, každý deň vidíte, aké pracovné stoly si vyžaduje naše telo. S ktorými sťažnosťami sa u svojich zákazníkov stretávate najčastejšie?
Moji klienti sa často sťažujú na bolesti krížov a nehybnosť, známe tiež ako bolesti krížov. Často je oblasť ramien a krku tiež napätá a hrudná chrbtica je imobilizovaná: ramená visia dopredu, v ramennom kĺbe nie je dostatok miesta. To môže spôsobiť bolestivé podráždenie šľachy známej ako „nárazový syndróm“. Mnoho zákazníkov samozrejme rieši problémy s váhou aj ako nepriamy dôsledok práce na stole, to znamená príliš malý pohyb.
Carolin Ulbrich je športová vedkyňa a športová terapeutka a vedie oddelenie podnikového športu a podpory zdravia v Mníchovskom klube osobného tréningu „Paula Bewegungs“ (vedenie: Paula Creamer).
Športový program teda skôr alebo neskôr nebude chýbať?
Absolútne. Pociťovanie následkov sa u jednotlivých ľudí líši. Ľudia, ktorí sú fyzicky zdraví, si to zvyčajne všimnú až v starobe, keď môže udrieť osteoporóza, vysoký krvný tlak alebo cukrovka. Bolesť chrbta vás však zvyčajne dobehne skôr. Ale nikto nie je ušetrený, kto nepodnikne protiopatrenia.
Ak však sedíte správne, nebudete mať na prvom mieste problémy s chrbtom, však?
Bohužiaľ, neexistuje nič také ako perfektné sedenie pre kanceláriu. Odporúčame takzvané „aktívne sedenie“, čo znamená častejšie meniť polohu sedenia. Zdravé správanie chrbta si vyžaduje striedanie sedenia, státia a chôdze. Ak teda zameníte svoju kancelársku stoličku za sediaci loptu alebo stôl v stoji, urobíte medzi tým pár krokov a budete cvičiť v práci, ste na dobrej ceste.
Ktoré cviky na pracovisku používam, aby som bol fit a bez väčšej námahy pôsobil proti typickým chorobám v kancelárii?
Za problémy s chrbticou sú často zodpovedné medzistavcové platničky, ktoré pripomínajú malé špongie. Ideálne sú preto cviky, ktoré najskôr vytlačia tekutinu z medzistavcových platničiek a potom im umožnia opäť sa zaplniť. Ísť na prechádzku je najprirodzenejší spôsob vytvárania tohto tlaku a napätia.
Aj doma: vždy sa niečo dá. Každodenné činnosti, ako je varenie alebo čistenie zubov, sa dajú pre väčšiu stabilitu premeniť na mini tréningy. Napríklad by som stál na jednej nohe pri čistení zubov, robil drepy alebo sa tlačil hore na špičkách, aby som urobil niečo dobré pre svoje lýtkové svaly. Alebo len silno zovriem zadok: stabilizuje sa tým panva a odľahčí sa trieslová chrbtica. A so správnymi cvičeniami sa aj z kancelárie môže stať telocvičňa.
Predpokladajme, že mám každý deň desať až pätnásť minút na cvičenie: aký by bol váš minimálny kardio, svalový a chrbtový program?
Dobrý kardio režim sa bude líšiť v závislosti od vašich cieľov, ale všeobecne by sa malo plánovať na pätnásť minút. Ideálne by boli tréningy v rozmedzí 30 minút až hodiny dvakrát až trikrát týždenne. V lepšom prípade dokonca trénujete každý druhý deň, ak si chcete skutočne zacvičiť. Iná situácia je pri cvikoch na posilnenie svalov: Tu sa zámerne obmedzujete na jeden alebo dva svaly denne, pretože svaly potrebujú na svoj rast deň voľna. Takže v denných, relatívne krátkych sedeniach trénujem striedavo dva veľké svaly denne, napríklad chrbát a stehná.
Dobrým cvičením na chrbát by boli takzvané „dobré ráno“, ktoré vyzerajú ako mašľa s rovným chrbtom. Na druhý deň by boli na programe napríklad drepy. Koľko opakovaní trvá, závisí od osobných cieľov. Ak chcete trénovať svoju silovú vytrvalosť, teda aby ste dokázali dlhšie namáhať sval, odporúča sa 15 až 20 opakovaní, horná hranica neexistuje. Ak sa však zameriavate na hypertrofiu, teda rast svalov, mali by ste robiť cviky, ktoré sú také ťažké, že sa zastaví po ôsmich až dvanástich opakovaniach. Ale potom potrebujete namáhavejšie cviky ako pri vytrvalostnom tréningu, aby ste dosiahli svoj cieľ za 15 minút denne.
Už vedel? Zdravie zamestnancov v Telekome
Nenápadné cvičenie na pracovisku je dobré - program zdravia zamestnávateľa je ešte lepší! Preto Deutsche Telekom poskytuje od roku 2016 niekoľko stoviek stolových bicyklov. Vďaka týmto vnútorným kolieskam podobným stoličke si môžu zamestnanci tiež uľahčiť kĺby a chrbticu a pri práci budovať svaly. Za túto iniciatívu získala skupina okrem iného už po štvrtýkrát cenu Corporate Health Award.
V súčasnosti sa často číta, že efektívnejšie sú kratšie športové jednotky. Je to správne?
Nie ako také. Ale kratšie jednotky zvyšujú pravdepodobnosť, že niekto bude pravidelne cvičiť: Krátke jednotky sa koniec koncov dajú ľahšie integrovať do denného alebo týždenného plánu a možno ich dokonca dokončiť v kancelárii. To, ako fit vás tréning skutočne robí, závisí od intenzity. Krátke jednotky musia byť intenzívnejšie, to znamená, že je možné použiť minimálne 80 percent maximálneho výkonu. Dlhšie tréningy sú užitočnejšie pre kardio jednotky. Najmä ak chcete schudnúť, odporúčam dlhšie jednotky, aby ste pri cvičení spotrebovali veľa energie a efekt dohorenia bol väčší. Počas 1,5 hodiny joggingu navyše nie ste v pokušení občerstviť sa.
Okrem ideálnej aktivity na splnenie určitých cieľov existuje aj ideálny čas na šport?
Určite - minimálne ak je cieľom chudnutie. Cvičenie večer stimuluje metabolizmus opäť celé hodiny a pomáha tak pri chudnutí. Programy „Lean in your sleep“ - alebo „Leannight“, o ktorých ste si často prečítali, vďaka tomuto efektu dodatočného spaľovania skutočne fungujú - za predpokladu, že po tréningu nebudete jesť žiadne sacharidy.
Na druhej strane, tí, ktorí sa radi udržiavajú vo forme vonku, môžu mať väčší úžitok z ranného cvičenia. Pretože ráno je vzduch ešte čistejší, úroveň ozónu je v lete nižšia. Črevnú činnosť a cirkuláciu stimuluje aj ranné cvičenie: Cez deň sa cítite pohodlnejšie a vitálnejšie.
Ideálny čas na šport v zásade závisí od individuálneho biorytmu. Ak nemôžete raňajkovať ani ráno, mali by ste si dávať pozor na ranné cvičenie: existuje riziko hypoglykémie. Nikto nemôže dlho držať športový program, ak pracuje proti svojej povahe. Nakoniec si musí každý zvoliť, kedy je najlepší čas na cvičenie.
Čo si myslíte o športe počas obedňajšej prestávky?
Považujem to za dobré! Cvičenie počas obedňajšej prestávky zmení názor a je preto často relaxačnejšie ako obed v jedálni. Aj výskum mozgu hovorí, že synapsie sa počas cvičenia zotavujú a naša myseľ sa stáva opäť vnímavou.
Najlepšie témy tohto týždňa
Prieskum EY
Čo študenti očakávajú v časoch Corona
Eseje o aplikácii
Takto funguje aplikácia MBA
Štúdium na univerzite v Mohuči
Bankári majú právom zlú povesť?
Je teda pravda, že sa po cvičení dokážem lepšie sústrediť?
Áno, a to súvisí so zlepšeným prísunom kyslíka v tele. Napríklad jogging alebo jazda na bicykli do kancelárie urýchľuje dýchanie a tlkot srdca: svaly a orgány - a teda aj mozog - sú lepšie zásobované kyslíkom. Preto môžete potom pracovať sústredenejšie. Tento efekt môžete v menšej miere využiť aj výstupom po schodoch alebo krátkou prechádzkou.
Čo ak sa stále neviem zdvihnúť?
Mnoho ľudí pomáha plánovať svoje športové jednotky rovnakým spôsobom ako iné schôdzky a úlohy: zaznamenáva si ich písomne do svojho kalendára alebo na poštu. Motivujte tiež ciele: Chcel by som napríklad schudnúť päť kíl za šesť mesiacov? Alebo konečne dostať kondíciu a bežať dva kilometre bez prevrátenia? Každý, kto sa k niečomu dopracuje, má pocit úspechu - a to je mimoriadne motivujúce.
Ktoré športy odporúčate ľuďom s malým časom, ktorí chcú schudnúť?
Stále tu platí pravidlo, že spotrebuje viac energie ako absorbuje. Najmä ak nemáte dostatok času, chudnutie je bez správnej stravy takmer nemožné - čím viac kalórií musíte spáliť, tým viac času potrebujete. Zdravú redukovanú stravu môžete podporiť bez väčšieho úsilia tým, že svoj každodenný život aktivujete čo najviac. Klasické by bolo šplhanie po schodoch, výstupom z metra o jednu zastávku skôr a po zvyšnej časti cesty by bola iná možnosť. Takéto fyzické činnosti po celý deň prispievajú k tomu, že spotreba energie prevyšuje spotrebu energie.
Odporúčame tiež športy, ktoré za krátku dobu skonzumujú veľa kalórií, napríklad silový vytrvalostný tréning alebo skoky na koni. Ak chudnutie stále nefunguje, je to často preto, lebo nesprávne odhadujeme náš bazálny metabolizmus. Pretože množstvo kalórií, ktoré človek spaľuje prostredníctvom životne dôležitých funkcií, ako sú dýchanie a tlkot srdca, sa líši v závislosti od veku, pohlavia, svalovej hmoty a ďalších, individuálnych faktorov. Ak teda chcete schudnúť čo najrýchlejšie, mali by ste sa na začiatku poradiť s odborníkom, ktorý správne určí váš osobný bazálny metabolizmus. A potom je staré dobré počítanie kalórií naozaj in!
Obujte si bežecké topánky a choďte - vytrvalostný tréning je taký ľahký. Silovým tréningom sa to komplikuje: skutočnosť, že musím najskôr ísť do posilňovne, sa z dlhodobého hľadiska môže stať prekážkou.
Preto pracujúcim a študentom v stresovejších fázach odporúčam, aby na prvom mieste nikam nechodili, ale venovali sa cvičeniu s vlastnou váhou. Ako začiatočník môžete dosiahnuť rovnako dobré účinky ako na profesionálnom vybavení - a šanca držať sa ho je vyššia. Ďalšou výhodou cvičení s vlastnou váhou je lepšie uvedomenie si tela: Tento tréning trénuje celé telo vo svojej funkcii a nie v izolovaných svalových skupinách, ako je to na strojoch.