Fit for Winter alebo o tom, čo a ako sa v zime stravujeme - nápady a program
Fit for Winter alebo o tom, ako a čo jeme v zime
A prečo sa nezmestiť do zimy? Čo nám prekáža? Účastníci relácie Fit for Winter, ktorá sa začala v januári, mi každý deň ukazujú, že je to možné. Ak je zima, neznamená to, že každé jedlo sa musí do apríla točiť okolo zemiakov a cibule. Pri troche plánovania a kreativity v kuchyni je možné celú zimu jesť chutné ovocie a zeleninu s množstvom výživných látok. Samozrejme, nepovedal som všetko: moja pomoc je neoceniteľná. 🙂 Ak mi napíšeš, zisti presne, s čím ti môžem pomôcť!
Navrhujem teda, aby sme nenechali chladné zimné počasie pôsobiť na naše telo, postavu a dobrú náladu. Máte pravdu, účet za kúrenie je akosi mimo nás. Ale rozhodnutia, ktoré robíme v kuchyni, sú pod našou kontrolou.
Pravda je, že náš imunitný systém a naše zdravie počas zimných mesiacov sú silne ovplyvnené tým, čo jeme, či tomu veríme alebo nie. Okrem športu a spánku nám kvalitné a vyvážené jedlo pomáha udržiavať na uzde sezónne choroby. Ak sú ešte dlhé noci, venujte čas analýze svojich zvykov, ktoré v súčasnosti charakterizujú váš životný štýl. Prepracovanosť a nedostatok odpočinku, pohybu a chaotické stravovanie - to všetko má tendenciu vyčerpávať našu energiu a silu. Takto zostaneme zraniteľnejší voči vonkajším vplyvom. Ak chcete dosiahnuť vitalitu aj počas zimných mesiacov, venujte čas odpočinku, cvičeniu a pokusu zahrnúť do jedálnička skutočné jedlo.
Potraviny vhodné pre chladné obdobie:
koreň
Miestne produkty môžu byť ťažko dostupné, keď chladné počasie brzdí rast plodín. Ale koreňová zelenina, ako je zeler a mrkva, odolá chladu, takže miestni poľnohospodári prinášajú na trh čerstvé produkty a my ich môžeme využívať. Do polievok alebo šalátov poskytuje sýtosť a zdravie vďaka vitamínom a minerálom.
Ovsené vločky sú viac ako pohodlné jedlo na raňajky; poskytuje tiež základné živiny v zime. Ovos je bohatý na zinok (dôležitý pre správne fungovanie imunitného systému) a rozpustnú vlákninu (súvisí so zdravím srdca). Začnite svoj deň zdravými, pomaly sa uvoľňujúcimi ovsenými raňajkami, ktoré vás udržia plné energie až do poludnia. Skúste ovsené vločky ochutiť orechmi alebo semenami a nejakým sezónnym ovocím, napríklad jablkami, hruškami alebo banánmi. Recept - tu.
Polievka je ideálne zimné jedlo. Odporúča sa pripraviť tie recepty, ktoré obsahujú kuracie/morčacie mäso, paradajky a obsahujú veľa zeleniny. Do polievky môžeme doma pridať krutóny pripravené z celozrnnej múky. Kto nevie, ako pripraviť polievku, napíš mi! 🙂 Mám najjednoduchší recept.
tón
Ako prekvapivú alternatívu k typickým pokrmom z rýb - často s obsahom tuku a cukru - môžeme vyskúšať sushi. Môžete si vybrať medzi závitkami obloženými tuniakom alebo lososom. Oba sú dobrým zdrojom vitamínu D. V zimných mesiacoch, keď sme obmedzene vystavení slnku, sa stávajú ešte dôležitejšie diétne zdroje zdravých vitamínov pre kosti. Nedostatok vitamínu D je spojený s nízkym rastom, oslabením kostí a dokonca aj s rizikom srdcových chorôb. Nemám rada sushi, namiesto toho používam tuniaka v konzerve, ktorý kombinujem so šalátom, kukuricou a cibuľou. Áno! Choďte mi z cesty, keď niečo také jem! 🙂
Brokolica a karfiol
Táto krížová zelenina môže byť vrchným „obranným štítom“ proti zimným chorobám. Brokolica a karfiol sú bohaté na vitamín C, ktorý súvisí so zlepšenou imunitou. Ak ich nenájdeme v prírodnej podobe, nemusíme sa báť - rovnako výživné sú aj mrazená brokolica a karfiol.
Ale spôsob, akým do nich vstupujete, je dôležitý, že? Ak vám odporúčam jesť každý deň strúhaný zeler s mrkvou, nechajte ma na blogu. 🙂 V programe Fit for Winter nájdete denné, chutné a zdravé nápady na jedálniček, ktoré vám dodajú energiu na celý deň. Naučte sa nápady na recepty, ktoré môžeme spoločne prispôsobiť vašim predstavám. Naučte sa, ako začleniť jedlo do svojho života, nie ako zmeniť svoj život po diéte. Napíšte mi na adresu [email protected]!
Aké ďalšie pravidlá týkajúce sa stravovania by som mal mať, aby som zostal zdravý túto zimu:
Vyberte si ovocie a zeleninu bohatú na vitamín C.
Pridajte do jedál potraviny, ako sú sladké zemiaky, paradajky, červená paprika a citrusové plody, pretože obsahujú vitamín C, ktorý hrá dôležitú úlohu v imunitnom systéme a pri udržiavaní energetickej hladiny.
Hľadajte zdroje zinku, napríklad špenát
Počas zimných mesiacov môžeme prísť do kontaktu s vírusmi, ktoré môžu spôsobiť prechladnutie alebo chrípku. Je preto dôležité, aby náš imunitný systém fungoval normálne a zinok k tomu prispieva. Potraviny ako ustrice, špenát a strukoviny sú dobrým zdrojom zinku. Chcete nápady na šalát? Mám 3 nápady TU.
Jedzte viac potravín bohatých na železo alebo si vezmite doplnok, ak vaše testy preukážu túto potrebu
Červené mäso, citrón a zelená listová zelenina sú dobrým zdrojom železa, ktorý podporuje zdravý imunitný systém. Ak nedostanete všetky požiadavky na železo z potravinových zdrojov, zvážte užívanie doplnku železa.
Zvýšte príjem rýb, vajec a syrov
Ryby ako losos a treska, ale aj mlieko, vajcia a syry sú dôležitým zdrojom vitamínu B12. Vitamín B12 prispieva k normálnemu fungovaniu imunitného systému a tiež pomáha znižovať únavu.
Vzdajte sa cukru v prospech zeleniny a koreňových polievok
Tvrdé, nie? Niekedy nás zimné mesiace môžu prinútiť zvoliť si pohodlné jedlá nabité cukrom, čo môže byť zlé pre pás aj pre energetickú hladinu. Je to mylný dojem, že sladkosti nám dodávajú energiu. Možno na okamih, po ktorom sa vrátime rovnako ako nedostatok energie a nálady. Existuje veľa zimných jedál, ktoré sú výživné a upokojujúce - vyskúšajte pečenú/parenú alebo pečenú koreňovú zeleninu, ktorá je vynikajúca a sladká, alebo polievky so zeleninou na obed, v hojnom množstve s cesnakom alebo zázvorom.
Rozhodnite sa pre celé jedlá
Chladnejšie počasie môže vyvolať túžbu príliš sa „potešiť“ sacharidovými potravinami, ako sú chlieb, biele cestoviny a ryža. To všetko môže viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo vedie k vyššiemu príjmu potravy. Namiesto toho sa rozhodnite pre celé. Tieto zdravé jedlá, ako je hnedá ryža, quinoa a ovos, majú vysoký obsah vlákniny a sú trávené pomaly, čo nám pomáha zostať dlhšie sýtymi. Celé potraviny sú v ich najbližšom prirodzenom stave bohaté na vitamíny, antioxidanty a minerály, ktoré môžu pomôcť zvýšiť našu imunitu.
Vyberte si svoj proteín opatrne
Jednoduchým trikom, ako zabrániť prírastku hmotnosti, je zahrnúť do každého jedla kvalitné bielkoviny s nízkym obsahom tuku, ako je chudé mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia a strukoviny. Tieto potraviny majú termogénny účinok, čo znamená, že pomáhajú telu spaľovať tuky počas trávenia (telo spaľuje 90 kalórií strávením 300-gramových kuracích pŕs). Potraviny bohaté na bielkoviny tiež pomáhajú pri dlhodobom zasýtení, regulácii cukru v krvi a rovnováhe nálady. Dobrým bodom je jesť porcie bielkovín veľkosti a hrúbky vašej dlane.
Medzi zdravé zdroje bielkovín patria vajcia, tofu, kozie mlieko feta, hovädzie mäso z trávy, jahňacie mäso, kuracie mäso z voľného chovu, ryby a strukoviny, ako je cícer, čierna fazuľa alebo hrášok.
hydratácia
Hlad sa dá často zameniť so smädom. Takže ak sa cítime zle neskoro popoludní, mali by sme si položiť otázku: koľko vody sme dnes vypili? Dehydratácia môže spôsobiť bolesti hlavy až zápchu. Mali by sme teda vypiť minimálne 2 litre vody denne. Môže byť tiež nahradený zelenými čajmi, sladkým drievkom alebo škoricou (ktorá reguluje hladinu cukru v krvi) a polievkami.
Pridajte trochu korenia
Jedným z najlepších spôsobov, ako si udržať zdravú váhu, je krájať tučné maslo alebo krémové omáčky a koreniny na korenené jedlá. Pridanie chutného korenia ako škorica, kmín, koriander, kurkuma, korenie, horčičné semiačko a cesnak do jedla nebude iba pochúťkou pre naše chute, ale aj pre zdravie. Tieto koreniny sú bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú eliminovať voľné radikály, ktoré spôsobujú starnutie. Pre tých z nás, ktorí majú radi horúce veci, nám chilli pomôže ešte lepšie metabolizovať.
Ak teda chcete zostať fit na zimu, je dobré tieto princípy každý deň integrovať do svojho jedálnička, aby vám jar bola zdravá a fit. Zistite, ako sa zapojiť do 5-týždňového programu Fit for Winter! Napíšte mi na adresu [email protected]!
Tu je program Fit na zimu: TU. Ide o to, čo jeme v zime. A ako sa stravujeme. A ako sa môžeme v tejto sezóne chrániť pred chorobami jedlom. A ako sa vyrovnať s chuťou na sladké.
Ak chcete byť informovaní o novinkách z blogu Zdravý život, môžete LIKE na facebookovej stránke alebo sa môžete prihlásiť na odber bulletinu.!