Fit od 50 menopauzy - BZfE
Menopauza môže byť výzvou pre telo i dušu. Dobrá správa je: ženy môžu aj v tejto životnej fáze vziať svoje blaho do vlastných rúk.
Pre väčšinu žien okolo 50 rokov je dôležitá otázka - menopauza. V tomto období klesá produkcia estrogénu, až kým ho telo úplne nezastaví. V priemere je doba poslednej menštruácie, ktorá sa tiež nazýva menopauza, okolo 50 rokov. Obdobie po ňom sa nazýva postmenopauza.
Tip na čítanie na stránke IN-FORM.de
Hormonálna zmena môže viesť k menopauzálnym príznakom, ako sú návaly horúčavy, potenie a poruchy spánku. Okamžitými následkami však môžu byť aj ťažkosti, nervozita, bolesti hlavy a zápcha. Asi tretina žien po menopauze je vážne postihnutých týmito menopauzálnymi príznakmi, tretina trpí stredne ťažkými až ľahkými poruchami a tretina žien nemá problémy. Telo sa časom prispôsobuje zmenám a príznaky ustupujú. Zmena hormónov však z dlhodobého hľadiska zvyšuje riziko osteoporózy, ako aj kardiovaskulárnych chorôb a mŕtvice. Mnoho žien sa sťažuje na prírastok hmotnosti počas a po menopauze. Zároveň môže dôjsť k vysušeniu pokožky a slizníc pošvy, močového mechúra a močových ciest.
Zlepšiť kvalitu života
Pomocou niekoľkých tipov môžu odborníci na výživu pomôcť postihnutým a motivovať ich k zdravému životnému štýlu. Pretože pri vedomej strave, zdravom životnom štýle s pravidelným cvičením a dostatočnou relaxáciou môže každá žena v tejto životnej etape urobiť niečo pre svoje blaho. Týmto spôsobom sa dá súčasne predchádzať aj chorobám v starobe.
6 tipov pre ženy prechádzajúce menopauzou
viac na túto tému
Prof. Sabine E. Kulling: „Žiadna prázdna karta z hľadiska bezpečnosti“ - fytoestrogény v liečbe
Bylinné prípravky sa často propagujú ako „prírodné alternatívy“ hormonálnej terapie, najmä ako doplnky výživy vyrobené zo sóje alebo extraktu červenej ďateliny. Obsahujú izoflavóny, ako sú daidzeín a genisteín. Týmto fytoestrogénom sa pripisuje rad účinkov podporujúcich zdravie, napríklad znižovanie rizika rakoviny a zmierňovanie symptómov menopauzy.
V roku 2007 upozornila Senátna komisia pre hodnotenie zdravotného stavu potravín Nemeckej výskumnej nadácie a Spolkový inštitút pre hodnotenie rizík (BfR) na možné zdravotné riziká potravinových doplnkov s vysokými dávkami izoflavónov pre ženy počas a po menopauze. Bolo hlásené, že izoflavóny v izolovanej forme a vo vysokých dávkach môžu poškodiť funkciu štítnej žľazy a stimulovať rast existujúcich buniek rakoviny prsníka.
Zdá sa, že v tom čase vyjadrené obavy z možných nežiaducich vedľajších účinkov z dôvodu preventívnej ochrany spotrebiteľa nie sú potvrdené. Ukazujú to nové štúdie na ľuďoch. Podľa výsledkov metaanalýz a systematických prehľadov však nemožno urobiť nijaké tvrdenia týkajúce sa veľmi popísaných účinkov podporujúcich zdravie z dôvodu vysokého stupňa heterogenity a v niektorých prípadoch aj chýb kvality v štúdiách.
Profesorka Sabine E. Kullingová, vedúca Inštitútu pre bezpečnosť a kvalitu ovocia a zeleniny v Inštitúte Maxa Rubnera v Karlsruhe, zdôrazňuje: „Údajne pozitívne účinky stále nie sú dostatočne preukázané. Ponúkané potravinové doplnky sa veľmi líšia svojim zložením a obsahom izoflavónu. Z tohto dôvodu nie je možné uviesť nijakú chartu z hľadiska bezpečnosti. Nič však nehovorí proti konzumácii sójových jedál ako súčasti vyváženej stravy. ““
Autor: Dr. Claudia Müller, Bonn
časopis
Uprostred života. Jedzte vedome, buďte zdraví! - Špeciálne vydanie výživy Compass 1/2019
V špeciálnom vydaní „Výživa kompasu“ s názvom „Uprostred života. Jedzte vedome, zostaňte zdraví“! zistíte, ako môžete zostať v starobe fit pomocou vedomej výživy a cvičenia, ktorým živinám by ste mali venovať osobitnú pozornosť a ako môžete začleniť cvičenie do každodenného života. K dispozícii sú tiež chutné a ľahké recepty so zeleninou, rybami alebo mäsom.
Prečítajte si o tom na stránkach IN-FORM.de
Čo by spotrebitelia chceli vedieť o výžive nad 50 rokov
Je potreba výživy vyššia u aktívnych 50 rokov ako u aktívnych 30 rokov?
Odpovedá: Claudia Thienel, Bonn
Otázka od Jonnyho (otázka a odpoveď mohli byť skrátené)
Aj v trochu vyššom veku je dobré pre zdravie, aby ste cvičili pravidelne. Vďaka tomu budete fit, chránite pred nadmerným odbúravaním svalov a zaisťujete stabilnejšie kosti. Športy ako rýchla chôdza, plávanie, cyklistika, gymnastika alebo tréning ľahkých svalov s náradím sú vhodné pre všetky vekové kategórie.
Zvyčajný šport vykonávaný vo voľnom čase však nevedie k zvýšeniu výživových požiadaviek; iba vysokovýkonní športovci majú zvýšenú potrebu niektorých živín. S pribúdajúcim vekom sa však bazálny metabolizmus znižuje, telo potrebuje menej energie, ale rovnaké množstvo výživných látok ako predtým. Najlepšie je preto uprednostniť jedlá s vysokou hustotou živín (t. J. Vysoký obsah živín s nízkym obsahom energie), ako sú ovocie a zelenina, celozrnné výrobky a nízkotučné mliečne výrobky.
Je obzvlášť dôležité dostatočne piť, najmä keď športujete. Telo cvičením stráca tekutiny, ale pocit smädu sa s vekom znižuje. Počas cvičenia a po ňom by ste preto mali veľa piť. Špeciálne športové nápoje však nie sú potrebné. (Minerálna) voda alebo ovocné alebo zeleninové šťavy, ktoré sú s ňou zmiešané, ako aj bylinné a ovocné čaje, úplne postačujú na vyváženie tekutín po ľahkej športovej činnosti a tiež v každodennom živote.
Ďalšie informácie o tejto téme sa nachádzajú tiež v brožúre
Môj cukor v krvi je na hornej hranici 102 namiesto 100. Mám 56. Čo by som už nemal jesť a čo by som mal jesť, aby bol späť v normálnom rozmedzí?
Odpovedá: Christof Meinhold, odborník na výživu
Máte pravdu, vaša hladina cukru v krvi je hraničná. Mali by ste si preto najskôr ujasniť, či ide o jednorazovú hodnotu, ktorá vznikla napríklad v dôsledku chyby merania alebo či je vaša hladina cukru v krvi trvale vysoká. V opačnom prípade môže ísť o inzulínovú rezistenciu alebo diabetes mellitus. Môžete si to vyjasniť pomocou orálneho testu glukózovej tolerancie, napríklad u svojho rodinného lekára alebo diabetológa.
Dostatočným príjmom vlákniny môžete mať pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi. Preto je vhodné pravidelne konzumovať celozrnné výrobky, ako je celozrnný chlieb, rezance a hnedá ryža. Užitočné sú aj minimálne 3 porcie zeleniny denne.
Ak ste na ceste k rozvoju cukrovky, často je to aj váha. Môže byť preto odporúčané zníženie hmotnosti, ktoré vám spolu s trvalou zmenou stravovania uľahčí metabolizmus a zabráni rozvoju diabetes mellitus.
Potravinová pyramída vám ukáže, ako môže vyzerať zdravé stravovanie.
Tipy na zdravé chudnutie nájdete v brožúre Šetrite kalórie s potešením.
Ak potrebujete podporu pri zmene stravovania, obráťte sa na uznávaného odborníka na výživu nezávislého od produktu. Adresy kvalifikovaných odborníkov na výživu nájdete na našej stránke „Poradenstvo v oblasti miestnej výživy“. Väčšina zdravotných poisťovní takéto výživové poradenstvo dotuje.
Je prísun bielkovín v starobe podľa súčasných odporúčaní nedostatočný?
Odpovedá: Christof Meinhold, odborník na výživu
Otázka z Ferdinand.at (otázka a odpoveď mohli byť skrátené)
Spoločnosti pre výživu pre Nemecko, Rakúsko a Švajčiarsko (referenčné hodnoty D-A-CH) odporúčajú pre dospelých (od 19 do 65 rokov) príjem 0,8 g na kg telesnej hmotnosti a deň. Zahrnuté už boli aj bezpečnostné príplatky, aby mohol byť aj individuálny príjem nižší. Pre dospelých vo veku 65 rokov a viac sa odporúča vyššia hodnota 1,0 g na kg telesnej hmotnosti za deň, ktorá zohľadňuje aj zachovanie funkcií tela v starobe. Pretože potrebu bielkovín pre túto vekovú skupinu nie je možné zatiaľ odvodiť presne z dostupných štúdií, je uvedená iba ako odhad.
Množstvo bielkovín skutočne spotrebovaných v Nemecku je v priemere nad odporúčanými hodnotami. Podľa údajov Národnej štúdie spotreby II z roku 2008 má celkovo 11% mužov a 15% žien v Nemecku nedostatočný príjem bielkovín. Ak je vyhodnotenie údajov založené na novom odhade pre dospelých vo veku nad 65 rokov 1,0 g na kg telesnej hmotnosti za deň, je pravdepodobné, že sa zvýši podiel seniorov, ktorí nedosahujú odhad.
Vybrané otázky a odpovede o bielkovinách nájdete v Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE).
Mám 58 rokov, výšku 1,76 m a váhu 112 kg. Snažím sa chudnúť s proteínovými nápojmi a chodím plávať, ale váha sa nemení. Pracujem hlavne v sede. Čo viac sa môžem pokúsiť schudnúť?
Odpovedá: Christof Meinhold, odborník na výživu
Otázka z lotosového kvetu (otázka a odpoveď mohli byť skrátené)
Koncept potravinovej pyramídy ponúka veľmi dobrý základ pre zníženie hmotnosti. Vysvetľuje, čo a koľko môžete jesť bez počítania kalórií alebo bez použitia určitých jedál. Potravinová pyramída ponúka priestor pre osem skupín potravín na šiestich úrovniach. Môže byť teda naplnený jednotlivo príslušnými obľúbenými jedlami. Nasledujúcich 22 porcií je k dispozícii denne. Ktoré porcie zjete a kedy je na vás. Odporúčame 3 až 5 jedál denne, na ktoré potom môžete rozdeliť porcie. Je vhodné nejesť dve hodiny pred spánkom, pretože v noci sú vaše energetické nároky veľmi nízke a pre dobrý spánok vyprázdniť žalúdok.
Potravinová pyramída bola vypočítaná pre konštantnú telesnú hmotnosť. Aby ste teda schudli, musíte trochu zmenšiť niektoré veľkosti porcií. Týka sa to predovšetkým živočíšnych potravín, ako sú tučné mäso a údeniny, živočíšnych tukov z mäsa, údenín a mliečnych výrobkov a doplnkov. Nemali by ste obmedzovať nápoje, ovocie a zeleninu.
Ak chudnete, naďalej jedzte dostatok zeleniny, surovej zeleniny a šalátu, aby ste sa nasýtili. Príjem bielkovín si môžete zabezpečiť mliekom a mliečnymi výrobkami, rybami, mäsom, vajcami alebo strukovinami; bielkovinové nápoje na chudnutie nie sú zvyčajne potrebné pre vyššie uvedené dávky. Denný prísun esenciálnych mastných kyselín by ste si mali zabezpečiť aj 1 dávkou olejov (zodpovedá 2 polievkovým lyžiciam) vo forme slnečnicového, repkového, sezamového, orechového oleja alebo margarínu.
Pomaly môžete obmedziť svoje porcie chleba, musli, zemiakov, ryže alebo cestovín.
Okrem toho sú užitočné 2-3x vytrvalostné športy a 1-2x posilňovacia gymnastika týždenne.
Ak to samotné nevedie k požadovanému zníženiu hmotnosti, odporúčam vám individuálnu výživovú konzultáciu, v ktorej si ujasníte, či sú všetky živiny adekvátne zásobené a ako je možné šport v prípade potreby optimalizovať. Užitočné môže byť aj meranie zloženia tela lekárskym meracím prístrojom na stanovenie metabolicky aktívnej bunkovej hmoty (BCM). Adresy kvalifikovaných odborníkov na výživu nájdete na našom webe s poradami o výživovej hodnote. Mnoho zdravotných poisťovní túto radu dotuje.
Sú mliečne výrobky vhodné pre osteoporózu? Čítal som, že napr. B. telo vylučuje príliš veľa bielkovín a tým aj vápnika. Využíva sa vápnik z rastlinných produktov a minerálnych vôd lepšie ako z mliečnych výrobkov?
Odpovedá: Dr. Maike Groeneveld, odborníčka na výživu
Otázka od Peterchen226 (otázka a odpoveď mohli byť skrátené)
Chápem zmätok okolo najlepších zdrojov vápnika, pretože je to skutočne veľmi diskutovaná téma. Dobrým zdrojom vápniku je minerálna voda. Používa sa minerálna voda obsahujúca vápnik s obsahom najmenej 150 mg/l. Existujú aj minerálne vody s obsahom nad 300 mg/l. Odporúča sa celkovo 1 000 mg vápnika denne.
Niektoré druhy zeleniny obsahujú aj vápnik, napríklad fenikel a brokolica. Pri priemernej porcii zeleniny môžete získať okolo 150 - 300 mg vápnika. Pretože vápnik je rozpustný vo vode, zelenina by mala byť varená spôsobom, ktorý je priaznivý pre výživu, t.j. H. hlavne s malým množstvom vody. Niektoré orechy a semená obsahujú aj vápnik, ako sú mandle a sezam, ale zároveň poskytujú aj pomerne vysoké množstvo tuku. Preto by ste nemali byť schopní jesť vo veľkom množstve; odporúča sa okolo 25 g denne.
Aby ste dosiahli odporúčaných 1 000 mg vápnika denne, museli by ste zjesť pomerne veľa tejto zeleniny. Mlieko a mliečne výrobky sú jediné zdroje, ktoré obsahujú veľa vápniku. Vďaka trom dávkam mlieka a mliečnych výrobkov môžete ľahko prijať 780 mg alebo tri štvrtiny odporúčaného množstva vápniku. Nepotrebujete však viac ako tri dávky mlieka a mliečnych výrobkov.
Nadmerný príjem bielkovín z mliečnych výrobkov je možný iba vtedy, ak konzumujete príliš veľa mliečnych výrobkov bohatých na bielkoviny, ako sú syry a tvaroh, alebo iných potravín bohatých na bielkoviny, ako je mäso, ryby a vajcia. Mlieko ako nápoj a kyslé mliečne výrobky obsahujú relatívne málo bielkovín na porciu. Odporúčajú sa 3 porcie mlieka a mliečnych výrobkov a jedna porcia iného zdroja bielkovín (potravinová pyramída). Ak sa k tomu zorientujete a budete jesť veľa zeleniny súčasne, nemusíte sa báť prekyslenia a s tým spojeného zvýšeného vylučovania vápniku močom.
Tvrdenie, že vápnik z mlieka sa nedá použiť, je jednoducho nesprávne. Mlieko a mliečne výrobky dokonca obsahujú niektoré zložky, ako sú stavebné prvky bielkovín, laktóza, vitamín D a organické kyseliny, ktoré podporujú vstrebávanie vápniku. Preto je dostupnosť vápnika z mlieka približne rovnaká ako z minerálnej vody.
Osteoporózu však ovplyvňuje aj niekoľko ďalších faktorov, ako je podváha alebo nadmerná činnosť štítnej žľazy. Hladina vitamínu D v krvi je veľmi dôležitá, pretože vitamín D zaisťuje, že vápnik sa ukladá v kostiach. Je tiež dôležité mať dostatok pohybu. Silné svaly vyvíjajú stimul na kosti, ktorý posilňuje a vytvára vápnik.
Ak máte osteoporózu, užitočné sú osobné rady. Pochopte, prosím, že tu môžeme poskytnúť iba všeobecné informácie. Adresy kvalifikovaných odborníkov na výživu nájdete na našom webe s poradami o výživovej hodnote.
Ďalšie informácie nájdete v brožúre Mlieko a mliečne výrobky a
Informácie o vápniku v brožúre
Výživové poradenstvo
Kde nájdem odborníka na výživu?
Prajete si osobnú výživovú radu v blízkosti vášho bydliska? Aby sme vám uľahčili hľadanie kvalifikovaného odborníka na výživu, spojili sme odkazy na zoznamy zoznamov odborníkov na výživu na voľnej nohe, odborníkov na výživu, dietológov a lekárov - teda odborníkov s niekoľkoročnými odbornými skúsenosťami v odbore.
Tip na čítanie
Technický článok - Menopauza: strava a ďalšie faktory životného štýlu
Problémy s kĺbmi, poruchy spánku, depresívna nálada, návaly horúčavy - menopauza je často sprevádzaná fyzickými a emocionálnymi problémami súvisiacimi s hormónmi. Tí, ktorí sa vedome stravujú a sú pravidelne fyzicky aktívni, si môžu tiež zlepšiť pohodu v tejto fáze života. DR. Maike Groeneveld a Dr. Lioba Hofmann zostavila, ktoré faktory životného štýlu uľahčujú ženám menopauzu.
Z bulletinu BZfE
mŕtvica
Ako strava ovplyvňuje riziko
Tí, ktorí konzumujú stravu bohatú na vlákninu s množstvom ovocia a zeleniny, majú pravdepodobne nižšie riziko mozgovej príhody.
Životný štýl a chronické choroby
Štúdia potvrdzuje spojenie
Tí, ktorí dbajú na zdravý životný štýl v strednom veku, zjavne zostávajú fit až o desať rokov dlhšie a bez chronických chorôb, ako je cukrovka a srdcovo-cievne ochorenia.
Fit v starobe
Dôležitým prínosom je zdravá výživa
Tí, ktorí v priebehu života dbajú na zdravú výživu s množstvom ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, majú v starobe väčšiu fyzickú zdatnosť.
VO FORME test fitness
Aká si fit? Cvičíte dosť? Urobte si kondičný test IN FORM a zistite!