Fit po tehotenstve gymnastiku s dieťaťom
Ísť s dieťaťom a zostať fit? Môžete to urobiť bez telocvične! Stačí sa venovať gymnastike so svojím dieťaťom v obývacej izbe. Tu si môžete pozrieť, ktoré cviky sú na to vhodné.
Buďte fit a buďte zdraví
Vykonali ste postnatálne cvičenie a vaše dieťa dokáže celkom dobre držať hlavu - teraz je ideálny čas na spoločný tréning! Ideálna je polhodina a cvičenie v obývacej izbe netrvá dlhšie.
Tu je niekoľko vecí, na ktoré si pri cvičení treba dávať pozor:
- Na začiatok stačí tréning dvakrát týždenne. Najlepšie je robiť každé cvičenie šesťkrát; po krátkej prestávke môže nasledovať ďalších šesť opakovaní.
- Len čo sa vám zdá cvičenie jednoduchšie, zvýšte svoj tréningový objem a cviky opakujte osemkrát namiesto šiestich. Neskôr vložíte ďalší tréningový deň.
- Cvičenie medzi fázami dojčenia, keď je vaše dieťa plné.
- Noste podpornú podprsenku a atletickú obuv.
- Nikdy necvičte nalačno a pred cvičením a počas neho dostatočne pite.
- Venujte pozornosť svojej dýchacej technike, potom sú cviky obzvlášť účinné.
1. Zahriatie teliat
Takto sa to robí: Dieťatko sedí v taške pred hrudníkom, s otvorenými dverami stojíte v ráme dverí pred zárubňou (pozri fotografiu). Podpätky potrebujú voľnosť pohybu: Postavte sa na malú plošinu (napríklad do telefónneho zoznamu), nohy od seba, vyčnievajúce podpätky. Držte rám dverí oboma rukami vo výške hrudníka, ruky a nohy sú mierne pokrčené. Zdvihnite päty čo najvyššie, napnite lýtka - nadýchnite sa a chvíľu vydržte v polohe. Pri znižovaní opätkov vydýchnite.
Robí to takto: Trénuje lýtkové svaly, podporuje prietok krvi v smere srdca (venózna pumpa): Je vhodný na začiatku tréningu na naštartovanie obehu.
Mali by ste zvážiť: Z dôvodu nebezpečenstva pošmyknutia zvoľte pevný povrch! Zárubňu používajte iba na podporu rovnováhy: Nenakláňajte sa dopredu, váha by mala zostať na nohách.
2. Klokanie drep
Takto sa to robí: Opierate sa chrbtom o stenu, dieťa v taške. Nohy sú mierne ohnuté, chodidlá sú vzdialené jednu alebo dve topánky od steny a minimálne na šírku bokov; končeky prstov na nohách smerujú mierne smerom von. Pomaly pokrčte kolená, akoby ste sedeli na stoličke. Zatlačte chrbát na stenu a nadýchnite sa. Napnite panvové dno a dno, stlačte bedrovú chrbticu o stenu a nohy znova narovnávajte, až kým nie sú kolená len mierne pokrčené - pri tom vydýchnite.
Robí to takto: Posilňuje hlavne stehná, ale aj panvové dno a zadok.
Mali by ste zvážiť: Na začiatku pokrčte iba kolená, až pokiaľ to ľahko nevydržíte, a bez problémov sa vráťte späť. Váha musí byť na celom chodidle - nesmie sa vám zdvíhať päty, ani tlačiť kolená okolo prstov.
3. Riadiaci letovej prevádzky
Takto sa to robí: Vyberte dieťa z tašky a posaďte sa na predný okraj stoličky. Chrbát je rovný, chodidlá majú na podlahe šírku bokov. Dieťa leží na brušku na predlaktiach, mierne pokrčené. Zdvihnite ruky s dieťaťom do výšky ramien - počas cesty sa nadýchnite. A s výdychom vyklopte ruky, ale len tesne nad lono.
Robí to takto: Posilňuje ruky, ramenný pletenec a celé svaly hrudníka.
Mali by ste zvážiť: Hornú časť tela majte vystretú: hrudník vystretý, plecia dozadu. Ruky sklopte natoľko, aby ste udržali napätie tela. Pohyby vykonávajte pomaly a kontrolovane.
4. Detská hojdačka
Takto sa to robí: Ľahnite si na chrbát na deku alebo podložku na cvičenie: nohy sú pokrčené, chodidlá sú ploché. Teraz si položte dieťa na spodné končatiny, chyťte ho za ruky alebo hrudný kôš a zdvihnite ho oboma nohami, až kým ich stehná a trup netvoria asi deväťdesiatstupňový uhol. Potom napnite panvové dno, mierne zdvihnite boky a kolená trochu potiahnite k hrudníku - pri tom vydýchnite. Znova pomaly sklopte boky, vráťte nohy späť do východiskovej polohy, uvoľnite svaly panvového dna - a za jazdy dýchajte.
Robí to takto: Týmto cvičením si zacvičíte na brušku.
Mali by ste zvážiť: Bábätká sa nevedia nabažiť hojdacích pohybov. Napriek tomu sa nenechajte zlákať k tomu, aby ste cviky robili s hybnosťou. Malý trik: dieťa sa môže medzi jednotlivými vetami hojdať na vašich nožičkách, a tak si príde na svoje. Pretože to má baviť rovnako ako vy.
5. Šteklivé chrumky
Takto sa to robí: Ľahnite si na pravú stranu na podlahu s pokrčenými nohami a dieťa ležte na teplej podložke pred vami. Vaša pravá ruka spočíva na ľavom rebrovom oblúku; Vedľa lakťa ste umiestnili vŕzgajúcu bábiku, aby ste pobavili dieťa. Ohnite ľavú ruku, až kým lakeť nebude smerovať k stropu. Teraz zdvihnite ľavú nohu a hornú časť tela, kým sa vaše kolená a lakte nedotknú. Pravým lakťom krátko stlačte na vŕzgajúcu bábiku - vydýchnite a udržujte napätie. Potom nohu a hornú časť tela položte tesne nad podlahu - nadýchnite sa. V polovici viet si vymeňte stranu.
Robí to takto: Dobré pre šikmé.
Mali by ste zvážiť: Udržujte napätie, t.j. H. nedávajte nohu a hornú časť tela medzi seba. Pohyb hore a dole by mal byť čo najplynulejší - nemal by vymetať.
6. Extenzor krídla
Takto sa to robí: Stojte na štyroch nohách a podopierajte sa rukami a kolenami; dieťa leží na chrbte pred vami na teplej podložke. Vezmite hrkálku do pravej ruky a stiahnite svaly brucha, zadku a panvového dna. Natiahnite ruku s hrkálkou dopredu k dieťaťu a ľavú nohu dozadu. Potriasť chrastítkom - a udržať napätie tak dlho, ako len môžete. Potom súčasne sklopte ruky a nohy a po polovici sérií prepnite strany.
Robí to takto: Má pevné dno a silný chrbát.
Mali by ste zvážiť: Ruky a nohy vždy dvíhajte v opačných smeroch a nie vyššie ako vo vodorovnej polohe.
7. Posledná hojdačka
Takto sa to robí: Na záver vložte jedno z vašich obľúbených diskov CD a objímte svoje dieťa. Teraz tancujte dokola, rovnako ako sa vám dvom páči.
Robí to takto: Cvičenie so šťastným koncom. Bábätká milujú, keď sa všetko deje v kruhoch okolo nich.
Mali by ste zvážiť: Zapnite hladkú podlahu. Nie príliš divoký, samozrejme.