Fit s baby bump zázrak žena
Či už joga, plávanie alebo ľahká chôdza - cvičenie je pre vás dobré aj počas tehotenstva. Nájdete tu všetky športové kurzy, ktoré vás udržia fit a zdravých počas deviatich mesiacov. Plus: kontrolný zoznam na stiahnutie.
- Klasika: tehotenská gymnastika
- Pre krásy kúpania: aqua fitness
- Čistý relax: jóga pre tehotné ženy
- Zhlboka sa nadýchnite: Pilates pre tehotné ženy
- Ukážte, čo máte: brušné tance pre tehotné ženy
- Pre zväzky energie: aerobik
- Pre bežcov: jogging a chôdza
- Teraz je to všetko o: cyklistike
Mal by som alebo nemal by som? Mnoho žien počas tehotenstva si kladie túto otázku, pokiaľ ide o ich denný fitnes program. Pravidelné cvičenie je dobré nielen pre nastávajúce mamičky, ale aj pre ich deti! Dve a pol hodiny mierneho cvičenia týždenne - to odporúčajú vedci z Michiganskej univerzity vo svojich súčasných pokynoch.
Aby ste sa aj vy mohli počas tehotenstva dostať do fitnes, SHAPE Online pre vás pripravila najobľúbenejšie kurzy - rozdelené podľa obsahu, druhu športu a fyzickej záťaže.
Klasika: tehotenská gymnastika
Tu nájdu tehotné ženy pohybový tréning špeciálne prispôsobený ich potrebám. Cvičenia podporujú vytrvalosť a pružnosť, posilňujú chrbticu, uvoľňujú panvu, pôsobia proti problémom so žilami a stimulujú krvný obeh a metabolizmus. Cviky na panvové dno a dychové cvičenia na prípravu na pôrod sú ústrednými prvkami. Každá hodina sa končí relaxačnou fázou.
Záver: Vhodné pre všetky nastávajúce mamičky. Optimálne sa pripravuje na stresy z tehotenstva a pôrodu.
Fyzický stres: nízka
Poskytovatelia: Praktiky pôrodnej asistencie, pôrodnícke kliniky, športové kluby
Pre krásy kúpania: aqua fitness
Táto verzia gymnastiky, ktorá je veľmi šetrná k kĺbom, podporuje vytrvalosť, trénuje celý svalový systém a robí panvu pružnejšou. Vďaka vztlaku vody sa cítite úžasne ľahko, uvoľňujú sa kosti a kĺby, uvoľňuje sa napätie. To, čo na prvý pohľad vyzerá ako živé špliechanie, je efektívny tréning. Mimochodom: dieťa v žalúdku má rado aj kývavé pohyby a grganie.
Záver: Vodný aerobik je vhodný pre všetkých, ktorí sa vo vlažnej vode cítia príjemne. Je to tiež príjemné prostredie pre pôrod do vody.
Fyzický stres: stredná
Poskytovatelia: Porodnice, plavecké kluby
Čistý relax: jóga pre tehotné ženy
Cvičenie jogy posilňuje pružnosť tela, zlepšuje rovnováhu a naťahuje alebo spevňuje svaly. Tehotné ženy sa učia sústrediť sa na svoje vnútro, rozvíjať povedomie o svojom tele a určitých oblastiach a cielene používať dych. Takto sú optimálne pripravení na fyzické a psychické napätie pri pôrode. Vítaný vedľajší účinok: typická pokojná a uvoľnená hudba jogy sú čistým wellness pre telo i dušu.
Záver: Vhodné pre všetkých, ktorí hľadajú pokoj a pohodu. Predchádzajúce vedomosti sú užitočné, ale nie nevyhnutné.
Fyzický stres: nízka až stredná
Poskytovatelia: Praktiky pôrodnej asistencie, fitnes štúdia, športové kluby
Zhlboka sa nadýchnite: Pilates pre tehotné ženy
Centrálnym prvkom trendového športu je zlepšenie základného napätia, ktoré sa dosahuje súčasným napínaním panvového dna a „sily“ (brucho, chrbát, spodok) a stiahnutím lopatiek. Pomalými silovo náročnými pohybmi sa špeciálne trénujú hlboko ležiace svalové skupiny, stabilizujú sa kĺby a zlepšuje sa držanie tela, čo zmierňuje stresy z tehotenstva. Zlepšenie techniky dýchania môže uľahčiť pôrod. Vyhýbajte sa cvičeniu rovných brušných svalov a radšej sa sústreďte na cviky v pohodlnej polohe pre všetky štyri nohy.
Záver: Vyžaduje vysokú koncentráciu a kontrolu tela, uľahčuje regres po narodení, predchádzajúce vedomosti sú výhodou.
Fyzický stres: stredná až vysoká
Poskytovatelia: Štúdiá Pilates, fitnes štúdia, športové kluby
Ukážte, čo máte: brušné tance pre tehotné ženy
Odvážte sa robiť svižný tanec, ktorý stimuluje krvný obeh, posilňuje krvný obeh a zlepšuje pohodu. Krúžkové, harmonické pohyby orientálneho brušného tanca sú obzvlášť vhodné na cielenú prípravu na pôrod. Kĺby a panva sa stávajú pružnejšie, väzy a šľachy pružnejšie a svaly sa spevňujú. Tehotná sa učí vedome využívať panvové, chrbtové a bedrové svaly, čo môže byť pri pôrode výhodou.
Záver: Vhodné pre všetkých, ktorí majú radi tanec. Predchádzajúce vedomosti sú užitočné, ale nie nevyhnutné.
Fyzický stres: stredná
Poskytovatelia: (Belly) tanečné školy, postupy pôrodnej asistencie
Pre zväzky energie: aerobik
Chceli by ste vypustiť paru z bokov? Aerobik je ideálny kardiovaskulárny tréning! Krokové kombinácie sa pohybujú od jednoduchých pochodových, otočných a krokových prvkov až po tanečné kroky a precvičenie celého pohybového aparátu. Odporúčame kurzy s nízkym nárazom, ktorých kroky majú nižšiu nárazovú silu a žiadny alebo len veľmi malý počet skokových prvkov.
Záver: Vhodné pre všetkých, ktorí majú radi fyzickú záťaž. Predchádzajúce vedomosti sú užitočné, ale nie nevyhnutné.
Fyzický stres: stredná až vysoká
Poskytovatelia: Fitness štúdiá, športové kluby
Pre bežcov: jogging a chôdza
Beh trénuje celé telo, najmä nohy a zadok, a čistí hlavu. Pretože je telo pri joggingu vystavené vysokej miere stresu (kĺby, kardiovaskulárny systém, vibrácie), neskúsení ľudia by sa mali obmedziť na nežnejšiu variantu a chôdzu. V prvom trimestri tehotenstva trénujte iba opatrne, potom udržujte intenzitu tréningu miernu a prispôsobte sa dennej konštitúcii. Pravidlo: Počas behu by ste mali byť schopní dobre sa porozprávať s priateľmi. V posledných týždňoch prepnite na chôdzu alebo prechádzku. Ako alternatíva, ktorá je nenáročná na kĺby, sa odporúča aqua jogging.
Záver: Vhodné pre každého. Intenzitu je možné prispôsobiť individuálnej nosnosti, ideálne je trénovať pomocou snímača srdcového tepu (nie viac ako 140 úderov za minútu).
Fyzický stres: stredná až vysoká
Poskytovatelia: Telocvične, športové kluby, ale môžete si zacvičiť aj vonku
Teraz je to všetko o: cyklistike
Cyklistika je populárny vytrvalostný tréning, ktorý nielen posilňuje kardiovaskulárny systém a trénuje nohy a zadok, ale tiež zabraňuje kŕčovým žilám a zadržiavaniu vody a je veľmi ľahký na kĺby. Dbajte na to, aby sa zmenilo ťažisko vášho tela a aby rastúce bruško neobmedzovalo vašu slobodu pohybu. Aby ste predišli riziku pádu vo voľnej prírode, je vhodné využiť fitnes štúdio. Vďaka sklonu dozadu je pre veľa tehotných žien pohodlný sedací bicykel. Na druhej strane by ste sa mali radšej vyhnúť horskej cyklistike kvôli zvýšenému riziku pádu.
Záver: Cyklistika je vhodná pre všetky nastávajúce mamičky. Intenzitu je možné prispôsobiť individuálnej nosnosti. Vďaka monitoru srdcového tepu máte lepší prehľad o svojom pracovnom zaťažení.
Fyzický stres: nízka až stredná
Poskytovatelia: Telocvične, športové kluby, ale môžete si tiež zacvičiť v prírode