Fit v starobe - potrebujem doplnky výživy

V ponuke je veľa produktov pre duševnú a fyzickú zdatnosť seniorov. Málokto má v starobe naozaj zmysel.

Základné informácie v skratke:

Skupina 65+ je psychicky a fyzicky veľmi nekonzistentná.
Silní seniori sotva majú iné nutričné potreby ako mladší dospelí.
Jednostranné stravovanie a následná znížená absorpcia vitamínov a minerálov môžu viesť k nevyhnutnosti cielených doplnkov výživy.
Seniori nad 65 rokov sa považujú za rizikovú skupinu pre prísun vitamínu D. Tu je potrebné vykonať kontrolu.
Často inzerované účinky na rastlinné látky, ako je cesnak, ginkgo alebo extrakt z hroznových semien (OPC) vo forme doplnkov výživy, na rozdiel od farmaceutických prípravkov, väčšinou neboli vedecky dokázané.
Aby ste sa vyhli interakcii s liekmi alebo prekážkam, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akýkoľvek doplnok výživy.

Syda Productions/Fotolia

Ako sa mení vekom potreba výživy?

Od 65 rokov sa hovorí o starších ľuďoch. Zdravotný stav starších ľudí sa líši v závislosti od ich zdedených vlastností, ale aj od životného štýlu. Fajčenie, fyzická aktivita, strava a obezita mali v minulosti i v súčasnosti zásadný vplyv. Tu sa dozviete, čo sa s vekom mení.

Tento text je zameraný na zdravých seniorov, tu nie sú diskutované špeciálne choroby alebo poruchy absorpcie (znížená absorpcia živín v zažívacom trakte). Tu by bolo užitočné cielené výživové poradenstvo. Nedostatok chuti do jedla (spôsobený liekmi, chronická bolesť, osamelosť alebo smútok), ktorý vedie k chudnutiu, je prípad lekára. Malo by sa tiež starostlivo starať o seniorov, ktorí už nemôžu starať o seba, ani o veľmi starých ľudí.

Rovnako ako u mladých ľudí, množstvo výživných látok, ktoré musíte jesť podľa vašich potrieb, závisí od vašej výšky, telesnej hmotnosti a vašej fyzickej aktivity. S vekom sa však svalová hmota a kostná hmota zmenšuje a tuková hmota pribúda. Mladší ľudia majú zvyčajne vyššiu potrebu kalórií kvôli svojej vyššej svalovej hmote a väčšej aktivite v každodennom živote (práca a šport). Tým, že mladším ľuďom umožníte jesť viac, aby uspokojili svoje kalorické potreby, je pre nich ľahšie získať všetky výživné látky.

Ďalším komplikujúcim faktorom pre seniorov je, že zmeny v zmyslovom vnímaní (čuch, chuť), žuvanie, vnímanie smädu a trávenie nie sú neobvyklými vedľajšími účinkami starnutia. Vďaka tomu ľudia jedia a pijú menej a často viac jednostranne. Okrem toho klesá schopnosť pokožky produkovať vitamín D pomocou UV žiarenia (slnečného žiarenia).

Ktoré produkty reklama odporúča, čo má zmysel?

Existuje množstvo doplnkov výživy pre staršiu skupinu. Z dôvodu pribúdajúcich malých a veľkých sťažností v starobe bude pravdepodobne každý vnímavý k lákavým reklamným správam. A kto by nechcel starnúť vitálne, krásne a zdravé? Výrobky proti zábudlivosti v starobe, pre hladkú, mladú pokožku alebo pre aktívny každodenný život, sú to pravé. Nie všetky tieto reklamné tvrdenia však boli vedecky dokázané.

Napríklad neexistujú dobré dôkazy (dôkazy) o tom, že príjem vitamínových alebo minerálnych prípravkov alebo určitých mastných kyselín u starších ľudí udržuje duševnú sviežosť (kognitívne funkcie) alebo môže zabrániť demencii. To platí aj pre vitamín B12. Beta-karotén a vitamín C z prírodných potravín (najmä zo zeleniny) majú zmysel.

Osobitnú opatrnosť treba venovať predajným kanálom cez telefón alebo internet, renomovaní poskytovatelia nie sú vždy za nimi. Nikdy nekupujte na výletoch s kávou. Viac informácií: Doplnky výživy a ich distribučné kanály.

Zdraví seniori, ktorí majú pestrú stravu, väčšinou výživové doplnky nepotrebujú. Všeobecne sa pre vitamíny a minerály odporúčajú rovnaké množstvá výživných látok ako pre mladších dospelých. Pokiaľ ide o vitamín E, odporúčanie je o niečo nižšie z dôvodu nižšej energetickej potreby a súvisiacej nižšej potreby nenasýtených mastných kyselín, ktoré by vitamín E musel chrániť pred oxidáciou. Z dôvodu nedostatku menštruácie je potreba železa u starších žien podstatne nižšia.

Niektoré živiny však vyžadujú pozornosť:

Medzi vitamínmi má vitamín D osobitnú úlohu, pretože v tejto krajine sa iba asi 10 - 20% absorbuje potravou a 80 - 90% sa tvorí v pokožke pomocou UVB svetla. Je preto dôležité nechať každý deň pol hodiny slnečné lúče prísť do styku s pokožkou.

Pretože však schopnosť pokožky produkovať vitamín D s vekom významne klesá, Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča predovšetkým seniorom nad 65 rokov, ktorí trávia málo času vonku, ako aj starším ľuďom s obmedzenou pohyblivosťou, chronicky chorým a vyžadujúcim starostlivosť (obyvatelia domovov s opatrovateľskou službou, geriatrickí pacienti) - najlepšie po konzultácii s lekárom - užiť 20 µg vitamínu D denne s doplnkami výživy. Ak už nedostatok je, musí sa napraviť použitím vhodných liekov.

Nízky stav vitamínu D tiež znižuje absorpciu vápnika z čriev. Obe živiny sú dôležité pre fungovanie kostrového svalstva. Národná štúdia spotreby II tiež ukázala, že najmä ľudia nad 65 rokov klesajú hlboko pod odporúčaný príjem vápnika. To by malo platiť aj naďalej, najmä preto, že podľa 13. správy o výžive DGE spotreba mliečnych výrobkov a tvarohového syra v posledných rokoch poklesla. Asi od 35. roku života prevažuje kostná resorpcia. Už sa takmer neukladá žiadny vápnik, kostná hmota neustále klesá. Ak sa do jedla prijme príliš málo vápnika, úbytok kostnej hmoty postupuje o to rýchlejšie. Výsledkom je, že v starobe sa enormne zvyšuje riziko utrpenia zlomenín.

Aj keď sa dostatok vitamínu B12 vstrebáva potravou, u seniorov sa môže vyvinúť nedostatok B12. Absorpcia vitamínu B12 sa môže znížiť v dôsledku poklesu produkcie žalúdočnej kyseliny súvisiaceho s vekom alebo v dôsledku zápalu žalúdočnej sliznice. U 30% ľudí starších ako 65 rokov sa vyvinie atrofická gastritída; doplnky stravy môžu byť pre nich užitočné. Na hodnotenie sa používa meranie koncentrácie vitamínu B12 v krvnej plazme. Ak máte časté žalúdočné ťažkosti, mali by ste sa opýtať svojho lekára, či má toto vyšetrenie zmysel.

Pre dostatočný prísun jódu by ste mali jesť morské ryby aspoň raz týždenne (môžu sa tiež konzumovať ako konzervy zo sleďov paradajok ako sendvič) a v domácnosti by sa mala používať jódovaná kuchynská soľ (spolu max. 6 gramov soli denne), čo sú doplnky stravy s jódom nie je potrebné.

Často propagované účinky na rastlinné látky, ako je cesnak, ginko, ružový koreň alebo extrakt z hroznových jadier (OPC) vo forme doplnkov výživy, na rozdiel od zodpovedajúcich liekov, väčšinou nie sú vedecky dokázané.

Na čo si mám dať pozor pri používaní doplnkov výživy pre seniorov?

Doplnky výživy sú určené iba na doplnenie bežnej stravy. Na rozdiel od farmaceutík nie sú určené na liečenie, zmiernenie alebo prevenciu chorôb alebo patologických ťažkostí.

Ak sa používa niekoľko doplnkov výživy, je potrebné dbať na to, aby nedošlo k predávkovaniu jednotlivými vitamínmi a minerálmi. Okrem maximálneho denného množstva z doplnkov výživy treba brať do úvahy aj množstvo v potravinách, do ktorých výrobcovia pridali vitamíny a minerály.

V prípade bylinných alebo iných látok, ktoré sú ponúkané napríklad v produktoch proti zábudlivosti v starobe, na ochranu pohybového aparátu alebo na zníženie oxidačného stresu, môže dochádzať k interakciám s liekmi. Pred použitím ktoréhokoľvek doplnku výživy by mal byť lekár v zásade informovaný, aby sa tak nestalo.

Čo ešte môžem spraviť?

U zdravých seniorov sú požiadavky na výživu aj napriek nižšej energetickej náročnosti v dôsledku zníženia svalovej hmoty a každodennej činnosti a menšej straty funkcie niektorých orgánov takmer rovnaké ako u mladších ľudí. Preto by mala byť strava obzvlášť pestrá a výživná. Musí sa zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín, aby sa zachovala svalová hmota.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať týmto kritickým živinám:

Vitamín D sa nachádza v tučných rybách (losos, makrela, sleď), pečeni, vaječnom žĺtku

Vitamín B12: Mäso, ryby, vajcia, mlieko

Vápnik: Mliečne výrobky, minerálna voda bohatá na vápnik

Vitamín B6: Celozrnné výrobky, mäso, ryby, orechy

Kyselina listová: zelená zelenina, pomaranče, paradajky, celozrnné výrobky

bielkoviny: Mliečne výrobky, mäso, strukoviny, ryby

Mnoho seniorov má problémy s nakupovaním a varením. Jedným z riešení môže byť nechať si občas alebo pravidelne doniesť jedlo. Alebo povarte väčšie množstvo a po častiach ich zamrazte. Má zmysel aj malá zásoba konzervovaných rýb alebo dusených konzerv.

Pre tých, ktorí majú ťažkosti s žuvaním, sú vhodné zeleninové a ovocné džúsy alebo pyré, ovsené vločky a celozrnné toasty. Byliny a koreniny, farebné ovocie a zelenina stimulujú chuť do jedla.

K zdravému životnému štýlu patrí aj mierne a intenzívne cvičenie po dobu asi 30 minút denne, pokiaľ je to možné vonku, napríklad rýchle prechádzky, lezenie po schodoch (ak je to možné), práca v záhrade alebo pri domácich prácach, šport alebo nakupovanie. Cielený silový tréning sa odporúča aj seniorom, okrem iného aj na prevenciu pádov.

Vyvážená strava prispôsobená vašim potrebám pozostáva z:

Každý deň:

3 porcie zeleniny, tiež ako šalát alebo zeleninová šťava.
2 porcie ovocia, tiež ako džús, plus orechy.
3 porcie mliečnych výrobkov.
Minimálne 1,5 litra nápojov denne.

týždenne:

1 až 2 porcie rýb.
2 až 3 porcie mäsa.
1 porcia strukovín a 1 - 3 vajcia.

Ďalšie informácie nájdete na webe „Radosť starneme“.

Zvlnenie:

Nemecká spoločnosť pre výživu, Rakúska spoločnosť pre výživu, Švajčiarska spoločnosť pre výživu (ed.) (2019), referenčné hodnoty pre príjem živín, 2. vydanie, 5. aktualizované vydanie, Köllen Druck + Verlag GmbH: Bonn

Ako sú Nemci zásobovaní živinami? 13. správa o výžive DGE skúma prísun vitamínu D, folátov, sodíka, draslíka a jódu. DGE aktuell 06/2017 od 15/8/17

Vybrané otázky a odpovede týkajúce sa vitamínu D, spoločné najčastejšie otázky týkajúce sa BfR, DGE a MRI z 22. októbra 2012, sprístupnené 14. mája 2020

Max Rubner Institute, Nationale Verzehrsstudie II, 2008, sprístupnené 14. mája 2020

Ďalšie informácie:

Bavorské štátne ministerstvo životného prostredia a ochrany spotrebiteľa, výživy pre seniorov, riziká a návrhy, sprístupnené 14. mája 2020

Fit in old age: Jesť zdravo, žiť lepšie, INFORM, iniciatíva Nemecka za zdravé stravovanie a viac pohybu, prístup 14. mája 2020