Fit with fat - BarbellFit - funkčné fitnes pre každého v Brémach

funkčné

Tuk robí tuk “už neplatí

Aj keď už v šesťdesiatych rokoch minulého storočia existovali jasné dôkazy o tom, že rozhodujúcim rizikovým faktorom metabolického syndrómu je skôr cukor ako tuk, v posledných 50 rokoch sa na celom svete používajú prístupy zamerané na redukciu tukov ako základ prevencie chorôb koronárnych artérií, obezity a iných výživových hodnôt ) predpokladané choroby. Už dlho existovali náznaky, že táto „tučná devastácia“ nerobila správne veci.

Bez tuku to nejde

Nasýtené aj nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v potravinách. Polynenasýtené mastné kyseliny, ako je kyselina linolová, kyselina linolenová alebo omega 3 mastné kyseliny, patria medzi esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že sú nevyhnutné pre život a samotné telo si ich nedokáže vyrobiť. Ak sa nespotrebujú v dostatočnom množstve, máme problém, pretože polynenasýtené mastné kyseliny sú základom

- fungujúci imunitný systém

- krvný tlak a zrážanie

- Produkcia hormónov, teda okrem iného pre rast a reprodukciu.

Zaujímavé pre športovcov: podľa štúdií diéta s vysokým obsahom tukov podporuje tvorbu regeneračného hormónu testosterónu a tiež znižuje riziko pretrénovania. Keď sa posilní kostná štruktúra a zlepší sa samovýroba vitamínu D, riziko poranenia sa zníži. Bez dostatočného príjmu esenciálnych mastných kyselín sa naopak spomalí metabolizmus a zníži sa produkcia hormónov. Výsledkom sú tráviace a kožné problémy a tiež oslabený imunitný systém. Príliš málo tuku v strave môže viesť k menštruačným poruchám u žien, vrátane absencie menštruácie. Nasýtené mastné kyseliny tiež nie sú také zlé, ako je ich reputácia po dlhú dobu; sú dôležité pre uspokojenie denných energetických potrieb. Pred niekoľkými rokmi musela Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) pripustiť, že súčasné analýzy nezistili žiadnu súvislosť medzi konzumáciou nasýtených mastných kyselín a srdcovým alebo mozgovým infarktom. Iba škodlivé tuky, ktoré sa tvoria napríklad počas vyprážania, sú klasifikované ako škodlivé.

KOĽKÝ TUK JE ZDRAVÝ?

Nízkotučné diéty samozrejme stále fungujú úžasne. Prečo? Jeden gram bielkovín alebo vaječného bielka poskytuje 4 kalórie a jeden gram tuku má 9 kalórií. Keďže chudnutie je predovšetkým o deficite kalórií, je jasné jedno: kto šetrí na tuku, šetrí najviac. Je to však zdravá cesta? Č. Existuje veľa toho, čo naznačuje, že menej sacharidov, ale viac tukov v strave, je podstatne lepších. Pred približne 50 rokmi si štúdia uskutočnená v siedmich krajinách so 16 000 ľuďmi všimla, že v krajinách, kde je na jedálnom lístku veľa zeleniny, rýb a olivového oleja, infarkty prakticky neexistujú. Nová štúdia s viac ako 7 000 účastníkmi počas niekoľkých rokov ukázala, že skupina, ktorá mala dovolené konzumovať dostatok zdravých tukov z oleja, rýb, orechov, vajec atď., Mala čoskoro o 30 percent menej srdcových infarktov, mozgových príhod alebo kardiovaskulárnych úmrtí ako skupina ktorí nasadili diétu s nízkym obsahom tukov. Tiež si takmer bez problémov udržali svoju novú formu výživy - a udržali si váhu aj napriek honosnej strave. Diétne diéty šetriace tuk boli úplne odlišné: Bolo pre nich oveľa ťažšie dodržiavať pokyny a pravidelne prepadali starým vzorcom správania.

DGE odporúča pomer 50:30:20 pre uhľohydráty, tuky a bielkoviny - ale pretože to nie je možné doložiť alebo založiť na starých tézach „tuk z vás robí tuk“, tento vzorec je dnes mnohými športovými vedcami a odborníkmi na výživu považovaný za zastaraný. . Ale pre každého, kto chce šetriť tuk: 30 percent tuku znamená stále 66 gramov pri dennom príjme 2 000 kcal - nemalo by to byť nižšie ako!

Ale buďme úprimní: Konzumujeme iba väčšinu sacharidov, pretože radi používame spracované výrobky, ako sú chlieb, cestoviny a sladkosti. Keby namiesto „balených“ výrobkov s dlhým zoznamom zložiek, ktoré znejú ako technický žargón, bolo v našom jedálničku viac prírodných potravín, pomer by bol veľmi odlišný. Odborníci ako výskumná skupina okolo Dr. Feil, ktorý už 25 rokov trénuje mnohých vrcholových športovcov v otázkach výživy (vrátane triatlonistu Jana Frodena a gymnastu Marcela Nguyena), preto odporúča, aby najmenej 50 percent energie bolo pokrytých (dobre!) Mastnými kyselinami a produktmi obsahujúcimi ťažké uhľohydráty. Výskumná skupina vypracovala, ktoré tuky sú zvlášť vhodné, v článku „Inteligentné miesto s nízkym obsahom tuku“.

DOBRÉ A ZLÉ TUKY

Každá potravina obsahuje tuk, ktorý je tvorený rôznymi mastnými kyselinami. A to je už to najdôležitejšie, pretože to, čo sa počíta, je kombinácia.

Mastné kyseliny možno klasifikovať takto:

  • mononenasýtené mastné kyseliny (zdravé)
  • polynenasýtené mastné kyseliny (zdravé) = esenciálne mastné kyseliny
  • nasýtené mastné kyseliny („zlé“)

Nasýtené tuky sa často označujú ako zlé tuky. Aj keď slúžia ako zdroj energie a stavebné kamene pre telo, môžu mať negatívny vplyv na hladinu cholesterolu, kardiovaskulárny systém a zdravie ciev. Nasýtené mastné kyseliny nájdete najmä v potravinách ako klobása a mäso, maslo, syry, pečivo alebo cukrovinky.

Nenasýtené mastné kyseliny sú obzvlášť reaktívne vďaka svojej chemickej štruktúre, a preto môžu reagovať na mnohé reakcie v tele.

Telo si dokáže syntetizovať aj mononenasýtené mastné kyseliny samo, a preto sa nemusia konzumovať jedlom.

V porovnaní s tým sú polynenasýtené mastné kyseliny pre telo nevyhnutné. To znamená: nemôžu byť vyrobené sami, ale sú povinné. Tieto mastné kyseliny teda musíte prijímať stravou. Ďalej sa delia na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Označenie „omega“ popisuje zvláštne miesto (z chemického hľadiska) mastnej kyseliny.

POTRAVINY SO ZDRAVÝMI TUKMI

Losos obsahuje veľa omega-3 mastných kyselín a je tiež veľmi bohatý na vitamíny. V porovnaní napríklad s tuniakom nie je nadmerne lovený. V ideálnom prípade plánujete jesť lososa 1 až 2 krát týždenne.

ZÁVER

  • Musíte prijímať tuky, aby vo vašom tele mohli prebiehať všetky metabolické procesy.
  • Mali by ste vedieť o rozdelení tukov na nasýtené a mononenasýtené/polynenasýtené mastné kyseliny.
  • 30% vašich denných kalórií by malo byť pokrytých tukmi. Pre priemerného dospelého človeka je to asi 60 až 80 gramov tuku denne.
  • Tuk je najenergetickejšia makroživina s 9 kilokalóriami na 1 gram.
  • Jedzte viac potravín, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ako sú losos, orechy, chia semienka, ľan alebo olivový olej a vajcia.