Fit with Luisa Ako sa zbaviť nepoddajného brušného tuku Regionálny šport

Aktualizované: 18.1.18 - 16:08

Máte úspech pri chudnutí, ale potom v určitom okamihu jednoducho nemôžete pokračovať? Existujú rôzne druhy telesného tuku - a pravdepodobne ste sa stretli s problémom, ktorý mnohí poznajú.

Sú to tie kľučky, ktoré jednoducho nechcú ísť preč - nech robíte čokoľvek. Najmä tento kúsok brušného tuku je tvrdohlavý a nechce ísť preč.

Rôzne druhy telesného tuku

Viscerálne tukové tkanivo: Toto je tuk, ktorý je hneď za brušnou stenou okolo orgánov. Slúži na ochranu orgánov. Príliš veľa viscerálneho tuku však môže spôsobiť vážne poškodenie zdravia. Napríklad priamo súvisí s inzulínovou rezistenciou, diabetes mellitus 2. typu, rôznymi kardiovaskulárnymi chorobami a inými metabolickými poruchami. Viscerálny tuk možno vidieť hlavne u ľudí, ktorí majú niečo, čo sa nazýva „pivné brucho“. Problém tohto typu tukového tkaniva je, že je veľmi metabolicky aktívny. Stresové hormóny, ako je adrenalín alebo kortizol, rýchlo vedú k uvoľňovaniu mastných kyselín z tukového tkaniva do krvi. A práve toto, ako je opísané, zvyšuje riziko rôznych chorôb. Jediná „príjemná vec“ na viscerálnom tukovom tkanive je, že sa dá pomerne ľahko odbúrať vyváženou stravou a väčším pohybom - vďaka vysokej metabolickej aktivite.

Podkožné tukové tkanivo: Keď hovoríme o telesnom tuku, máme obvykle na mysli podkožné tukové tkanivo. Nachádza sa tesne pod kožou a je predovšetkým zásobárňou energie pre telo. Prebytočná energia absorbovaná výživou sa ukladá práve tam. Z toho by sa naopak dalo usúdiť, že diéta so zníženým obsahom kalórií je dostatočná na odbúranie podkožného tukového tkaniva. To je tiež pravda, ale na rozdiel od viscerálneho telesného tuku je metabolicky oveľa pomalší a v určitom okamihu narazíte na tvrdohlavý telesný tuk.

Čo je to tvrdohlavý telesný tuk?

Tvrdohlavé tukové tkanivo je podkožné tukové tkanivo, ktoré je obzvlášť odolné. Najmä u žien je to zvyčajne oveľa tvrdohlavejšie ako u mužov. Ale prečo je to tak trvalé? Aby ste to dosiahli, musíte sa bližšie pozrieť na receptory tukových buniek.

Tukové bunky majú v zásade rôzne receptory. Ako napríklad inzulínové receptory, alfa receptory a beta receptory. Ako naznačuje názov, hormón inzulín sa viaže na inzulínový receptor. To vedie k tomu, že na jednej strane sa energia ukladá v tukových bunkách, ale na druhej strane sa z tukových buniek už nemôže uvoľňovať viac tuku. To vedie k potlačeniu lipolýzy.

To isté platí pre alfa receptory. Nie je to však inzulín, ktorý sa viaže, ale adrenalín. Ale táto väzba tiež zaisťuje, že z tukových buniek sa nemôže uvoľniť viac tuku. Adrenalín sa tiež viaže na beta receptory, ale tým sa zvyšuje uvoľňovanie tuku.

Problém s tvrdohlavým tukovým tkanivom však spočíva v tom, že existuje podstatne viac alfa ako beta receptorov. V súlade s tým môže viac adrenalínu viazať na alfa receptory ako na beta receptory a uvoľňovanie tuku je sťažené. Tvrdohlavé tukové tkanivo je navyše citlivejšie na inzulín a má horšie zásobenie krvou.

Čo s tým teda môžete robiť?

Beta receptory stimulujú na podporu uvoľňovania tuku
Zároveň blokujte alfa receptory, aby sa katecholamíny (adrenalín a noradrenalín) nemohli dokovať a tým zvýšili uvoľňovanie tuku
Zvýšte uvoľňovanie katecholamínov
Čo najmenej inzulínu, aby sa nebrzdilo uvoľňovanie tuku
Zvýšte krvný obeh, aby katecholamíny mohli lepšie preniknúť k nepoddajným tukovým bunkám a viazať sa tak na beta receptory

Už len trénovať?

Stále existuje veľa názorov, že redukciou telesného tuku v konkrétnych oblastiach môžete cvičením svalov v tejto oblasti. Ale lokálne odbúravanie tukov je v skutočnosti nemožné.

Tvrdohlavý telesný tuk sa stráca znížením celkového percenta telesného tuku - ale bohužiaľ je odbúraný ako posledný. To znamená: iba deficit kalórií vedie k strate telesného tuku. Šport, viac pohybu a správna strava sú preto najdôležitejšími stavebnými kameňmi. A tiež platí: buďte trpezliví.

Existujú konkrétne opatrenia?

Nízkosacharidová strava je veľmi dobrý spôsob, ako znížiť nepoddajný telesný tuk. Najmä keď ho máte veľa. Je to preto, lebo nízka hladina inzulínu znamená, že blokovanie uvoľňovania tuku pripojením doku inzulínu na zodpovedajúcom receptore už nie je potlačené. V ideálnom prípade venujte pozornosť aj príjmu bielkovín. Pretože existujú proteíny, ktoré môžu spôsobiť prudké zvýšenie hladiny inzulínu - prečítajte si tiež v článku „Inzulín: fakty a mýty“. Preto by sa človek mal radšej orientovať na spodnú hranicu potrebného príjmu bielkovín.

Na zníženie hladiny inzulínu by sa malo aspoň dočasne skonzumovať veľa tuku, mierne množstvo bielkovín a len malé množstvo sacharidov. Tu by mohla byť zvážená „anabolická strava“ na podporu rozpadu posledných tvrdohlavých kľučiek lásky. Teraz chýba ten adrenalín, ktorý sa má viazať na beta receptory. Jedným zo spôsobov, ako významne zvýšiť hladinu adrenalínu, je intenzívne cvičenie, napríklad tréning ťažkých váh. Vysoko intenzívne kardio jednotky majú tiež obrovský potenciál na spaľovanie podkožného tuku. Podľa jednej štúdie môže vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) podporovať zvýšenie enzýmov metabolizmu tukov a beta-oxidáciu.

Záver

Niektoré tukové zásoby sú ľahšie, iných sa zbavujú ťažšie. Je to však geneticky dané a toto rozdelenie nemôžete ovplyvniť. Predovšetkým je potrebné znížiť percento celkového telesného tuku, aby ste sa zbavili nepoddajného tukového tkaniva. Nemôžete však ovplyvniť, ktoré tukové usadeniny sa rozkladajú a kedy. Najlepšie podmienky však možno vytvoriť správnou výživou, efektívnym tréningom a veľa trpezlivosti.

Či už použijete vyššie uvedené opatrenia na zbavenie sa nepoddajného brušného tuku, je samozrejme na vás. Treba však povedať jednu vec: „dokonalé“ telo nie je všetko a následkom toho by nemala trpieť kvalita života!