Fitie pre panvový výťah
Panva sa zdvihne
Cieľové svaly:
Hamstringy (Musculus biceps femoris), plochý šľachový sval (Musculus semimembranosus), polovičný šľachový sval (Musculus semitendinosus)
Podporné svaly:
priamy sval brušný (priamy sval brušný), sval gluteus maximus (sval gluteus maximus), dvojitý lýtkový sval (sval gastrocnemius)
požadované vybavenie:
nie je potrebné žiadne vybavenie
Sila: + + | Výdrž: + | Technológia: +
popis
Panvový zdvih je účinná cvičebná metóda pre stehná. Cvičené je aj lýtko, dno a žalúdok. Pretože sa toto cvičenie ľahko vykonáva a nie je potrebné žiadne vybavenie, je vhodné aj pre začiatočníkov.
Typickým cieľom tréningu je zlepšenie počtu dosiahnutých opakovaní. Snažíte sa teda urobiť stanovený počet opakovaní pre každý tréning. Ak sa vám to podarí, zvýšite predvolené hodnoty pre nasledujúcu tréningovú jednotku o ďalšie opakovanie. Ak to nefunguje, vyskúšajte pri ďalšom tréningu rovnaký počet opakovaní.
exekúcia
Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Chodidlá vašich nôh by teraz mali byť úplne na podlahe, pokiaľ nechcete lýtka trénovať tvrdšie. V takom prípade môžete stáť aj po špičkách. Ruky by ste mali položiť vedľa seba tak, aby vaše dlane smerovali nadol. Môžete ich použiť počas cvičenia na stabilizáciu, ale nie na zjednodušenie nasledujúcej postupnosti pohybov.
Teraz začnite s cvičením tak, že prvýkrát zdvihnete panvu z podlahy a súčasne vydýchnete. Iba vtedy, keď vaše stehno tvorí rovnú čiaru s hornou časťou tela, ste zdvihli panvu dostatočne vysoko na to, aby ste túto pozíciu na krátky okamih udržali. Potom sklopíte panvu, kým sa nedotknete podlahy a počas tejto doby sa nadýchnete. Týmto je dokončené prevedenie a ďalšie opakovanie môžete začať opätovným zdvihnutím panvy.
Tip: Ak si chcete cvičenie sťažiť, môžete to ľahko urobiť striedavo na jednej nohe a vyložiť nezaťaženú nohu.