Fitladies # HOME tréningový plán Domáce cvičenie, ktoré niečo prináša
Väčšina domácich cvičení (najmä pre ženy) má jeden obrovský problém: Tie neprinášajú nič!
Držať cviky na podložke na spanie? Cvičenie s mini činkami? Trochu cvičenia na váhe? Všetko pekné, čo treba urobiť. S ním sa však stanete svojim telom nedostať sa do formy a bude tiež nie oveľa zdravšie bude.
Žiadne budovanie svalov. Takto sa dá ťažko stimulovať spaľovanie tukov alebo spotreba kalórií.
Naozaj chcete, aby vaše domáce cvičenie bolo prospešné? Potom musíte:
- s správne cviky trénujte a zamerajte sa na všetky svalové skupiny.
- ty naozaj sa namáhajte. Prejdite na limit s hmotnosťou a opakovaniami.
Inak sa nestane to, čo sa pri domácom tréningu deje veľmi často: nič.
Tréningový plán fitladies # HOME predstavuje správny prístup k domácemu tréningu: Dostanete vysoko účinné cviky, ktoré sa dajú vykonávať doma a sú jemne koordinované. Okrem toho potrebujete nejaké závažie alebo odpor - aby tréning nezostal príliš laxný.
Aký je tréningový plán fitladies # HOME?
Fitladies #HOME je tréningový plán pre celé telo. Všetky svaly sú v každom tréningu trénované rovnakými cvikmi.
- Vhodné pre? Začiatočníci alebo ako trvalé domáce cvičenie.
- Ako často trénuješ? 2 krát týždenne. Možno zvýšiť na 3 až 4 jednotky.
- zamerať sa na? Budovanie svalov/sily a spaľovanie tukov, s malými možnosťami.
S trochou vybavenia ste plne vybavení
Potrebuješ 2 kettlebells ALEBO 2 činky a pár Fitness odporové pásy. Všetko si môžete objednať online a o pár dní tu bude (konkrétne odporúčania nižšie).
Ale teraz k tréningovému plánu.
Hej, skôr ako budeš čítať ďalej. Dôrazne odporúčame 100% bezplatný e-mailový fitnes kurz dokumentovať (viac ako 30 000 absolventov). Na 10 e-mailových lekciách získate dokonalý úvod do vedecky podloženého sveta chudnutia, budovania svalov a zdravia.
Tréningový plán fitladies # HOME
Cviky v tréningovom pláne realizujete postupne za sebou v danom poradí.
fitladies # HOME tréningový plán
cvičenie
Opakovania
Kliknutím na príslušné cvičenie môžete sledovať videá z vykonania a naučiť sa techniku.
Reps, váha, RIR, AMRAP?
Reps & RIR: Väčšina cvičení má vopred určený rozsah opakovaní. Asi 6 - 35 opakovaní. Takže teoreticky môžete urobiť 8 opakovaní alebo 20 opakovaní.
Presné opakovania pre vás závisia od použitá hmotnosť od. Pretože zároveň požiadavka 2 RIR („Zástupcovia v zálohe“). To znamená, že by ste mali urobiť iba toľko opakovaní, že môžete urobiť iba 2 ďalšie opakovania.
Vďaka týmto pokynom nájdete svoj odpor a presný počet opakovaní pre každý cvik individuálne. Čím väčšiu váhu alebo odpor použijete, tým menej opakovaní urobíte.
Tip: Pre efektívny tréning používajte vždy dostatočnú váhu, aby ste zostali v dolnom rozsahu opakovaní. Ak však nie je iná cesta, môžete ísť až na 35 opakovaní.
AMRAP znamená „čo najviac opakovaní“. Robte preto toľko opakovaní, koľko môžete. Neexistuje žiadny pevný rozsah opakovaní. To môžu byť na začiatku iba 3. Neskôr 5. A niekedy 14 atď.
Výcvik zraniteľnosti? Posledné cvičenie tréningového plánu fitladies # HOME je vyhradené pre vaše individuálne slabé miesto. Ak chcete urobiť niečo pre svoje bicepsy, zadné stehná alebo ešte viac pre brucho, toto je to pravé miesto pre vás.
Pauza medzi cvičeniami?
Medzi jednotlivými cvikmi si nemusíte robiť prestávku, pokiaľ nepotrebujete trochu času na to, aby ste mali nasledujúce cvik čisté.
- Cvičenia sa vykonávajú jeden po druhom. Len čo prejdete, začnete odznova.
- Medzi cvičeniami si nemusíte robiť prestávky, ale môžete. Vždy sa dostatočne zotavte, aby ste mohli vykonávať cviky technicky čisté. Po jednom kole si dajte pauzu 2 minúty.
Koľko priechodov urobiť?
- Začiatočníci: 2 kolá.
- Trochu pokročilý: 3-4 kolá.
- Elita: 5-6 nábojov.
Koľkokrát do týždňa cvičenie?
- Začiatočníci: 2x týždenne. Napríklad: pondelok, štvrtok alebo streda, sobota.
- Pokročilé: 3x týždenne. Napríklad: pondelok, štvrtok, piatok alebo utorok, štvrtok, sobota.
- Elita: 4x týždenne. Napríklad: pondelok, utorok, štvrtok, piatok alebo pondelok, streda, piatok, sobota.
Ak si vyberiete iné tréningové dni, snažte sa mať medzi tréningami aspoň 1 dennú prestávku, pokiaľ je to možné.
Aké vybavenie potrebujete pre plán fitladies # HOME?
Aby bol silový tréning skutočne efektívny, vaše svaly potrebujú primeraný odpor.
To, odkiaľ presne tento odpor pochádza, má druhoradý význam. Existujú však osvedčené stratégie na vytvorenie odporu pre príslušné cviky.
Pre tréningový plán fitladies # HOME potrebujete:
1) Dve Kettlebells ALEBO dve činky
Väčšina začiatočníkov vychádza dobre s 1 × 12 kg a 1 × 6 kg. Ako mierne ťažšia alebo trénovanejšia žena môžete liezť aj o niečo vyššie s 1 × 16 kg a 1 × 8 kg. Odporúčania kettlebells: Toto alebo tieto .
Kettlebell rôznych váh.
Alternatívy: Váhové platne (pogumované) s vybraním pre rukoväť na okraji.
Ak chcete ihneď začať bez špeciálneho vybavenia, zvládne to naplnená nádoba na vodu, ťažký kameň alebo niekoľko tréningov bez vybavenia.
2) dva Fitness odporové pásy
Potrebujete fitnes pásmo so silným a so slabším odporom.
K tomu odporúčame pásky Athletic Aestetics. To by tam potom bolo 1x fialová alebo zelená a 1x červená alebo čierna. Aj tu sa rozhodnite, v závislosti od vašej aktuálnej úrovne sily. Ak majú náklady malú rolu, môžete ich jednoducho objednať všetky.
Športové pásy Athletic Aestetics s rôznymi odpormi.
3) Voliteľné: bradová lišta
Tyč na príťahy potrebujete iba vtedy, ak do svojho plánu zahrniete príťahy ako tréning slabého miesta. Kedy Chin-up bar pre dvere ako je táto sa odporúča samosvorná tyč.
Vyťahovacia tyč, ako je táto, by bola ešte lepšie pevne pripevnená v stene. Neodporúča sa používať zárubne, ktoré sú priskrutkované medzi zárubne. Nie je sranda udrieť uprostred cviku o podlahu dozadu.
Alternatívne možnosti:
Ťažká verzia kettlebell alebo činky a silný odporový fitness pás sú prostredníctvom a Vrecko s pieskom (napr. tu) alebo a Bulharská taška (napr. tu) vymeniteľné. Jedná sa o robustné tašky s rúčkami na správnych miestach, ktoré sú naplnené pieskom do vysokej hmotnosti. Vaky sú vhodné na pohyby v podrepe a mŕtvom ťahu.
Tip na všeobecné vybavenie: Kúpte si niečo od stredného po vyšší cenový segment, pokiaľ ide o vybavenie. Inak obvykle z dlhodobého hľadiska nakupujete dvakrát.
Čo robiť, kým tam nie je zariadenie?
Začať okamžite bez vybavenia? Začnite tréningovými plánmi zameranými iba na váhu. Majú celkovo menší objem a nezapájajú konkrétne všetky svaly. Základné pohyby sú však dobre pokryté a pripravia vás vynikajúco.
Al Kavadlo 5 × 5 pre začiatočníkov:
Al Kavadlo 5 × 5 pre pokročilých:
Momentálne vonku nie je možné reverzné veslovanie alebo príťahy? Použite riadky tabuľky (stabilný stôl!) Alebo príťahy na otvorených schodoch .
Domáce cvičenie alebo telocvičňa?
Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov pri budovaní svalov a najmä pri budovaní sily (atletika) zostáva prvou voľbou tréning s činkami a strojmi.
Cvičenie doma je dobrou alternatívou, ak ciele pre svalovú hmotu a silu nie sú príliš vysoké alebo ak sa používajú iba ako náhrada.
Môžete tiež najskôr začať s domácim silovým tréningom. Ak vidíte, že vás cvičenie baví, stále sa môžete prihlásiť do posilňovne.
Schudnite s fitladies #HOME, recomposition atď.
Fitladies #HOME môžete využiť na rôzne účely. V závislosti od vášho cieľa ho môžete ľahko skombinovať s našimi odporúčanými programami:
- Viac svalov, menej tukov - súčasne (Rekompozícia): K tomu odporúčame výživové metódy BURN diéty. Vyberte si šablónu BURN a jednoducho použite fitladies #HOME ako silový tréning. Pre čistý úbytok hmotnosti zvoľte deficit kalórií o polovicu väčší, ako je uvedené v BURN diéte.
- Chudnite pomaly (
0,3-0,5 kg týždenne): Najlepšie je používať cyklické stravovacie formy, ktoré sú presne vysvetlené v BURN diéte. Ideálne pre športovcov a účinné proti hormonálnym metabolickým adaptáciám. Použite fitladies #HOME ako intenzívny tréning.
Záver
Tréningový plán fitladies # HOME vám umožní vykonávať optimálny silový tréning bez posilňovne. Je vhodný pre začiatočníkov alebo ho možno použiť ako trvalé domáce cvičenie.
Ako začiatočník začnite 2 kolami dvakrát týždenne. Potom podľa potreby zvyšujete počet prihrávok a frekvenciu tréningov .
Páčil sa vám článok? Prihlásiť sa na odber
| Vysokorýchlostná diéta (HSD) Strata tuku čo najrýchlejšia. Na úvod a pre rýchle výsledky. Vedecky založený, anti-jo-jo efekt, bez straty svalovej hmoty. 2x silový tréning týždenne. Vrátane 3 tréningových plánov. Žiadne kardio. Vrátane krmiva a kontrolovaného stravovania. | |
| BURN diéta Chudnite pomaly, ale efektívne. 1x, 2x, 3x, 4x alebo 5x tréning týždenne týždenne. Kardio voliteľné. Pravidelné refe. Šablóny časovania pre každú situáciu. |
Pripojte sa k našej skupine na Facebooku Fitladies (výlučne pre ženy).