Fitnes; Diéta 5 najlepších jedál na cvičenie
Základné stavebné prvky výživy
EDEKA vysvetľuje: Čo sú to makroživiny, prečo sú nevyhnutné pre vyváženú stravu a prečo vám výpočet makier pomáha chudnúť.
Obsah
- Zdravá fitness strava: 5 najlepších jedál
- Čo môžem jesť pred cvičením?
- Preto sú po cvičení dôležité sacharidy
- Bielkoviny na budovanie svalov
- Sú doplnky výživy užitočné alebo nie?
- Plán fitness výživy: nápoje
- Váš plán zdravej výživy
- Tieto potraviny sú pre vašu fitnes diétu škodlivé
Zdravá fitness strava: 5 najlepších jedál
Optimálna fitness strava by vám mala poskytnúť dostatok energie z bielkovín, sacharidov a zdravých tukov a kompenzovať stratu živín po cvičení. Týchto päť fitness jedál si zaslúži miesto vo vašom pláne fitness výživy:
Orechy: Fitness jedlo bohaté na bielkoviny
Orechy sú praktické Občerstvenie medzi tým: Môžete ich mať neustále pri sebe v tréningovej taške a bez veľkého úsilia tak kedykoľvek získať prístup k potravinám bohatým na živiny.
Orechy propagujú vašu kondíciu pomocou:
- Veľa rastlinný proteín, ktorý podporuje regeneráciu a podporuje budovanie svalov.
- Zdravé mastné kyseliny, zmierňujú zápalové procesy a majú účinok na zníženie hladiny cholesterolu.
- Niektoré Vitamíny skupiny B., ktoré podporujú vašu koncentráciu.
Banány: na úplné uskladnenie energie
Banány vám dodajú rýchlu energiu až s 20% sacharidov. Vďaka tomu je ovocie výnimočné po tréningu praktické fitnes jedlo. Mimochodom: čím zelenší je banán, tým menej cukru a viac škrobu obsahuje - vďaka tomu sa budete cítiť dlhšie sýti.
Banán (150 g) podporí vašu kondíciu:
- 30 g Sacharidy, ktoré dodávajú rýchlu energiu a zabraňujú poklesu výkonu.
- 550 mg minerálu draslík: dôležité pre kontrakciu svalov a dodanie energie.
- Minerál horčík (45 mg), ktoré strácame potením, ale ktoré je dôležité zabrániť kŕčom.
Goji bobule: ochrana buniek pre regeneráciu
Ovocie kustovnice ázijskej sa stalo známe ako superpotravina. Sladkokyslé bobule sú väčšinou dostupné v sušenej forme, hodia sa do müsli, na šaláty a dajú sa jesť aj čisté výživné občerstvenie.
Goji bobule tiež podporujú vašu kondíciu
- Veľa Antioxidanty, ktoré chránia a opravujú vaše bunky: skvelé na regeneráciu.
- Farebný Balenie živín vitamínov a minerálov, ktoré podporujú pamäť, podporujú rast svalov a nervový systém.
Regionálne alternatívy k bobule goji
Zdravotné výhody exotického bobuľového ovocia ešte neboli dostatočne vedecky dokázané. Výrobky z goji často obsahujú zvyšky pesticídov a môže dôjsť k interakciám liekov. Regionálne alternatívy sú Čierne ríbezle a Bobule rakytníka, ktoré sú podobne výživné, ale lacnejšie.
Štíhly tvaroh: veľa bielkovín, málo tuku
Nízkotučný tvaroh by nemal chýbať vo vašom pláne fitness výživy: Nízkotučné mliečne výrobky sú ideálne na raňajky s čerstvým ovocím, ako krémový dip so zeleninou v rúre alebo jednoduché fitnes občerstvenie medzi tým.
Štíhlý tvaroh posilňuje vašu kondíciu dostatkom bielkovín (14 g na 100 g),
- to je pre nás obzvlášť dobré použiteľné je.
- skladovanie energie znova doplní a namáhané svalové vlákna opravený.
- ktorý sa skladá hlavne z Kazeín pozostáva: bielkovina, ktorá sa odbúrava pomalšie, a preto je vášmu telu k dispozícii dlhšie.
Celozrnné cestoviny: sýtosť s vysokým obsahom vlákniny
V porovnaní s normálnymi pšeničnými rezancami obsahuje celozrnný variant hlavné zložky zrna. Tanier s celozrnnými cestovinami nielen veľa dodá Energia pre tréning, ale aj veľa vitamínov a minerálov.
Celozrnné cestoviny posilnia vašu kondíciu pomocou:
- Poskytovanie energie z dlhého reťazca Sacharidy a zeleninové bielkoviny.
- Veľa Vlákno, ktorá vás udrží na dlho sýty.
- Minerály Železo, zinok a horčík: Dôležité pre kontrakciu svalov a celý metabolizmus.
Čo môžem jesť pred cvičením?
Aby sa vaše telo už nezaoberalo trávením, mali by ste 2-3 hodiny pred tréningom naposledy jesť veľké jedlo. Mnoho zeleniny s trochou ryže, zemiakov alebo (pseudo) zŕn vám teraz poskytuje udržateľný základ pre nadchádzajúci stres.
Vyvarujte sa tučným jedlám ako je mäso, klobása, výdatné omáčky a surová zelenina alebo šalát tesne pred cvičením. Zaberajú váš žalúdok na niekoľko hodín a poskytujú tak ďalší „stres“ počas vašej športovej činnosti.
Najlepšie je zaplniť si večer pred tréningovým alebo súťažným dňom Skladovanie sacharidov na.
Preto sú po cvičení dôležité sacharidy
Keď cvičíte 60 až 90 minút, spálite veľa sacharidov a svoje Obchody so sacharidmi sú prázdne.
V porovnaní s tukmi a bielkovinami môžeme výrazne prijímať sacharidy absorbujte a recyklujte rýchlejšie. Energetická diéta s vysokým obsahom sacharidov teraz dodáva energiu.
Aj pre tvoju regenerácia Je dôležité, aby ste telu dodávali späť výživné látky, ktoré stratilo, vhodnou výživou.
Váš metabolizmus stále beží až 2 hodiny po tréningu v plnej rýchlosti. Je preto vhodné konzumovať sacharidy v kombinácii s bielkovinami najneskôr hodinu po cvičení, napr. B. Ovocie s trochou nízkotučného tvarohu.
Čo sú dobrí dodávatelia sacharidov?
Spravidla platí Celozrnné výrobky, strukoviny a zelenina ako dobrí dodávatelia sacharidov bohatých na živiny. Obsahujú dobre zabalené, takzvané komplexné uhľohydráty, ktoré zaisťujú rovnomernejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi.
ovocie Okrem ľahko dostupných sacharidov poskytuje dostatok vitamínov a vlákniny. Počas dlhých tréningov alebo súťaží trvajúcich viac ako 2 hodiny sú to napr Sušené ovocie, banán alebo ovocné tyčinky dáva zmysel.
Bielkoviny na budovanie svalov
Vo fitness diéte by nemal chýbať dostatok bielkovín. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) majú aj športovci, ktorí netrénujú viac ako 5 hodín týždenne, bežné odporúčania:
0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
S hmotnosťou 70 kg to znamená, že každý deň by malo na tanieri pristávať 56 g bielkovín. S Mliečne výrobky, ryby, mäso, ako aj strukoviny a orechy môžete vytvoriť svoj plán zdravej výživy s vysokým obsahom bielkovín.
U súťaživých a silových športovcov s intenzívnejšími tréningovými jednotkami sa hodnota zvyšuje až na 2 g bielkovín. Potreba bielkovín môže byť v oboch prípadoch vyššia strava bohatá na bielkoviny kryté - bez doplnkov výživy.
Sú doplnky výživy užitočné alebo nie?
Pri a vyvážená a pestrá strava Doplnky výživy nie sú pre zdravých ľudí potrebné. Všetky dôležité vitamíny a minerály môžu byť primerane absorbované správnou výživou.
Nevyžiadané užívanie doplnkov výživy môže viesť k a Nadmerná ponuka viesť. V niektorých prípadoch sú nepríjemné napríklad horčík Vedľajšie účinky ako sú hnačky, gastrointestinálne ťažkosti alebo dokonca pokles krvného tlaku.
Plán fitness výživy: nápoje
Ak sa veľa potíte, musíte veľa piť: minimálne 2 litre vody za deň sú súčasťou zdravej fitness stravy. Najlepšie je piť neperlivú minerálnu vodu: Dodá vám tiež cenné minerály, ako je vápnik, horčík a sodík.
Trochu soli v pitnej vode môže pomôcť zabrániť kŕčom počas cvičenia. Vyhýbajte sa sladkým a alkoholickým nápojom, Oxid uhličitý tiež brzdí vašu kondíciu, pretože sa nafukuje.
Váš plán zdravej výživy
Naše recepty na lepšie stravovanie bohaté na živiny pre vašu fitness stravu: