Fitness 2
12 min. Doba čítania 12 min
Áno, tento rok to naozaj stihnem. V roku 2020 budem naozaj fit. Presne to som často robil pri silnom silvestrovskom večeri, kupoval si činky, nainštaloval aplikácie na rýchle chudnutie, vytlačil tréningové plány alebo sa zaregistroval v telocvičniach. Aj keď sú to všetko dobré stavebné prvky pre zdravší život, bez holistického pohľadu na túto tému zostávajú bohužiaľ často bezcenné.
Vždy okolo roku 2012 som mala malú nadváhu. Moje maximum bolo okolo 95 kilogramov vo výške 184 cm - a nie, dôvodom vyrážky na váhe neboli hromady vystrelených svalov, ale leštenie za každým rohom. To je možno trochu odstránené od chorobnej obezity, ale necítil som sa dobre. Nie v bazéne a ani pri prechádzke po pár poschodiach mi pľúca neplnili to, čo mi pripadalo ako dve kilá pripináčika.
Teraz je rok 2020 a ja som oveľa ľahší, okolo 80 kilogramov, a predovšetkým: cítim sa fit. Minulý rok som bežal polmaratón v Berlíne bez nejakého pozoruhodného tréningu navyše, dokážem urobiť tucet príťahov v závislosti na mojej úrovni tréningu a - čo je ešte dôležitejšie - cítiť sa v tele naozaj dobre.
Úprimne povedané: bola to dlhá cesta plná pokusov a omylov a s tromi ťažkými zraneniami vrátane dvoch operácií. Možno tento článok môže skrátiť niekoľko skúšok a trápení a pomôže vám rýchlo a zdravo schudnúť - bez pocitu hladu.
Mal som veľké šťastie, že som mohol roky v zamestnaní testovať extrémne veľké množstvo fitness pomôcok. Vysmievali sa mi, že mám niekoľko sledovačov fitnes na jedno zápästie, vyskúšal som širokú škálu športových programov od jogy cez plyo až po pumpy, pripútal som sa k opaskom srdcového rytmu, pripútal som si telefóny s ušnými kanálikmi s meraním pulzu do zvukovodu a ráno som stál na štyroch rôznych váhach tukov. Dokonca som mal možnosť získať licenciu trénera fitness B, aj keď úprimne, záverečná skúška mi stále chýba.
Chcel by som vám len priblížiť, ako môžete na základe svojich skúseností definovať a dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitnes - a ako vám môžu pomôcť všetky technické záležitosti. O každej podoblasti sú metre po metroch kníh a tu je už len priestor načrtnúť všetky aspekty. Chcel by som vám preto ukázať moje poznatky čo naj holistickejšie, samozrejme videné cez technické okuliare.
Schudnúť rýchlo? Evolúcia je kretén
Čítate to správne: za to môže evolúcia, že nemôžeme celý deň len tak ležať na pohovke a pchať si do seba triesky. Pretože telo je stroj, ktorý bol v priebehu evolúcie zdokonaľovaný. Prežitie je našim druhoradým cieľom, iba ak sa úspešne reprodukuje a vedľa šabľozubých tigrov & Co. je nedostatok potravy najväčším nebezpečenstvom po tisíce rokov.
Akákoľvek prebytočná energia sa preto v čase krízy starostlivo ukladá ako tuk. Kvôli svojmu genetickému dedičstvu má každý človek rôzne spôsoby, koľko a kde sa tuk ukladá v tele. Vaši predkovia museli tvrdo bojovať, aby prežili? Zlé pre vás, pretože potom bude vaše telo pravdepodobne efektívnejšie zhromažďovať buff.
Obyvatelia ostrovného štátu Nauru napríklad museli po celé storočia prežiť trpký hladomor - prežili tí ľudia alebo gény, ktoré sú obzvlášť účinné pri energii. Westernizácia stravy a dočasné obrovské bohatstvo založené na vtáčom truse medzitým poskytlo Nauru najvyššiu mieru cukrovky na svete 33 percent.
Vaša telesná hmotnosť: príjem a spotreba
Bez ohľadu na vaše genetické zloženie je základná myšlienka chudnutia a prírastku veľmi jednoduchá: ak zjete viac, ako spálite, priberiete - a naopak, logicky, chudnete. Áno, existuje veľa trendov, ako napríklad „vyčerpať sacharidy po 18:00“, prerušovaný pôst, nízkotučné diéty s vysokým obsahom tukov alebo šialené veci od Gwyneth Paltrow. Niektoré z nich sú v najlepšom prípade iba zbytočné, iné opatrenia v skutočnosti posúvajú váš metabolizmus z dlhodobého hľadiska iným smerom alebo vám pomáhajú rozvíjať všeobecne zdravšie stravovacie návyky a potom chudnúť.
Podľa mojich skúseností je však páka oveľa väčšia, ak vaše telo považuje vaše telo za uzavretý fyzický systém a tu sa uplatňuje princíp vstup-výstup. Úplne prvým krokom je spoznať váš príjem kalórií (vstup) a vašu spotrebu (výstup).
Vstup: Počítanie kalórií je skutočne nepríjemné
Áno, zapisovanie všetkých jedál a nápojov z hľadiska popularity konkuruje triediacim skrutkám. Je to však mimoriadne užitočné. Existuje tiež veľa aplikácií, ktoré úsilie veľmi zjednodušujú. Namiesto toho, aby ste zo svojho sendviča napísali obsah kalórií, fat & Co., môžete jednoducho pomocou Fatsecret naskenovať čiarový kód na obale a nechať si poznamenať obed. A: ak budete pokračovať v sledovaní výživy niekoľko týždňov, rýchlo si vytvoríte veľmi dobrý pocit pre svoju vlastnú stravu - a zároveň sa naučíte počúvať svoje telo.
Okrem čistej dodávky energie v kilokalóriách väčšina aplikácií zaznamenáva aj makroživiny, ktoré tvoria dodanú energiu. Makronutrienty sú tuk, bielkoviny a sacharidy, ktoré sa často nazývajú „sacharidy“. Zlé správy pre drozdov pálenicu: Mimochodom, alkohol je tiež makroživina a má veľa kalórií. Dva panáky absintu sa zhruba rovnajú jednému panáku olivového oleja. Lahodné.
Makroživiny v porovnaní
| 4 kcal/g | 4 kcal/g | 9 kcal/g | 7 kcal/g |
Či už s nízkym alebo vysokým obsahom sacharidov: Existuje nespočetné množstvo filozofií, ako by sa dodávaná energia mala ideálne skladať z makroživín. Aj keď zloženie nemá žiadny alebo iba sekundárny vplyv na prírastok alebo úbytok hmotnosti, v závislosti od zdroja informácií stále zohráva úlohu pre telo. Napríklad sa cítim unavený neustále pri nízkosacharidových diétach, pretože telu chýba ľahko dostupný zdroj energie vo forme sacharidov. A nesprávne jedlo v nesprávnom čase sa pravdepodobne prejedá.
Najlepšie sa mi jazdilo vždy s pomerom makroživín medzi 60:20:20 a 80:10:10, ktorý bol založený na podiele energetických zdrojov na sacharidoch, bielkovinách a tukoch. Ak na chvíľu sledujete svoju stravu, môžete si v aplikáciách pozrieť distribúciu makroživín a sami sa naučiť, čo vám najlepšie vyhovuje.
Aplikácie na počítanie kalórií: dva príklady
| Tukové tajomstvo | Prehľadná aplikácia s veľkou databázou. Nielen, že skenuje čiarové kódy, ale tiež vyhľadáva jedlo na fotografiách a pridáva ho do vášho denného harmonogramu. Bez registrácie bohužiaľ nič nefunguje. Tí, ktorí si urobia prémiové členstvo (od 3,48 eura mesačne), nájdu v aplikácii aj podrobné výživové plány a môžu si stanoviť dlhodobé ciele. | Google Play |
| FDDB extender | Databáza potravín je jednou z najkomplexnejších databáz pre potraviny, živiny a Co. - a s FDDB Extender je dodávaná ako aplikácia do vášho smartphonu. Rozsah funkcií je veľmi podobný funkcii Fatsecret - a tu tiež potrebujete účet. Niekoľko ďalších funkcií, ako napríklad ciele pre makroživiny, stojí 1,67 eura mesačne. Aplikáciu je možné voliteľne pripojiť aj k službám Google Fit, Samsung Health, Fitbit alebo Garmin Connect. | Google Play |
Keďže v tomto digitálnom časopise nie je dostatok miesta, iba ako doplnková poznámka: pokiaľ ide o výživu, okrem makronutrientov je ešte čo brať do úvahy. „Rýchle sacharidy“ sú (väčšinou) horšie ako „pomalé sacharidy“ (kľúčové slovo: glykemický index), existujú tučné a zlé tuky (kľúčové slovo: nasýtené/nenasýtené) a tiež existujú obrovské rozdiely v bielkovinách (kľúčové slovo: hodnota). Napríklad ovsené vločky (pomalé sacharidy) vám dávajú pocit sýtosti dlhšie ako biele toasty (rýchle sacharidy), vďaka čomu je ľahšie jesť menej. Existuje o tom mimoriadne veľké množstvo literatúry a som si istý, že rýchlo nájdete to, čo hľadáte, v kníhkupectve, ktorému dôverujete, alebo na príslušných fórach.
Spotreba: Koľko energie spálite?
Potom, čo ste určili vstup, ide na výstup: Na výpočet vašej energetickej spotreby teraz existujú jednoduché základné pravidlá a kalkulačky. Táto takzvaná bazálna metabolická rýchlosť kvantifikuje, koľko energie spotrebujete v každodennom živote na oxidáciu - bez behov na dlhé vzdialenosti alebo bez MWC s 20 000 krokmi denne. U trochu zložitejších počítačov, napríklad tu v spoločnosti Techniker Krankenkasse, môžete zohľadniť aj svoje týždenné búšenie.
Rôzne fitnes pomôcky na nosenie pomáhajú čo najpresnejšie vypočítať všetky aktivity na základe bazálneho metabolizmu. Napríklad inteligentné hodinky s pulzným senzorom dokážu pomocou vášho srdcového rytmu pomerne presne odhadnúť, koľko energie v skutočnosti spálilo nemotivované státie okolo pultu v posilňovni. Všetky denné aktivity plus bazálny metabolizmus nakoniec vedú k energetickej potrebe vášho tela.
Fitness trackery: dva príklady
| Čestné pásmo 5 | Honor Band 5 je bezkonkurenčne dostupný. Len za 35 eur zaznamenáva spánok, srdcový rytmus alebo dokonca saturáciu krvi kyslíkom. Za jeden týždeň je výdrž batérie vynikajúca. Huawei Health je aplikácia pre smartphone - sú tu pekne pripravené údaje a dokonca aj niekoľko úspešných tréningových plánov. | cca 35 eur |
| Garmin Venu | Veľký farebný displej, integrované GPS a schopnosť prepojiť snímače kadencie na bicykli, pásy srdcového tepu na hrudi a mnoho ďalších pomôcok k hodinkám: Garmin Venu (a väčšina súčasných hodiniek Garmin) sú skutočne skvelé pre ambicióznych športovcov. Aplikácia je dobre vykonaná a existujú rozsiahle tréningové plány. | cca 330 eur |
Ak si nechcete kupovať hardvér, môžete pomocou aplikácií odhadnúť svoju dennú aktivitu. Tu nájdete prehľad najlepších aplikácií pre krokomery.
Šport verzus vstup a spotreba
Ak teraz viete vstup a spotrebu, mali by ste byť schopní presne predpovedať akýkoľvek prírastok alebo úbytok hmotnosti. Zaznamenajte svoju váhu na niekoľko týždňov - buď pomocou analógovej váhy a pera, alebo - samozrejme pohodlnejšie - pomocou inteligentnej váhy vrátane aplikácie pre smartphone. Ak existujú nezrovnalosti, musíte upraviť svoj bazálny metabolizmus, ktorý bol stanovený pomocou pravidla palca. Alebo môžete konečne prestať pašovať všetky čokoládové tyčinky popri počítadle kalórií.
Keď priberáte alebo chudnete, existuje aj iná premenná: Koľko športujete - a ako je vaše telo stresované? Napríklad, ak cvičíte výrazný deficit kalórií a nevenujete sa nijakému športu, vaše telo spanikári a pripravuje sa na hladomor. V priebehu toho sa všetko nepotrebné vyhodí cez palubu, čo stojí energiu; inými slovami: tiež veľa svalov. Áno, svaly potrebujú veľa energie a ak sa nepoužívajú, sú z evolučného hľadiska nadbytočným luxusom. Namiesto toho telo uprednostňuje príjem mnohých energetických zásob vo forme tuku.
Ak potom budete po nešportovej nárazovej diéte jesť znovu ako predtým, telo má veľa svalov zbavených bazálneho metabolizmu ako predtým. Pri obvyklom dodávaní energie a stále bez cvičenia budete priberať opäť míľovými krokmi - a predovšetkým tukom, koniec koncov, ďalší hladomor by mohol byť už za rohom. Toto škodlivé kolísanie hmotnosti je známe ako jo-jo efekt.
Ak na druhej strane cvičíte energicky s deficitom kalórií, vaše telo považuje svaly za dôležité pre prežitie - a má tendenciu viac pristupovať k vašim tukovým zásobám na prísun energie. Rovnako tak nadbytočnými kalóriami a cvičením budujete viac svalov ako tukov. V tradičnej kulturistike preto veľa športovcov strieda takzvané „fázy“ a „fázy rezu“, v ktorých sa najskôr vybuduje prebytočné svalstvo a potom sa znova trénuje deficit kalórií, ktorý sa pri tom pridá.
Váhy telesného tuku: dva príklady
Čo chceš? Čo je to zábava?
Teraz je to pre vás dôležité: Nájdite jeden alebo ešte lepšie niekoľko športov, ktoré vaše telo stresujú rovnomerne a čo najúplnejšie. Pre kardiovaskulárny systém je všetko, čo dlhodobo udržuje váš pulz vysoko, to znamená, že plávanie, jogging, jazda na bicykli majú pozitívny vplyv na váš krvný tlak a pokojový srdcový rytmus. Tieto športy zároveň súčasne konzumujú veľa kalórií a tým posúvajú vašu kalorickú rovnováhu negatívnym smerom. Je pre vás beh „len“ príliš nudný? Hrajte futbal alebo basketbal.
Pre budovanie svalov sa naopak môžete kopnúť buď doma, alebo v posilňovni. Dbajte na to, aby ste svoje telo vyvážene zaťažili - hlavne nezanedbávajte chrbát. A urobte mi láskavosť: Ak začnete cvičiť po dlhšej abstinencii, nechajte sa aspoň niekoľkokrát pozorovať, aby ste sa ubezpečili, že cviky sú vykonávané správne. Môže to robiť tréner v posilňovni alebo priatelia, ktorí sú nadšení zo športu. Pretože pri nesprávnom vykonávaní cvikov môžete veľa zlomiť.
Tréningové aplikácie: dva príklady
| Freeletics | Freeletics je pravdepodobne THE app, pokiaľ ide o nezávislý fitness tréning. Tu nájdete nespočetné množstvo tréningových plánov a tréningov, ktoré vysvetľujú každé cvičenie skvelými videami. Ale najlepšia vec na Freeletics je komunita, ktorá sa stretáva na mnohých miestach po celom svete, aby spolu trénovali. Každý, kto platí (od približne 12 eur mesačne), má prístup k úplnému tréningovému programu - a online trénerovi po jeho boku. | Google Play |
| Adidas Training od Runtastic | Cieľom služby Adidas Training, ktorá sa v minulosti nazývala Runtastic Results, je dostať vás do kondície s dvanásťtýždňovým plánom. Jasne štruktúrovaný kalendár pomáha dostať sa do tréningového rytmu a dúfajme, že po týždni nezložíte dobré predsavzatia. Rovnako ako v prípade Freeletics, aj tu existuje platená verzia za zhruba 10 eur mesačne, ktorá odomkne ďalšie funkcie. | Google Play |
Čokoľvek robíte, najdôležitejším aspektom športu zostáva: Nájdite niečo, čo vás tiež baví. Niečo, čo chcete robiť pravidelne. Internalizácia novej cvičebnej rutiny zvyčajne trvá jeden až dva mesiace. Musíte vydržať tak dlho a potom to už ide samo.
Teraz si na rade ty!
Ak ste sa prebojovali až na koniec článku, potom by mala byť jasná jedna vec: Na chudnutie nepotrebujete aplikácie ani vychytávky. Ale uľahčujú každý aspekt zdravšieho životného štýlu. A akokoľvek môžete byť kritickí voči celému hnutiu „Kvantifikované ja“: Kľúčom k môjmu zdravšiemu životnému štýlu bola tiež schopnosť sledovať môj osobný rozvoj v priebehu mesiacov alebo rokov. A aj keď sú v mojej obývacej izbe nahromadené analógové tréningové plány s dlhoročnými tréningami, používanie aplikácie je jednoduchšie a jasnejšie.