Fitness 3 cviky s uterákom posilňujú ramená a ruky - FOCUS Online
fitnes
Prístroje a činky nie sú potrebné na efektívny tréning. Niekedy stačia jednoduché pomôcky - ako ukazujú nasledujúce tri cviky s uterákom.
Ako atletický a osobný tréner som veľkým zástancom tréningu s hmotnosťou vlastného tela. Tento typ výcviku môžete absolvovať takmer kdekoľvek a vyžaduje si minimálne alebo žiadne ďalšie vybavenie. Okrem toho veľmi silno trénujete rovnováhu a cit pre interakciu rôznych svalových skupín vo vašom tele. Dnes by som vám chcel ukázať tri cviky s váhou vlastného tela a iba jedným uterákom, ktorých cieľom je posilniť vaše ramená, ruky a celý chrbát za necelých 20 minút denne.
Michèl Gleich (37) je vynikajúci atletický a osobný tréner, autor, extrémny športovec a medailista. Predtým bol dôstojníkom a špeciálnym vojakom v Bundeswehri, ako aj trénerom riadenia v globálnej spoločnosti. Viac informácií o ňom je k dispozícii na www.gleichpersonaltraining.com
Kondičné cvičenie 1: ťahanie
Postavte sa priamo pred dvere, ktoré sú bočné otvorené, takže sa dívate na najužšiu stranu. Naľavo a napravo od tohto je kľučka dverí, ktorú teraz omotáte z oboch strán uterákom, aby dva voľné konce viseli nadol. Teraz ich uchopte rukami vľavo a vpravo, súčasne sa mierne ohnite a celou váhou tela sa zaveste do dverí. Ruky sú dlhé a rovné a chrbát je rovný. Chodidlá sú úplne na podlahe vľavo a vpravo od dverí, aby bola k dispozícii potrebná opora pre nasledujúci pohyb.
Rovnomerným veslovacím pohybom v oboch ramenách potiahnite celé telo k kľučke dverí a vedome vydýchnite. Prineste sa čo najďalej, aby boli chrbtové svaly namáhané v celom rozsahu pohybu. Snažte sa neintegrovať žiadne ďalšie svaly tak, aby potrebný pohyb vykonávali iba paže. Chodidlá, nohy a hlava zostávajú stabilné. Hneď ako ste v hornej polohe, vráťte sa priamo späť do východiskovej polohy a nadýchnite sa. Vaše ruky sú teraz opäť úplne natiahnuté a chrbtové svaly natiahnuté na maximum. Teraz vykonajte ďalší riadok.
Absolvujte celkovo 5 sérií tohto cviku v celkovej dĺžke zaťaženia 45 až 60 sekúnd a medzi sériami si doprajte relaxáciu maximálne 30 sekúnd.
Stupeň náročnosti tohto cviku môžete meniť podľa polohy a vzdialenosti chodidiel od dverí: Čím bližšie sú vaše chodidlá k telu, tým ľahší bude nasledujúci veslovací pohyb. Čím ďalej sú chodidlá, tým je to ťažšie. Toto cvičenie je dokonalé, keď sa snažíte ťahať a veslovať iba jednou nohou na podlahe - pretože to znamená väčšiu nestabilitu a svaly v jadre sú viac namáhané.
Kondičné cvičenie 2: silový drôt
Zadok máte na podložke a vaše zatvorené nohy ohnuté v kolenných kĺboch o 90 stupňov plávajú nad podlahou. Držte uterák v natiahnutých rukách a uchopte ho za ľavý a pravý koniec, odtrhnite ho od seba a pevne zafixujte pred žalúdkom.
Teraz je dôležité navzájom koordinovať ruky a nohy a súčasne (tj. Počas celého obdobia cvičenia) udržiavať stabilitu a plávajúce sedadlo. Natiahnuté ruky s uterákom vediete čo najviac dopredu a zároveň ťaháte pokrčené nohy čo najbližšie k telu. Vydýchnite, keď tak urobíte.
Cieľom je dostať natiahnutý uterák okolo špičiek nôh pod nohy a zároveň udržiavať uterák napnutý. Náročnosť cviku spočíva v maximálnej aktivácii horných, bočných a dolných brušných svalov súčasne na udržanie rovnováhy, ako aj v priblížení a následnom narovnaní nôh. Potom nakrátko podržte spodnú pozíciu uteráka a opäť nohy potiahnite čo najbližšie k telu a natiahnutý uterák veďte medzi rukami opäť okolo nôh tak, aby bol opäť po stehná. Predĺžte nohy „dýchajte“ a pokrčte nohy „dýchajte“.
Snažte sa dostať uterák cez nohy a pod nohy čo najčastejšie v 5 sériách bremien, každá s dĺžkou 45 až 60 sekúnd. Ideálna je 30-sekundová prestávka.
Kondičné cvičenie 3: napätie
Ľahnite si rovno na podlahu na svoje náchylné miesto s nohami rovno dozadu a na zemi. Medzi rukami natiahnutými dopredu držte napnutý uterák a uchopte ho tak, aby ste mohli súčasne s veľkou silou ťahať zľava aj sprava. Váš pohľad je upretý na uterák. Aj v tejto polohe sa snažte dosiahnuť základnú úroveň napätia v celom tele a trvale ho udržiavať.
Na začiatku tohto cviku teraz súčasne zdvihnete rovné ruky a nohy vo vzduchu asi o šesť centimetrov. Vystreté ruky ohnete s uterákom v strede a z tejto polohy ich kontrolovane stiahnete. Vydýchnite, keď tak urobíte.
Teraz ťahajte čo najďalej, až kým si nevšimnete, že ste obmedzený svalmi a kĺbmi, t. J. Ste dosiahli koncový bod pohybu. Teraz v tejto polohe na chvíľu pozastavte a uterák udržujte natrvalo napnutý. Z najnižšej polohy dajte ruky rovno späť do rovnej východiskovej polohy. Dýchajte.
Uistite sa, že vaše nohy, ako aj ruky a lakte sú počas celého pohybu vo vzduchu a nesmú sa dotýkať zeme. Iba žalúdok a boky sú v kontakte so zemou. Potom rukami natiahnite natiahnutý uterák dozadu. Keď sa už budete cítiť pohodlne s celou postupnosťou cviku, môžete postupne zvyšovať tempo každého opakovania.
Celkovo za tento čas absolvujte päť sérií 45 až 60 sekúnd cvičenia a čo najviac opakovaní. Medzi tréningovými sériami je účinných maximálne 30 sekúnd. Tu a pri všetkých ostatných cvičeniach sa však vždy uistite, že kvalita pohybu je správna, pretože je vždy dôležitejšia ako kvantita.