Fitness ABC Dôležité pojmy pre začiatočníkov ŽENY ZDRAVIE

Fitness Lexicon Fitness ABC: Dôležité výrazy pre začiatočníkov

Niekedy začujete hovoriť fanúšikov fitnes a zdá sa, že váš život nie je synchronizovaný. Anglický slovník a technické výrazy len tak poletujú.

„Takže moje PR pri mŕtvom ťahu je 50 kíl“ - „Vždy robím 3 série s 10 opakovaniami“. Čo prosím? Tí, ktorí sa zaoberajú fitnes scénou po prvý raz, často rozumejú najskôr iba vlakovej stanici. Ale nebojte sa, s naším lexikónom sa rýchlo naučíte telocvičný slang.

Aké dôležité pojmy týkajúce sa fitnes existujú?

Nemálo. Zhromaždili sme tu iba tie najdôležitejšie, ale aj tých je dosť. Preto sme ich usporiadali podľa abecedy, aby ste to mohli ľahšie vyhľadať, ak niečo chytíte a nebudete rozumieť. Ale tiež stojí za to prečítať si zoznam len tak. Dôležité pojmy, pre ktoré máme vlastné články, sú označené a odkaz Omyl.

teraz 5,90 € namiesto obvyklých 9,90 €
8-stranový tréningový plán ako PDF
Prehľad vášho tréningového týždňa a všetkých 3 tréningov podrobne
Každé cvičenie má odkaz na video na správne prevedenie cvičení
Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Ako .

Angličtina pre brušné svaly; sú rozdelené na predné, bočné a hlboké brušné svaly.

Aeróbna vs. anaeróbna oblasť/spaľovanie tukov

Podľa intenzity záťaže telo počas cvičenia čerpá energiu z rôznych zdrojov. Pri miernej námahe po dlhšiu dobu, napríklad pri behu, je k dispozícii dostatok kyslíka na metabolizáciu tukov (aeróbna oblasť). Krátkou, intenzívnou záťažou, ako je šprint, telo čerpá energiu z rýchlo dostupných sacharidov. Prechod z anaeróbnej do aeróbnej oblasti je plynulý.

Anabolický/katabolický metabolizmus

V metabolizme sa rozlišuje medzi rozkladnými a stavebnými procesmi. Anabolický metabolizmus je metabolizmus v budove. Bunky sa vytvárajú alebo obnovujú z aminokyselín, glukózy a mastných kyselín. Podľa toho anabolický metabolizmus podporuje budovanie svalov.

V následnej katabolickej metabolickej fáze sa naopak zložky potravy štiepia, aby získali energiu - a tú telo čiastočne čerpá zo svalov, ktorým chcú športovci podľa možnosti zabrániť. Kedy presne začne katabolická fáza, závisí od metabolického typu. Ak po tréningu naplníte svoje zásoby energie kvalitnými živinami, môžete obmedziť účinky katabolických metabolických procesov.

B ako .

Index telesnej hmotnosti; ukazuje pomer výšky a hmotnosti. Jeho výpovedná hodnota o „ideálnej hmotnosti“ je spochybnená.

Cvičenie s telesnou hmotnosťou

Cvičenie s váhou vlastného tela; využíva veľa svalových skupín, kedykoľvek a kdekoľvek, pretože nepotrebujete žiadne vybavenie.

Burpees

Efektívne cvičenie na celom tele, ktoré kombinuje strečing a push-up do jedného fluidného pohybu. Varovanie: veľmi vyčerpávajúce! Tip: Nerobte si s ľuďmi, ktorí robia burpees pre zábavu.

Benchpress

Tiež: bench press. Toto základné silové cvičenie precvičí vašu hruď a ruky. Začínate tak, že chrbát ležíte na váhovej lavici, činku (alebo činky) držíte s rukami položenými priamo na hrudi, kontrolovane ju znižujete smerom k hrudníku a potom ju silou tlačíte späť. Začiatočníci by mali najskôr začínať so strojom (tlakom na hrudi) namiesto s použitím voľných váh.

Bojové laná

Silné cvičné laná z konopného vlákna alebo polyesteru. Sú pripevnené tesne nad zemou a energicky sa hojdajú. Kvôli vysokej mŕtvej váhe to nie je také ľahké, keď pekne pokrčíte kolená, napadne to základné svaly, ramená a nohy.

C ako .

Základné školenie

využíva hlboké svaly v drieku, stabilizuje držanie tela; klasickými cvikmi sú podpora plank/predlaktia, rovné alebo diagonálne brušáky.

Schladiť

Po samotnom tréningu by ste sa mali pohybovať o niečo voľnejšie, aby sa svaly opäť „ochladili“ a do namáhaných svalov sa dostalo oveľa viac kyslíka.

Crossfit

Metóda tréningu, ktorá kombinuje rôzne disciplíny a zvyšuje kondíciu v príslušných oblastiach (zdvíhanie závažia, šprint, cvičenie s telesnou hmotnosťou, gymnastika). Crossfit sa považuje za obzvlášť tvrdý tréning a zlepšuje rovnováhu, rýchlosť, silu, koordináciu a budovanie svalov.

Kliky

Kondičné cvičenie na precvičenie brušných svalov; Na rozdiel od brušákov sa trup úplne nezdvíha z podlahy, dolná časť chrbta však zostáva na podlahe. Východisková poloha: ležať na chrbte s oboma nohami pokrčenými, pozerať hore a ohýbať obe ruky vedľa uší (neťahajte hlavu!). Pomocou sily brušných svalov zdvihnite a spustite hornú časť chrbta. Napätie by sa malo udržiavať tak, aby sa chrbát pri spúšťaní opäť nedotýkal podlahy.

Podvádzací deň

Každý, kto na jeden deň hodí všetky stravovacie pravidlá cez palubu a zje všetko, čo mu vyhovuje, má jednoznačne svoj „cheat day“ (z angličtiny do cheat = podvádzať). Ako Cheat Day pomáha pri chudnutí, sa dozviete tu.

D ako .

Mŕtvy ťah

Tiež mŕtvy ťah; trénuje celý zadný reťazec, teda zadnú časť stehien, zadok a extenzory chrbta. Vyžaduje si to však aj napätie trupu a stabilné plecia a ruky. Pretože cvičenie je veľmi zložité, často sa robí zle. Dôležité: Nikdy nedvíhajte činku so zaobleným chrbtom.

E ako .

Školenie EMS

EMS je skratka pre elektromyostimuláciu. Elektrická stimulácia svalov pôvodne pochádza z fyzioterapie. EMS tréning sa tam už dlho používa na špecifické budovanie svalov, napríklad na zabránenie úbytku svalov po úrazoch.

Metóda sa tiež používa ako doplnok tréningu v súťažných športoch. Namiesto toho, aby ste svaly napínali pomocou výstroja a váh, vďaka tréningu EMS sa ich sťahuje pomocou elektrických impulzov - asi 85-krát za sekundu.

F ako .

Fascia

Fascia je spojivové tkanivo, ktoré prechádza celým telom, drží všetko pohromade a obopína orgány, kĺby a svaly ako ochranný obal. Leží priamo medzi podkožnými tukovými bunkami a svalmi a skladá sa z hrubého, bieleho kolagénu a tenších vlákien elastínu. Cvičenie na fasciu, napríklad s takzvaným fasciálnym valčekom, umožňuje svalstvu pracovať efektívnejšie, predchádza bolestivým svalom a zlepšuje držanie tela.

Váhy zadarmo

Cvičenia s „váhami zadarmo“ sú také, ktoré nevyžadujú stroje, iba činku alebo činky. Cvičenie s voľnými váhami mnohí považujú za efektívnejšie, pretože aj neriadené pohyby trénujú stabilizačné hlboké svaly. Dôležité: Venujte osobitnú pozornosť správnemu prevedeniu cvikov.

G ako .

Cvičenie celého tela

Cvičenie, ktoré zapája veľa veľkých svalových skupín, a tým trénuje celé telo a spaľuje veľa kalórií v krátkom čase; Naproti tomu izolovaný tréning sa zameriava na veľmi špecifické svalové skupiny. Ako efektívne funguje celotelový tréning sa dočítate tu.

H ako .

= Vysoko intenzívny tréning. Vysoko intenzívny tréning, pri ktorom sú svaly krátkodobo vystavené maximálnemu stresu. Dôležité: iba pre pokročilých používateľov a vždy si naplánujte dostatok času na regeneráciu!

= High Intensity Interval Training, teda vysoko intenzívny tréning, ktorý je tiež rozdelený do intervalov.

mám rád .

Intervalový tréning

Cvičenie v niekoľkých sekciách (intervaloch) so striedaním veľmi vysokej a strednej záťaže.

J ako .

Jumping Jacks

Chladnejší názov pre skákačky, ktorý si všetci pamätáme zo školských hodín športu. Ale netreba to podceňovať: cvičenie je skutočným zabijakom kalórií! Povieme vám o tom viac tu.

K ako .

Kardio

Vytrvalostný tréning; Cvičenie s miernym stresom, ktoré trénuje kardiovaskulárny systém (kardiovaskulárny systém) a stimuluje spaľovanie tukov. Typickými kardio športmi sú beh, plávanie alebo jazda na bicykli.

Katabolický/anabolický metabolizmus

V následnej katabolickej metabolickej fáze sa naopak zložky potravy štiepia, aby získali energiu - a niečo z toho čerpá telo zo svalov, ktorým chcú športovci podľa možnosti zabrániť. Kedy presne začne katabolická fáza, závisí od metabolického typu. Ak po tréningu naplníte svoje zásoby energie kvalitnými živinami, môžete obmedziť účinky katabolických metabolických procesov.

Kettlebell

je tréningové zariadenie a nazýva sa tiež kettlebell. Môže byť použitý rôznymi spôsobmi: môžete zdvihnúť, tlačiť alebo hojdať a trénovať tak silu a vytrvalosť.

Silový tréning

Toto cvičenie buduje svaly a posilňuje ich; by mala byť tiež súčasťou tréningového plánu pri chudnutí, pretože trénované svaly spaľujú viac tukov aj pri odpočinku.

mám rád

pľúca

Nie, nie váš dýchací orgán, ale anglické slovo pre výpad: trénuje vaše nohy a spodok. Postavte sa na šírku bokov a vykročte jednou nohou dozadu, pokrčte nohy a sklopte boky, kým sa vaše zadné koleno takmer nedotkne podlahy, potom znova zatlačte nahor. Dôležité: neohýbajte predné koleno o viac ako 90 stupňov, hornú časť tela držte vzpriamene.

M ako .

boľavé

Ten pocit deň po tréningu. Spôsobené drobnými slzami vo svalových vláknach po cvičení. Svaly by teraz mali byť ušetrené a možno zahriate. Čo skutočne pomáha proti boľavým svalom, si môžete prečítať tu.

metabolizmus

Tiež známy ako metabolizmus, popisuje proces, pri ktorom sa absorbované živiny rozkladajú a spracovávajú v tele. Cvičenie môže stimulovať metabolizmus, aby sa spálilo viac kalórií.

Ó ako .

Max. Jeden zástupca

Jedno opakovacie maximum je maximálna váha, ktorá je možná pri jednom vykonaní príslušného cviku.

Overgrip

Typ úchopu pri silovom tréningu. Existuje niekoľko typov úchopov pri silovom a činkovom tréningu, ktoré počas cvičenia kladú osobitný dôraz na určitú svalovú oblasť. Pri nadhmatovom zovretí smerujú dlane rúk dole s vystretými rukami, v podhmatom je to presne naopak.

P ako .

Doska

Tiež podpora predlaktia alebo doska; Cvičenie, pri ktorom sa opierate lícom nadol o predlaktia a chodidlá chrbtom a nohami v jednej línii. Nájdete tu 5 variantov dosiek pre silný stred.

Proteínový nápoj

Je to elixír života pre športovcov po tréningu. Pretože bielkoviny sú dôležitou živinou pre telo, považujú sa tiež za stavebný materiál pre svaly, a preto sú obzvlášť obľúbené u silových športovcov.

Osobný rekord je najlepší výkon športovca.

Osobný tréning, pri ktorom na vás individuálne dohliada tréner.

Push up

alebo kliky: cvičenie s telesnou hmotnosťou, ktoré precvičuje hrudník, trup a ruky. V polohe na brušku si dajte ruky pod plecia a telo tlačte hore. Hlava, nohy a chrbát tvoria čiaru, keď sa bez zastavenia čo najviac znížia na podlahu. Pre jednoduchšiu variantu si podložte kolená o podlahu. Tip: Čím bližšie ruky položíte, tým viac je zapojený triceps.

Vytiahni

Zaťahovanie je jedným z najefektívnejších cvikov na hornú časť tela - bohužiaľ je to tiež jeden z najťažších. Zaisťuje silný chrbát, silné bicepsy a efektívnu interakciu medzi týmito oblasťami tela. Mimochodom, o skutočnom príťahu sa hovorí iba vtedy, ak sa vám podarí vytiahnuť sa na hrazdu silou svojej hornej časti tela tak, aby brada minula hrazdu. Ukážeme vám, ako tu urobiť svoj prvý príťah.

R ako .

regenerácia

Vaše telo potrebuje medzi tréningami čas na zotavenie - teda na správnu regeneráciu. Pretože tvrdé tréningové jednotky vedú k únave, vyčerpaným zásobám energie a malým zraneniam vo svalovom tkanive.

Pre nevyhnutné opravné a rastové procesy potrebuje telo časové okno, v ktorom nie sú kardiovaskulárny systém, svaly, kĺby a psychika vystavené žiadnemu zaťaženiu. Dôležité sú dni úplne bez tréningu. Fázy aktívneho zotavenia môžu tiež pomôcť zlepšiť výkon.

Repetitions, angličtina pre opakovanie; je počet opakovaní cviku, ktoré sa vykonávajú bez prestávky.

multifunkčné, voľne stojace tréningové zariadenie pre silový tréning. Jedná sa o oceľovú konštrukciu s regálmi na činky a bezpečnostnými tyčami. Drepy a tlaky na lavičku sú typické cviky, ktoré sa vykonávajú na stojane.

S ako .

Drepy

Drep; trénuje nohy, zadok a trup. Chodidlá si dajte trochu širšie ako na šírku bokov, pokrčte kolená a spustite boky, zatlačte zadok dozadu a chrbát držte vystretý. Znova tlačte hore silou a neprasknite v kolenách (kolená majú tendenciu tlačiť smerom von).

tiež „vety“ označuje jednotku, v ktorej sa cvičenie opakuje bez prestávky.

Split

spoločný (rozdelený) plán výcviku; Pokročilí používatelia môžu svoj tréning obmeniť cvičením rôznych svalových skupín v rôznych dňoch.

Doplnky stravy

Doplnky výživy sú skupinou produktov vo fitnes žargóne, ktoré sú určené na podporu tela a zlepšenie výkonu. Môžu sa užívať vo forme prášku, tabliet alebo prípravkov. Tieto polievky sú užitočné pre ženy.

T ako .

Tabata

Forma vysoko intenzívneho intervalového tréningu, ktorá pozostáva z ostrých intervalov a veľmi krátkych prestávok a netrvá dlhšie ako 4 minúty. Ako Tabata metóda podporuje spaľovanie tukov, sa dozviete tu.

sledovač

z angl. sledovať = sledovať; Pomocou rôznych zariadení a aplikácií môžete lepšie sledovať svoj tréning, vypočítať rovnováhu kalórií alebo skontrolovať svoje životné funkcie.

Tréningový plán

Cvičebný plán je nevyhnutný, ak máte na mysli konkrétny cieľ, či už ide o budovanie svalov alebo chudnutie. Naše super efektívne plány týkajúce sa vášho osobného tréningového cieľa nájdete tu.

máš rád .

Pretrénovanie

Nadmerné zaťaženie tela; ak preťažíte telo alebo mu nedáte dostatok času na regeneráciu, budete dlhodobo unavení, náchylní na choroby a slabší namiesto silnejšieho. Týchto 5 znakov ukazuje pretrénovanie.

Underhand

Typ úchopu pri silovom tréningu. Existuje niekoľko typov úchopov pri silovom a činkovom tréningu, ktoré počas cvičenia kladú osobitný dôraz na určitú svalovú oblasť. Pri uchopení pod rukou dlane dlaní smerujú nahor s vystretými rukami; Úchop pod rukou sa používa napríklad na vzpieranie, príťahy alebo gymnastiku a zahŕňa tak do cviku biceps.

V ako .

Vitálne funkcie/funkcie

Lat. „vitalis“ znamená „patriaci k životu“, patrí sem napríklad telesná teplota, pulzová frekvencia, dýchanie a cirkulácia, kontrola životných hodnôt je súčasťou každej komplexnej kontroly fyzickej zdatnosti. Vedomosti poskytujú informácie o dosiahnutom výkone, umožňujú presnejší výpočet spálených kalórií a tréningový plán je možné tiež presnejšie prispôsobiť osobe.

Rád .

Zahrievanie

Zahrejte svaly miernym cvičením. Tí, ktorí sa správne zahrejú, predchádzajú boľavým svalom a zraneniam a počas tréningu majú lepšie výkony, pretože svaly sú lepšie zásobené krvou.

Y like .

Tisíce rokov stará prax z Indie, ktorá kombinuje fyzické cvičenie, dýchanie a meditáciu. V joge existujú rôzne štýly. Cieľom je rovnováha tela a mysle, zmes fyzických cvičení, dýchacích techník a meditácie.

Z ako .

Kruhový tréning

Typ tréningu, pri ktorom sa rôzne cviky vykonávajú v pevnom poradí bez dlhých prestávok, aby sa jedna svalová skupina mohla vzchopiť, zatiaľ čo sa druhá trénuje, a pulz zostáva trvale vysoký. To zlepšuje silu aj vytrvalosť a je vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov.

S vašimi novými poznatkami z nášho malého fitness lexikónu môžete ľahko získať slovo v budúcnosti. Nezabudnite však, že pri všetkých rozhovoroch v posilňovni nezanedbávajte tréning. Bavte sa!