Fitness Challenge 2020 - chudnite rýchlo a zdravo
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 2. decembra 2019
Milióny ľudí chcú tento rok opäť schudnúť a urobiť niečo pre svoje zdravie. Či už prostredníctvom zdravej výživy, silového tréningu alebo kombináciou oboch.
Myslíme si, že je to samozrejme skvelé, pretože zdravie je najdôležitejšie dobro na zemi. Preto chceme prispieť touto výzvou týkajúcej sa fitness zdarma.
Ďalej uvádzame jednoduchú 30-dňovú výzvu zameranú na cvičenia s hmotnosťou vlastného tela.
Intenzita a tréningový objem sa zo dňa na deň mierne zvyšujú, takže ste nakoniec dosiahli znateľný pokrok. Cviky môžete ľahko vykonávať doma alebo dokonca na cestách a zostať tak naladení.
Prehľad tréningového plánu pre Fitness Challenge
Nasledujúci tréningový plán vám poskytne dobrý prehľad o výzve. V nasledujúcich odsekoch vám poskytnem niekoľko rád, ako jednotlivé cviky správne vykonávať.
Samozrejme, musíte tiež optimalizovať svoju stravu, aby ste efektívne stratili tuk. Ako to urobiť, sa dozviete v našom kurze bezplatného odbúravania tukov.
Cvičenie 1: drepy
Táto fitness výzva by nebola úplná bez drepov. Preto toto cvičenie predstavuje základ a je ukončené vždy na začiatku príslušného tréningu.
1.) Postavte sa asi na šírku ramien a uistite sa, že vaše chodidlá sú v rovnakej výške. Natiahnite ruky rovno dopredu.
2.) Pohyb smerom nadol začnite pokrčením kolien a súčasne trochu zatlačte boky dozadu.
3.) Skrčte sa, až kým nedosiahnete medzi hornými a dolnými končatinami uhol najmenej 90 stupňov. Potom iniciujete pohyb nahor.
4.) Akonáhle máte nohy takmer úplne vystreté, môžete začať s ďalším opakovaním.
Cvičenie 2: Zvyšovanie končatín
Pri takzvaných zdvihoch končatín ste na všetkých štyroch a končatiny, teda nohy a ruky, sú natiahnuté. Toto cvičenie sa zameriava hlavne na zadnú časť stehna, zadok a predné rameno.
1.) Vyberte mäkký povrch a kľaknite si. Ruky by mali byť umiestnené ako pri klikoch.
2.) Teraz natiahnete ľavú ruku dopredu a pravou nohou urobíte súčasne somársky kop.
3.) Teraz nasleduje druhá strana. Natiahnite teda pravú ruku dopredu a ľavou nohou urobte zároveň somársky kop.
Môže to znieť trochu zložito, ale cvičenie je v skutočnosti celkom jednoduché. Tu je kompletný videonávod pre Zdvíhanie končatín.
Môžete tiež urobiť variant, ktorý sa zobrazuje ako druhý vo videu. Tu sa po každom opakovaní dotknete kolena opačným lakťom. Tento typ prevedenia je však o niečo náročnejší.
Cvičenie 3: Dosky
Dosky sú veľmi účinné stabilizačné cvičenie, ktoré precvičí celé naše telo. Teraz existujú dokonca aj ich vlastné Plank Challenges, ktoré sú však príliš jednostranné na to, aby skutočne dostali do formy celé telo.
1.) Vyberte mäkký povrch a položte sa na oporu predlaktia. Je to presne tá istá poloha, akú zaujímate pre kliky. Líši sa však tým, že sa nepodopierate rukami, ale lakťami a predlaktiami.
2.) Napnite brucho a dajte pozor, aby ste neklesli. Chrbát by mal byť v čo naj neutrálnejšej polohe.
3.) Dbajte na to, aby sa vaše plecia neposunuli príliš dozadu a aby ste tiež udržali napätie v hornej časti tela.
4.) Držte pozíciu, kým neuplynie určený čas.
Prispôsobte si fitnes výzvu podľa seba
Naša výzva začína priemernou intenzitou. V závislosti od vašej aktuálnej úrovne kondície to môže byť trochu príliš namáhavé alebo nie príliš náročné.
Počet opakovaní alebo dĺžku doštičiek môžete ľahko zmeniť. Napríklad, ak ste doteraz takmer necvičili, možno budete robiť iba tretinu alebo polovicu opakovaní kdekoľvek.
Celkovo by mala byť výzva náročná, ale nie preťažujúca. Cieľom je každý deň dosiahnuť malý pokrok a dosiahnuť tak nakoniec dobrý výsledok.
Záver
Naša Fitness Challenge sa robí ľahko a do 30 dní vás dostane do formy. Okrem toho je samozrejme vhodné dbať na svoju stravu a jesť väčšinou zdravé a nespracované jedlá.
Bavte sa snažením. S pozdravom Lukas a tím Lecker zoštíhľujúci.