Tipy pre optimálny prísun bielkovín - Maxinutrition

25.02.2020

Bez ohľadu na to, či ste vytrvalostný športovec, kulturista alebo úplný nováčik vo fitness: svaly hrajú dôležitú úlohu vo všetkých oblastiach úspešného tréningu. Na to, aby sme si vytvorili svalstvo, naše telo potrebuje dostatočné množstvo bielkovín. Bielkoviny navyše podporujú regeneráciu a údržbu svalov. Väčšina vedcov sa zhoduje na tom, koľko bielkovín potrebuje dospelý človek za deň. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča okolo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre športovcov sú odporúčania týkajúce sa požiadaviek na bielkoviny podstatne vyššie - pohybujú sa medzi 1,4 gramami a 1,8 gramami na kilogram telesnej hmotnosti. V čom sa však vedci stále nezhodujú, je optimálny čas na príjem bielkovín. V tomto článku sa dozviete, aké druhy bielkovín existujú, ako môžu proteínové koktaily podporiť vaše budovanie svalov a či je načasovanie prísunu bielkovín skutočne také zásadné.

Tip: S našim programom MaxiNutrition Protein Coach si môžete jednoducho nechať vypočítať svoje individuálne potreby podľa vašich cieľov v oblasti fitnes.

Zdroje bielkovín: aké druhy bielkovín existujú?

Predtým, ako sa dostaneme k otázke, či konzumovať bielkoviny pred alebo po cvičení, je potrebné sa najskôr bližšie pozrieť na rôzne druhy bielkovín. Pretože bielkoviny nie sú len bielkoviny! Jeden rozlišuje medzi bielkovinami okrem iného podľa toho, či a v akom pomere obsahuje deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť:

• Srvátka: Takzvaný srvátkový proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a je prirodzenou súčasťou mliečnych výrobkov, ako sú tvaroh, jogurt alebo syr. Ako srvátkový izolát a srvátkový hydrolyzát je jedným z najobľúbenejších zdrojov bielkovín medzi športovcami. A z dobrého dôvodu: Srvátkový proteín sa vyznačuje vysokou biologickou hodnotou. To znamená, že potravinový proteín je možné obzvlášť efektívne premeniť na telu vlastnú bielkovinu. Srvátkový proteín je tiež rýchlo stráviteľný.
• Najlepšie je samozrejme uspokojiť väčšinu svojich denných potrieb bielkovín vyváženou stravou s potravinami bohatými na bielkoviny. Proteínové koktaily vyrobené z proteínového prášku sú však rozumným doplnkom, pomocou ktorého možno do vašej stravy ľahko a chutne začleniť viac bielkovín. Proteínové koktaily môžu byť užitočným doplnkom, najmä pre začiatočníkov v posilňovaní, v dňoch pred súťažou alebo pri stanovení nových cieľov v oblasti fitnes.

Načasovanie jedla: Kedy mám jesť bielkoviny po tréningu?

Zdá sa, že takzvané načasovanie jedla je samo o sebe vedou. Nespočetné fitnes blogy poskytujú podrobné odporúčania o tom, čo by ste mali jesť, aby ste dosiahli optimálny tréningový úspech a budovanie svalov v ktorúkoľvek dennú dobu - o prísunu bielkovín ráno, na poludnie a večer, ako aj o prísunu živín pred, počas a po cvičení . Situácia vo výskume je iná ako jasná: Aj keď existujú štúdie, ktoré ukazujú, že telo je vnímavejšie na vstrebávanie a syntézu bielkovín počas prvých 30 minút po silovom alebo vytrvalostnom tréningu, účinky boli merateľné iba minimálne.

Rozsiahla metaštúdia z roku 2013 zhrnula 40 štúdií s celkovým počtom okolo 1000 účastníkov. Výsledok: Nezistilo sa, že by svalová hmota ani nárast sily nemali vplyv na okamih, keď boli bielkoviny odobraté po dosiahnutí veku, pohlavia a úrovne kondície. Vo svojom súčasnom stanovisku Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu tiež zdôrazňuje, že optimálny výkon by sa mal zameriavať na primeraný príjem energie - vo forme sacharidov a bielkovín; čas príjmu potravy však hrá podradnú úlohu. Otázka ideálneho času na príjem bielkovín preto nebola konečne objasnená. Existujú napríklad tiež dôkazy, že tvorba bielkovín vo svaloch začína až šesť až osem hodín po tréningu. Preto je vhodné zahrnúť do svojej stravy po celý deň rôzne zdroje bielkovín.

Chceli by ste presne vedieť, koľko bielkovín denne potrebujete? Tento článok v blogu o požiadavkách na bielkoviny poskytuje užitočné tipy.

Využitie bielkovín: kedy záleží na načasovaní

Pri rôznych druhoch bielkovín existuje niekoľko jemných nuancií, ktoré majú rôzny vplyv na syntézu bielkovín v tele. Denný čas hrá menšiu rolu ako vaša aktuálna potreba bielkovín. Je tiež zaujímavé, že rôzne proteíny majú rôzne vlastnosti, ktoré môžete sami použiť.

To znamená, že srvátkový proteín je v tele k dispozícii rýchlejšie a je vhodný najmä vtedy, keď je potrebné rýchlo doplniť zásoby, napríklad ráno po niekoľkých hodinách spánku a bez jedla alebo priamo po tréningu.

Kazeíny dodávajú telu aminokyseliny po dlhšiu dobu. Sú preto vhodnejšie na dlhšie „suché kúzla“, teda v časoch, keď nemôžete svojmu telu pravidelne dodávať bielkoviny. To môže byť užitočné napríklad cez noc alebo na dlhom lete. Vaše telo ho môže použiť na vytvorenie akéhosi proteínového skladu.

Viaczložkové koktaily sa zjednocujú svojím zložením - napríklad kombinácia srvátky a kazeínu - tiež výhody rôznych zdrojov bielkovín. Sú ale vhodné aj vtedy, ak sa nechcete obávať presného načasovania jednotlivých zdrojov bielkovín, a môžu vám tak poskytnúť aminokyseliny po celý deň.

Má ešte zmysel dať si po tréningu proteínové koktaily?

Teoreticky by ste mohli svoj proteínový kokteil bezpečne vypiť pred tréningom sily a vytrvalosti. Podľa súčasných štúdií by to pravdepodobne nemalo žiadne negatívne účinky na rast svalov. Malo by sa však pamätať na to, že príliš plný žalúdok môže znížiť výkon a viesť k nepríjemným pocitom. Po tréningu vám naopak fitnes kokteil poskytne nielen cenné bielkoviny, ale napríklad v kombinácii s müsli tyčinkou vám poskytne aj celkovo výživné látky a kalórie, ktoré doplnia vaše zásoby energie, keď ste sa skutočne vyčerpali.

Záver o načasovaní bielkovín: Dôležitejšie ako „kedy“ je „koľko“

Konštatujeme: Správny čas na bielkoviny a načasovanie jedla sú - aj vo vede - kontroverzné témy. Na čom sa ešte môžete dohodnúť:

1. Kvalita bielkovín hrá dôležitú úlohu. Musí obsahovať všetky aminokyseliny, ktoré slúžia ako stavebné prvky pre svaly v tele - bez ohľadu na to, či ich získavame stravou alebo pomocou proteínových koktailov.
2. Ak nie je celková potreba bielkovín splnená, nepomôže ani najlepšie načasovanie príjmu bielkovín. Nakoniec je „koľko“ dôležitejšie ako „kedy“.

A čo je najdôležitejšie, napriek všetkým ambíciám musí byť šport a výživa čo najzábavnejšia. So štipkou ľahkosti chutí každý proteínový kokteil dvakrát tak dobre!

---