Fitness chlieb Takto sa zo sendviča stane zdravé jedlo

Zdravé jedlo športovcov namiesto sacharidov bomba

Najmä preto, že pred pár rokmi Nízko sacharidová vlna rozliala sa k nám, čoraz viac športovcov démonizuje starý dobrý sendvič: Príliš veľa sacharidov, príliš mastné polevy, cukrové bomby ako sladká nátierka, nenaplní vás to dlho ... Iste, keď hovoríme o dvoch lepivých plátkoch toastu so silnou vrstvou Nutelly alebo jednej Biely chlieb s maslom a mastnou salámou a syrom Gouda, chlieb si právom nesie svoju povesť výkrmu. Existuje však aj iná cesta! Ako sa z vašich sendvičov stane fitnes chlieb, Tu ti vysvetľujem. A nebojte sa - nemusíte sa stať hobby pekárom sami. Ideme na to!

fitness

Základ: ktorý chlieb je zdravý?

Chlieb s nízkym obsahom sacharidov a bielkovinový chlieb: dobrá voľba?

Ak chcete znížiť obsah sacharidov vo vašej strave, môžete teraz ísť na rôzne “low carb-„Alebo“Proteínové chleby" chytiť. Či to stojí za to, musíte sa rozhodnúť sami. Ak ty stratiť váhu Radím ti proti tomu. S cieľom nahradiť uhľohydráty, ktoré obsahujú, sa z takýchto bielkovinových chlebov často skladá prísady s vysokým obsahom tuku ako ľanové semienko, Orechy alebo Slnečnicové semienka. Doručia ťa zdravé tuky, a to nenasýtené mastné kyseliny, ale aj veľa kalórií - a na konci dňa rozhodnú tie vaše Kalorická rovnováha, či ukazovateľ váhy stúpa alebo klesá. Nezáleží na tom, či kalórie pochádzajú zo sacharidov, tukov alebo bielkovín!
Výnimka: Môj vynikajúci a super ľahký bielkovinový chlieb.

Zdravé fitnes chleby: ktorá poleva?

Nemusím vám tvrdiť, že džemy s vysokým obsahom cukru, nutella alebo sirupy nie sú nevyhnutne prospešné pre váš výkon na železo. Ale ak naozaj chcete, aby to bolo sladké, môžete med alebo domáce džemy vybrať. Obsah cukru si môžete určiť sami. Prípadne tiež dobre chutí nesladené jabĺčko naozaj dobre na tvoje Fitness chlieb.
Môj zasvätený tip: zamiešajte to Proteínový prášok s prírodným jogurtom alebo nízkotučným tvarohom a natreté na chlebe - naozaj vynikajúce a mega Nutričné ​​hodnoty!

maslo a margarín sú správne Tukové bomby, ktoré ľahko zachránite: Chudý syr, horčica alebo paradajková pasta sú skvelými náhradami. Také super chutné: pyré avokádo namiesto masla! Dokonca prináša veľkú porciu esenciálne mastné kyseliny - potrebuješ to Stratiť váhu a Budujte svaly rovnako! Mimochodom, margarín so zníženým obsahom tuku nie je dobrou alternatívou, pretože obsahuje veľa hydrogenovaných tukov a umelých prísad.
viac na túto tému Ľahké výrobky nájdete tu.

Na dochutenie by ste mali vyskúšať nízkotučné syry. Chutia (takmer) rovnako dobre, často však majú aj celé O 50% menej tuku. Ak ty mäso, dávajte pozor na chudé odrody, ako je varená šunka alebo hydina. ryby a Vajcia sú tiež najlepšou voľbou pre vaše zisky - losos, tuniak a podobne sú plné bielkovín.
To, čo by samozrejme nemalo chýbať na vašej fitnes manžete, je zeleninu - a veľa z toho. Plátky paradajok, olivy, uhorky, všetky druhy šalátu, reďkovky, klíčky, paprika ... vypustite paru. A: Aj keď by sa to na prvý pohľad mohlo zdať neobvyklé, Plátky banánu určite choď na chlieb.

Fitness chleby ako športová výživa: urobte inteligentnú voľbu

Tu môžete na prvý pohľad vidieť, ktorá poleva rozhoduje o tom, či je váš chlieb vhodný pre fitnes alebo nie:

  • Radšej nie: Mäsová klobása, mleté ​​mäso, pečeňová klobása, saláma - lepšie: Údeniny z hydiny, chudá šunka
  • Radšej nie: Plnotučný syr, hermelín, parmezán, krémový syr v prevedení s dvojitým krémom, krémový tvaroh - lepšie: Mozzarella, syr s nízkym obsahom tuku, tvaroh s nízkym obsahom tuku, nízkotučný krémový syr, zrnitý krémový syr
  • LepšieNie: Margarín, maslo, majonéza - lepšie: avokádové pyré, horčica, paradajková pasta, tvarohový krém
  • Radšej nie: sladený džem, nutella, sladené arašidové maslo - lepšie: Domáci džem bez cukru, medu, jablkovej omáčky, ovocného kompótu, prírodného jogurtu zmiešaného s proteínovým práškom alebo s trochou vlastnej výroby Nutelly alebo alternatív Nutelly
  • Vždy dobré: Ovocie a zelenina, orechy a jadrá - ak chcete schudnúť, musíte dávať pozor na obsah kalórií!

Recepty na zdravý fitness chlieb

Dosť bolo teórie, tu prichádza prax: Moje Top 7 fitnes chlebov. Či už na raňajky, na cestách, ako celé jedlo alebo len tak medzi tým: S domácim chlebom ste vždy pripravení, keď je hlad prichádza.

Avokádový krémový syrový ražný chlieb

  • 1 napíš ražný chlieb
  • 50 g krémového syra (so zníženým obsahom tuku)
  • 3 cherry paradajky
  • ½ avokáda
  • Byliny podľa vášho výberu (tip: petržlen)
  • Soľ korenie

Príprava:

Príprava je ľahká: Krajec chleba natrieme krémovým syrom a okoreníme. Paradajky rozpolíme, mäso z avokáda nakrájame na polovicu a dáme na chlieb. Nakoniec ozdobíme bylinkami.

  • približne 304 kcal
  • cca 32 g sacharidov
  • asi 12 g bielkovín
  • cca 16 g tuku

Celozrnný sendvič s vysokým obsahom bielkovín s tuniakom a tvarohom

  • 2 krajce celozrnneho chleba
  • 2 lyžice tvarohu (so zníženým obsahom tuku)
  • 30 g tuniaka (vo vlastnej šťave)
  • 4 plátky uhorky
  • 1 veľký list šalátu

Príprava:

Na každý krajec chleba natrieme 1 lyžicu tvarohu, na jeden plátok položíme plátky tuniaka a uhorky a na druhý položíme listový šalát. Potom ho zatvorte a užívajte si.

  • približne 251 kcal
  • približne 37 g sacharidov
  • cca 17 g bielkovín
  • cca 1 g tuku

Pikantný sendvič z morčacích pŕs

  • 1 plátok špaldového chleba
  • 1 polievková lyžica horčice
  • 2 plátky morčacích plátkov
  • 1 hrsť rakety
  • 1 paradajka
  • 2 lyžice strúhaného syra (so zníženým obsahom tuku)
  • korenie

Príprava:

Chlieb potrieme horčicou a korením, na vrch poukladáme plátky morčacích pŕs. Potom pridáme rukolu a ozdobíme nakrájanou paradajkou.

  • cca 276 kcal
  • cca 27 g sacharidov
  • asi 20 g bielkovín
  • cca 8 g tuku

Chlieb z tuniaka a bielkovín

  • 1 plátok celozrnného chleba
  • 1 vajce uvarené natvrdo
  • 25 g zelenej fazule (v konzerve)
  • 4 čierne olivy (bez kôstok)
  • 30 g tuniaka (vo vlastnej šťave)
  • Kapary (podľa ľubovôle)
  • 1 polievková lyžica paradajkovej pasty

Príprava:

Plátok chleba natrieme paradajkovou pastou a navrch dáme tuniaka a potom zelenú fazuľu. Vajíčko a olivy nakrájame na plátky a dáme tiež na chlieb. Nakoniec, ak chcete, na vrch dajte kapary.

  • cca 290 kcal
  • asi 29 g sacharidov
  • cca 19 g bielkovín
  • cca 12 g tuku

Svalnatý sendvič s avokádom a cícerom

  • 2 krajce celozrnneho chleba
  • ½ avokáda
  • 100 g cíceru (konzervovaného)
  • 1 polievková lyžica tahini
  • 1 hrsť rakety
  • 1 veľká paradajka (nakrájaná na plátky)
  • 1 striekanie citrónovej šťavy
  • Soľ, korenie, cesnakový prášok, paprikový prášok
  • Cress (voliteľné)

Príprava:

Cícer, tahini a korenie pretlačte na hummus a natrite na jeden z chlebov. Na vrch položte raketu. Avokádovú polovicu vydlabte a mäso pretlačte citrónovou šťavou a dochuťte soľou, korením a cesnakovým práškom. Natrieme na druhý chlieb a na vrch poukladáme plátky paradajok. Ak chcete, dozdobte žeruchou a zatvorte.

  • cca 599 kcal
  • cca 58 g sacharidov
  • cca 19 g bielkovín
  • cca 28 g tuku

Chlieb na chudnutie s banánom

  • 1 plátok špaldového chleba
  • 1 banán
  • 2 lyžice arašidového masla (nesladené)
  • 1 polievková lyžica krémového syra
  • 1 polievková lyžica nakrájaných mandlí

Príprava:

Jednoduché: Chlieb natierajte najskôr krémovým syrom, potom arašidovým maslom a na vrch poukladajte plátky banánu. Nakoniec na vrch posypeme nasekanými mandľami.

  • približne 669 kcal
  • cca 50 g sacharidov
  • cca 22 g bielkovín
  • cca 39 g tuku

Sladký fitness chlieb

  • 1 plátok ražného chleba
  • 1 polievková lyžica ľanového semena
  • 1 polievková lyžica nízkotučného tvarohu
  • 1 polievková lyžica jablkovej omáčky (nesladená)
  • škorica

Príprava:

Plátok chleba natrieme nízkotučným tvarohom a jablkovou omáčkou a posypeme ľanovými semiačkami. Dochutíme škoricou.

  • približne 187 kcal
  • asi 29 g sacharidov
  • približne 9 g bielkovín
  • cca 5 g tuku

Ak chcete pripraviť kompletné jedlo s chlebom, samozrejme ste vítaní dva alebo viac kondičných chlebov buď - alebo čo si myslíš?! Doprajte si jedlo!