Fitness jedlá 10 receptov pre milovníkov zdravého životného štýlu - BioTechUSA
Či už chcete naberať svalovú hmotu, chudnúť, zlepšovať svoj výkon alebo sa pripraviť na súťaž, nezáleží na tom, čo počas dňa jete, najmä aké je zloženie a kvalita vašich jedál.
Je tiež dôležité, aby ste pochopili, ktoré makroživiny potrebujete, aby bola vaša strava rozmanitá. Ak má vaša strava dostatočnú rozmanitosť, nenájde vás to nudné a medzi živiny v ich prirodzenom výskyte patrí pestrejšia zmes výživných látok, ako sú vitamíny a minerály.
Recepty na zdravé fitnes jedlá:
Ovsené vločky s ovocím a tvarohom
Jednoduché raňajky, vynikajúci a vynikajúci zdroj výživných látok, ktoré vás načerpajú do celého dňa. Obsahuje zložené sacharidy, bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky. Dávajte pozor na množstvo kalórií v ovocí. Ak chcete schudnúť, vyhnite sa banánu a uprednostnite bobule.
prísady:
- akékoľvek ovocie (jablko, banán, černice, maliny, jahody alebo čokoľvek chcete)
- Quark (používajte nízkotučnú verziu pri diéte)
- trochu vody
príprava:
Vložte do misky ľubovoľné množstvo ovsených vločiek a pridajte toľko vody, aby ste ovsené vločky len ťažko pokryli. Ak máte radšej ovsené vločky mäkké, nechajte ich trochu sedieť vo vode. Podľa potreby zmiešame s tvarohom, sladidlom, potom stiahneme a pridáme ovocie. Milovníci škorice môžu výsledok posypať troškou škorice.
Kuracie prsia v ovsených vločkách so zeleninou
Chutný a ľahko pripravený obed alebo dokonca večera so stredne až pomaly vstrebateľnými sacharidmi, ktoré nezvyšujú hladinu cukru v krvi, a preto sú vhodné aj pre dietujúcich. Kuracie prsia sú skvelým zdrojom bielkovín. Vyberte si svoju obľúbenú zeleninu, ktorú je možné grilovať.
prísady:
príprava:
Rúru predhrejeme a na plech dáme pergamenový papier. Kuracie prsia nakrájame na plátky, nakrájame na plátky, okoreníme, potom ponoríme rozšľahané vajcia a nakoniec ponoríme ovsené vločky. Vložíme do papiera na pečenie a pečieme v rúre 30 minút. Na troške oleja vo woku alebo na panvici orestujte svoju obľúbenú zeleninu. Z času na čas premiešajte, podľa chuti posypte korením.
Bielkovinový koláč s ovsenými vločkami
Extrémne ľahký recept na koláč, ktorý sa nedá pokaziť. Tortu si môžete vychutnať ako ranné občerstvenie, popoludňajšie občerstvenie alebo cez víkend s priateľmi. Obsahuje všetky dôležité, vysoko kvalitné živiny a mierne absorbované sacharidy.
prísady:
- Proteínový koktailový prášok podľa chuti podľa vášho výberu
- akékoľvek: orechy, semená, ovocie
- trochu mlieka alebo vody
príprava:
Vo veľkej mise zmiešajte všetky ingrediencie, ktoré ste dali dohromady. Ak je zmes príliš hustá, môžete ju rozpustiť vodou, mliekom alebo možno trochou jogurtu. Zmes nalejte do pekáča alebo do pergamenom vyloženej, žiaruvzdornej sklenenej misy, potom pečte vo vyhriatej rúre 30 - 40 minút. Príležitostne dvakrát skontrolujte, či vrch nehorí - ak však vidíte, že hnedne, je to dobré znamenie. Keďže cesto neobsahuje vajcia, mohli by ste ho jesť aj nepečené alebo dopečené - nemusíte sa tak báť, že koláč zostane surový.
Vaječný muffin
Raňajková miska, ktorá sa dá pripraviť asi za 20 minút. Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, odporúčame tento muffin aj na večeru! Ľahko sa pripravuje, všetko, čo potrebujete, je plech na muffiny.
prísady:
- Zelenina (akákoľvek zelenina, ktorá sa dá upiecť, aj cibuľa alebo šampiňóny sú v poriadku)
- Ovsené vločky (podľa potreby)
- čokoľvek, čo by ste vložili do miešaného vajíčka
príprava:
Vajcia zmiešajte v miske, pridajte korenie a potom všetky ostatné prísady. Najradšej mám brokolicu, cuketu, cibuľu a šampiňóny. Ak muffin zjete na raňajky, zvážte ovsené vločky. Hotovú zmes nalejeme do formičiek na muffiny. Pečieme vo vyhriatej rúre 15 minút.
Šalát z gréckeho kuracieho prsníka
Toto vynikajúce diétne jedlo je hotové len za 10 minút. Môžete si dokonca zvoliť zábal na večeru. Aj keď je v ňom veľa prísad, skvele spolupracujú na vytvorení harmonickej a konzistentnej chuti!
prísady:
- veľké šalátové listy, z ktorých sa skladá zábal
príprava:
V rúre predhrejte gril alebo funkciu grilu. Kuracie prsia potrieme olivovým olejom, posypeme oreganom, soľou a korením podľa chuti. Mäso z oboch strán grilujeme asi 4 - 5 minút, potom nakrájame na malé prúžky. Uhorku, paradajku, červenú cibuľu, olivy, syr feta a petržlenovú vňať zmiešame vo veľkej mise, potom pridáme pásiky kuracích pŕs. Šalátový list umyjeme a veľkú lyžicu zmesi zabalíme do šalátového listu.
Morčacie knedle so zeleninou
Skvelý diétny obed alebo dokonca diétne občerstvenie. Knedľa má vysoký obsah vlákniny a bielkovín a môžete si ju vziať kamkoľvek. Najskôr potrebujete plech vystlaný papierom na pečenie a predhriatu rúru. Budete tiež potrebovať misku, v ktorej môžete spolu zmiešať ingrediencie.
prísady: (množstvá je možné meniť podľa želania)
- Mletý moriak (500 g)
- Ovsené vločky (200 g)
- Vajcia (3 celé)
- Capia papriky (nakrájané na malé kúsky)
- Špenát (v tomto prípade mrazený špenát bez akejkoľvek príchute, ale vhodný je aj jednoduchý listový špenát)
- akákoľvek zelenina, ktorá vám chutí
- Korenie (ideálne je miešané, cesnakovo-slané)
príprava:
Všetky ingrediencie dajte do veľkej misy a spolu ich zmiešajte. Rukami zo zmesi vytvarujte halušky, ktoré ukladajte vedľa seba na papier na pečenie a plech. Pečieme v rúre asi 30 minút. Z času na čas sa na halušky pozriete a ak spodná strana vyzerá hnedo, otočte ich.
Losos s medom a limetkou
Perfektný recept na večeru aj na obed. Je rýchlo pripravené, po maximálne 20 minútach už máte na tanieri jedlo bohaté na bielkoviny a zdravé tuky.
prísady:
- 2 plátky filetu z lososa
- soľ a korenie
Príslušenstvopríprava:
- Na panvici si zohrejte 1 lyžicu olivového oleja, potom filety z lososa posypte soľou a korením.
- Filety z lososa položte na panvicu kožou nahor a opečte ich z každej strany asi 4 minúty.
- V malom hrnčeku zmiešajte 2 lyžice olivového oleja, med, limetkovú šťavu a soľ a korenie.
- Filety z lososa potiahnuté touto marinádou restujte ďalšiu minútu.
Medové sezamové kura
V zásade ide o ázijské jedlo, ktoré je veľmi zdravé, aj keď ho počas diéty kvôli medu neodporúčame. Môže to byť vynikajúca voľba na obed aj na večeru a je nabitá prospešnými živinami.
prísady:
- 1 ČL a 1 ČL oleja
- Soľ a korenie podľa chuti
- 1 lyžička pretlačeného cesnaku
- trochu vody
- 2 lyžičky kukuričného škrobu
- 2 čajové lyžičky sezamových semiačok
Príslušenstvopríprava:
- Na panvici si zohrejeme 1 lyžicu oleja. Pečieme zelené fazuľky 2 - 3 minúty.
- Posypte kúsky kuracích pŕs veľkosti sústa soľou a korením, potom vyberte fazuľu z panvice a namiesto nej 3-4 minúty opekajte kuracie kocky s novým olivovým olejom. Ďalej opäť pridajte fazuľu a smažte ďalšie 2 minúty.
- V miske zmiešajte med, sezamový olej, cesnak a sójovú omáčku. V inej nádobe zmiešajte kukuričný škrob s lyžicou studenej vody.
- Marinádu zmiešajte s kuracími kúskami a fazuľou, povarte ich pol minúty. Potom pridáme kukuričný škrob a povaríme ďalšiu minútu, kým omáčka nezhustne.
- Pri podávaní posypeme sezamovými semiačkami!
Palacinky s tvarohom a ovocím
Palacinky sa dajú ľahko pripraviť aj zdravo. Vďaka pomalšej absorpcii nebude hladina cukru v krvi stúpať toľko ako pri konvenčnej verzii a váš pocit sýtosti vydrží oveľa dlhšie. Tvaroh je vynikajúci spôsob, ako uspokojiť vaše potreby bielkovín, a ovocie dáva placke príjemnú sladkú chuť.
prísady:
- 50 g pohánkovej múky
- 50 g celozrnnej múky
- 2 malé vajcia (oddelené)
- 150 ml odstredeného mlieka
- 150 g chudého tvarohu
- 1 chudý prírodný jogurt
Príslušenstvopríprava:
Pohánkovú múku a celozrnnú múku dáme do veľkej misy a zmiešame so žĺtkami. Pomaly prilievame mlieko a miešame, kým nám nevznikne rovnomerné cesto. Vyšľahajte sneh z bielkov a potom pridajte do múčnej vaječnej zmesi.
Na vhodnej panvici rozohrejte trochu kokosového tuku, potom nalejte časť cestíčkovej zmesi, rozložte ju a osmažte z oboch strán.!
Medzitým vložte tvaroh do hrnčeka a zmiešajte s jogurtom a ovocím. Keď sú palacinky hotové, natrieme ich ovocným tvarohom!
Zelené smoothie s banánmi a jahodami
Začnite ráno plné energie a ovocia! Toto smoothie neodporúčame počas diéty, ale je to skvelé a zdravé jedlo počas obdobia spojenia! Ľahko a rýchlo sa pripravuje, nápoj plný obsahu a chutí!
prísady:
- 1 hrsť špenátu
- 1 hrsť kelu
- 5 mrazených jahôd
príprava:
Vložte zeleninu a vodu do mixéra. Mixujte na miernom až strednom stupni, kým nie je zelenina úplne tekutá (asi 1 minútu). Spočiatku sa môže zdať, že zelené listy sa nezmenšujú, ale to časom príde. Pridajte ovocie a miešajte, až kým nezískate jednotné smoothie! Ak je hmota príliš hustá, prilejte viac vody.