Fitness jedlá - zoznam TOP 5
Najlepšie jedlá, ktoré sa dajú použiť v kulturistike
V tomto článku by sme vám chceli predstaviť tie najlepšie jedlá pre kulturistov. Pre kulturistov sa jedlo považuje za „dobré jedlo“, ak poskytuje veľa výživných látok bohatých na bielkoviny pre budovanie a ochranu svalov *! „Zlé jedlo“ na druhej strane, napríklad čistý cukor, poskytuje iba takzvané prázdne kalórie. To znamená, že hoci je toto jedlo veľmi kalorické, v konečnom dôsledku prijíma málo výživných látok pre skutočné budovanie svalov. Potraviny, ktoré majú vysoký obsah prázdnych kalórií, vás väčšinou zbavia tuku a do značnej miery podporia jeho hromadenie, najmä vďaka softgaineru.!
Dobré jedlo
Softgainer verzus hardgainer
Všeobecne sa dá povedať, že hardgainer si poradí s výživovým hriechom oveľa lepšie ako softgainer. Dôvod je jednoducho ten, že hardgainer zvyčajne ťažko inklinuje k tvorbe tuku. Napriek tomu sú tieto potraviny menej vhodné na podporu dobrého budovania svalov, pretože záleží nielen na kalóriách, ale aj na ich kvalite. Softgainer by naopak mal jesť čo najviac „čistý“, pretože zlé jedlo tu má veľmi rýchly vplyv na váhu, väčšinou iba z hľadiska nežiaduceho hromadenia tuku.!
Tu sa dozviete, či ste hardgainer alebo softgainer: Som hardgainer alebo softgainer ?
Ďalšou nevýhodou „zlého jedla“
Telo meria mieru sýtosti nielen podľa množstva prijatých kalórií, ale aj podľa kvality jedla. Telo potrebuje nielen makroživiny, ktoré zahŕňajú tuk, sacharidy a bielkoviny, ale aj veľa ďalších substrátov pre metabolizmus, ako sú cenné mikroživiny, ako aj rôzne aminokyseliny, ako je glutamín, BCAA a arginín. Zlé jedlá zvyčajne poskytujú veľa prázdnych kalórií v porovnaní s niekoľkými mikroživinami. Nevýhodou je, že ho môžete zjesť veľa a v porovnaní s množstvom kalórií pocítite iba nízku úroveň sýtosti. Napríklad čokoláda dodáva telu iba obrovskú porciu cukru a tuku, mikroelementov je v ľahkej čokoláde málo. Ak by to mala byť čokoláda, potom by ste mali ísť po tmavej čokoláde s obsahom kakaa okolo 70%. Táto čokoláda poskytuje relatívne veľké množstvo výživných látok a oveľa menej cukru. Aj v tomto prípade by však množstvo čokolády nemalo presiahnuť 25g denne!
Makroživiny v strave
Jedlo sa vždy skladá z 3 hlavných makroživín, sacharidov, tukov a bielkovín! Ďalej by sme vám chceli predstaviť tieto 3 makroživiny podrobnejšie:
1.) Sacharidy
Sacharidy sú dnes vo výžive priateľ aj nepriateľ. O sacharidoch existuje veľa príbehov a mýtov. Niektoré z nich sú teraz úplne bez sacharidov. Všeobecne sa však dá povedať, že sacharidy nahradili tuk ako „diabla vo výžive“ z väčšej časti na všetkých úrovniach!
Na druhej strane máme byť všeobecne démonizovaní plošne, potom existujú nielen dve strany tej istej mince, ale vždy aj priemernosť. Predovšetkým je potrebné rozlišovať tu v 3 situáciách namiesto jednoduchého zovšeobecnenia:
a) Kto dodáva sacharidy? (Metabolizmus, cieľ atď.)
b) Kedy sa dodávajú sacharidy? (Čas príjmu)
c) Ktoré sacharidy sa skutočne dodávajú? (dlhá reťaz, krátka reťaz)
Jeden rád rozlišuje sacharidy na dobré a zlé sacharidy. Medzi zlé sacharidy patria všetky sacharidy, ktoré majú iba veľmi krátky reťazec. Nevýhodou týchto sacharidov je, že sa rýchlo rozkladajú. Medzi tieto sacharidy patrí napríklad dextróza, pšeničná múka a stolový cukor. Na druhej strane sa sacharidy s dlhým reťazcom považujú za dobrý zdroj energie. Tieto sacharidy nájdete vo všetkých celozrnných výrobkoch, sladkých zemiakoch, v niektorých druhoch zeleniny, ovocia a tiež v ryži!
Výhodou sacharidov s dlhým reťazcom je, že dodávajú telu rozsiahlu energiu. Mozog sa živí iba sacharidmi, takže tieto látky majú zásadný význam pre koncentráciu. Ďalej, zásoby svalového glykogénu, ktoré majú objem približne 400 - 600 g, pozostávajú výlučne z premenených sacharidov! Ak sa chcete teda hromadiť, urobte dobre, ak použijete dobré sacharidy v „optimálnom“ množstve. Každý si musí zistiť optimálne množstvo sám pre seba vysvetľujúcim spôsobom, ale to sa vo veľkej miere zakladá na metabolickom type, hoci to nie je vždy stopercentný ukazovateľ merania! Existuje napríklad aj hardgainer, ktorý je veľmi citlivý na uhľohydráty a hromadí tak veľa tuku, čo je samozrejme pre tento typ bežné, v brušnej oblasti.!
2. Bielkoviny (vaječný bielok)
Proteín by nemal byť cudzím slovom pre žiadneho kulturistu. Bez bielkovín nie je možný život, všetko v tele pozostáva z aminokyselín (štiepených bielkovín) a/alebo sa tvorí z tejto dôležitej životne dôležitej látky. Proteíny sú nevyhnutné pre vývoj všetkých tkanív, najmä svalov *.
Pokiaľ ide o bielkoviny, je dôležité nielen množstvo, ale predovšetkým hodnota bielkovín. Rastlinné bielkoviny sú zvyčajne veľmi podradné. Hodnota proteínu sa meria ako referencia v biologickej hodnote, tu sa ako základ bral vaječný proteín s hodnotou 100. Vyššie spomenuté rastlinné bielkoviny niekedy zaraďujú do radu 50, zatiaľ čo kombinácia vajec a zemiakov spolu predstavuje obrovských 136!
V kulturistike sa používajú izolované bielkoviny, ktoré slúžia na rôzne účely. Napríklad existuje srvátkový proteín s krátkym reťazcom zo srvátky a na druhej strane silný kazeínový proteín s dlhým reťazcom, ktorý je veľmi vhodný ako „nočný proteín“. Vaječný proteín obsahuje aminokyseliny obsahujúce síru a je obľúbený najmä v konkurenčnej kulturistike.
V samotnej strave existuje tiež veľa rozdielov, čo sa týka kvality bielkovín. Pre vašu základnú výživu vám odporúčame používať vysoko kvalitné zdroje bielkovín. Možnými zdrojmi sú predovšetkým nízkotučné hovädzie a hydinové mäso, vajcia, ryby a mliečne výrobky!
Príjem bielkovín pre kulturistov by mal byť až 2 g na kg hmotnosti za deň, aby sa zabezpečil normálny metabolizmus a zabezpečil nadbytok bielkovín pre dôležité budovanie svalov.!
3.) tuky
V minulosti boli tuky veľmi často démonizované a boli úplne zakázané. Pokiaľ ide o tuky, rozlišuje sa medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi, zatiaľ čo nenasýtené tuky sa ďalej delia na mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Väčšina stravy by mala pozostávať z mononenasýtených a polynenasýtených tukov, ale konzumácia nasýtených tukov nie je smrteľná. Pokiaľ ide o tuky, je to predovšetkým zmes a príjem, ktoré by sa mali pohybovať medzi 60 - 80 g denne. Obzvlášť pozoruhodné v oblasti tukov sú často zanedbávané omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v morských rybách s vysokým obsahom tuku.
Pozor na trans-tuky
Takzvané transmastné kyseliny by sa mali v skutočnosti úplne vylúčiť zo stravy, pretože sú všeobecne veľmi škodlivé a absolútne zbytočné. Po zavedení do tela sa transmastné kyseliny ťažko odstraňujú. Transmastné kyseliny nájdete v mnohých lacných potravinách, v mnohých pečivách, v niektorých horších margarínoch (urgentne si prečítajte zadnú stranu/zoznam prísad) a tiež v rýchlom občerstvení, pretože na vyprážanie sa často používa horší tuk.!
Najdôležitejšie jedlá pre tréning kulturistiky
Teraz by sme vám chceli predstaviť našich top 5 pre každú kategóriu makroživín. Tieto jedlá by vám vo vašej strave nemali chýbať, aby ste mali vyvážený prísun!
Prvých 5 sacharidov