Fitness mýto kalórie cvičenie Čo prináša nové fitness HI (I) T ⊂ · ⊃
Online koluje nový mýtus o fitness: tréning s 1 000 kalóriami. To je toľko energie, ktorú by ste mali spáliť iba jedným tréningom - hovorí sa o 10 až 60 minútach. Za tým je samozrejme opäť HIIT a legendárny efekt dodatočného spaľovania: Čo to skutočne prináša a prečo myšlienka za tým nie je taká nesprávna.
Každý amatérsky športovec vie, že jogging je jedným z najefektívnejších spaľovačov tukov, čo sa týka spotreby energie okolo 600 kilokalórií za hodinu - v závislosti od postavy a tempa behu to môže byť samozrejme niekoľko viac alebo menej. Rozhodne však nie je viac ako veľmi rýchli maratónski bežci alebo triatlonisti s 1 000 kalóriami za 60 minút. Čím ste trénovanejší, tým viac energie spaľuje vaše telo. Vrcholoví športovci však nepatria do cieľovej skupiny, ktorú by malo inšpirovať cvičenie s obsahom 1 000 kalórií: Ovplyvnenie fitnescentra pravdepodobne priláka pozornosť tých, ktorí chcú schudnúť, a amatérskych športovcov.
Pretože jogging po celé hodiny nie je tak veľká zábava, intervalový tréning s vysokou intenzitou s legendárnym efektom afterburn bol po istý čas propagovaný ako absolútny zabijak tukov. Ktorá športová super zbraň proti ukladaniu tukov by sa však mala skrývať za 1 000 kalórií? Je to realistické - a zdravé? A prečo vôbec 1 000 kalórií? Dostávame sa na dno relatívne nového fitness mýtu.
Prečo by malo byť vôbec žiaduce spáliť 1 000 kalórií naraz?
Začnime otázkou, prečo by malo byť také žiaduce spáliť 1 000 kilokalórií iba v jednom tréningu - a nie asi 800 alebo 1 200: Výpočet za týmto je veľmi jednoduchý, ak predpokladáte, že máte zhruba jeden kilogram telesného tuku. stratiť by muselo ušetriť 7 000 kilokalórií. Populárnym cieľom pri chudnutí je jedno kilo týždenne: Ak ste každý deň investovali až 1 hodinu do tréningu s obsahom 1 000 kalórií, mohli by ste to urobiť - bez akejkoľvek zmeny stravovania. Toľko teória.
V praxi je veľmi nepravdepodobné, že budete každý deň bojovať s namáhavým cvičením, ale aj s tri a pol jednotkami by ste mohli stratiť pol kila telesného tuku - za predpokladu, že sa vám každodenným intenzívnym tréningom podarí ustúpiť hladu medveďa a už sa nevzdávate naložte tanier ako obvykle Skrátka: samotné diéty alebo cvičenie zriedka vedú k cieľu. Hlavnou zárukou úspechu pri chudnutí je zmena stravovania plus zhruba tri až štyri tréningové jednotky týždenne. Môžete teda skutočne zhodiť kilogram za sedem dní.
Čo stojí za tréningom s obsahom 1 000 kalórií?
Očakávať: ŽE 1 000 kalórií neexistuje, v skutočnosti kolujú po sociálnych sieťach rôzne prístupy s rovnakým cieľom. Prenasledovať ich všetkých - uhádli ste - HIIT. Niekedy beháte medzi intervalmi cvičení alebo robíte veľa opakovaní rôznych silových cvičení bez prestávky. Pri intervalovom tréningu s vysokou intenzitou nezáleží na tom, aké cviky cvičíte, hlavné je, aby sa vykonávali rýchlo. Preto ide väčšinou o jednoduché cviky s váhou vlastného tela, ktoré sú zamerané na čo najviac veľkých svalových skupín. Cieľom je dosiahnuť maximálny rozsah srdcového rytmu a udržiavať ho tak dlho, ako je to možné, aby sa využil efekt dodatočného spaľovania. Tu je niekoľko príkladov, ktoré kolujú na YouTube, Instagrame alebo Pintereste a trvajú 10 až 60 minút:
Prečo sa efekt dodatočného spaľovania preceňuje
Za 90 minút cvičenia je 1 000 kalórií úplne nereálnych
Náš výpočet objasňuje, že žiadny tréning, ktorý trvá menej ako hodinu a pol, nemôže dosiahnuť 1 000 kalórií. Aj keď na tréningu spálite 900 kalórií a musíte to urobiť najskôr bez toho, aby ste spadli, potom získate navrch maximálne 135 kilokalórií. Trénovaní futbalisti sú blízko: Behajú 90 minút nepretržite po ihrisku a vracajú sa do intervalov vysokej intenzity náročnými šprintmi a duelmi. Čím ste trénovanejší, tým viac kalórií spálite. Toto cvičenie na YouTube trvá takmer 90 minút, je tiež intenzívne a dokázalo by prelomiť 1 000 kalórií - ale úprimne, kto je hore hodinu a pol? Najradšej robím HIIT pol hodiny s trenažérom praku a potom sa švihnem na bicykli alebo si idem zabehať a popri tom staviam malé šprinty.
Časopis „Fit for Fun“ predstavuje aj 1 000 kalórií vyvinutých športovými vedcami Elmarom Trunz-Carlisi a Alexom Winklerom z Kolínskeho inštitútu pre prevenciu a následnú starostlivosť (IPN): Je založený na desiatich cvičeniach, každých osemkrát 20 sekúnd. Vykonáva sa v režime Tabata, medzi opakovaniami zostáva iba 10 sekúnd odpočinku. Po každom cvičení cvičíte štyri minúty s pulzným rozsahom 140 až 160 úderov. Celkovo získate 40 minút kruhového tréningu plus 40 minút behu. Aj tu je v dobrej kondícii 1 000 kalórií - musíte to však urobiť ako prvé. Školenie by mohlo byť užitočné.
Záver: Myšlienka stále nie je zlá!
Všetci, ktorí dúfali, že zabijú 1 000 kilokalórií za menej ako 90 minút, boli sklamaní. Myšlienka naštartovať metabolizmus pomocou rozmanitého tréningu, ktorý trénuje silu, vytrvalosť, koordináciu a flexibilitu, však nie je nesprávna: Ak si myslíte, že naši predkovia, ľudia v dobe kamennej, sú vo fyzickej pohotovosti a sú pripravení každý deň loviť tri alebo štyri intenzívne tréningové jednotky v trvaní 90 minút týždenne nie sú vôbec zlé alebo dokonca príliš veľa pre telo - za predpokladu, že nie ste netrénovaní. Problém je skôr v tom, že veľa amatérskych športovcov chce príliš rýchlo a cvičí nesprávne, riskuje zranenia alebo skončí pretrénovaním kvôli nedostatočnej regenerácii. V skutočnosti je taký intenzívny kruhový tréning v trvaní jeden a pol hodiny skutočným záťažovým testom a je vhodný iba pre skutočných športových nadšencov. Preto HIIT nie je sám o sebe najefektívnejším tréningom na svete pre každého. Preto vám odporúčame: Postupne zvyšujte svoje schopnosti a získajte skúseného trénera, ktorý vás bude inštruovať a poradí vám hneď na začiatku.
Ak je vašou prvoradou prioritou chudnutie, po cvičení by ste určite nemali držať pôst - inak telo nerozloží iba tuk, ale aj svalovú hmotu - ale mali by ste obmedziť sacharidy. Viac o tomto nájdete v nasledujúcom sprievodcovi.