Fitness so zlomeným členkom - Stack Exchange

Pred niekoľkými týždňami som si poranil pravý členok a musel som ukončiť všetky svoje behanie a bicyklovanie. Rád by som pokračoval v tréningu, ale moje možnosti sú obmedzené. Môžem stáť na pravej nohe, ale nie drepy ani nič. K dispozícii sú nasledujúce položky:

  • Mám činku, ktorá môže vážiť 1, 6 alebo 8 kíl v závislosti od mojej hmotnosti. Ľahko som ho použil na hojdačkách typu kettlebell a na niektorých činkách.
  • V blízkosti je bazén, ktorý som mohol často navštevovať.
  • V blízkosti je telocvičňa, ale najradšej by som si medzi tým zacvičil doma.
  • Mám kovové švihadlo, ale to by som musel len preskočiť na nohe. Skok na pravú nohu neprichádza do úvahy.

Mojimi hlavnými cieľmi je zlepšiť vytrvalosť v športe a stratiť trochu tuku v hornej časti tela, aby som sa trochu schudol. Aj môj stehenný tuk sa dal trochu upraviť. (Mám 178 cm/81 kg, to je 5'10 "/ 179 libier)

Upraviť: Aby ste obmedzili zmätok, nejde o diéty. Za posledných pár mesiacov som si veľa zlepšil stravovacie návyky, všetko je to o fitnes. Opäť ide o veľmi krátkodobú záležitosť. Môj členok by mal byť dosť skoro v poriadku, nie je to tak, že by som ani nemohol chodiť. Chcel som len vyplniť prázdnotu a zostať doma, dívajúc sa na môj závodný bicykel. Športové rady, ktoré dáva Shauna, nie sú pre môj prípad relevantné, pretože kvôli členku nemôžem robiť športy, ktoré by som chcel. Mrzí ma, ak som sa vôbec nedal najavo.

odpovedať

Najlepšie, čo teraz môžete urobiť, je relaxovať.

Vaše telo už pracuje nadčas a opravuje si poškodený členok. Nie je potrebné ho naďalej zdaňovať tým, že sa ho budete snažiť uplatniť a riskovať, že mu viac ublížite, najmä pri možnostiach, ktoré ste uviedli.

Chceš ešte trénovať? Ak je to možné, robte rehabilitačné práce, ideálne však pod dohľadom fyzioterapeuta. Toto je teraz tvoja práca.

Túto časť nemôžem dostatočne zdôrazniť. Aj keď sa vám to nezdá, vaše telo už robí veľa práce s jeho opravou. Popremýšľajte o tom takto - keď trénujete niečo pre pokročilých (povedzme zdvíhanie závažia), jednou z veľkých vecí, ktoré tréneri zdôrazňujú, sú dni odpočinku, však? Väčšina programov sa koná 3-4 dni v týždni. To má dať telu šancu na odpočinok a opravu. Dostatok spánku je tiež nanajvýš dôležitý. Prečo? Pretože počas týchto období odpočinku vaše telo skutočne robí veci a potrebuje na to zdroje. Ak ho presmerujete na iné veci, oberáte svoje telo o tieto zdroje a riskujete, že sa vrátite ešte ďalej.

V kuchyni sa odhalia brušká.

Chcete schudnúť? Potom sa obráťte na svoju stravu. Ak je vaša strava svinská, žiadne množstvo pohybu vám neodstráni tuk z tela.

Jedzte s deficitom. Nemôžete schudnúť, ak sa jednoducho prejedáte. Zistite teda, koľko vaše telo potrebuje v súčasnom stave zotavenia, a zjedzte o niečo menej (vzhľadom na potrebu vášho tela opraviť sa a relatívne nízke množstvo tuku, ktoré musíte stratiť, by som pod 250 kalórií za deň prijal Odporúčaná TDEE je strata 0,5 lb/týždeň). Webová stránka na sledovanie kalórií, ako je MyFitnessPal alebo SparkPeople, vám pomôže skontrolovať, či sa nachádzate v cieľovom rozmedzí kalórií.

Nakŕmte svoje telo. Aj keď je technicky možné schudnúť iba pri jedle Twinkies, vášmu telu to robí zle. Vaše telo potrebuje určité živiny, aby sa samo mohlo opraviť, a to tak teraz, aj keď ste úplne zdraví. Všeobecným pravidlom je 1 g bielkovín na kilogram čistej telesnej hmotnosti (čo je pravdepodobné pre vašu výšku 110 - 120 g). Toto číslo umožňuje vášmu telu šetriť chudé tkanivo, keď sa snažíte nájsť nepotravinový zdroj paliva (inými slovami - ide o tukové zásoby namiesto vašich svalov). Vaše hladiny sacharidov a tukov budú závisieť od typu stravy, ktorý je pre vás najlepší. Pamätajte však, že obe sú rovnako dobré ako čisté palivo, a ak sú k dispozícii, telo si namiesto tukov vyberie sacharidy. Pohrajte sa s tým a zistite, čo vám najlepšie vyhovuje.

  • Bez ohľadu na to, aký pomer sacharidov a tukov si vyberiete, mali by ste všetky svoje živiny získavať z výživných celozrnných zdrojov - mäso, zdravé tuky a oleje (olivy, kokosové orechy, avokádo atď.), Ovocie, zelenina, vajcia, orechy/semená, mliečne výrobky (tu bez alergie). Tieto veci poskytujú kopu mikroživín, ktoré sú potrebné nielen na to, aby sa vaše telo samo opravilo, ale aj na udržanie zdravého tela. Glukozamín a chondroitín sú bohaté na vývar z kostí a môžu pomôcť telu opraviť členok (podporujú zdravie kĺbov) a samozrejme vápnik a vitamín D (najlepšie zo slnka) pomáhajú napraviť poškodenie kostí.

stack

Keď ste zdraví, trénujte na športy, ktorým sa chcete venovať.

Aj keď občas existujú nejaké výhybky, vaša schopnosť prebehnúť 30 míľ má malý až žiadny vplyv na vašu vytrvalosť na hokejovom klzisku alebo v boxovej klietke.

Chcete viac vytrvalosti pre šport? Ktorý šport? Vyberte jedného alebo dvoch, ktorých chcete trénovať, a potom ich trénujte. Hokejový tréning bude iný svet ako tenisový. Využívate rôzne svalové skupiny rôznymi spôsobmi.

Ako som už spomínal, existujú však určité výhybky - všeobecná funkčnosť a flexibilita vám pomôžu kdekoľvek. Pri väčšine športov vám môžu pomôcť veci ako silový tréning s kettlebellmi, jóga, tréning telesnej hmotnosti a silový tréning s činkami (aj keď sa ich špecifiká môžu líšiť).

Možno si neuvedomujete, ako znížiť tuk.

Vyššie uvedené informácie by mali stačiť na to, aby vám pomohli zbaviť sa nadbytočného tuku, ak to nebude mať zdravotné ťažkosti. Aj keď ste opäť v najlepšej forme, nemusíte dosiahnuť požadované výsledky. Je to preto, že tuk padá tam, kam vaše telo hovorí, že pôjde. To znamená, že dokáže odsať tukové usadeniny na krku a rukách skôr, ako pokryje hrudník, pás a stehná. Nemôžete nič zmeniť. Pokračujte v práci na ďalších bodoch (zdravé stravovanie, cvičenie a hranie vami vybraného športu) a váha sa časom zníži.