Fitness telocvičňa 20 trikov pre začiatočníkov - Obrázky - FIT FOR FUN

telocvičňa

Posilnite predĺženie nohy.
a) Umiestnenie: Upravte vozík tak, aby ste mali v počiatočnej polohe uhol kolena 90 stupňov alebo menej. Nakloňte hlavu a chrbát. Nohy položte na plošinu približne na šírku bokov.

b) Strečing: Plošinu odtlačte od tela a narovnajte nohy. Dôležité: neohýbajte kolená, prosím, keď nechávate platničku za sebou, neskláňajte chrbát! Pozíciu chodidiel a ich vzdialenosť (úzku, širokú, hore, dole) obmieňajte, aby ste správne precvičili extenzívne svaly nohy. Opakujte 10-krát, potom pozastavte 30 sekúnd. 3 prihrávky.

Tri minúty pre silné, štíhle jadro.
a) Ľahnite si: Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite nohy po jednej a narovnávajte ich šikmo nahor. Držte záťažovú dosku (od 2,5 kila) oboma rukami za hlavou a rukami ohnutými asi o 90 stupňov.

b) Začnite: stiahnite brušné svaly, zaťahujte sa do kolien a lakte smerujte k stehnám. Potom späť do východiskovej polohy. Opakujte po dobu 30 sekúnd, potom pozastavte po dobu 30 sekúnd. Túto postupnosť opakujte trikrát.

Svalová hmota zabíja slaninu.
Svaly sú požieračmi kalórií tela. Tí, ktorí sa o nich starajú, udržiavajú vysoký energetický výdaj - najlepší predpoklad pre udržateľnú štíhlosť. Ideálne sú tri tréningy týždenne.

Ideálne: kardio pred silou.
Ak chcete trénovať svaly a krvný obeh v ten istý deň, platí: vytrvalosť pred silou. Táto sekvencia je ideálna na spaľovanie tukov - inak bude spaľovanie tukov potlačené silovým tréningom.

Sila pre flexory.
a) Stravovanie: Tu staviate hamstringy. Zariadenie sa nastaví tak, aby sa os otáčania spojenia zhodovala s bodom otáčania kolien. Sadnite si a tlačte chrbtom na čalúnenie.

b) Vytiahnite: Pomaly pokrčte nohy. Dôležité: Postavte výložník späť rovnako pomaly - nikdy nepracujte rýchlo! Upravte odpor tak, aby ste mohli urobiť 10 opakovaní. Potom si dajte 30 sekundovú prestávku. 3 prihrávky.

Viac sily v kríži.
a) Uchopenie: Spolu s brušnými svalmi tvoria chrbtové svaly ochranný korzet pre chrbticu a udržujú vás v chôdzi. Funguje to takto: „Vyberte si - ak je nastaviteľná - výšku vankúša, aby ste mohli pohodlne upnúť nohy pod seba a stále byť držaní. Chyťte lištu asi dvakrát na šírku ramien a posaďte sa.

b) Vytiahnutie: Teraz tiahlo veďte riadeným spôsobom 10-krát nadol
za hlavou. 3 kolá s malými prestávkami. Dôležité: iba ruky
pohnite váhou, kríž zostáva natiahnutý - vyhnite sa zhrbenému chrbtu.
Počas pohybu sa vždy pozerajte dopredu, nikdy nie do strany!

Ak sa skutočne uvoľníte, schudnete rýchlejšie.
Stresovaní ľudia ukladajú viac brušného tuku a sťažujú chudnutie. Pretože viac stresového hormónu kortizolu sa vytvára pod tlakom. Kvôli svojej postave spomalte pomocou wellness centra!

Železo vás robí krásnymi - stačí sa ho každú chvíľu dotknúť.
Rovné, šikmé, naprieč - vlákna brušných svalov prebiehajú rôzne. Samotné drvenie preto nestačí na to, aby stresovalo každého rovnako! S každým nárazom na rovné brušné svaly precvičujete aj šikmé a priečne svalové partie, ktoré však nie sú dostatočne namáhané. Dobrý brušný program preto vždy obsahuje ďalšie cviky, ktoré postupne napádajú každú brušnú oblasť.

Zjedz to!
Pred cvičením by ste si mali dobiť batérie. Pre silový tréning: Najlepšie sú sacharidy s nízkym glykemickým indexom - celozrnné cestoviny, ryža a chlieb alebo müsli vám dodajú silu a zasýtia vás. Po tréningu: najskôr sacharidy, potom nápoje bohaté na bielkoviny a nízkotučné nápoje ako srvátka alebo cmar. Pre aerobik: Jedzte malé občerstvenie (chrumkavý chlieb, ovocie) asi hodinu pred hodinou. Takže nevyužívate rezervy hneď a na konci tréningu ste stále efektívny. Dôležité: Uistite sa, že počas dňa pijete dostatok tekutín - to vám zabráni, aby ste počas tejto doby boli veľmi smädní a mali plné brucho.

a) Nastupovanie: Nastavte sedadlo tak, aby vaše ruky boli na rukovätiach vo výške ramien alebo tesne pod nimi. Nohy dajte dokorán.

b) Odtlačte: zatlačte tyč dopredu a pomaly znova
zanechať. Nakloňte hlavu čo najviac dozadu, nepracujte s hybnosťou a za žiadnych okolností choďte do dutého chrbta! 3 série po 10 opakovaní, medzi jednotlivými sériami odpočívajte 30 až 60 sekúnd.

Toto je najlepší spôsob, ako uhasiť smäd.
Pite jednu hodinu pred cvičením - vyhýbajte sa oxidu uhličitému. Optimálna teplota nápoja na vstrebávanie v čreve: 5 až 10 stupňov.

Čerpanie na motýľovom stroji.
a) Otváranie: Podobne ako pri hrudnom lisu (pozri hrot 10), nastavte zariadenie tak, aby paže spočiatku zvierali približne pravý uhol. Tiež doširoka otvorte nohy a postavte sa.

b) Stláčanie: Teraz spojte dve časti tyče k sebe a potom znova otvorte ruky doširoka. Aj pri tomto cviku zostáva chrbát pevne na vankúši a pracujete bez hybnosti. 10-krát, 2 až 3 kolá s malými prestávkami.

Potiť sa štýlovo.
Základné pravidlá pre optimálny pôžitok zo sauny:
Nápoj: Minimálna doba použiteľnosti, nie medzi jednotlivými chodmi - inak dôjde k narušeniu čistenia. Potom znova veľa doplňte!
Trvanie: Ideálne sú 2 až 3 saunovanie po 8 až 15 minútach. Viac kurzov účinok nezvyšuje!
Fázy pokoja: Medzi tým relaxujte 10 až 15 minút, ideálne je to v samostatnej relaxačnej miestnosti. Dobré pre plavidlá: počas prestávok si doprajte teplé kúpele nôh.
Etiketa: Najprv sa osprchujte, nikdy nepríďte bez veľkého uteráka - a nekecajte!

Prečo nie veslovať, keď stojíte.
a) Umiestnenie: Zaveste dve rukoväte do karabíny na ťažnej veži. Nohy na šírku bedier, kolená mierne pokrčené, chrbát rovný. Teraz uchopte rukoväte a postavte sa primerane ďaleko od ruky.

b) Veslovanie: Koncentrované ťahanie rúk smerom k bruchu. Pohyb vychádza iba z rúk - nepomáhajte si s kufrom! Pomaly a kontrolovane sa vráťte späť do východiskovej polohy. 3 kolá, každé 10 opakovaní. Medzi sériami opäť pauzy 30 až 60 sekúnd.

To podporuje obnovu.
Pre dosiahnutie optimálnych účinkov: pri cvičení po sebe idúcich dní trénujte silu 1. deň a vytrvalosť 2. deň - to vám pomôže rýchlejšie sa zotaviť. Po veľmi intenzívnom tréningu sauny (tip 13) alebo masáže podporujú zotavenie. Telo potrebuje na regeneráciu dostatok antioxidantov, takže dostatok ovocia a zeleniny.

Urobte dobrý tlak: stlačte rameno.
a) Polohovanie: Aj tu najskôr správne nastavte prístroj: Vo východiskovej polohe sú ruky ideálne okolo výšky ramien. Nakloňte sa na chrbát a hlavu, obe nohy položte do stabilnej polohy.

b) Tlačenie nahor: prúty kontrolovane zdvihnite a pomaly ich vráťte späť. U niektorých zariadení pracujú obe záťažové ramená oddelene od seba - tu je potrebné venovať väčšiu pozornosť správnemu tréningu. Dôležité: Ramená zostávajú dole - neťahajte hore, inak sa napnete! 10-krát, potom si urobte krátky odpočinok. 3 prihrávky.

Bežecký pás a priatelia.
Bežecké pásy a trenažéry sú účinnými prostriedkami na zabitie kalórií. Výcvik má pozitívny vplyv aj na rôzne funkcie tela: dýchanie sa stáva ekonomickejším a silnejším, zvyšuje sa prietok krvi do mozgu, zlepšujú sa vlastnosti prietoku krvi a posilňuje sa imunitný systém.
Naše tipy:
Začiatočníci: Cvičte s rovnakou intenzitou - nezvyšujte preto odpor. To zlepšuje základnú vytrvalosť a optimalizuje metabolizmus tukov.
Pokročilý: Zmeňte svoj tréning. Jazdná hra, napríklad na bežiacom páse s rôznymi sklonmi a spontánnymi zmenami tempa, a intervalový tréning (napríklad 10-krát 400 metrov šprint, potom 200 metrov klus) prinesú vášmu kardio tréningu zábavu a motiváciu.

Najlepšie zabijaky tukov.
Odborníci FIT FOR FUN testovali kurzy na ich zoštíhľujúci efekt. Thajský box, latino tanec a step aerobik spotrebujú až 465 kalórií za hodinu. Spaľovanie tukov tu však nebolo také vysoké ako pri pradení: stacionárne bicyklovanie stojí „iba“ 400 celkových kalórií za hodinu, ale asi polovica z nich pochádza z tuku!

Niekedy viac je viac.
Robte zabudované supersety častejšie. Cvičíte jednu sadu pre agonistu, potom jednu sadu pre antagonistu, protiľahlý sval. Príklady: Cvičenie na brucho je kombinované s cvičením na chrbát - alebo s cvičením na triceps a s cvičením na biceps. To šokuje svaly!

Toto zariadenie vám dáva krídla.
a) Registrácia: Bočný zdvih je ako kačací tanec - ruky sú zdvihnuté a spustené. Dôležité: v počiatočnej polohe nastavte zariadenie tak, aby sa os otáčania stroja zhodovala s osou ramien.

b) Štart: Predlaktia položte na vankúše, zdvihnite ich až do výšky ramien. 3 série po 10 opakovaní.