Fitness tracker - takto správne odmeriate svoju spotrebu kalórií - SportuhrenGuru

Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo pribrať, alebo chcete zostať fit ako športovec, pre väčšinu z nich zohráva hlavnú úlohu konzumácia kalórií. V tomto príspevku by som vám chcel ukázať jednoduchú a spoľahlivú metódu, ako môžete pomocou fitness trackeru alebo športových hodiniek zaznamenávať príjem kalórií - a ich spotrebu - a mať ich neustále pod kontrolou.

Chudnutie, priberanie alebo udržiavanie hmotnosti môže byť veľmi jednoduché, ak budete postupovať podľa jedného pravidla v závislosti od vášho cieľa:

  • Schudnite - negatívna energetická bilancia: prijmite menej kalórií, ako skonzumujete
  • Zvýšenie - pozitívna energetická bilancia: prijmite viac kalórií, ako spálite
  • Udržujte váhu - vyváženú energetickú bilanciu: príjem a spotreba kalórií sú identické

Nechcem byť cynická, viem, aké ťažké je dosiahnuť vysnívanú váhu. Ak sa ale budete držať jednoduchého princípu energetickej bilancie, určite dosiahnete svoj cieľ.

Jediné, čo potrebujete, je fitness náramok alebo športové hodinky a znalosti o tom, aká vysoká je vaša denná potreba kalórií a ich spotreba kalórií.

Ako sa počíta spotreba kalórií?

Spotreba kalórií človeka závisí od niekoľkých faktorov. Tie obsahujú

  • rod
  • Vek
  • Váha
  • Svalová hmota
  • Tepelná izolácia (cez odev)
  • zdravotný stav
  • každodenné aktivity
  • šport

V medicíne sa na meranie prietoku vzduchu pacienta používa spirometer. Stanoví sa dychový objem a spotreba kyslíka, z ktorých sa počíta spotreba kalórií.

Veda v minulosti urobila niekoľko praktickejších Aproximačné vzorce Vyvinuté pre ľahký výpočet spotreby kalórií pomocou Harris Benedict Formula a novšie Mifflin-St.Jeorov vzorec dosahovať najlepšie výsledky.

Obidve výpočtové metódy sa používajú na stanovenie bazálneho a výkonového metabolizmu.

Bazálny metabolizmus - to je množstvo, ktoré konzumujete v úplnom odpočinku

Ľudské telo spaľuje kalórie aj v absolútnom odpočinku, napríklad počas spánku. Táto spotreba sa nazýva bazálny metabolizmus a popisuje množstvo energie, ktoré je potrebné na udržanie všetkých životne dôležitých funkcií tela.

Obrat energie - vaša aktívna spotreba

V porovnaní s bazálnym metabolizmom sa spaľuje viac kalórií pri každodenných alebo športových činnostiach (výkonový metabolizmus). To sa používa aj na výpočet tejto zvýšenej spotreby kalórií Metabolický ekvivalent (MET). Hodnoty uvedené v MET sú v priamom vzťahu k bazálnemu metabolizmu, pričom výpočet výkonnostného metabolizmu je jednoduché násobenie.

Hodnota MET 5 znamená, že určitá činnosť spáli päťkrát viac kalórií ako v absolútnom pokoji

Tu je niekoľko ďalších príkladov metabolického ekvivalentu.

Ako presne meria fitness tracker spotrebu kalórií

V tejto súvislosti sa nedávno poukázalo na aktuálnu štúdiu Standford University. V tejto štúdii boli Apple Watch, Basis Peak, Fitbit Surge, Microsoft Band, Mio Alpha 2, PulseOn a Samsung Gear S2 rôzne fitness trackery a športové hodinky s ohľadom na vaše Testovaná presnosť merania srdcového rytmu a spotreby kalórií.

Aj keď prakticky všetky prístroje poskytovali veľmi dobré výsledky pri meraní impulzov a hodnoty boli v priemere menej ako 5%, vo všetkých modeloch sa vyskytli veľmi veľké odchýlky v nameraných údajoch o spotrebe kalórií. Aj pri „najlepšom“ fitness náramku bola chybovosť stále 27%.

Ako už bolo spomenuté vyššie, spotrebu kalórií ovplyvňujú mnohé, niekedy veľmi individuálne faktory. Podľa autorov štúdie sú tieto osobné vlastnosti používateľa v algoritmoch používaných prístrojmi zohľadnené iba veľmi málo alebo vôbec.

Poznámka: Dva modely testovaných zariadení sa už nevyrábajú a od roku 2014 sú na trhu ďalšie dva fitness trackery. Zatiaľ čo spoločnosť Fitbit bola v štúdii zastúpená jedným z jej najstarších modelov, so zariadeniami od iných lídrov v odbore, ako sú Garmin alebo Polar, sa vôbec neuvažovalo.

V tomto okamihu by sa mal každý sám rozhodnúť, či štúdia, v ktorej sa testovali väčšinou zastarané modely, a teda neodráža súčasný stav techniky.

Napriek tomu je potrebné jednoznačne a jednoznačne povedať, že sledovače fitnes nikdy nemôžu poskytnúť presné údaje o meraní spotreby kalórií, pretože jednotlivé hodnoty ako svalová hmota, BMI, zdravotný stav alebo úroveň kondície sa dajú zaznamenať iba približne alebo vôbec.

Fitness trackery nie sú presné meracie prístroje, a preto by mali byť informácie o spotrebe kalórií chápané iba ako pomôcka.

Prečo je nesprávna spotreba kalórií

Majitelia fitnes trackerov alebo športových hodiniek sa na mňa obracajú znova a znova, pretože pochybujú o správnosti vypočítanej spotreby kalórií. Buď preto, že je príliš vysoká, alebo zjavne príliš nízka.

Dôvody sú väčšinou nesprávne predstavy o vlastnej spotrebe kalórií a chýbajúce alebo nesprávne základné údaje.

Za účelom overenia spotreby kalórií vypočítanej fitness trackerom hľadajú väčšinou neskúsení používatelia zmysluplné referenčné hodnoty na internete. Jeden často nájde rozsiahle tabuľky, v ktorých sú uvedené spálené kalórie pre určitú činnosť.

Veľmi často sa však jedná o približné orientačné hodnoty s malou výpovednou hodnotou. V takejto tabuľke sa dá prečítať, že a Osoba s telesnou hmotnosťou 70 kg urobí pri rýchlom behaní 448 kalórií za 30 minút spotrebované. Toto sú informácie bez akejkoľvek pridanej hodnoty.

Neprezrádza, aký starý je človek, či už je to muž alebo žena a ako vyzerá jeho súčasná úroveň kondície.

Pre porovnanie s mojimi údajmi:

Vek 46 rokov/výška 185 cm/váha 90 kg/podľa pravidelných lekárskych prehliadok vo výbornej fyzickej kondícii/beh 5 rokov najmenej 3-krát týždenne/na beh 8 - 15 km/priemerný čas/km 5,20 minúty

Horím na rýchly beh za 30 minút v priemere 330 kalórií. Existuje asi o 150 kalórií menej ako v tabuľke vyššie.

Jednoduché tabuľky s hrubými smernými hodnotami sú absolútne nevhodné na získanie predstavy o vašej vlastnej spotrebe kalórií alebo na kontrolu presnosti merania vášho vlastného sledovača fitness.

Namiesto toho by ste mali použiť jednu z mnohých kalkulačiek kalórií zadarmo na webe. Vzhľadom na jeho presnosť a zohľadnenie mnohých dôležitých základných údajov odporúčam

        • Kalkulačka chudnutia so zdravými kilogramami
        • Kalkulačka kalórií od odborníkov na fitness

Ďalším dôvodom nesprávneho výpočtu spotreby kalórií sú nesprávne alebo chýbajúce biometrické údaje.

Pri prvom použití fitness náramku alebo športových hodiniek sa od používateľa zobrazí požiadavka, aby si do príslušnej aplikácie uložil množstvo dôležitých údajov.

Patria sem často spomínané informácie o výške, hmotnosti, veku a pohlaví. Je absolútne dôležité zadávať skutočné údaje, pretože iba vtedy je možný správny výpočet.

Ďalšou hodnotou, ktorá sa stala pri výpočte spotreby kalórií v posledných rokoch podstatne dôležitejšou, je táto maximálna srdcová frekvencia (max HR). Prečo?

Max HR je absolútne individuálna hodnota, ktorá klesá s pribúdajúcim vekom a nedá sa vylepšiť ani pri pravidelnom tréningu. Maximálna srdcová frekvencia je zvyčajne medzi 180 a 190 tepmi za minútu, ale sú možné aj nízke hodnoty 170 tepov za minútu alebo obzvlášť vysoké hodnoty 220 tepov za minútu

Dôležité! - Úroveň vášho maximálneho srdcového rytmu nie je indikátorom vašej fyzickej zdatnosti a nemala by sa zamieňať s VO2max.

Fitness trackery a športové hodinky nastavujú aktuálny pulz na maximálnu srdcovú frekvenciu, aby zistili, aká „namáhavá“ je aktuálna aktivita.

Dvaja priatelia, Alex a Tom, bežia s priemerným srdcovým rytmom 160 tepov za minútu. Alex má maxHF 180, Tom, na druhej strane maxHF 200. To znamená, že Alex je oveľa bližšie k svojej maximálnej srdcovej frekvencii, čo znamená, že beh je pre neho oveľa „namáhavejší“ ako pre Toma.

Z dôvodu vyššej námahy Alex spáli viac kalórií ako Tom.

Tento príklad ukazuje, aké dôležité je zadať maximálny srdcový rytmus na vašom fitness trackeri. Ak nepoznáte svoje osobné maxHF, ukážem vám tu, ako môžete túto hodnotu určiť ľahko, ale stále presne.

[Pokyny] Váš fitness náramok ako dokonalý počítadlo kalórií

Ak chcete schudnúť alebo pribrať, platí pre vás princíp energetickej rovnováhy, ako už bolo spomenuté na začiatku. Aby ste to mohli úspešne využiť, musíte zistiť, aký je váš denný príjem kalórií a denná spotreba kalórií.

Krok 1 - Vypočítajte svoj bazálny metabolizmus a energetický metabolizmus

Spotrebu kalórií si môžete samozrejme určiť sami pomocou rôznych vzorcov. Je samozrejme pohodlnejšie používať jeden z nespočetných počítačov dostupných na internete.

Odporúčam kalkulačku od Gesundepfunde, ktorá sa veľmi ľahko používa a poskytuje spoľahlivé výsledky. Vypočítaná hodnota, t. J. Váš celkový predaj, je východiskovou hodnotou pre všetky ďalšie kroky.

fitness

Krok 2 - Porovnanie so spotrebou kalórií na vašom fitness trackeri

Nasledujúcich 7 dní robíte všetko ako obvykle. Jete ako predtým a venujete sa športu tak málo ako za posledných pár mesiacov. Necháte všetko úplne nezmenené.

Každý večer tesne predtým, ako idete spať, si to zapíšete Celková spotreba kalórií uvedená na vašom sledovači fitnes.

Po siedmich dňoch vypočítate priemernú dennú spotrebu kalórií a porovnáte ju s hodnotou vypočítanou pomocou nástroja.

Ak je výsledok sledovača do 50 kalórií v hodnote nástroja, môžete v budúcnosti bezpečne použiť údaje o svojom fitness náramku. Ak je rozdiel väčší, musíte ho pridať alebo odčítať od stanovenej spotreby kalórií vášho sledovača fitness.

Krok 3 - Určite si príjem kalórií

Doteraz ste urobili všetko potrebné, aby ste mohli presne určiť svoju spotrebu kalórií. Teraz je dôležité, aby ste vedeli, aký je váš denný príjem kalórií. Pre túto prácu existuje skutočne iba jeden skutočný nástroj, a to MyFitnessPal.

Pre zaznamenávanie príjmu kalórií platí to isté ako v kroku 2. Jedzte ako vždy. Počas tejto doby sa nesnažte jesť obzvlášť zdravo a nízkokaloricky. To by iba sfalšovalo pôvodné údaje a ďalšie opatrenia by potom neviedli k želanému úspechu.

Vezmite si teda všetky jedlá ako obvykle. Ak si radi pochutnávate na sladkostiach alebo ak si na obed často doprajete druhú pomoc, choďte do toho. Urobte si však tiež dôkladnú poznámku o tom, čo ste jedli.

Ak chcete ušetriť čas, môžete samozrejme vykonať kroky 2 a 3 súčasne.

Krok 4 - Zlúčte údaje a vytvorte výživový plán

Teraz poznáte svoju spotrebu kalórií vypočítanú pomocou nástroja, ktorý je vždy základnou, počiatočnou hodnotou. Viete, či a koľko sa váš sledovač fitness odchýli pri meraní spotreby kalórií. A tiež viete, aký je váš denný príjem kalórií.

Odteraz je to naozaj celkom jednoduché.

Chcete schudnúť?, potom samozrejme znížite príjem kalórií. MyFitnessPal a ďalšie výživové aplikácie v tejto súvislosti veľmi často odporúčajú zníženie o približne 500 kalórií za deň.

V ideálnom prípade zvýšite svoju spotrebu kalórií súčasne tým, že budete aktívnejší v každodennom živote alebo budete viac športovať. Moderné fitness trackery od spoločností Fitbit, Garmin alebo Polar vám pripomínajú, aby ste sa pri dlhšom odpočinku opäť viac hýbali, a tiež ponúkajú zaujímavé tréningové programy.

V súvislosti s cvičením a chudnutím sa často hovorí o takzvanom pulze spaľovania tukov. Prečo neexistuje rozsah impulzov a prečo stále môžete schudnúť cvičením, vám vysvetľujem v mojom článku Mýtus o pulze spaľovania tukov a ako môžete rovnako chudnúť

Ak Chcete pribrať, spotreba kalórií by mala zostať rovnaká Kalorický príjem sa však môže výrazne zvýšiť. V takom prípade je vhodné prijímať vysoko kvalitné bielkoviny (hydina, ryby, sója atď.) Prostredníctvom stravy.

tracker

Meranie srdcového rytmu a spotreby kalórií

Ako už bolo spomenuté, denné množstvo aktivity, či už v každodennom živote alebo pri športe, má priamy vplyv na spotrebu kalórií.

Intenzita vašich aktivít je určená meraním pulzu na vašom fitness trackeri. Ako možno viete, existujú dve metódy merania srdcovej frekvencie

  • Meranie srdcového rytmu pomocou hrudného pásu
    [ikona type = “plus“ size = ““] veľmi presná
    [icon type = “remove“ size = ““] Hrudný pás je niekedy vnímaný ako nepríjemný
  • integrované meranie optického impulzu
    [ikona type = “plus“ size = ““] pohodlné, nie je potrebné žiadne ďalšie zariadenie
    [icon type = “remove“ size = ““] nepresnosť

Obe metódy merania poskytujú rovnako dobré výsledky pri činnostiach v každodennom živote alebo pri vytrvalostných športoch a možno ich označiť za rovnocenné.

Pri športových činnostiach s krátkymi a intenzívnymi pohybmi sú veľmi často významné odchýlky v meraní optického impulzu.

Používajte Fitbit Fitness Tracker s hrudným pásom

Pokiaľ viem, je aktuálny nie je možné pripojiť fitnes náramky alebo športové hodinky z Fitbitu k hrudnému pásu, získať presnejšie údaje pri meraní srdcového rytmu.

Urobil som malý prieskum a našiel som riešenie, kde jednoducho musíte použiť Endomondo ako ďalšiu aplikáciu. K dispozícii je tiež skvelé video, ktoré presne vysvetľuje, ako postupovať.

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac