Fitness Týchto osem tipov umožňuje, aby bol tréning na bicykli úspešný - WELT
Zatiaľ čo iní sedia pri ceste na pikniku, druh sediaci v sede za volantom fitnescentra. Jeho výcvik by sa ale mal riadiť niekoľkými pravidlami
Zdroj: Bertold Fabricius
Pretekársky bicykel v garáži vyjde iba na víkend? Kondícia takto nefunguje! Ak chcete počas bicyklovania budovať svaly a byť zdraví, týchto osem tipov je nevyhnutných.
Ak chcete s bicyklom zvládnuť viac, ako len tak bezstarostne spoznávať krajinu, nemali by ste len tak náhodne šliapať do pedálov. Ak začiatočníci dodržiavajú niekoľko odborných rád, na závodnom bicykli sa dá ľahko implementovať efektívny a zdravý tréning.
Tip 1: rozvíjajte výdrž
Začiatočníci cestných bicyklov by to mali mať ľahké. Achim Schmidt, odborník na cyklistiku z nemeckej športovej univerzity v Kolíne, odporúča dlhé úseky v pohodlnom rozsahu zaťaženia. „V ideálnom prípade môžete stále hovoriť sami so sebou krátkymi vetami.“ Thorsten Lewandowski tiež odporúča najskôr trénovať základnú vytrvalosť. „Najmä začiatočníci často trénujú príliš intenzívne,“ varuje autor knihy „Perfect Bike Training“. To je zle. „Nadmerná záťaž príliš dráždi telo.“ Cvičenie s 60 až 75 percentami maximálnej srdcovej frekvencie je lepšie. Srdcová frekvencia znamená počet úderov srdca za minútu. Pri maximálnom vystavení športu je to teoreticky 220 mínus vek.
V tejto súvislosti však tréner bicyklov Dennis Sandig varuje pred tým, aby sa nestal „otrokom monitora srdcového tepu“. Preferuje pocit tela ako rozhodujúci údaj pre správne zaťaženie. "To znie neurčito, ale často to zasahuje klinec po hlavičke." Najprv by ste mali jazdiť ľahko a bez nadmerného jazdenia. ".
Tip 2: kopnite doprava
Dôležité je neustále šliapanie. To znie banálne. „Vodiči však často nechávajú svoje bicykle príliš sa točiť,“ vysvetľuje Schmidt. Pokiaľ ide o frekvenciu, je dôležité nájsť správnu úroveň. Ideálnych je 80 až 90 kopov za minútu, tvrdí kolínsky športový vedec: „Tréning je potom veľmi efektívny a táto frekvencia je šetrná aj ku kĺbom.“ a tým sa posilňuje.
Tip 3: nastavte podnety
Okrem pokojného vytrvalostného tréningu je účelné krátke intervaly posypať jednou až dvoma minútami extrémneho stresu, hovorí Lewandowski. Mohli „ísť na hranicu puku“. Okrem metabolizmu tela sa zlepšuje aj koordinácia. Sandig odporúča zmenu tréningu. Na začiatku sú často dostatočné rozdiely v teréne. Prírastky napríklad na diaľničných mostoch by začiatočníkom pulzovali.
Rada 4: cvičte dostatočne často
Pravidelné riadenie prináša tie najlepšie účinky. Trikrát až štyrikrát týždenne je už pre začiatočníkov s normálnou kondíciou možná jedna hodina ľahkého bicyklovania, hovorí Schmidt. „Bicykel unesie váhu, telo nie je tak namáhané.“ Zdraví ľudia by s týmto pracovným zaťažením mohli ľahko začať.
Ak chcete efektívne posunúť svoj výkon smerom hore, musíte dodržiavať zásadu superkompenzácie, hovorí Lewandowski. To znamená: Po tréningu nastupuje najskôr únava. Potom sa telo zotaví, po predchádzajúcej úrovni výkonu. „Iba v tomto okamihu a až potom by ste mali opäť trénovať.“ Platí všeobecné pravidlo: čím tichší bude tréning, tým rýchlejšie sa dostanete späť do pedálov. Pre urýchlenie regenerácie autor odporúča strečing a saunu.
Tip 5: Vyberte si trasy a tréningových partnerov
Na cesty Sandig odporúča trasy s malou premávkou, napríklad po prašných prašných cestách. „Sú zábavnejšie ako frekventované cesty, ktoré sú kvôli automobilovej doprave niekedy nepríjemné bicyklovať.“ V závislosti na dĺžke trasy je tiež dôležité vziať si so sebou dostatok vody a občerstvenia.
Na tréning nemá vplyv iba trasa, ale aj okolnosti: kilometre sú v sprievode ostatných cyklistov často lepšie ako osamelé. Ale buďte opatrní: u silnejších jazdcov hrozí začiatočníkom nadmerná jazda. V takýchto situáciách je lepšie zostať v protiprúde a nejazdiť na čele skupiny, odporúča Sandig. Lewandowski odporúča najskôr trénovať sám, aby ste spoznali svoju vlastnú úroveň.
Tip 6: osvojte si techniku
Nováčikovia závodných bicyklov by si mali najskôr zacvičiť na ohradenej oblasti, hovorí Lewandowski. Pretože bicykle sú veľmi pohyblivé a majú špeciálnu ovládateľnosť v porovnaní s bežnými bicyklami. „Brzdenie a rýchle pohyby riadenia, napríklad pri vybočení z otvorených dverí auta, sú zásadné pre bezpečnosť.“ Cyklisti si musia túto rýchlu reakciu vopred nacvičiť.
Tip 7: správne nastavte sedlo
Pri nastavovaní bicykla je rozhodujúca výška sedla, hovorí Schmidt. Tá je často príliš nízka. To by mohlo viesť k bolesti kolena. Cyklisti si môžu nájsť správnu výšku tým, že položia päty na pedále a potom vyrovnajú nohy. V polohe pri riadení sú potom kolená mierne pokrčené. Pokiaľ ide o záťaž na chrbát, Schmidt hovorí o „faktore dobrého pocitu“, ktorý je potrebné upraviť. Polohu je možné upraviť nastavením dĺžky sedadla a výšky riadidiel.
Tip 8: Vyberte si správny bicykel
Existujú závodné bicykle so športovým zameraním a takzvané tourers, vysvetľuje Lewandowski. Prvé sú veľmi ploché, druhé viac vzpriamene sediace. „Oba sú vhodné na tréning.“ Pri kúpe dobrého bicykla by ste mali všeobecne počítať s minimálne 1 000 eurami. Podľa Lewandowského by si najmä začiatočníci mali nechať poradiť od špecializovaných predajcov a neobjednávať online. Pri kúpe je dôležité, aby geometria bicykla sedela s telom jazdca.
Sandig tiež odporúča venovať pozornosť kvalite okruhu. "Musí to byť odolné a nie trhané." V opačnom prípade sa potešenie z jazdy výrazne zníži. “Viac pohodlia poskytujú aj pedále bez sponiek. Sú nielen pohodlnejšie, ale umožňujú aj lepší prenos sily. „Zaobchádzanie je čisto otázkou praxe.“