Fitness vankúš zbohom na optimalizáciu spaľovania tukov - Šport - FAZ
Začíname Adamom a Evou - na začiatku bolo spaľovanie tukov. Je to skutočne veľmi jednoduché: na konci každého dňa sa malo spáliť viac kalórií, ako sa telo dostalo do potravy.
Odborníci na výživu to označujú ako negatívnu energetickú bilanciu. Rozhodujúcim faktorom pri chudnutí je negatívna energetická bilancia na konci každého týždňa, takže hriechy je možné opäť kompenzovať.
Žiadny výkon bez energie
Telo potrebuje energiu na výkon. Množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje, však mnohí preceňujú. Závisí to od typu expozície. Každý, kto trávi celý deň pred počítačom, spotrebuje menej energie ako športovec.
Postgraduálny športový vedec Walter Börckes ponúka nasledujúce jednoduché pravidlo, podľa ktorého je možné vypočítať požadovaný celkový denný obrat: pre mužov telesná hmotnosť krát 10 plus 900 a pre ženy telesná hmotnosť krát 7 plus 700.
Nakloňte sa pri spánku večerným tréningom
Žena so 65 kilami v bokoch má pokojový stav 1150 kalórií, muž so 75 kilami skonzumuje 1650 kcal. Pri práci v kancelárii sa to vynásobí faktorom 1,5 - pre ženu to znamená 1750, pre mužov 2470 kalórií za deň. Dostanete sa k nim rýchlo, najmä s jedlom na nervy, ako je čokoláda alebo iné sladkosti.
Pretože s každým príjmom potravy stúpa hladina cukru v krvi a uvoľňuje sa inzulín. Toto je blokátor odbúravania tukov a zabraňuje štiepeniu tukov (lipolýze). Takže ak trénujete večer a potom odmietnete jesť bohaté jedlo, môžete schudnúť počas spánku a optimálne znížiť energetické zdroje.
svalnezabudnite na stavbu
Jednou chybou, ktorú tréner Börckes často pozoruje, je nadmerný kardio tréning a zanedbanie silového tréningu. Odporúča: „Ak sa zameriavate na kardio tréning trikrát týždenne, mali by ste si tiež dvakrát zacvičiť výstroj, aby ste vybudovali svalovú hmotu. Pretože čím viac svalov máte, tým viac kalórií vaše telo spáli, aj keď odpočívate. ““
Cieľom by nemalo byť panika alebo stiesnené počítanie kalórií. Faktom však je, že tukové zásoby sú napadnuté iba vtedy, keď v súčasnosti nie je k dispozícii viac energie. A aby ste zhodili kilo tukového tkaniva, je potrebné ušetriť 7 000 kalórií. Fitness profesionál vždy odporúča dohliadať na konci týždňa na celkovú spotrebu kalórií a negatívnu energetickú bilanciu bez toho, aby vás niekto trestal.
Legenda o pulze spaľovača tukov 120
Už niekoľko rokov sa rozširuje vytrvalostný tréning (s cieľom spaľovania tukov) pri srdcovej frekvencii 120. Aj na kardio zariadeniach od rôznych výrobcov je impulz 120 uložený ako optimálny a to, čo presahuje toto, pripomína blikajúce červené varovanie.
Myšlienka za tým: Pri tréningu v tomto rozmedzí srdcového rytmu je percento spotreby tuku najvyššie. Pomer je 80 percent tukov a 20 percent konzumácie sacharidov. Nezohľadňovala sa však celková spotreba kalórií, ktorá predstavuje iba osem kalórií (z toho šesť tukových) za minútu.
Ak trénujete pri pulzovej frekvencii 150, môžete za rovnaký čas spáliť podstatne viac kalórií. Podiel predstavuje iba 60 percent rozkladu tukov a 40 percent sacharidov, ale energetický výdaj je pri 16 kalóriách za minútu dvakrát vyšší. Podľa toho sa za minútu spotrebuje takmer desať tukových kalórií.
Fitness poradca Walter Börckes odporúča ľuďom s výraznou nadváhou, aby si pomaly vybudovali vytrvalosť a zvýšili srdcovú frekvenciu. Ak však máte iba miernu nadváhu (do desať kíl) a máte dobrú celkovú kondíciu, dosiahnutím výrazného zvýšenia pulzu dosiahnete výrazné zvýšenie účinnosti. Na naštartovanie metabolizmu je potrebných 20 minút - či už je to stepper, bežiaci pás alebo bicykel.